Биоритмы: внутренние часы определяют сон

Генетические факторы и внешние раздражители влияют на функции организма, такие как температура тела, гормональный фон, голод и жажда, сон. Поскольку это всегда происходит в одни и те же повторяющиеся периоды, говорят о биологических ритмах. 

Внутренняя часовая система состоит из центрального водителя ритма и часов, которые встречаются во всех органах. Центральный водитель ритмов, также известный как внутренние или главные часы, расположен в головном мозге, вблизи перекреста зрительных нервов. Он синхронизирует часы в других органах.

Эти внутренние часы тикают у всех людей немного по-разному. Что касается сна, то некоторые люди склонны рано уставать и раньше вставать; другие, напротив, поздно ложатся спать и позже встают. Чем больше индивидуальный характерный суточный ритм согласован с внутренними часами, тем лучше. Однако в повседневной жизни суточный ритм колеблется, например, из-за фиксированного рабочего времени или в отпуске. Обычно внутренние часы подстраиваются под такие колебания. Однако если в долгосрочной перспективе привычки слишком сильно отклоняются от внутреннего ритма, это может нанести вред здоровью.

Суточный ритм большинства людей состоит из 16 часов бодрствования и 8 часов сна. Кроме влияния света важную роль играют и гормональные колебания. При снижении интенсивности света импульсы внутренних часов вызывают выработку так называемого гормона сна мелатонина: человек устает. Кроме этого, падает артериальное давление и температура тела.

С увеличением уровня освещенности выработка мелатонина снижается. Вместо него образуется больше кортизола — гормона, который стимулирует обмен веществ и выделяет дополнительную энергию. В результате увеличения уровня кортизола человек просыпается и оживляется. Точно так же работает и так называемый гормон счастья серотонин.

Является ли человек больше жаворонком или совой, видно уже в детстве. Эта закономерность обычно сохраняется во взрослом возрасте.

Однако зачастую повседневную жизнь невозможно подстроить под естественный ритм сна: например, если человек работает по ночам или посменно. Кроме того, из-за искусственного освещения дни сегодня в целом длиннее, а сон все больше и больше смещается. Те, кому приходится рано вставать и слишком мало спать, обычно менее трудоспособны. Биологические ритмы также прерываются переводами часов весной и осенью или дальними перелетами.

Внутренние часы обычно хорошо адаптируются к кратковременным изменениям; цикл сна и бодрствования остается неизменным. Однако если изменения сохраняются в течение длительного времени, могут возникнуть проблемы со здоровьем. Это тот случай, например, когда человек, будучи совой, ложится спать поздно, но вставать ему приходится очень рано. В долгосрочной перспективе это может увеличить риск метаболических нарушений, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, психические расстройства или нарушения сна.

Многие знают, что кофеинсодержащие напитки продлевают время бодрствования. То, что алкоголь тоже нарушает сон, менее известно. Да, сначала из-за алкоголя чувствуется усталость. Однако во второй половине ночи алкоголь способствует тому, что человек чаще просыпается и труднее засыпает. Кроме того, в более высоких дозах алкоголь может повысить риск возникновения храпа и ночных остановок дыхания, характерных для так называемого обструктивного апноэ сна. Это приводит к беспокойному сну с частыми фазами бодрствования. Результатом могут быть повышенная сонливость в течение дня, сердечно-сосудистые заболевания, такие как гипертония и снижение работоспособности.

Нарушает сон и никотин. При этом никотин имеет схожее с кофеином действие. Он также является стимулятором и, таким образом, не дает уснуть и выспаться.

Нужно срочно сдавать проект, болеет ребенок, неразрешенный конфликт с партнерами: в повседневной жизни немало ситуаций, которые вызывают стресс. В ситуации стресса организм выбрасывает кортизол — гормон, который бодрит и не дает уснуть: человек возбужден, ему трудно отключиться, невозможно уснуть. 

До определенной степени организм может хорошо переносить стресс. Но если стресс длится долго, он может нанести вред здоровью. Тогда возрастает риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Следствием могут быть также нарушения сна и психические заболевания.

Здоровому сну способствуют несколько простых правил. Большое значение имеют даже удобная кровать и правильная среда сна. Следите за тем, чтобы диапазон температур в спальне составлял от 16 до 18 градусов Цельсия, чтобы спальня всегда хорошо проветривалась, а помещение было затемнено. Лучше уснуть помогают и определенные ритуалы. Это может быть вечерняя чашка травяного чая, чтение книги или техники и методы релаксации, например медитация. Кроме того, сну способствуют регулярные сбалансированные физические упражнения во второй половине дня.

Ниже перечислены меры, которые способствует здоровому сну.

• Используйте кровать только для сна и сексуальной активности. 
• Отправляйтесь спать только тогда, когда вы действительно устали.
• Рекомендуется всегда ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
• Лучшая продолжительность сна — от 7 до 8 часов.
• Избегайте употребления алкоголя или кофеинсодержащих напитков примерно за 3–4 часа до сна. 
• Избегайте никотинсодержащих стимуляторов и лекарств, таких как снотворное.
• Старайтесь откладывать в сторону свои смартфоны, планшеты и ноутбуки не перед самым отходом ко сну. Также необходимо вовремя выключить телевизор.
• Чтобы лучше (снова) уснуть, желательно также не смотреть постоянно на часы.