Biyolojik ritimler: İç saatimiz uykuyu belirler

Genetik faktörler ve çevresel uyaranlar, vücut sıcaklığı, hormon dengesi, açlık ve susuzluk veya uyku gibi organizma fonksiyonlarını etkiler. Bu her zaman aynı, tekrar eden periyotlar halinde gerçekleştiğinde buna biyolojik ritim denir. 

İç saat sistemi, merkezi bir belirleyici ve tüm organlarda bulunan saatlerden oluşur. İç saat veya ana saat olarak da adlandırılan merkezi ritim belirleyici, beyinde, görme sinirlerinin bağlantı noktasının yakınında bulunur. Diğer organlardaki saatleri senkronize eder.

Bu iç saat, her insanda biraz farklı çalışır. Uyku söz konusu olduğunda, bazıları erken yorulmaya ve erken kalkmaya yatkındır; diğerleri ise geç yatıp geç kalkarlar. Her insanın tipik günlük ritmi iç saati ile ne kadar uyumluysa o kadar iyidir. Ancak günlük yaşamda bu, örneğin sabit çalışma saatleri veya tatiller nedeniyle dalgalanır. İç saat normalde bu tür dalgalanmalara uyum sağlar. Bununla birlikte, alışkanlıkların kalıcı olarak iç ritimden çok fazla sapma göstermesi sağlığa zararlı olabilir.

Tipik olarak, insanlar her gün 16 saatlik bir uyanıklık ve 8 saatlik bir uyku evresinden geçerler. Işığın etkisine ek olarak, hormonal dalgalanmalar da burada önemli bir rol oynar. Işık yoğunluğu azalırsa, iç saatten gelen uyarılar uyku hormonu melatonin üretimine neden olur: yoruluruz. Ayrıca kan basıncı ve vücut ısısı düşer.

Aydınlık arttığında melatonin üretimi azalır. Bunun yerine daha fazla kortizol üretilir: Bu, metabolizmayı uyaran ve daha yüksek enerji dönüşümü sağlayan bir hormondur. Artan kortizol miktarının bir sonucu olarak uyanılır ve daha zinde olunur. Mutluluk hormonu olarak adlandırılan serotonin de aynı etkiye sahiptir.

Bir kişinin daha çok erken kalkan mı yoksa gece insanı mı olduğu çocuk yaşlarda belirginleşir. Bu yaşam şekli genellikle yetişkinlikte de aynı kalır.

Bununla birlikte, örneğin gece veya vardiyalı çalışıyorsanız, günlük yaşam genellikle doğal uyku ritmine uyarlanamaz. Ayrıca yapay ışık, günümüzde günlerin genellikle daha uzun olduğu ve uykunun giderek daha fazla ertelendiği anlamına gelmektedir. Erken kalkmanız gerekiyorsa ve yeterince uyumadıysanız, daha az üretken olma eğilimindesiniz demektir. İlkbahar ve sonbahardaki zaman değişiklikleri veya uzun mesafeli uçuşlar da biyolojik ritimleri kesintiye uğratır.

İç saat genellikle kısa vadeli değişikliklere iyi uyum sağlar; uyku-uyanıklık ritmi bozulmadan kalır. Bununla birlikte, değişiklikler uzun süre devam ederse, sağlık sorunları ortaya çıkabilir. Bu, örneğin bir gece kuşuysanız ve geç yatma eğilimindeyseniz, ancak çok erken kalkmanız gerekiyorsa geçerlidir. Uzun vadede bu, diyabet gibi metabolik bozuklukların, kardiyovasküler hastalıkların, zihinsel bozuklukların veya uyku bozukluklarının ortaya çıkma riskini artırabilir.

İnsanların çoğu, kafeinli içeceklerin uyanık tuttuğunu bilir. Alkolün de uykuyu bozduğu ise daha az bilinmektedir. Alkolün başlangıçta uyku getirdiği doğrudur. Ancak gecenin ikinci yarısında daha sık uyanmanıza neden olur ve tekrar uykuya dalmanızı zorlaştırır. Ek olarak, yüksek dozlarda alkol, obstrüktif uyku apnesinin özellikleri olan horlama ve gece solunum duraklamaları riskini artırabilir. Bu, sık uyanma evreleriyle birlikte huzursuz uykuya yol açar: Gün içinde artan uyku hali, yüksek tansiyon gibi kardiyovasküler hastalıklar ve azalan performans bunun sonucu olabilir.

Nikotin de uykuyu bozar. Nikotin kafeine benzer bir etkiye sahiptir: dolaşımı uyarır ve böylece insanların uykuya dalmasını ve uykuda kalmasını engeller.

Yaklaşan proje teslim tarihi, hasta çocuk, eşler arasında çözülmemiş bir anlaşmazlık: Günlük hayatta strese neden olan birçok durum vardır. Stres, vücudun sizi zinde ve uyanık tutan hormon olan kortizol salgılamasına neden olur: "sinirli" olursunuz, kafanızdaki düşüncelerden kurtulmanız zordur ve uykuya dalmak imkansızdır. 

Belirli bir noktaya kadar vücut stresi tolere edebilir. Ancak stres uzun sürerse sağlığa zararlı olabilir. Yüksek tansiyon ve kardiyovasküler hastalık riski artar. Bunun sonucu uyku bozuklukları ve psikolojik hastalıklar olabilir.

Bazı basit kurallar sağlıklı uykuya yardımcı olur. Mesela rahat bir yatak ve doğru uyku ortamı çok işe yarar. Yatak odasındaki sıcaklığın 16 ila 18 santigrat derece olmasını, her zaman iyi havalandırılmasını ve odanın karanlık olmasını sağlayın. Bazı standart davranışlar da uykuya daha kolay dalmanıza yardımcı olur. Bu davranışlar örneğin akşam bir fincan bitki çayı içmek, kitap okumak veya meditasyon gibi rahatlama teknikleri ve yöntemleri olabilir. Ayrıca öğleden sonraları düzenli ve dengeli egzersiz yapmak da uykuyu destekler.

Sağlıklı uykuyu destekleyen diğer şeyler:

• Yatağı sadece uyku ve cinsel aktivite için kullanın. 
• Sadece gerçekten yorgun olduğunuzda yatağa gidin.
• İdeal olarak, her zaman aynı saatte yatın ve aynı saatte kalkın.
• 7 ila 8 saatlik uyku süresi idealdir.
• Yatmadan yaklaşık 3 ila 4 saat önce alkol veya kafeinli içecekler tüketmeyin. 
• Nikotin içeren uyarıcılardan ve uyku hapları gibi ilaçlardan kaçının.
• Akıllı telefonları, tabletleri ve dizüstü bilgisayarları yatmadan hemen önce değil, daha uzun süre önce elinizden bırakın. Ayrıca televizyonu da zamanında kapatmaya alışın.
• Uykuya (tekrar) dalmanıza yardımcı olmak için sürekli saate bakmamak da faydalıdır.