Egzersiz yoluyla sağlıklı: Basit önlemler bile yardımcı olabilir

Sağlıklı bir yaşam tarzı nasıl olmalıdır? Sağlıklı bir diyete ek olarak, özellikle egzersiz önemli bir rol oynar. Sık sık fiziksel olarak aktif olanlar bağışıklık sistemlerini güçlendirebilir, hastalıkları önleyebilir ve her yönden daha tatmin olur. Bunu yapmak için kimsenin en iyi sporculardan biri gibi olması gerekmez.

Bir bakışta

  • Fiziksel olarak aktif olanlar çeşitli hastalıklara karşı koyabilir ve bunları önleyebilir.
  • Egzersiz metabolizmayı ve bağışıklık sistemini güçlendirir, daha fazla bağışıklık hücresi üretilir ve üstelik daha fazla kalori yakılır.
  • Kaslar, kalp ve diğer organlar hareketle uyarılır ve endorfin (mutluluk hormonları) salgılanır.
  • Ayrıca, hem zindelik hem de sağlık üzerinde olumlu etkisi olan egzersiz yoluyla stres ve gerginlik giderilebilir.
  • Merdiven çıkma ve düzenli yürüyüşler gibi basit önlemler bile performansı artırır.
  • Çocuklarda fiziksel aktivite motor, bilişsel, psikososyal ve duygusal gelişimi destekler.

Not: Bu yazıdaki bilgiler bir doktor muayenesinin yerini tutamaz ve kendi kendine teşhis veya tedavi amacıyla kullanılmamalıdır.

Egzersiz yoluyla sağlıklı: Dört gençten oluşan bir grup parkta birlikte koşuya gidiyor.

Daha fazla hareket edin, daha sağlıklı yaşayın

Çoğu yetişkin, zamanlarının büyük bir bölümünü oturarak geçirir - ister masa başında, ister koltukta, ister arabada. Sonuç olarak, vücudumuzun genel olarak yeterince egzersiz yapmasına izin vermiyoruz ve sağlığın bozulmasına veya bazı hastalıklara dair riski artırıyoruz. Buna karşın, düzenli olarak fiziksel olarak aktif olanlar birçok hastalığı önleyebilir ve performanslarını ve refahlarını artırabilir.

Aktif olun: Beden ve zihin için iyidir

"Biraz yürüyüş yapın, bu işe yarar!" Öfke, günlük stres, yorgunluk veya baş ağrısı için kendini defalarca kanıtlayan basit ama iyi bir ipucu. Etrafta dolaşmak aslında kafanızı temizler, düşünmenize ve durmanıza yardımcı olur, sizi iyi bir ruh haline sokar ve ayrıca geceleri daha iyi uyumamızı sağlar.  

Bununla birlikte, düzenli fiziksel aktivite, uzun vadede sağlığı iyileştirebilir veya hastalıkları önleyebilir. Yüksek tansiyon, kalp yetmezliği, osteoporoz, diyabet, depresyon ve bunama gibi bazı hastalıklar için egzersizin semptomları hafifletebileceği ve bazı ilaçların yerini alabileceği bile gösterilmiştir.

Yüksek tansiyon neden tehlikelidir?

Aşağıdaki videodan, yüksek tansiyon hastalığında vücudumuzda neler olduğunu öğrenebilirsiniz. Yüksek tansiyon ne tür sorunlara yol açabilir ve yüksek tansiyon nasıl düşürülebilir?

Bu ve başka videolar YouTube kanalında da mevcuttur.

Şimdi izleyin

Bu sitede yayımlanan veri koruma bildirimleri geçerlidir.

Ne kadar egzersiz iyi gelir?

Fiziksel aktivite birçok düzeyde sizin için iyidir. Sadece kaslar, eklemler ve tüm kas-iskelet sistemi güçlendirilmez. Fiziksel olarak aktif olanlar sırt ağrısını da önler. Bağışıklık sistemi ve metabolizmaya fayda sağlar, kalp ve dolaşım sistemi eğitilir, ruh sağlığımız olumlu etkilenir. Mutluluk hormonu (endorfin) da salgılanır. Kısacası: Daha sağlıklı yaşıyoruz ve ideal olarak daha az hasta oluyoruz.

Ama ne kadar egzersiz yapılmalıdır? Her gün koşuya mı gitmelisiniz? Arada bir yürüyüş mü yaparsınız yoksa haftada iki kez yoga mı yaparsınız? Sabit bir formül yoktur - genel öneriler vardır.

Aşağıdaki noktalar oryantasyon konusunda yardımcı olabilir: 

  • Robert Koch Enstitüsü tarafından yapılan bir tanıma göre, sağlığı geliştirici faaliyetler, solunum ve kalp atış hızının artmasına neden olan ve bir seferde en az 10 dakika egzersiz yapılan orta derecede yorucu dayanıklılık aktivitelerini ("aerobik" antrenman olarak adlandırılır) içerir. Örnekler: Bisiklet, koşu, futbol, yüzme.
  • Kas güçlendirme aktiviteleri, performansı arttırdığı ve kas-iskelet sistemini, eklemleri, kemikleri, tendonları ve bağları güçlendirdiği için sağlık için de iyidir. Örnekler: Kuvvet antrenmanı, pilates, yoga.
Bebekler mümkün olduğunca çok egzersiz yapmalı, anaokulu çocukları günde en az 180 dakika, ilkokul çocukları ve ergenler günde 90 dakika, yetişkinler haftada 150 dakika ve yaşlılar haftada 2 kez egzersiz yapmalıdır.

"Fiziksel Aktivite ve Fiziksel Aktivite Teşviki için Ulusal Tavsiyelere" göre, aşağıdakiler çeşitli yaş grupları için geçerlidir:  

  • 3 yaşına kadar olan bebekler ve küçük çocuklar için, doğal hareket etme dürtülerini karşılayabilmeleri önemlidir. Küçük çocukların ekran medyası (örneğin televizyon, bilgisayar, akıllı telefon) kullanmamaları önerilir.
  • Anaokulu çocukları (4 ila 6 yaş) günde en az 180 dakika az oturmalı ve hareket etmelidir. Ekran medyasını günde 30 dakikadan fazla kullanmamalısınız.
  • İlkokul çocukları (6 ila 11 yaş) ve ergenler (12 ila 18 yaş), günde en az 90 dakika orta ila yoğun egzersiz yapmalıdır - 60 dakikaya kadar bisiklete binme veya yürüme dahil. Ayrıca haftada birkaç kez güç ve dayanıklılık için kasların güçlendirilmesi önerilir. İlkokul çocukları günde en fazla 60 dakika, ergenler en fazla 120 dakika ekran karşısında oturmalıdır.
  • Yetişkinler için (18 ila 65 yaş), hafta boyunca toplam 150 dakika orta derecede yorucu ve mümkünse dayanıklılık odaklı aktiviteler - isteğe bağlı olarak ayrıca toplam 75 dakika yorucu fiziksel aktivite önerilir. Haftada 2 gün jimnastik veya kuvvet antrenmanı gibi kuvvetlendirme egzersizleri de vardır. 
  • Gençler için olan tavsiyeler daha yaşlı yetişkinler (64 yaş üstü) için de geçerlidir. Hareket kısıtlılığı olan kişiler de düşme riskini azaltmak için denge egzersizleri yapmalıdır.  

Aşağıdakiler tüm yaş grupları için geçerlidir: Mümkünse daha uzun oturma sürelerinden kaçınılmalıdır. Çünkü uzun süre oturmak tip 2 diyabet, obezite, bazı kanser türleri ve kardiyovasküler hastalıklar gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini artırır. Küçük hareketlerle de olsa sürekli oturma durumu sürekli kesilmelidir - örneğin, kısa yürüyüşler, ayakta çalışma veya yürürken toplantı yapma.

Tip 2 diyabet nedir?

Aşağıdaki videodan, tip 2 diyabet hastalığının olası semptomlarını, nedenlerini ve tedavi yöntemlerini öğrenebilirsiniz.

Bu ve başka videolar YouTube kanalında da mevcuttur.

Şimdi izleyin

Bu sitede yayımlanan veri koruma bildirimleri geçerlidir.

Önemli bilgi: Genel olarak daha sağlıklı yaşamak ve hastalıkları önlemek istiyorsanız, dengeli beslenmeye de dikkat etmelisiniz - yeterli sıvı, bol meyve ve sebze, tam tahıl ürünleri ve mümkün olduğunca az yağ, tuz ve şeker içeren bir beslenme gereklidir. "Sağlıklı beslenme" hakkında ayrıntılı bilgiyi buradan edinebilirsiniz.

Egzersizle strese karşı savaşın

Egzersiz eksikliğinin yanı sıra sayısız randevu ve toplantı ile belirlenen değişen meslek hayatı, zaman baskısı nedeniyle daha fazla strese yol açmaktadır. Gerginlik ve sırt ağrısı hem telaşlı koşuşturma ve küçük molalar tarafından, hem de yanlış ve çok uzun süre oturmakla artar. Davranıştaki küçük değişiklikler bile büyük bir fark yaratabilir ve aşırı stresin ve sağlıkla ilgili sonuçların önlenmesine yardımcı olabilir:

  • İş yerinde daha fazla hareket, basit önlemlerle sağlanabilir - örneğin, meslektaşları aramak yerine onları ziyaret ederek. 
  • Kendinizi düzenli olarak gerip esnetebilir veya ayaklarınızla küçük sallanma hareketleri yapabilirsiniz. Karın içine derin nefes almak da yardımcı olur. 
  • Boyun ve omuz egzersizleri masa başında da yapılabilir.
  • Sağlık bilincine sahip kişiler, öğle yemeğini huzur içinde yemeli ve ardından kısa bir sindirim yürüyüşü planlamalıdır.
  • Sırtı korumak için düzgün oturmak önemlidir - iyi ve doğru ayarlanmış bir ofis koltuğu veya top minder büyük bir fark yaratabilir.

İlginç bilgi: Birçok sağlık sigortası şirketi artık web sitelerinde egzersiz talimatları ve videolar sunuyor. Birçok egzersiz için herhangi bir yardımcı alete ihtiyacınız yoktur.

Daha fazla hareketi günlük hayata zorlamadan entegre edin

Bir gecede huysuz biri olmaktan süper bir atlete geçmek için birkaç hafta içinde bir maraton koşusuna kaydolmak mantıklı değildir. Öte yandan, kasıtlı olarak çok yükseğe konmayan gerçekçi hedefler, daha fazla egzersiz ve sporu günlük yaşama kalıcı olarak entegre etmek için çok iyi bir motivasyon olabilir.

Her gün birkaç adım daha fazla atarsanız, yavaşça ve aşırı zorlanmadan hareket etmenin zevkini keşfedebilirsiniz.

Her gün birkaç adım daha atarsanız, yavaş ve bunalmadan hareket etmenin zevkini keşfedebilirsiniz. Başlangıçta işe giderken bir durak erken inmek ve yolun bir kısmını yürümek, güzel havalarda bisiklete binmek ve asansör yerine merdivenleri kullanmak çok yardımcı olur.  

Daha büyük aktiviteler için bir eşlikçi aramak en iyisidir: Aile ile uzun yürüyüşler ve doğa yürüyüşleri veya arkadaşlarla koşu, yüzme ve yoga her zaman yalnız kalkmaktan daha eğlencelidir. Sizin için doğru sporu bulmak da aynı derecede önemlidir. Bunu bulmak için çok şey deneyebilir ve gerekirse bir doktor veya eğitmenden tavsiye alabilirsiniz.  

Çocuklarda, örneğin grup gezileri, yürüyüş ve bisiklet turları veya bir spor kulübünde deneme kursları gibi doğal egzersiz yapma dürtüsünü en baştan desteklemelisiniz. Bu onların motor, bilişsel, psikososyal ve duygusal gelişimlerini ve aynı zamanda fiziksel aktivitelerin eğlencesini teşvik eder. Çocukluk ve ergenlik döneminde çok şey üstlenen herkes, daha sonra düzenli aktiviteyi günlük yaşama entegre etmeyi daha kolay bulacaktır. Ek olarak, çocuklar egzersiz yaparken ve etrafta dolanırken algılarını geliştirir, böylece daha iyi konsantre olabilir, bu da öğrenmelerine yardımcı olur.

Tarih:

Bu yazıyı faydalı buldunuz mu?