Mit Angst umgehen

Angst und Panik können das Leben stark beeinträchtigen. Kurzfristige Erleichterung tritt ein, wenn Ängste vermieden und Angstsituationen verlassen werden. Die Vermeidung hält die Angst jedoch langfristig aufrecht und schränkt das Leben weiter ein. Die Lösung liegt meist darin, sich den Ängsten zu stellen.

Auf einen Blick

  • Angst warnt die Menschen vor Gefahr. Sie setzt Körperreaktionen in Gang, die Energie für „Angriff“ oder „Flucht“ bereitstellen.
  • Einige Menschen erleben wiederkehrende Panik, obwohl es gar keine Gefahr gibt.
  • Im Teufelskreis der Angst steigert sich die Angst, da Körperreaktionen als Gefahr eingeschätzt werden.
  • Vermeidung von gefürchteten Situationen führt zu kurzfristiger Erleichterung, verstärkt die Ängste aber langfristig.
  • Vielen hilft es, sich den Ängsten zu stellen.
  • Wenn Ängste das Leben stark einschränken, sollte man sich professionelle Unterstützung suchen. 

Hinweis: Die Informationen dieses Artikels können und sollen einen Arztbesuch nicht ersetzen und dürfen nicht zur Selbstdiagnostik oder -behandlung verwendet werden.

Eine Frau hält ihre flache Hand auf der Brust, sie ist verkrampft und unter akuter Atemnot.

Was sind Angst und Panik?

Angst warnt Menschen vor Gefahr und kann ein äußerst unangenehmes, bedrohliches Gefühl sein. Doch ohne Angst hätten die Menschen nicht überlebt, denn eine angstfreie Person erkennt keine Gefahren.

Mit der Angstreaktion werden im Körper Prozesse in Gang gesetzt, die sehr schnell Energie für eine Reaktion auf die Gefahr bereitstellen – zum Angriff oder zur Flucht. Dafür werden Stresshormone wie Adrenalin ausgeschüttet. Diese bewirken, dass das Herz schneller schlägt, um die Muskeln mit sauerstoffreichem Blut zu versorgen. Auch Schwitzen und Unwohlsein gehören zu dieser Reaktion. Organe, die man zur Flucht oder zum Angriff nicht benötigt, werden weniger durchblutet. Dazu zählt beispielsweise das Verdauungssystem.

Es gibt also Angst bei konkreten Gefahren wie Feuer, Gasgeruch oder gefährlichen Tieren. Daneben gibt es auch Ängste, die auftreten, obwohl es keine tatsächliche Gefahr gibt. Dazu gehören beispielsweise übersteigerte Angst vor negativer Bewertung durch andere Menschen oder anhaltende Angst davor, trotz unbedenklicher Befunde eine schwere Erkrankung zu haben.

In diesem Beitrag geht es insbesondere um Panik. Panik ist eine sehr intensive Form von Angst vor einer angenommenen oder tatsächlichen Bedrohung.

Wann wird Angst zur Belastung?

Einige Menschen erleben häufig „Fehlalarme“: Sie haben belastende Angstgefühle, obwohl keine akute Gefahr besteht. Ängste können dabei von leichter Unruhe bis hin zu ausgeprägter Panik reichen.

Panik tritt zu Beginn meist plötzlich auf und ist zeitlich begrenzt. In der Regel geht es in einem akuten Panikzustand um die Furcht davor, zu sterben oder die Kontrolle über Geist und Körper zu verlieren. Viele Betroffene befürchten nach einer ersten Panikattacke, dass die Panik erneut auftritt: Sie haben Angst vor der Angst.

Wenn Sorgen, Nervosität oder Panik das Leben für längere Zeit beeinträchtigen, kann eine generalisierte Angststörung oder eine Panikstörung vorliegen.

Was ist der „Teufelskreis der Angst“?

Manchmal verstärken sich Körperempfindungen, Gedanken, Gefühle und körperliche Reaktionen gegenseitig innerhalb kurzer Zeit und die Angst steigert sich in einer Art Teufelskreis.

Ein Beispiel: Eine Person geht in einem Kaufhaus einkaufen und es wird immer voller. Ihr wird immer wärmer. Sie nimmt wahr, dass sie anfängt zu schwitzen. Dann hat sie den Gedanken: „Ich schwitze plötzlich so stark, mit mir stimmt etwas nicht“ und bekommt Angst.

Die Angst setzt Veränderungen im Körper in Gang, zum Beispiel die Ausschüttung von Stresshormonen. Dadurch erhöht sich der Puls. Die Person nimmt jetzt den schnellen Puls und einen Druck auf der Brust wahr und denkt: „Ich bekomme einen Herzinfarkt!“

Die Angst steigt nun rasant an, die Hormonausschüttung ebenfalls, der Puls scheint zu rasen. Der Druck in der Brust wird immer stärker. Die Person bekommt Panik.

Was bewirkt die Vermeidung von gefürchteten Situationen?

In der Regel neigen Menschen dazu, Unangenehmes zu vermeiden. Bei einer Person, die Panik an einem bestimmten Ort oder in einer bestimmten Situation erlebt hat, kann es deshalb dazu kommen, dass sie diese Situation oder diesen Ort in Zukunft meidet. Bei Angst vor bestimmten Dingen oder Lebewesen, beispielsweise Spritzen oder Spinnen, werden diese „Objekte“ gemieden.

Wenn die Person versucht, sich der Situation oder dem Objekt zu nähern, kann es sein, dass sie beim ersten Anzeichen von Ängstlichkeit flieht. Sie befürchtet, dass sich die starke Angst oder Panik wiederholt und dies eine akute Bedrohung für sie bedeutet – auch wenn von dem Ort, dem Objekt oder der Situation keine Gefahr ausgeht.

Kurzfristig bringt die Flucht Erleichterung und die Angst nimmt ab. Ob die Vermeidung der gefürchteten Orte, Dinge und Situationen eine Lösung sein kann, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Zum einen ist die Frage, wie abhängig Menschen von den Orten oder Objekten sind, die sie aus Angst vermeiden: In Europa kann man vielleicht gut mit Angst vor Schlangen leben, da sie selten vorkommen. Hingegen ist es schwieriger, wenn man Angst vor Spritzen, Supermärkten oder dem Bahnfahren hat.

Zum anderen kann es passieren, dass die Ängste sich von einer gefürchteten Situation auf andere Situationen ausweiten – beispielsweise von Kaufhäusern auf Supermärkte. So kann es sein, dass die Situationen zwar vermieden werden können, das Leben dadurch aber auch immer weiter eingeschränkt wird.

Wie kann man konkret mit Angst umgehen?

Es ist wichtig, etwas gegen die Angst zu tun, denn nur selten verschwinden Ängste von allein.

Einschätzung der Gefahr

Langfristig führt Vermeidung oft zu Einschränkungen und bestätigt die ängstlichen Gedanken. Es ist daher ein wichtiges Ziel, sich der Angst zu stellen. Eine wichtige Frage in diesem Zusammenhang ist, ob in den Situationen, die gemieden werden, wirklich eine erhöhte Gefahr besteht.

Wenn während eines Panikanfalls die Sorge vor einer ernsthaften Erkrankung besteht, sollten entsprechende ärztliche Untersuchungen stattfinden. So kann man herausfinden, ob tatsächlich ein erhöhtes Risiko besteht.

Minimales Risiko akzeptieren

Es gibt im Leben keine 100-prozentige Sicherheit: Rein theoretisch können jederzeit schlimme Dinge passieren. Daraus könnte man die Konsequenz ziehen, sich zur Sicherheit vollständig aus dem Leben zurückzuziehen. Doch ein starker Rückzug erhöht sogar das Risiko zu erkranken, beispielsweise durch Bewegungsmangel und soziale Isolation. Es ist gesund und vernünftig zu akzeptieren, dass ein kleines Risiko zum Leben dazugehört – und sich durch dieses kleine Risiko nicht einschränken zu lassen.

Es ist gesund und vernünftig zu akzeptieren, dass ein kleines Risiko zum Leben dazugehört.

Sich den Ängsten stellen

Wenn die medizinischen Untersuchungen darauf hinweisen, dass man körperlich gesund ist, dann spricht nichts dagegen, sich einer ungefährlichen, aber gefürchteten Situation zu stellen. Dieses Vorgehen wird auch Konfrontation oder Exposition genannt. Es kann in einigen Fällen ausreichen, sich das gefürchtete Objekt oder die gefürchtete Situation vorzustellen oder ein Bild davon anzusehen. Doch warum sollte man absichtlich in eine Situation gehen, vor der man große Angst hat?

Bei der Beantwortung dieser Frage spielen fünf Annahmen eine wichtige Rolle, die gleichzeitig das Vorgehen bei einer Angst-Konfrontation beschreiben:

  • Der ängstliche Gedanke, in akuter Gefahr zu sein, entspricht nicht der Realität.
  • Die Situation kann ausgehalten werden, ohne langfristig körperlich oder psychisch Schaden zu nehmen.
  • Die Person kann durch das Aushalten der Situation und der Angst erfahren, wie die Angst von allein wieder nachlässt. In der Regel geschieht dies nach 5 bis 30 Minuten. 
  • Die Situation, der Ort, das Objekt und die Angst an sich verlieren ihren Schrecken.
  • Die Person kann die bisher vermiedenen Situationen oder Dinge wieder (nahezu) ohne beeinträchtigende Angst aufsuchen.

Zusammengefasst lernen Menschen durch die Konfrontation mit ihrer Angst, dass weder die Situation, der Ort, das Ding noch die Angst an sich gefährlich sind. Die Ängste nehmen immer weiter ab, je häufiger man sich der Angst stellt. Die Angst lässt von allein wieder nach und die Situationen, Dinge oder Orte werden schließlich nicht mehr mit Angst in Verbindung gebracht. Auf diese Weise kann die Konfrontation dabei helfen, Ängste zu überwinden und sich wieder freier zu bewegen.

Wichtig zu wissen: Für die meisten Menschen mit starken Ängsten oder einer Panikstörung klingt es sehr furchterregend, sich den Ängsten zu stellen. Man kann die Konfrontation stufenweise versuchen, beispielsweise durch das Ansehen eines Bildes oder das Aufsuchen der gefürchteten Situation in Gedanken. Falls dies zur Bewältigung der Angst nicht ausreicht, ist möglicherweise psychotherapeutische Begleitung notwendig.

Was sind Strategien zur Vorbeugung von Panikattacken?

Ein Alltag mit hoher Anspannung und starken Belastungen kann Menschen anfälliger für Panikattacken machen. Abgesehen von Menschen, denen aufgrund von Erkrankungen Angstgefühle fehlen, hat jeder Mensch eine persönliche Angstschwelle. Wenn diese Schwelle erreicht ist, wird es belastend und der Teufelskreis der Angst kann in Gang gesetzt werden. Alltägliche Belastungen sorgen bei allgemein niedriger Anspannung nicht dafür, dass die Angstschwelle überschritten wird. Bei einigen Menschen, die in Bezug auf Angst „verwundbar“ sind, kann diese Schwelle jedoch nach starken Belastungen überschritten werden, wie beispielsweise dem Tod eines geliebten Menschen oder einem schweren Unfall.

Es kommt jedoch vor, dass die allgemeine Anspannung sich auf ein hohes Niveau steigert, beispielsweise durch Arbeitslosigkeit oder soziale Isolation. Wenn dies bei Menschen geschieht, die in Bezug auf Angst verwundbar sind, kann es schwerwiegende Folgen haben. Denn dann können schon alltägliche Belastungen wie Streit oder kleine Misserfolge dazu führen, dass die Angstschwelle überschritten wird. Unter diesen Voraussetzungen kann es im Alltag häufiger zu starker Angst oder Panik kommen.

Ein Beispiel kann dies veranschaulichen: Wenn Sie bis zu den Knöcheln im Meer stehen (Anspannung niedrig), muss eine große Welle (Belastung) kommen, damit die Knie (Angstschwelle) nass werden. Wenn Sie aber schon bis über die Waden im Wasser stehen (Anspannung hoch), dann werden die Knie schon bei kleinen Wellen nass (alltägliche Belastungen) – und Panik tritt häufiger auf.

Um weniger anfällig für Angst und Panik zu sein, ist es hilfreich, Anspannung und Stress im Alltag zu verringern.

Anspannung und Stress im Alltag senken

Um weniger anfällig für Angst und Panik zu sein, ist es also hilfreich, Anspannung und Stress im Alltag zu verringern. Dazu gibt es verschiedene Methoden.

  • Entspannungsmethoden können wirksam zur Verringerung von Angst und Stress sein. Eine bekannte Form von Entspannung ist die progressive Muskelentspannung nach Jacobson (PMR). Dabei werden nacheinander verschiedene Muskelpartien zunächst angespannt und dann entspannt.
  • Auch Sport und Bewegung helfen, Stress und Anspannung zu senken.
  • Yoga-, Meditations- und Achtsamkeitsübungen beinhalten Bewegung, Atemtechniken und Achtsamkeit. Diese Übungen können ebenfalls bei der Verringerung von Stress helfen. Ein wichtiges Element der Praktiken ist Akzeptanz: Dinge hinzunehmen, wenn sie sich nicht ändern lassen.
  • Darüber hinaus ist es wichtig, einen gesunden Lebensstil zu pflegen. Dazu gehört eine ausgewogene Ernährung, ausreichend Schlaf, wenig Alkohol und Koffein sowie der Verzicht auf Tabak und andere Drogen.
  • Hilfreich ist es zudem, Aufgaben nach Wichtigkeit zu erledigen und Wochenpläne mit realistischen Zielen zu erstellen.
  • Weiterhin hilft es vielen, Konflikte mit Mitmenschen aktiv anzusprechen und zu klären.
  • Schließlich kann es Stress verringern, wenn man die eigenen Grenzen der Belastbarkeit kennt und verteidigt.

Was sind hilfreiche Gedanken bei Angst?

Im Folgenden sind noch einige Gedanken zusammengestellt, die Menschen mit verschiedenen Ängsten helfen können:

  • Meine körperlichen Empfindungen sind kein sicherer Beweis für eine drohende Katastrophe.
  • Ich lasse die Möglichkeit zu, dass ich meine körperlichen Empfindungen zu Unrecht als Gefahr interpretiere.
  • Möglicherweise ist Angst der Grund für meine körperliche Reaktion.
  • Die Angst an sich ist ungefährlich und geht vorüber.

Wann ist eine Therapie bei Angst notwendig?

Falls eine oder mehrere der folgenden Aussagen auf Sie zutreffen, sollten Sie sich professionelle Hilfe durch eine Psychotherapeutin oder einen Psychotherapeuten beziehungsweise eine Psychiaterin oder einen Psychiater suchen.

  • Ich denke mehr als die Hälfte des Tages über meine Ängste nach.
  • Ich werde durch die Ängste in meiner Lebensqualität und Bewegungsfreiheit erheblich eingeschränkt.
  • Wegen meiner Ängste werde ich immer depressiver.
  • Wegen meiner Ängste hatte ich schon Selbstmordgedanken.
  • Ich bekämpfe meine Ängste oft mit Alkohol, Drogen oder Beruhigungstabletten.
  • Wegen meiner Ängste ist meine Partnerschaft oder meine Arbeit ernsthaft in Gefahr.

Wichtig zu wissen: Falls Sie unsicher sind, ob eine Psychotherapie, Medikamente oder beides in Kombination gegen die Angst für Sie infrage kommen, sprechen Sie darüber mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt.

Wie findet man einen Psychotherapieplatz?

Psychotherapeutinnen und Psychotherapeuten sowie Psychiaterinnen und Psychiater in Ihrer Umgebung finden Sie über die Kassenärztliche Vereinigung. Rufen Sie dazu unter 116 117 an oder nutzen Sie die Online-Arztsuche.

Weitere Informationen zur Psychotherapeutensuche und zur Einordnung Ihrer emotionalen Belastung finden Sie auf der Seite „Wege zur Psychotherapie“ der Bundespsychotherapeutenkammer.

Geprüft durch die Deutsche Gesellschaft für Psychiatrie und Psychotherapie, Psychosomatik und Nervenheilkunde e. V. (DGPPN). Stand:

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