الإيقاع البيولوجي: ساعة داخلية تحدد النوم

تؤثر العوامل الوراثية والمحفزات البيئية على وظائف الجسم، مثل درجة حرارة الجسم أو توازن الهرمونات أو الجوع أو العطش أو النوم. ونظرًا لأن هذا يحدث دائمًا في نفس الفترات بشكلٍ متكرر، فإن المرء يتحدث عن الإيقاع البيولوجي. 

يتكون نظام الساعة الداخلي من منظم النبض المركزي والساعات الموجودة في جميع الأعضاء. فمنظم النبض المركزي - المعروف أيضًا باسم الساعة الداخلية أو الساعة الرئيسية - يقع في الدماغ بالقرب من تقاطع العصب البصري. حيث يقوم بمزامنة الساعات في الأعضاء الأخرى.

وهذه الساعة الداخلية تختلف قليلاً لدى كل شخص. وبالنسبة للنوم، فإن البعض يشعرون بالتعب مبكرًا ويستيقظون مبكرًا؛ من ناحية أخرى، يخلد الآخرون للنوم متأخرًا ويستيقظون متأخرًا. كلما كان الإيقاع اليومي النمطي الفردي متناغمًا مع الساعة الداخلية، كان ذلك أفضل. ومع ذلك، فإن هذا الأمر يتقلب في الحياة اليومية، مثلاً بسبب ساعات العمل الثابتة أو في الإجازة. حيث تتواءم الساعة الداخلية عادةً مع هذه التقلبات. ومع ذلك، إذا انحرفت العادات كثيرًا عن الإيقاع الداخلي على المدى الطويل، فقد يضر ذلك الصحة.

عادةً ما يمر الشخص بمرحلة استيقاظ لمدة 16 ساعة ومرحلة نوم لمدة 8 ساعات يوميًا. بالإضافة إلى تأثير الضوء، تلعب التقلبات الهرمونية أيضًا دورًا مهمًا في ذلك. فإذا انخفضت شدة الضوء، تتسبب النبضات الصادرة من الساعة الداخلية في تكوين ما يسمى بهرمون النوم الميلاتونين: ومن ثم يشعر المرء بالتعب. كما ينخفض ضغط الدم ودرجة حرارة الجسم.

ومع زيادة سطوع الضوء، ينخفض إنتاج الميلاتونين. وبدلاً من ذلك، يُنتج الجسم المزيد من الكورتيزول: وهذا الهرمون يحفز عملية التمثيل الغذائي ويزيد من استهلاك الطاقة. نتيجة لزيادة كمية الكورتيزول، يستيقظ المرء ويُصبح منتبهًا. يعمل ما يسمى بهرمون السعادة، السيروتونين، بنفس الطريقة.

تحديد ما إذا كان الشخص يستيقظ مبكرًا أو ليليًا يتضح بالفعل في مرحلة الطفولة. ويستمر هذا النمط عادة حتى مرحلة البلوغ.

ومع ذلك، في كثير من الأحيان لا يمكن مواءمة الحياة اليومية مع إيقاع النوم الطبيعي: على سبيل المثال، إذا كنت تعمل ليلًا أو في ورديات. بالإضافة إلى ذلك، أصبحت فترات النهار أطول بشكل عام حاليًا بسبب الضوء الاصطناعي، ويتم تأخير النوم أكثر فأكثر. أولئك الذين يضطرون إلى الاستيقاظ مبكرًا وينامون قليلًا تكون إنتاجيتهم أقل. كما يمكن مقاطعة الإيقاعات البيولوجية أيضًا بسبب تغيرات الوقت في الربيع والخريف أو الرحلات الطويلة.

وعادة ما تتواءم الساعة الداخلية بشكل جيد مع التغييرات قصيرة المدى؛ حيث يبقى إيقاع النوم والاستيقاظ كما هو. ومع ذلك، إذا استمرت التغييرات لفترة طويلة، فقد ينتج عن ذلك مشاكل صحية. ويحدث ذلك، مثلاً، إذا كنت، من الأشخاص الذين ينشطون ليلًا، وتخلد إلى الفراش متأخرًا نوعًا ما ولكن عليك الاستيقاظ مبكرًا جدًا. وعلى المدى الطويل، يمكن أن يزيد ذلك من مخاطر الاضطرابات الأيضية مثل السكري أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو الاضطرابات العقلية أو اضطرابات النوم.

يدرك الكثيرون أن المشروبات المحتوية على الكافيين تبقيك مستيقظًا. ولكن ما لا يعرفه الكثيرون أن الكحول أيضًا يؤثر على النوم. حيث يجعلك الكحول متعبًا في البداية. ومع ذلك، في النصف الثاني من الليل، يجعلك تستيقظ كثيرًا ومن ثم يُصبح النوم أكثر صعوبة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تزيد الجرعات العالية من الكحول من خطر الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم، وهي السمات المميزة لما يسمى بانقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم. يؤدي ذلك إلى اضطراب النوم مع فترات استيقاظ متكررة: ويمكن أن ينتج عن ذلك زيادة النعاس أثناء النهار والإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم وانخفاض الأداء.

يؤثر النيكوتين أيضًا على النوم. حيث إن النيكوتين له تأثير مماثل للكافيين: فهو يحفز الدورة الدموية وبالتالي يمنع الدخول في النوم والاستغراق في النوم.

اقترب تسليم المشروع، أو الطفل مريض، أو هناك مشكلة لم يتم حلها في علاقة الشراكة: العديد من المواقف في الحياة اليومية قد تُسبب الشعور بالتوتر. عند التعرض للتوتر، يفرز الجسم الكورتيزول - الهرمون الذي يجعلك مستيقظًا ويبقيك مستيقظًا: ومن ثم، "تبقى يقظًا"، ومن الصعب أن تغلق عينيك، ولا يكون من الممكن تصور النوم. 

إلى حد ما، يمكن للجسم أن يتحمل التوتر بشكلٍ جيد. لكن إذا استمر التوتر لفترة طويلة، فقد يضر بصحتك. مما يزيد من خطر الإصابة بارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية. ويمكن أن تكون النتيجة أيضًا اضطرابات النوم والأمراض العقلية.

تساعد بعض القواعد البسيطة في دعم النوم الصحي. حتى توفير السرير المريح وبيئة النوم المناسبة تمثل فارقًا كبيرًا. تأكد من أن درجة الحرارة في غرفة النوم تتراوح بين 16 و18 درجة مئوية، وأن الغرفة جيدة التهوية دائمًا وأنها مظلمة. تساعد بعض الطقوس أيضًا على النوم بشكل أفضل. ويمكن أن تكون هذه الطقوس مثلاً تناول كوب المساء المصنوع من شاي الأعشاب أو قراءة كتاب أو ممارسة تقنيات وأساليب الاسترخاء مثل التأمل. بالإضافة إلى ذلك، فإن ممارسة الرياضة بصورة منتظمة ومتوازنة في فترة ما بعد الظهيرة تساعد على النوم.

كما يدعم أيضًا النوم الصحي أيضًا:

• عدم استخدام السرير إلا للنوم والأنشطة الجنسية. 
• عدم الخلود إلى الفراش إلا عندما تشعر بالتعب الشديد.
• وبشكلٍ مثاليّ، عليك الخلود للنوم والاستيقاظ في نفس الوقت دائمًا.
• من الأفضل النوم لمدة بين 7 و8 ساعات.
• تجنب شرب الكحوليات أو المشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم بحوالي 3 إلى 4 ساعات. 
• تجنب المنشطات والأدوية التي تحتوي على النيكوتين، مثل الحبوب المنومة.
• ضع الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة جانباً قبل النوم ببعض الوقت. يجب أيضًا أن تغلق التلفاز في الوقت المناسب.
• ومن أجل النوم (مجددًا) بشكل أفضل، يُنصح أيضًا بعدم الاستمرار في النظر إلى الساعة.