Sağlıklı yaşam Korkuyla başa çıkma

Korku, insanları tehlikeye karşı uyarır ve son derece rahatsız edici, tehdit edici bir his olabilir. Ancak korku olmasaydı insanlar hayatta kalamazlardı; çünkü korkusuz insanlar, tehlikeleri algılayamazlar.

Korku tepkisiyle, vücutta tehlikeye karşı saldırmak veya kaçmak gibi tepkiler vermek için çok hızlı bir şekilde enerji sağlayan süreçler harekete geçirilir. Bunun için adrenalin gibi stres hormonları salgılanır. Bunlar, kaslara oksijen yönünden zengin kan sağlamak için kalbin daha hızlı çarpmasına neden olur. Terlemek veya rahatsız olmak da bu tepkiye dahildir. Kaçmak veya saldırmak için gereken organlarda kan dolaşımı yavaşlar. Sindirim sistemi de bunlar arasında yer alır.

Ateş, gaz kokusu veya tehlikeli hayvanlar gibi somut tehlikelerde ortaya çıkan korku vardır. Bunun yanı sıra, gerçek bir tehlike söz konusu olmasa bir ortaya çıkan korkular da vardır. Örneğin diğer insanlar tarafından olumsuz değerlendirilmekten aşırı korkma veya normal bulgulara rağmen ciddi bir hastalığa yakalanma korkusu da bunlara dahildir.

Bu makalede artan kaygı ve panik konuları ele alınmaktadır. Panik, algılanan veya gerçek bir tehdide karşı korkunun çok yoğun bir formudur.

Bazı insanlar sık sık "yanlış alarmlar" yaşar. Bu insanlar akut tehlike olmamasına rağmen, stresli bir şekilde korku hisseder. Korkular, hafif rahatsızlıktan belirgin paniğe kadar uzanabilir.

Panik, başlarda çoğunlukla aniden ortaya çıkar ve zamanla sınırlıdır. Genellikle bir panik atak sırasında kişi ölmekten veya zihninin ve bedeninin kontrolünü kaybetmekten korkar. Bundan etkilenenlerin çoğu, ilk panik ataktan sonra paniğin yeniden ortaya çıkmasından; yani korkudan korkarlar.

Endişe, gerginlik veya panik hayatı uzun bir süre boyunca etkiliyorsa, yaygın anksiyete bozukluğu veya panik bozukluğu söz konusu olabilir.

Bazı insanlar anksiyete bozukluklarına karşı diğerlerinden daha duyarlıdır. Bir anksiyete bozukluğunun gelişmesi için genellikle çeşitli faktörlerin bir araya gelmesi gerekir. Örneğin geçmişteki sıkıntılı olaylar kişilerin şiddetli kaygı ve paniğe karşı daha duyarlı olmasına yol açabilir. 

Bu genel duyarlılığa sevilen birinin ölümü, ayrılık veya sorumlulukların arttığı bir geçiş dönemi gibi stresli yaşam olayları eklendiğinde anksiyete bozukluğu gelişebilir. Diğer insanlarda aynı stres düzeyi bu şikayetleri tetiklemek için yeterli olmayabilir. 

Bazen vücut duyarlılığı, düşünceler, duygular ve fiziksel tepkiler kısa sürede birbirini güçlendirir ve korku bir tür kısır döngü içinde artar.

Örnek: Bir kişi bir mağazada alışveriş yapmaktadır ve ortam giderek kalabalıklaşır. Kişi giderek daha çok ısındığını hisseder. Terlemeye başladığını fark eder. Ardından "Birdenbire aşırı terlemeye başladım, benim bir sorunum var" diye düşünmeye başlar ve korkar.

Korku, stres hormonları salgılamak gibi, fiziksel değişikliklere neden olur. Bu da nabzı hızlandırır. Bu kişi şimdi de nabzının hızlandığını ve göğsünde bir baskı olduğunu algılar ve "Kalp krizi geçiriyorum!" diye düşünür.

Bu düşünceler nedeniyle kaygı hızla artar, hormon salgılaması da artar. Nabız hızlı atmaya başlar. Göğüsteki baskı giderek güçlenir. Kişi panikler.

İnsanlar genellikle rahatsız edici durumlardan kaçınma eğilimindedir. Bu nedenle belirli bir yerde veya belirli bir durumda panik yaşayan bir kişi, gelecekte bu durumdan veya bu yerden kaçınabilir. İğne veya örümcek gibi belirli şeylerden veya canlılardan korkma halinde, bunlardan kaçınılır.

Eğer kişi ilgili duruma veya nesneye yaklaşmaya çalışırsa ilk kaygı belirtisinde kaçması mümkündür. Şiddetli kaygı veya paniğin tekrarlayacağından korkar. Böylece, mekandan, nesneden veya durumdan bir tehlike gelmese bile bir tehdit hisseder.

Kaçmak, kısa vadede rahatlama sağlar ve korku azalır. Korkulan yerlerden, şeylerden ve durumlardan kaçınmanın uzun vadeli bir çözüm olup olamayacağı çeşitli faktörlere bağlıdır. İnsanların korktukları için kaçındıkları yerlere veya nesnelere ne kadar bağımlı olduğu sorulur. Örneğin, Avrupa'da çok fazla yılan olmadığı için yılan korkusuyla yaşamak kolay olabilir. Ancak iğne, süpermarket veya trenle seyahat etme korkusu daha zorlayıcıdır.

Öte yandan korkuların korkulan bir durumdan diğerine, örneğin mağaza korkusundan süpermarket korkusuna yayılması da görülebilir. Bu da her ne kadar durumlardan kaçınabilmek mümkün olsa da yaşamın giderek daha fazla kısıtlanmasına yol açabilir.

Artan kaygıya karşı bir şeyler yapmak önemlidir, çünkü bu korkular nadiren kendiliğinden kaybolur.

Tehlikeyi değerlendirme

Kaçınmak, uzun vadede sıklıkla kısıtlamalara neden olur ve korkulu düşünceleri onaylar. Bu nedenle, korkuyla yüzleşmek önemli bir hedeftir. Bu bağlamda, kaçınılan durumlarda gerçekten yüksek tehlike olup olmadığı önemli bir sorudur.

Bir panik atak, ciddi bir hastalıkla ilgili haklı bir endişeden kaynaklanıyorsa gerekli tıbbi tetkikler yapılmalıdır. Böylece gerçekten yüksek bir riskin mevcut olup olmadığı öğrenilebilir.

Minimum riski kabul etme

Hayatta yüzde 100 güvende olmak mümkün değildir. Sadece teorik olarak bile her an kötü şeyler olabilir. Bu ifadeden, güvende olmak için hayattan tamamen çekilmek gerektiği sonucuna varılabilir. Ancak aşırı içine kapanma, örneğin hareketsizlik ve sosyal izolasyon nedeniyle bir anksiyete bozukluğu gelişme riskini bile artırır. Sağlıklı ve mantıklı olan, küçük risklerin hayatın parçası olduğunu kabul etmek ve bu küçük risklerden dolayı kendini kısıtlamamaktır.

Korkularla yüzleşme

Çoğu durumda, tehlikesiz ancak korkulan bir durumla yüzleşmekte bir sakınca yoktur. Bu sürece, yüzleşme veya maruz kalma adı da verilir. Bu sürece eşlik etmesi için profesyonel destek almak faydalıdır. Bazı durumlarda, korkulan nesneyi veya korkulan durumu hayal etmek ya da resmine bakmak yardımcı olabilir. Peki ama insan neden çok korktuğu bir duruma bilerek girsin ki?

Bu soruyu yanıtlarken, bir korku yüzleşmesindeki süreci tanımlayan beş varsayım da önemli bir rol oynamaktadır:

• Akut tehlikede olmanın korkulu düşüncesi, gerçekliği yansıtmamaktadır.
• Duruma, uzun vadede fiziksel veya psikolojik olarak hasar görmeden dayanmak mümkündür.
• Duruma ve kaygıya katlanarak, kaygının kendiliğinden nasıl azaldığını tecrübe etmek mümkündür. Genellikle bu 5 ila 30 dakikada gerçekleşir. 
• Durum, yer, nesne ve korkunun kendisi dehşetini kaybeder.
• Daha önce kaçınılan durumlara veya şeylere yeniden (hemen hemen) kısıtlayıcı bir kaygı duymadan yaklaşılabilir.

Özetle; insanlar korkularıyla yüzleşerek durumun, yerin, nesnenin ya da korkunun kendisinin tehlikeli olmadığını öğrenirler. Korkuyla daha sık yüzleştikçe korku giderek azalır. Kaygı kendiliğinden azalır ve durumlar, nesneler veya yerler artık korkuyla ilişkilendirilmez. Böylece yüzleşme, korkunun üstesinden gelmeye ve yeniden daha özgür hareket etmeye yardımcı olabilir.

Önemli bilgi: Şiddetli korku veya panik bozukluğu olan insanların çoğu için korkularla yüzleşmek kulağa çok korkutucu gelir. Yüzleşmeye kademeli olarak başlanabilir. Bunun için psikoterapötik destek alınmalıdır.

Yüksek gerilim ve ağır stres, insanları artan kaygı ve panik ataklara karşı daha duyarlı hale getirebilir. Hemen hemen herkesin kişisel bir kaygı eşiği vardır. Kaygının bedensel tepkisi ancak bu eşiğe ulaşıldığında başlar. Böylece kaygının kısır döngüsü de harekete geçebilir. 

Genellikle düşük seviyede gerilim mevcutsa, günlük yaşamın stresi korku eşiğinin aşılmasına neden olmaz. Ancak işsizlik veya sosyal izolasyon gibi durumlardan dolayı genel gerilimin yüksek bir seviyeye çıktığı zamanlar da olabilir. O zaman tartışmalar veya küçük başarısızlıklar gibi günlük stresler bile kaygı eşiğinin aşılmasına yol açabilir. Bu koşullarda, günlük yaşamda daha şiddetli korku veya panik meydana gelebilir.

Bir örnekle açıklayalım: Denize ayak bileklerinize kadar girerseniz (düşük gerilim), ancak büyük bir dalga (stres) geldiğinde dizleriniz (korku eşiği) ıslanır. Eğer su baldırlarınızı geçiyorsa (yüksek gerilim), dizleriniz küçük dalgalarda bile ıslanır (günlük yaşamın stresi) ve panik daha sık ortaya çıkar.

Günlük yaşamda gerilim ve stresi azaltma

Kaygı ve paniğe karşı daha az duyarlı olmak için günlük yaşamdaki gerilimi ve stresi azaltmak faydalı olabilir. Bunun için çeşitli yöntemler vardır.

• Gevşeme yöntemleri korkuyu ve stresi azaltmak için etkili olabilir. Gevşemenin bilinen bir formu da Jacobson kademeli kas gevşemesidir (PMR). Bu yöntemde sırayla farklı kas grupları önce gerilir daha sonra gevşetilir.
• Spor ve egzersiz de stres ve gerilimi azaltmaya yardımcı olur.
• Yoga, meditasyon ve konsantrasyon egzersizleri hareket, nefes alma teknikleri ve konsantrasyon içerir. Bu egzersizler de stresi azaltmaya yardım edebilir. Uygulamaların önemli bir unsuru kabul etmektir: Değiştirilemeyen şeyleri olduğu gibi kabul etmek.
• Bu nedenle, sağlıklı bir yaşam tarzını korumak önemlidir. Dengeli beslenme, yeterli uyku, az alkol ve kafeinin yanı sıra tütün ve diğer uyuşturuculardan kaçınmak buna dahildir.
• Ayrıca görevleri önem sırasına göre halletmek ve gerçekçi hedeflerle haftalık planlar oluşturmak da fayda sağlar.
• Diğer insanlarla olan anlaşmazlıkları aktif şekilde ele almak ve çözmek de birçok insana yardımcı olur.
• Son olarak, insanın kendi sınırlarını ve dayanma noktasını bilmesi ve koruması da stresi azaltabilir.

Aşağıdaki düşünceler farklı korkuları olan insanlara yardımcı olabilir:

• Fiziksel algılarım, yaklaşan bir felaketin kanıtı değil.
• Fiziksel algılarımın, tehlikeyi olduğundan farklı şekilde yorumlamama neden olduğunu kabul ediyorum.
• Fiziksel tepkilerimin nedeni korku olabilir.
• Korkunun kendisi tehlikeli değildir ve geçicidir.

Aşağıdaki ifadelerden biri veya birkaçı sizin için geçerliyse, bir psikoterapistten veya psikiyatrdan profesyonel yardım almanız gerekir.

• Günün yarısından çoğunu korkularımı düşünerek geçiriyorum.
• Korkularım hayat kalitemi ve hareket özgürlüğümü önemli ölçüde kısıtlıyor.
• Korkularım yüzünden giderek daha depresif oluyorum.
• Korkularım yüzünden intihar etmeyi düşündüm.
• Korkularımla savaşmak için sık sık alkol, uyuşturucu veya sakinleştirici ilaç kullanıyorum.
• Korkularım yüzünden ilişkim veya işim ciddi tehlikede.

Çeşitli anksiyete bozuklukları ve bunların tedavi seçenekleri hakkında ayrıntılı bilgiyi Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften e.V. (AWMF, Bilimsel Tıbbi Uzmanlık Dernekleri Çalışma Grubu) hasta rehberinde bulabilirsiniz.

Çevrenizdeki psikoterapistleri ve psikiyatrları Kassenärztliche Vereinigung'dan (Sağlık Sigortası Hekimleri Birliği) bulabilirsiniz. Bunun için 116 117'yi arayabilir ya da Online doktor arama hizmetinden faydalanabilirsiniz.

Psikoterapist arama ve duygusal stresinizi sınıflandırma hakkında daha fazla bilgiyi Bundespsychotherapeutenkammer (Federal Psikoterapistler Odası'nın) "Psikoterapiye Giden Yollar" sayfasında bulabilirsiniz.