WEBVTT

00:00:08.000 --> 00:00:10.720
الأنشطة الحركية جيدة وصحية

00:00:11.000 --> 00:00:14.489
،من لديهم نشاط بدني منتظم يحافظون على لياقتهم البدنية

00:00:14.513 --> 00:00:18.333
ويدعمون عافيتهم وجهاز المناعة

00:00:18.413 --> 00:00:20.636
ويمكنهم منع العديد من الأمراض

00:00:21.483 --> 00:00:24.052
،بالإضافة إلى ذلك، فإن الأنشطة الحركية تقلل التوتر

00:00:24.076 --> 00:00:27.376
.وتُخفف الإجهاد وتدعم النوم الجيد

00:00:28.723 --> 00:00:32.383
ومع ذلك، فإن معظم الأشخاص يقضون وقتًا طويلًا

00:00:32.696 --> 00:00:35.079
في الجلوس على المكتب

00:00:35.103 --> 00:00:37.096
أو على الأريكة أو في السيارة

00:00:37.596 --> 00:00:40.836
يزيد الجلوس كثيرًا وعدم ممارسة الرياضة من خطر

00:00:40.860 --> 00:00:43.780
السمنة وبعض الأمراض، مثل السكري من النوع الثاني

00:00:43.804 --> 00:00:45.888
.أو آلام الظهر

00:00:46.348 --> 00:00:48.600
ولمنع هذه الأمراض، من المفيد

00:00:48.630 --> 00:00:52.213
دمج أكبر قدر ممكن من الأنشطة الحركية في الحياة اليومية

00:00:52.360 --> 00:00:55.300
على سبيل المثال، التنزه بعد تناول الغداء

00:00:55.893 --> 00:00:57.893
أو الذهاب للعمل بالدراجة

00:00:57.971 --> 00:01:00.678
.أو صعود الدرج بدلًا من استخدام المصعد

00:01:00.796 --> 00:01:03.143
حيث ينتفع الشخص كثيرًا من هذه الأنشطة الحركية اليومية

00:01:03.396 --> 00:01:05.852
ومع ذلك، يوصي الخبراء أيضًا

00:01:05.876 --> 00:01:10.350
بممارسة أنشطة التحمل المنتظمة، مثل ركوب الدراجات، أو الركض

00:01:10.374 --> 00:01:13.759
أو السباحة، والتي تتسارع خلالها وتيرة التنفس

00:01:13.783 --> 00:01:17.659
ويزداد معدل نبضات القلب. بالإضافة إلى ذلك، يوصى

00:01:17.683 --> 00:01:19.532
،بالتدريب الذي يستهدف تقوية العضلات المحيطة بالمفاصل

00:01:19.556 --> 00:01:23.170
.والعظام والأوردة والأربطة

00:01:23.476 --> 00:01:24.870
ومن أمثلة التمارين المناسبة لذلك، مثلًا، تمارين القوة

00:01:24.894 --> 00:01:28.010
أو البيلاتس أو اليوجا. بشكل عام، أي نوع من الحركة

00:01:29.259 --> 00:01:32.000
أو الرياضة يُعد مناسبًا لزيادة الأنشطة الحركية

00:01:32.000 --> 00:01:36.546
.ولدعم قدرة الأداء البدنية

00:01:37.046 --> 00:01:39.410
.والشيء الأكثر أهمية في ذلك الصدد هو الاستمتاع بالأمر

00:01:40.016 --> 00:01:43.059
واعتمادًا على الفئة العمرية، فإن التوصيات الوطنية

00:01:43.083 --> 00:01:47.000
لممارسة الأنشطة الحركية وزيادة النشاط البدني
لها توصيات بحد أدنى متباين

00:01:47.000 --> 00:01:49.536
وللحصول على قدر صحي من الأنشطة الحركية

00:01:50.276 --> 00:01:53.406
يجب على الرضع والأطفال الصغار دون 3 سنوات الاستماع إلى

00:01:53.430 --> 00:01:56.503
.حاجتهم الطبيعية للحركة في أي وقت

00:01:57.536 --> 00:02:01.950
ويجب على الأطفال في سن الحضانة ممارسة
الأنشطة الحركية لمدة 180 دقيقة على الأقل كل يوم

00:02:02.276 --> 00:02:05.270
.وعادةً ما ينطبق ذلك بالفعل في صورة الجري واللعب

00:02:06.480 --> 00:02:08.642
وأطفال المدارس من سن المدرسة الابتدائية والشباب

00:02:08.666 --> 00:02:14.560
عليهم ممارسة الأنشطة الحركية بشكل
متوسط إلى شديد لمدة 90 دقيقة على الأقل يوميًا

00:02:14.593 --> 00:02:18.890
وقد يشمل ذلك ما يصل إلى 60 دقيقة من ركوب الدراجات أو المشي

00:02:19.330 --> 00:02:24.476
.بالإضافة إلى ذلك، من المفيد دعم القوة وقدرة التحمل

00:02:25.050 --> 00:02:27.180
.وقد يُساعد النادي الرياضي في ذلك الصدد

00:02:27.204 --> 00:02:30.610
يمكن للجميع تقريبًا العثور على رياضة مناسبة لهم هناك

00:02:31.076 --> 00:02:34.000
بدءًا من كرة القدم وكرة اليد إلى الجودو والكاراتيه

00:02:34.000 --> 00:02:37.030
.وحتى السباحة والرقص

00:02:37.816 --> 00:02:42.312
بالنسبة للبالغين، تكون المدة 150 دقيقة
على الأقل موزعة على مدار الأسبوع

00:02:42.336 --> 00:02:47.576
ويوصى بممارسة أنشطة حركية شاقة إلى حدٍ ما، وإن أمكن، تعتمد على التحمل

00:02:47.950 --> 00:02:51.856
،مثل المشي السريع لمدة 30 دقيقة 5 مرات في الأسبوع

00:02:52.136 --> 00:02:55.656
أو ركوب الدراجات أو السباحة. بدلًا من ذلك يمكنك ممارسة نشاط بدني شاق

00:02:55.680 --> 00:03:00.023
.لمدة 75 دقيقة

00:03:00.230 --> 00:03:03.382
على سبيل المثال، الركض أو ركوب الدراجات بسرعة

00:03:03.406 --> 00:03:06.683
أو السباحة بسرعة. كما أن الدمج بين

00:03:06.707 --> 00:03:08.873
السرعتين ممكن أيضًا

00:03:10.526 --> 00:03:12.273
إلى جانب ذلك، من المفيد ممارسة تمارية القوة

00:03:12.304 --> 00:03:17.053
.ليومين في الأسبوع، مثل الجمباز أو تدريبات التحمل

00:03:18.133 --> 00:03:19.976
تنطبق التوصيات الخاصة بالبالغين أيضًا على

00:03:20.000 --> 00:03:24.293
المصابين بأمراض مزمنة وكبار السن

00:03:24.740 --> 00:03:26.936
طالما أنهم يشعرون بأنهم قادرون جسديًا على القيام بذلك

00:03:26.960 --> 00:03:29.636
.ولم تكن هناك دواعي طبية تُعارض ذلك

00:03:30.670 --> 00:03:34.112
إذا كانت هناك قيود جسدية أو في حالة الإصابة بأي أمراض

00:03:34.136 --> 00:03:37.506
هل يجب تلقي المشورة حول ذلك من

00:03:37.530 --> 00:03:38.616
.طبيب العائلة

00:03:39.650 --> 00:03:41.463
تجب مقاطعة فترات الجلوس الطويلة المتصلة

00:03:41.490 --> 00:03:48.790
وإن أمكن، مقاطعتها بإجراء نشاط ما

00:03:50.690 --> 00:03:52.373
:باختصار

00:03:52.596 --> 00:03:55.603
.الأنشطة الحركية تساعد على الحفاظ على الصحة واللياقة البدنية

00:03:56.123 --> 00:04:01.416
.وعدم ممارسة الأنشطة الحركية وكثرة الجلوس يزيد من خطر الإصابة بالأمراض

00:04:02.210 --> 00:04:04.703
من المهم دمج الأنشطة الحركية في الحياة اليومية

00:04:04.770 --> 00:04:08.443
.على سبيل المثال، عن طريق صعود الدرج أو ركوب الدراجات أو التنزه

00:04:09.380 --> 00:04:14.413
بالإضافة إلى ذلك، ينبغي أيضًا ممارسة
تمارين التحمل وتمارين القوة بشكل منتظم ومحدد

00:04:15.006 --> 00:04:19.673
.ومعظم أنواع الرياضات مناسبة لهذا الغرض، طالما أنك تستمتع بها

00:04:20.180 --> 00:04:23.276
وهناك توصيات مختلفة للفئات العمرية المختلفة

00:04:23.300 --> 00:04:25.633
.ما الحد الأدنى من الأنشطة الحركية التي ينبغي القيام بها

00:04:27.117 --> 00:04:31.483
عادةً ما يكفي تحرُّك الأطفال الصغار
اندفاعًا من رغبتهم الطبيعية في الحركة

00:04:31.484 --> 00:04:33.498
.أثناء الجري واللعب

00:04:33.498 --> 00:04:38.028
بدءًا من سن الالتحاق بالمدرسة الابتدائية
لى سن الشيخوخة يوصى بممارسة

00:04:38.029 --> 00:04:40.052
.أنشطة رياضية مستهدفة