Gesund leben Stress: Auswirkungen auf Körper und Psyche

Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers in Phasen, in denen man stark gefordert ist: Der Organismus geht in Alarmbereitschaft und stellt sich darauf ein, mehr leisten zu können. An sich eine nützliche Reaktion: Eine kurzfristige Stressreaktion ist durchaus gesund: Kurzfristiger Stress kann dabei helfen, neue Fähigkeiten zu erlernen und Herausforderungen zu meistern. In Zeiten, in denen es um das reine Überleben ging, war die Anspannung ebenfalls sinnvoll – dank dieser körperlichen Alarmbereitschaft waren unsere Vorfahren punktgenau auf eine Flucht oder einen Kampf vorbereitet.

Wenn aber Anspannung zu einem Dauerzustand wird, kann sie negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Man fühlt sich beispielsweise ständig nervös oder überfordert. Dieser Zustand belastet Psyche und Körper. Anhaltender Stress kann die Lebensqualität beeinträchtigen und mit der Zeit die Entstehung von Krankheiten begünstigen.
 

Stress ist ein weit verbreitetes Phänomen: In einer deutschlandweiten Studie aus dem Jahr 2025 fühlten sich zwei Drittel der Erwachsenen in Deutschland zumindest manchmal gestresst. Etwa ein Drittel der Befragten fühlte sich sogar häufig gestresst. Bei Menschen im jüngeren und mittleren Lebensalter – zwischen 18 und 39 Jahren – trat Stress häufiger auf: 83 Prozent der Personen dieser Altersgruppe waren laut der Studie manchmal oder häufig gestresst. In der Altersgruppe ab 60 Jahren berichteten 38 Prozent über Stress.

Hauptauslöser für Stress waren laut der Studie hohe Ansprüche an sich selbst und der Job beziehungsweise die Ausbildung. Aber auch politische und gesellschaftliche Probleme wurden von vielen Menschen als belastend benannt. Zu viele Termine und Verpflichtungen sowie Konflikte mit nahestehenden Personen waren weitere Stressauslöser. Meist hat Stress aber nicht nur eine Ursache, sondern wird von mehreren Faktoren ausgelöst.
 

Die häufigsten Stressauslöser unterscheiden sich zwischen Frauen und Männern. Während Männer häufig den Job als Hauptauslöser nannten, waren Frauen durch verschiedene Faktoren insgesamt stärker von Stress betroffen. Bei Frauen waren Ansprüche an sich selbst, politische oder gesellschaftliche Probleme, soziale Konflikte, Belastungen im Haushalt, bei der Kinderbetreuung oder Pflege von Angehörigen wichtige Stressfaktoren.

Auch Kinder und Jugendliche empfinden häufig Stress. Laut einer Studie von 2018/2019 fühlen sich 43 Prozent oft oder sehr oft gestresst, wobei Mädchen häufiger betroffen sind als Jungen. Jugendliche empfinden häufiger Stress als Kinder.

Menschen nehmen Stress unterschiedlich wahr. Manche Menschen haben häufig Stress und empfinden dies als unangenehm oder sogar bedrohlich. Andere Menschen fühlen sich fast nie gestresst oder erleben viele Termine und Anforderungen eher als anregend und herausfordernd.

Ob ein Stressauslöser eine Stressreaktion im Körper auslöst, hängt auch davon ab, wie man ihn einschätzt. Zum Beispiel mag der eine es als leicht zu bewältigen empfinden, wenn er nach Feierabend noch einkaufen, kochen und das Bad putzen muss. Für den anderen kann diese Situation zu einem Gefühl der Überlastung führen und dadurch eine Stressreaktion auslösen.

Neben dem Stressempfinden können auch die Bewältigungsversuche von Person zu Person unterschiedlich sein. Spaziergänge in der Natur, Musik hören, einem Hobby nachgehen oder den Austausch im Familien- oder Freundeskreis helfen vielen Menschen bei der Stressbewältigung. Männer und Frauen wählen teilweise unterschiedliche Strategien: Männer versuchen eher als Frauen, Stress durch riskante Verhaltensweisen wie Alkoholkonsum, durch aggressives Verhalten oder Leugnen zu bewältigen. Frauen holen sich eher soziale Unterstützung oder werden ängstlich und resigniert.

Stress ist eine Alarmreaktion des Körpers auf eine vermutete oder tatsächliche Gefahr. Die Reaktion wird im Gehirn ausgelöst: Es erhält den Hinweis, dass nun besonders viel Energie benötigt wird, um die Situation bewältigen zu können. Dadurch werden verschiedene Prozesse ausgelöst und Botenstoffe – sogenannte Stresshormone – ausgeschüttet, darunter Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol.

Der Körper reagiert auf Stressauslöser mit körperlichen Anpassungsreaktionen in drei Phasen:

• Alarmreaktionsphase
• Widerstandsphase
• Erschöpfungsphase

In der ersten Phase schüttet der Körper vermehrt Stresshormone aus. Diese bewirken, dass:

• das Herz schneller schlägt
• die Atmung sich beschleunigt
• die Atemwege weiter werden
• der Blutdruck ansteigt
• der Blutzuckerspiegel ansteigt
• die Muskulatur mit mehr Nährstoffen versorgt wird

Zudem wird der angeborene Teil des Immunsystems bei einer akuten Stressreaktion kurzzeitig aktiviert. Gleichzeitig werden Vorgänge, die während der Alarmreaktion nicht benötigt werden, zurückgefahren. Das betrifft unter anderem die Magen-, Darm- und Blasentätigkeit.

In der Widerstandsphase versucht der Organismus, sich an eine länger anhaltende Belastung, also chronischen Stress, anzupassen und dem fortbestehenden Druck standzuhalten. In dieser Phase treten oft erste typische Stresssymptome auf, wie zum Beispiel Bluthochdruck oder Verspannungen.

In der dritten Phase – der Erschöpfungsphase – zeigt sich eine Überforderung. Die Leistungsfähigkeit nimmt auf Dauer ab. Die Abwehrfunktionen des Immunsystems werden ebenfalls schlechter, wodurch man in dieser Phase anfälliger für Krankheitserreger ist und schneller krank wird, also zum Beispiel häufiger eine Erkältung bekommt. Auch steigt in dieser Phase das Risiko für das Auftreten psychischer Erkrankungen wie beispielsweise Angsterkrankungen oder Depressionen.
 

Ein schnellerer Atem, schwitzende Hände oder das Gefühl, häufiger als sonst auf die Toilette zu müssen: Das kennen viele aus Prüfungssituationen, vor einem wichtigen Termin oder auch vor dem ersten Date. Diese Reaktionen auf akuten Stress sind nicht grundsätzlich als negativ zu bewerten. Denn sie helfen auch dabei, sich auf eine anstehende Aufgabe zu fokussieren und zu konzentrieren.

Eine ständige hohe Belastung kann zu anhaltenden körperlichen oder psychischen Stressreaktionen führen. Fühlt man sich über längere Zeit hinweg überarbeitet oder überfordert, reagiert der Körper mit dauerhafter Anspannung und versucht, die Leistungsfähigkeit auf einem hohen Niveau zu halten. Dann kommt es häufig zu körperlichen Stresssymptomen wie:

• Verspannungen
• Kopfschmerzen
• Verdauungsproblemen
• Magenschmerzen
• Zähneknirschen
• Hautproblemen
• Atemnot

Bei Kindern kann sich Stress auch durch Bauchschmerzen, Kopfschmerzen oder Rückenschmerzen sowie Ein- und Durchschlafprobleme, Müdigkeit und Erschöpfung äußern.

Oft wirkt sich Stress auch auf die Psyche aus: auf das Denken und die innere Balance. Die ständige Anspannung lässt keine echte Entspannung mehr zu. Man schläft schlecht, hat Konzentrationsprobleme, wird reizbar und nervös, fühlt sich missmutig und niedergeschlagen. Ein Teufelskreis kann entstehen: Man neigt zu mehr Fehlern, sodass auch das Selbstbewusstsein leidet und man vorrangig die negativen Dinge wahrnimmt. Die Probleme scheinen sich gleich in mehreren Lebensbereichen zu häufen.

Neben den typischen Stresssymptomen können bei anhaltendem Stress chronische oder wiederkehrende Erkrankungen entstehen. Dazu gehören Probleme mit dem Verdauungssystem wie Reizdarm- oder Reizmagen-Symptome, eine Magenschleimhautentzündung, ein Magengeschwür oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Außerdem kann dauerhafter Stress Übergewicht und Adipositas begünstigen.

Die Psyche kann ebenfalls unter dem Stress leiden. Auf Dauer kann sich aus einem Gefühl der Erschöpfung und des „Ausgebranntseins“ ein Burn-out-Syndrom entwickeln. Chronischer Stress erhöht auch das Risiko für psychische Erkrankungen wie Angst- und Panikzustände oder Depressionen. Zudem besteht die Gefahr, dass sehr gestresste Menschen sich stark zurückziehen oder auf Medikamente, Drogen oder Alkohol zurückgreifen, um zumindest zeitweise aus dem Chaos und Gedankenkarussell auszusteigen.
 

Ob Stress krank macht, hängt von den individuellen Fähigkeiten und Lebensumständen der oder des Einzelnen ab. Je größer die innere Widerstandskraft – die Resilienz – ist, desto weniger belastend nimmt jemand mögliche Stressauslöser wie zum Beispiel Termindruck und Konflikte wahr.

Insgesamt wirken sich hoher und dauerhafter Stress jedoch negativ auf die körperliche und psychische Gesundheit aus. Laut einer Studie aus dem Jahr 2025 bewerteten fast ein Viertel der Menschen, die sich häufig gestresst fühlten, ihren Gesundheitszustand als weniger gut oder schlecht. Bei Menschen, die sich nur manchmal oder selten gestresst fühlten, waren es deutlich weniger, nämlich 13 Prozent.

Häufig nehmen die Arbeit und andere Auslöser für Stress und Überforderung einen großen Raum im Alltag ein. Daher besteht die Gefahr, dass die Gedanken und Handlungen nur noch darum kreisen.

Was dabei helfen kann, Stress zu bewältigen:

• Die Auslöser finden: Probleme zu erkennen, anzusprechen und zu bearbeiten ist ein wichtiger Schritt weg vom Dauerstress.
• Den Überblick behalten: Vielen hilft ein besseres Zeitmanagement, das man beispielsweise in speziellen Kursen erlernen kann.
• Strategien gegen Stress und für mehr Entspannung entwickeln. Manchen Menschen helfen Techniken wie Meditation oder progressive Muskelentspannung.
• Tief durchatmen: In Stresssituationen atmet man eher flach. Tiefes Ein- und Ausatmen kann die Entspannung fördern.
• Gesund essen: Eine ausgewogene Ernährung unterstützt das Immunsystem und kann dazu beitragen, widerstandsfähiger, leistungsfähiger und zufriedener zu werden.
• Den Tag ruhig angehen lassen: Am Morgen möglichst Zeit für ein gesundes Frühstück und einen entspannten Start zu haben, kann viel ausmachen.
• Bewegung als Ausgleich: Alltagsbewegung und Sport helfen abzuschalten, wirken Stress entgegen und steigern die Leistungsfähigkeit.
• Für regelmäßige Entspannung im Alltag sorgen: Suchen Sie sich Ihren individuellen Ruhepol, etwa beim Lesen auf dem Sofa oder einem Spaziergang in der Natur.
• Einem Hobby nachgehen: Eine Beschäftigung, der man nur aus Interesse und Freude nachgeht, ist sinnstiftend und macht zufrieden.
• Auch mal nichts tun: Gemütliches Faulenzen kann auch sehr entspannend sein.

Sie fühlen sich überfordert und benötigen Unterstützung? Erste Hilfe und Beratung bietet beispielsweise die Telefonseelsorge unter der Nummer 116 123. Auch eine Beratung per E-Mail oder Chat ist möglich.

Bei der NummergegenKummer können Kinder und Jugendliche sowie ihre Eltern und Bezugspersonen anonym und kostenlos Beratung und Hilfe erhalten.

Weitere Informationen zu Hilfe- und Krisentelefonen – auch in anderen Sprachen – finden Sie in unserem Artikel über Notfallnummern.