Как справиться со страхом

Страх предупреждает людей об опасности и может быть крайне неприятным, угрожающим чувством. Но без страха люди бы не выжили, ведь бесстрашный человек не распознает опасности.

При реакции страха в организме запускаются процессы, которые очень быстро дают энергию для реакции на опасность — нападения или бегства. Для этого высвобождаются гормоны стресса, такие как адреналин. Они заставляют сердце биться чаще, чтобы снабжать мышцы кровью, богатой кислородом. Потоотделение и неприятные ощущения также являются частью этой реакции. Органы, которые не нужны для побега или нападения, хуже снабжаются кровью. К ним относится, например, пищеварительная система.

Страх появляется при возникновении конкретных опасных ситуаций, таких как огонь, запах газа или при виде опасных животных. Однако человек может испытывать страх даже в тех случаях, когда реальная опасность отсутствует. К таким типам страха относятся, например, чрезмерный страх перед негативными оценками со стороны других людей или стойкий страх перед тяжелой болезнью, даже если результаты анализов отрицательные.

Эта статья конкретно посвящена панике. Паника — это очень сильная форма страха перед предполагаемой или реальной угрозой.

Некоторые люди часто испытывают «ложные тревоги»: они испытывают мучительное чувство беспокойства, хотя реальная опасность отсутствует. Степень страха может варьироваться от легкого беспокойства до сильной паники.

Паника обычно возникает внезапно и длится ограниченный период времени. Обычно острое паническое состояние связано со страхом смерти или потери контроля над разумом и телом. После первоначальной панической атаки многие пострадавшие опасаются, что она повторится. Они начинают бояться самого страха.

Если беспокойство, нервозность или паника мешают жизни в течение длительного периода времени, может развиться генерализованное тревожное расстройство или паническое расстройство.

Иногда телесные ощущения, мысли, чувства и физические реакции усиливают друг друга в течение короткого промежутка времени и страх нарастает по своеобразному порочному кругу.

Например, человек идет за покупками в универмаг, и в нем становится все больше и больше людей. Ему становится душно. Он чувствует, что начинает потеть. У него возникает мысль: «Я без причины сильно потею, со мной что-то не так», и он пугается.

Страх вызывает изменения в организме, такие как выброс гормонов стресса. В результате частота пульса увеличивается. Теперь человек замечает учащенный пульс и давление в груди и думает: «У меня сейчас будет сердечный приступ!»

Страх теперь быстро нарастает, как и выброс гормонов, и кажется, что пульс учащается. Давление в груди увеличивается. Человек впадает в панику.

Как правило, люди склонны избегать неприятных вещей. Поэтому человек, испытавший панику в определенном месте или ситуации, может избегать этой ситуации или этого места в будущем. Если вы боитесь определенных вещей или существ, таких как шприцы или пауки, то вы стараетесь избегать эти «объекты».

При попытке человека войти в определенную ситуацию или приблизиться к какому-то объекту, он может сбежать при первых признаках тревоги. Он боится, что сильный страх или паника повторятся и что это будет представлять острую угрозу, даже если место, объект или ситуация не представляют опасности.

В краткосрочной перспективе бегство приносит облегчение и уменьшает страх. Может ли избегание пугающих мест, вещей и ситуаций стать решением проблемы, зависит от различных факторов. Одним из факторов является то, насколько человек зависит от мест или объектов, которых он избегает из-за страха: в Европе страх перед змеями может быть нормальным, поскольку они редки. С другой стороны, сложнее, если человек боится шприцев, супермаркетов или поездов.

Кроме того, страхи могут распространяться от одной пугающей ситуации к другим ситуациям, например от универмагов к супермаркетам. Возможно, таких ситуаций и можно избежать, но в результате жизнь становится все более ограниченной.

Со страхом важно что-то делать, потому что страхи редко проходят сами по себе.

Оценка опасности

В долгосрочной перспективе избегание ситуаций, вызывающих страх, часто приводит к ограничениям и усиливает тревожные мысли. Поэтому важно противостоять страху. В этом контексте важно ответить на вопрос, действительно ли существует повышенная опасность в ситуациях, которых избегают.

Если во время панической атаки возникают опасения по поводу серьезного заболевания, следует пройти соответствующие медицинские обследования. Таким образом можно выяснить, действительно ли существует повышенный риск развития заболевания.

Принятие минимальных рисков

В жизни не бывает стопроцентной уверенности: теоретически, плохие вещи могут случиться в любой момент. Из этого напрашивается вывод, что на всякий случай нужно полностью отстраниться от внешнего мира. Но полное отстранение от внешнего мира даже повышает риск заболеть, например, из-за малоподвижного образа жизни и социальной изоляции. Правильно и разумно признать, что небольшой риск является частью жизни, и не позволять этому риску ограничивать вас.

Лицом к лицу со страхами

Если медицинские обследования показывают, что человек физически здоров, то нет ничего плохого в том, чтобы оказаться в безопасной, но вызывающей страх ситуации. Такой подход также называют противостоянием или экспозиционированием. В некоторых случаях может быть достаточно вообразить или посмотреть на изображение объекта или представить себе ситуацию, вызывающую страх. Но зачем кому-то намеренно входить в ситуацию, которая вызывает у него сильный страх?

При ответе на этот вопрос важную роль играют пять допущений, которые также описывают процедуру противостояния страху.

• Тревожная мысль об острой опасности не соответствует действительности.
• Ситуацию можно пережить без долговременного физического или психологического ущерба.
• Переживая ситуацию и страх, человек может почувствовать, как страх проходит сам по себе. Обычно это происходит через 5–30 минут. 
• Ситуация, место, объект и сам страх больше не пугают.
• Человек может снова вернуться к ранее избегаемым ситуациям или вещам, (почти) не испытывая при этом тревоги.

Таким образом, сталкиваясь со своим страхом, люди узнают, что ни ситуация, ни место, ни вещь, ни сам страх не представляют опасности. Страхи становятся слабее, чем чаще с ними сталкиваешься. Страх проходит сам по себе, и в конце концов ситуация, предмет или место перестают ассоциироваться со страхом. Таким образом, противостояние страху может помочь преодолеть его и снова жить более свободно.

Повседневная жизнь, наполненная высоким уровнем стресса и нагрузками, может сделать людей более склонными к паническим атакам. За исключением людей, у которых отсутствует чувство страха из-за болезни, у всех есть личный порог страха. Когда этот порог достигается, возникают неприятные чувства, и может запуститься реакция порочного круга страха. Повседневные стрессы и нагрузки не приводят к превышению порога страха, если уровень напряжения в целом невысок. Однако у некоторых людей, которые «уязвимы» с точки зрения тревожности, этот порог может быть превышен после сильного стресса, такого как смерть любимого человека или серьезная авария.

Бывают случаи, когда общее напряжение достигает высокого уровня, например, из-за безработицы или социальной изоляции. Если это происходит с людьми, уязвимыми для страха, это может иметь серьезные последствия. В этом случае даже повседневные стрессы, такие как ссоры или небольшие неприятности, могут привести к превышению порога страха. В этих условиях сильная тревога или паника могут чаще возникать в повседневной жизни.

Приведенный ниже пример позволяет хорошо это продемонстрировать. Если человек стоит в море по щиколотку (низкое напряжение), должна прийти большая волна (стресс-фактор) для того, чтобы его колени промокли (порог страха). Но если человек уже стоит в воде по икры (высокое напряжение), коленки промокают даже при появлении небольших волн (повседневный стресс-фактор) и паника возникает чаще.

Снятие напряжения и стресса в повседневной жизни

Поэтому, чтобы быть менее склонным к беспокойству и панике, полезно уменьшить напряжение и стресс в повседневной жизни. Есть несколько способов сделать это.

• Для снижения беспокойства и стресса могут быть эффективными методы релаксации (расслабления). Хорошо известной формой расслабления является прогрессивная мышечная релаксация по Джекобсону (ПМР). Различные группы мышц сначала напрягаются, а затем расслабляются одна за другой.
• Спорт и физические упражнения также помогают снизить стресс и напряжение.
• Практики йоги, медитации и осознанности включают в себя движения, дыхательные техники и упражнения на осознанность. Эти упражнения также могут помочь снизить стресс. Важным элементом этих практик является принятие вещей, которые нельзя изменить.
• Кроме того, важно вести здоровый образ жизни. Он включает в себя сбалансированное питание, достаточное количество сна, снижение употребления алкоголя и кофеина, а также отказ от табака и других наркотических средств.
• Также полезно выполнять задачи по степени важности и составлять еженедельные планы с реалистичными целями.
• Кроме того, это помогает многим активно решать и устранять конфликты с другими людьми.
• Наконец, стресс можно снизить, зная свои пределы устойчивости и придерживаясь их.

Ниже приведены еще несколько мыслей, которые могут помочь людям с различными страхами.

• Мои телесные ощущения не являются абсолютным доказательством надвигающейся катастрофы.
• Я допускаю возможность того, что неправильно интерпретирую свои физические ощущения как опасность.
• Страх может быть причиной реакции моего организма.
• Сам по себе страх безвреден и пройдет.

Если одно или несколько из приведенных ниже утверждений относятся к вам, то вам следует обратиться за профессиональной помощью к психотерапевту или психиатру.

• Я провожу больше половины дня, думая о своих страхах.
• Страхи значительно ограничивают качество моей жизни и свободу передвижения.
• Я все больше и больше впадаю в депрессию из-за своих страхов.
• У меня были суицидальные мысли из-за моих страхов.
• Я часто борюсь со своими страхами с помощью алкоголя, наркотических средств или транквилизаторов.
• Из-за моих страхов мои отношения или моя работа находятся в серьезной опасности.

Вы можете найти психотерапевтов и психиатров в вашем районе через ассоциацию Kassenärztliche Vereinigung (Ассоциация врачей больничных касс). Для этого позвоните по номеру 116 117 или воспользуйтесь онлайн-поиском врачей.

Дополнительную информацию о поиске психотерапевта и классификации вашего эмоционального стресса можно найти на веб-странице Wege zur Psychotherapie («Пути к психотерапии») ассоциации Bundespsychotherapeutenkammer (Федеральная ассоциация психотерапевтов).