Биоритмы: внутренние часы определяют сон
Является ли человек рано встающим или бодрствующим вечером и ночью, во многом связано с внутренними часами и биоритмом. Узнайте здесь, почему у всех людей свой ритм сна, насколько важен сон, чтобы оставаться здоровым, и какие факторы нарушают биоритмы.
Обзор
- Генетические факторы и внешние раздражители влияют на функции организма.
- Это происходит через одинаковые, повторяющиеся периоды, так называемые биоритмы.
- Центральный водитель ритмов внутренних часов находится в головном мозге.
- С точки зрения привычек сна люди делятся на рано встающих (жаворонки) и бодрствующих вечером и ночью (совы).
- Постоянная жизнь не по внутренним часам может довести человека до болезни.
- Гигиена сна поддерживает здоровый сон.
Указание: информация в этой статье не может и не должна заменять визит к врачу, а также использоваться для самодиагностики или самолечения.
Что такое биоритмы?
Генетические факторы и внешние раздражители влияют на функции организма, такие как температура тела, гормональный фон, голод и жажда, сон. Поскольку это всегда происходит в одни и те же повторяющиеся периоды, говорят о биологических ритмах.
Внутренняя часовая система состоит из центрального водителя ритма и часов, которые встречаются во всех органах. Центральный водитель ритмов, также известный как внутренние или главные часы, расположен в головном мозге, вблизи перекреста зрительных нервов. Он синхронизирует часы в других органах.
Эти внутренние часы тикают у всех людей немного по-разному. Что касается сна, то некоторые люди склонны рано уставать и раньше вставать; другие, напротив, поздно ложатся спать и позже встают. Чем больше индивидуальный характерный суточный ритм согласован с внутренними часами, тем лучше. Однако в повседневной жизни суточный ритм колеблется, например, из-за фиксированного рабочего времени или в отпуске. Обычно внутренние часы подстраиваются под такие колебания. Однако если в долгосрочной перспективе привычки слишком сильно отклоняются от внутреннего ритма, это может нанести вред здоровью.
Как регулируется сон?
Суточный ритм большинства людей состоит из 16 часов бодрствования и 8 часов сна. Кроме влияния света важную роль играют и гормональные колебания. При снижении интенсивности света импульсы внутренних часов вызывают выработку так называемого гормона сна мелатонина: человек устает. Кроме этого, падает артериальное давление и температура тела.
С увеличением уровня освещенности выработка мелатонина снижается. Вместо него образуется больше кортизола — гормона, который стимулирует обмен веществ и выделяет дополнительную энергию. В результате увеличения уровня кортизола человек просыпается и оживляется. Точно так же работает и так называемый гормон счастья серотонин.
Как внутренние часы влияют на здоровье?
Является ли человек больше жаворонком или совой, видно уже в детстве. Эта закономерность обычно сохраняется во взрослом возрасте.
Однако зачастую повседневную жизнь невозможно подстроить под естественный ритм сна: например, если человек работает по ночам или посменно. Кроме того, из-за искусственного освещения дни сегодня в целом длиннее, а сон все больше и больше смещается. Те, кому приходится рано вставать и слишком мало спать, обычно менее трудоспособны. Биологические ритмы также прерываются переводами часов весной и осенью или дальними перелетами.
Внутренние часы обычно хорошо адаптируются к кратковременным изменениям; цикл сна и бодрствования остается неизменным. Однако если изменения сохраняются в течение длительного времени, могут возникнуть проблемы со здоровьем. Это тот случай, например, когда человек, будучи совой, ложится спать поздно, но вставать ему приходится очень рано. В долгосрочной перспективе это может увеличить риск метаболических нарушений, таких как диабет, сердечно-сосудистые заболевания, психические расстройства или нарушения сна.
Интересно знать! От внутреннего ритма зависит также и успех операций или определенных методов лечения. Так, обнаружено, что осложнения после операций на сердце чаще возникают при проведении операций в первой половине дня. Лекарства от рака действуют менее эффективно, когда раковые клетки не делятся. Таким образом, правильное время для лечения может улучшить его успех.
Сон и стимуляторы несовместимы: почему?
Многие знают, что кофеинсодержащие напитки продлевают время бодрствования. То, что алкоголь тоже нарушает сон, менее известно. Да, сначала из-за алкоголя чувствуется усталость. Однако во второй половине ночи алкоголь способствует тому, что человек чаще просыпается и труднее засыпает. Кроме того, в более высоких дозах алкоголь может повысить риск возникновения храпа и ночных остановок дыхания, характерных для так называемого обструктивного апноэ сна. Это приводит к беспокойному сну с частыми фазами бодрствования. Результатом могут быть повышенная сонливость в течение дня, сердечно-сосудистые заболевания, такие как гипертония и снижение работоспособности.
Нарушает сон и никотин. При этом никотин имеет схожее с кофеином действие. Он также является стимулятором и, таким образом, не дает уснуть и выспаться.
Как стресс влияет на сон?
Нужно срочно сдавать проект, болеет ребенок, неразрешенный конфликт с партнерами: в повседневной жизни немало ситуаций, которые вызывают стресс. В ситуации стресса организм выбрасывает кортизол — гормон, который бодрит и не дает уснуть: человек возбужден, ему трудно отключиться, невозможно уснуть.
До определенной степени организм может хорошо переносить стресс. Но если стресс длится долго, он может нанести вред здоровью. Тогда возрастает риск гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваний. Следствием могут быть также нарушения сна и психические заболевания.
Что я могу сделать для здорового сна?
Здоровому сну способствуют несколько простых правил. Большое значение имеют даже удобная кровать и правильная среда сна. Следите за тем, чтобы диапазон температур в спальне составлял от 16 до 18 градусов Цельсия, чтобы спальня всегда хорошо проветривалась, а помещение было затемнено. Лучше уснуть помогают и определенные ритуалы. Это может быть вечерняя чашка травяного чая, чтение книги или техники и методы релаксации, например медитация. Кроме того, сну способствуют регулярные сбалансированные физические упражнения во второй половине дня.
Ниже перечислены меры, которые способствует здоровому сну.
- Используйте кровать только для сна и сексуальной активности.
- Отправляйтесь спать только тогда, когда вы действительно устали.
- Рекомендуется всегда ложиться спать и просыпаться в одно и то же время.
- Лучшая продолжительность сна — от 7 до 8 часов.
- Избегайте употребления алкоголя или кофеинсодержащих напитков примерно за 3–4 часа до сна.
- Избегайте никотинсодержащих стимуляторов и лекарств, таких как снотворное.
- Старайтесь откладывать в сторону свои смартфоны, планшеты и ноутбуки не перед самым отходом ко сну. Также необходимо вовремя выключить телевизор.
- Чтобы лучше (снова) уснуть, желательно также не смотреть постоянно на часы.
- Bundesministerium für Bildung und Forschung. Chronotherapie - Krebsbehandlung zur richtigen Zeit. Newsmeldung. Aufgerufen am 05.10.2020.
- Cajochen C. Schlafregulation. Somnologie 2009. 13: 64-71. Aufgerufen am 23.11.2020.
- Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM), AG Insomnie. Patientenratgeber. Ein- und Durchschlafstörungen. Aufgerufen am 17.12.2020.
- Knutson KL, von Schantz M. Associations between chronotype, morbidity and mortality in the UK Biobank cohort. Chronobiol Int 2018. 35(8): 1045-1053. Aufgerufen am 23.11.2020.
- Kuula L, Pesonen AK, Merikanto I, Gradisar M, Lahti J, Heinonen K, Kajantie E, Räikkönen K. Development of late circadian preference: sleep timing from childhood to late adolescence. J Pediatr 2018. 149: 182-189. E1. Aufgerufen am 23.11.2020.
- Montaigne D et al. Daytime variation of perioperative myocardial injury in cardiac surgery and its prevention by Rev-Erbα antagonism: a single-centre propensity-matched cohort study and a randomised study. The Lancet 2018. 391: 59-69. Aufgerufen am 23.11.2020.
- Pollmächer T, Wetter TC, Bassetti CLA, Högl B, Randerath W, Wiater A (Hrsg.): Handbuch Schlafmedizin. Elsevier: München 2020.
- Wiater A: Chronobiologie und Medizin/CME-Fortbildung. Der niedergelassene Arzt 2020. 10: 82–88.
- Wiater A, Lehmkuhl G, Alfer D: Praxishandbuch Kinderschlaf. Elsevier: München 2020.
Проверено обществом Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e.V. (Немецкое общество исследований сна и медицины сна).
Состояние: