Biologische Rhythmen: Innere Uhr bestimmt den Schlaf

Ob man Frühaufstehr oder Nachtmensch ist, hat viel mit der inneren Uhr und dem Biorhythmus zu tun. Erfahren Sie hier, warum jeder einen anderen Schlafrhythmus hat, wie wichtig Schlaf ist, um gesund zu bleiben, und welche Faktoren die biologischen Rhythmen stören.

Auf einen Blick

  • Genetische Faktoren und Umweltreize beeinflussen die Körperfunktionen.
  • Dies passiert in gleichen, sich wiederholenden Perioden: Diese bezeichnet man als biologische Rhythmen.
  • Der zentrale Schrittmacher der inneren Uhr liegt im Gehirn. 
  • Bei den Schlafgewohnheiten unterscheidet man Frühaufsteher („Lerchen“) und Nachtmenschen („Eulen“).
  • Dauerhaft gegen die innere Uhr zu leben, kann krank machen.
  • Schlafhygiene unterstützt einen gesunden Schlaf. 

Hinweis: Die Informationen dieses Artikels können und sollen einen Arztbesuch nicht ersetzen und dürfen nicht zur Selbstdiagnostik oder -behandlung verwendet werden.

Biorythmus: Eine Frau liegt im Bett und räkelt sich. Sie wirkt ausgeschlafen und zufrieden. Das Zimmer ist Sonnendurchflutet.

Was sind biologische Rhythmen?

Genetische Faktoren und Umweltreize beeinflussen Funktionen des Organismus wie die Körpertemperatur, den Hormonhaushalt, Hunger und Durst oder den Schlaf. Da dies in immer gleichen, sich wiederholenden Perioden erfolgt, spricht man von biologischen Rhythmen. 

Das innere Uhrensystem besteht aus einem zentralen Schrittmacher und Uhren, die in allen Organen vorkommen. Der zentrale Schrittmacher – man bezeichnet ihn auch als innere Uhr oder Master Clock – befindet sich im Gehirn, in der Nähe der Sehnervenkreuzung. Er synchronisiert die Uhren in den anderen Organen.

Diese innere Uhr tickt bei jedem Menschen etwas anders. Was den Schlaf betrifft, sind manche so veranlagt, dass sie früh müde sind und früher aufstehen; andere gehen dagegen erst spät schlafen und stehen später auf. Je mehr der individuell typische Tagesrhythmus mit der inneren Uhr im Einklang ist, umso besser. Im Alltag schwankt dieser jedoch, etwa durch feste Arbeitszeiten oder im Urlaub. Solchen Schwankungen passt sich die innere Uhr normalerweise an. Weichen die Gewohnheiten aber dauerhaft zu stark vom inneren Rhythmus ab, schadet das möglicherweise der Gesundheit.

Wie wird der Schlaf reguliert?

Typischerweise durchlebt der Mensch täglich eine Wachphase von 16 Stunden und eine Schlafphase von 8 Stunden. Neben dem Einfluss von Licht spielen hier auch hormonelle Schwankungen eine wichtige Rolle. Nimmt die Lichtintensität ab, bewirken Impulse aus der inneren Uhr die Bildung des sogenannten Schlafhormons Melatonin: Man wird müde. Zudem sinken der Blutdruck und die Körpertemperatur.

Typischerweise durchlebt der Mensch täglich eine Wachphase von 16 Stunden und eine Schlafphase von 8 Stunden.

Mit zunehmender Helligkeit nimmt die Produktion von Melatonin ab. Stattdessen wird vermehrt Kortisol gebildet: Dies ist ein Hormon, das den Stoffwechsel anregt und für einen höheren Energieumsatz sorgt. Infolge der zunehmenden Menge an Kortisol wacht man auf und wird munter. In gleicher Weise wirkt auch das sogenannte Glückshormon Serotonin.

Wie beeinflusst die innere Uhr die Gesundheit?

Ob ein Mensch eher ein Frühaufsteher oder ein Nachtmensch ist, zeigt sich schon im Kindesalter. Dieses Muster bleibt in der Regel im Erwachsenenalter erhalten.

Oft lässt sich das Alltagsleben aber nicht an den natürlichen Schlafrhythmus anpassen: zum Beispiel, wenn man nachts oder in Schichten arbeitet. Hinzu kommt, dass durch künstliches Licht die Tage heutzutage insgesamt länger sind und sich der Schlaf immer mehr nach hinten verschiebt. Wer dann früh raus muss und zu wenig Schlaf hatte, ist meist weniger leistungsfähig. Auch die Zeitumstellungen im Frühjahr und Herbst oder Langstreckenflüge unterbrechen die biologischen Rhythmen.

An kurzfristige Änderungen passt sich die innere Uhr in der Regel gut an; der Schlaf-Wach-Rhythmus bleibt intakt. Bestehen die Änderungen aber langfristig, können gesundheitliche Probleme die Folge sein. Das trifft etwa zu, wenn man als Nachteulen-Typ eher spät ins Bett geht, aber sehr früh aufstehen muss. Dauerhaft kann dies das Risiko für Stoffwechselstörungen wie Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, psychische Störungen oder Schlafstörungen erhöhen.

Interessant zu wissen: Auch der Erfolg von Operationen oder bestimmten Therapien hängt mit dem inneren Rhythmus zusammen. So zeigte sich, dass Komplikationen bei Herzoperationen häufiger auftraten, wenn die Operationen am Vormittag durchgeführt wurden. Krebsmedikamente wirken schlechter, wenn sich die Krebszellen gerade nicht teilen. Hier den richtigen Zeitpunkt für die Behandlung zu finden kann also den Therapieerfolg verbessern.

Schlaf und Genussmittel vertragen sich nicht: Warum?

Dass koffeinhaltige Getränke wachhalten, ist vielen bewusst. Dass auch Alkohol den Schlaf stört, ist weniger bekannt. Zwar macht Alkohol zunächst müde. In der zweiten Nachthälfte jedoch sorgt er dafür, dass man häufiger wach wird und schlechter wieder einschläft. Darüber hinaus kann Alkohol in höheren Dosen das Risiko für Schnarchen und nächtliche Atemaussetzer erhöhen, Kennzeichen der sogenannten obstruktiven Schlafapnoe. Das führt zu einem unruhigen Schlaf mit häufigen Wachphasen: Verstärkte Tagesschläfrigkeit, Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und sinkende Leistungsfähigkeit können die Folge sein.

Auch Nikotin beeinträchtigt den Schlaf. Dabei wirkt Nikotin ähnlich wie Koffein: Es regt den Kreislauf an und hindert so am Ein- und Durchschlafen.

Wie wirkt Stress auf den Schlaf?

Die Projektabgabe drängt, das Kind ist krank, in der Partnerschaft besteht ein ungeklärter Konflikt: Es gibt viele Situationen im Alltag, die Stress verursachen. Bei Stress schüttet der Körper Kortisol aus – jenes Hormon, das munter macht und wachhält: Man steht „unter Strom“, das Abschalten fällt schwer, an Einschlafen ist nicht zu denken. 

Bis zu einem gewissen Grad kann der Körper Stress gut tolerieren. Hält der Stress aber lange an, birgt das gesundheitliche Schäden. Dann steigt das Risiko für Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch Schlafstörungen und psychische Erkrankungen können die Folge sein.

Was kann ich für einen gesunden Schlaf tun?

Um einen gesunden Schlaf zu fördern, helfen einige einfache Regeln. Schon ein bequemes Bett und die richtige Schlafumgebung bewirken viel. Achten Sie darauf, dass die Temperatur im Schlafzimmer zwischen 16 und 18 Grad Celsius liegt, immer gut gelüftet und der Raum abgedunkelt ist. Auch bestimmte Rituale helfen, besser einzuschlafen. Das kann die abendliche Tasse Kräutertee sein, das Lesen eines Buchs oder Entspannungstechniken und -methoden wie Meditation. Zudem fördert regelmäßiger, ausgewogener Sport am Nachmittag den Schlaf.

Was außerdem einen gesunden Schlaf unterstützt:

  • Nutzen Sie das Bett ausschließlich zum Schlafen und für sexuelle Aktivitäten. 
  • Gehen Sie nur dann ins Bett, wenn sie wirklich müde sind.
  • Legen Sie sich idealerweise immer zur selben Zeit schlafen und stehen Sie zur selben Zeit auf.
  • Schlafen Sie am besten zwischen 7 und 8 Stunden.
  • Trinken Sie etwa 3 bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen keinen Alkohol und keine koffeinhaltigen Getränke. 
  • Verzichten Sie auf nikotinhaltige Genussmittel und Medikamente wie Schlaftabletten.
  • Legen Sie Smartphones, Tablets und Laptops nicht erst kurz vor dem Zubettgehen aus der Hand. Auch den Fernseher sollten Sie rechtzeitig ausschalten.
  • Um besser (wieder) einzuschlafen, empfiehlt es sich auch, nicht ständig auf die Uhr zu schauen.

Geprüft durch die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin e.V. Stand:

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