Sağlıklı yaşam Egzersiz sağlıklıdır: Basit aktiviteler de yarar sağlar

Çoğu yetişkin, zamanlarının büyük bir bölümünü masa başında, koltukta, arabada oturarak geçirir. Bu, vücudun çok az hareket etmesinin ve sağlık sorunları ile Tip 2 diyabet ve ciddi aşırı kilo (obezite) gibi yaygın hastalık riskinin artmasının nedenlerinden biridir.

Buna karşın, düzenli olarak bedensel aktif olanlar birçok hastalığı önleyebilir ve performanslarını ve zindeliklerini artırabilir. Düzenli egzersiz ayrıca yaşam beklentisini de artırabilir. Daha fazla hareket etmek için sayısız basit imkan bulunmaktadır. Düzenli yürüyüşlerin bile olumlu bir etkisi olur. Ayrıca, işe veya alışverişe gitmek gibi kısa mesafeler çoğunlukla bisikletle veya yürüyerek de katedilebilir.

Fiziksel aktivite birçok düzeyde sizin için iyidir. Sadece kaslar, eklemler ve tüm kas-iskelet sistemi güçlendirilmez. Bağışıklık sistemi ve metabolizma da uyarılır, kalp ve dolaşım sistemi çalıştırılır. Aynı zamanda, egzersiz ve spor moralinizi yükseltip rahatlamanıza yardımcı olabileceğinden, ruhsal sağlığınız üzerinde de olumlu bir etki yaratabilir. Böylece yeterli fiziksel aktivite ile depresyon ve anksiyete bozukluğu riski azaltılabilir. Fiziksel olarak aktif olmak ayrıca sırt ağrılarını da önler.

Kısa vadede bile egzersizin vücut ve sağlık üzerinde birçok olumlu etkisi vardır: stresi azaltır, gerginliği giderir ve uykuyu iyileştirir.

Düzenli fiziksel aktivite aynı zamanda uzun vadeli zindeliği, performansı ve sağlığı da teşvik edebilir. Örneğin Tip 2 diyabet, kalp ve damar hastalığı veya demans riski hareket ile azaltılabilir. Fiziksel egzersiz, yaşlı bireylerde düşme sıklığını azaltır ve bakıma muhtaçlık riskini düşürür. 

Fiziksel aktivite, bazı hastalıklar için belirli ilaçların kullanımını azaltabilir ve hatta bazen bunların yerini tamamen alabilir. Ancak, bu kesinlikle sizi tedavi eden doktora danışılmalıdır.

"Ulusal Egzersiz ve Hareketi Teşvik Tavsiyeleri", önerilen fiziksel aktivite için iyi bir oryantasyon çerçevesi sunmaktadır.

Uzmanlar, solunum ve kalp atış hızının artması gereken, orta düzeyde yorucu dayanıklılık aktivitelerini önermektedir. Örnekler: Bisiklet, koşu, futbol ve yüzme.

Kas-iskelet sistemini, eklemleri, kemikleri, tendonları ve bağları güçlendirmek için kasları eğitmek de önemlidir. Örnekler arasında ağırlık çalışması, pilates ve yoga sayılabilir.

Ancak genel olarak her fiziksel aktivite ve spor, daha fazla hareket etmek ve fiziksel performansı desteklemek için uygundur - en önemli şey bundan zevk almanızdır.

Dayanıklılık, kuvvet, hız, hareketlilik ve koordinasyon gibi motor becerilere yönelik egzersizler farklı spor dallarında farklı şekilde yapılır. Örneğin koşu dayanıklılığı artırırken, badminton koordinasyonu, hızı ve dayanıklılığı eşit ölçülerde geliştirir. Pilates özellikle gücü ve hareketliliği geliştirirken, tırmanma güç ve koordinasyonu geliştirir.

Fiziksel aktivite ve medya kullanımı için yaş grubuna göre farklı kılavuz değerler mevcuttur:

Bebekler ve 3 yaşa kadar küçük çocuklar

Bebekler ve 3 yaşa kadar küçük çocuklar için, doğal hareket etme dürtülerini karşılayabilmek önemlidir. Dolaşmak ve oynamak sağlıklı büyüme ve gelişim için önemlidir. Küçük çocukların televizyon, bilgisayar veya akıllı telefon gibi ortamlardan tamamen uzak durmaları önerilmektedir.

Anaokulu çocukları

4 ila 6 yaşındaki anaokulu çocukları günde en az 180 dakika hareket etmeli ve az oturmalıdır. Ebeveynler, çocukların medya kullanımını günde 30 dakika ile sınırlandırmalıdır.

İlkokul çocukları ve ergenler

İlkokul çocukları ve ergenler günde en az 90 dakika orta ila şiddetli fiziksel aktivite yapmalıdır - örneğin 60 dakikaya kadar bisiklete binmek veya yürüyüş. Ek olarak, haftada birkaç kez güç ve dayanıklılık için kasları güçlendirmek de yararlıdır. İlkokul çocukları günde en fazla 60 dakika, ergenler en fazla 120 dakika ekran karşısında oturmalıdır.

yetişkinler

65 yaşına kadar olan yetişkinler için hafta geneline yayılmış toplamda en az 150 dakika orta düzeyde yorucu ve tercihen dayanıklılık odaklı hareket veya en az 75 dakika yoğun fiziksel aktivite önerilmektedir. Haftada 2 gün jimnastik veya kuvvet antrenmanı gibi kuvvetlendirme egzersizleri de vardır. Hareket kısıtlılığı olan yaşlı insanların düşme riskini azaltmak için denge egzersizleri yapmaları da mantıklıdır.

Kronik hastalığı olan kişiler

Tip 2 diyabet, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH), artroz veya depresyon gibi kronik bir hastalığı olan 65 yaş altındaki yetişkinler, kronik hastalığı olmayan yetişkinler için geçerli hareket tavsiyelerini esas almalıdır. Durumun önerilen egzersiz miktarına izin vermediği dönemlerde, durumlarının izin verdiği kadar aktif olmalıdırlar. Egzersiz programını, sizi tedavi eden doktorla önceden görüşmeniz önerilir.

65 yaş ve üzeri bireyler için de temel olarak benzer hareket miktarı kılavuz değerleri geçerlidir. Buna ilişkin daha fazla bilgiyi, örneğin ne tür bir hareketin özellikle uygun olduğunu Yaşlılıkta Beslenme ve Hareket başlıklı makalede okuyabilirsiniz.

Oturmak

Aşağıdakiler tüm yaş grupları için geçerlidir: Uzun süreli oturmalardan mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Çünkü oturmak Tip 2 diyabet, ciddi aşırı kilo (obezite) ve kalp ve damar hastalıkları gibi kronik hastalık riskini artırır.

Çok ve uzun süre oturanların ortalama yaşam beklentisi, daha az oturanlara göre daha düşüktür. Yürüyüşler, kısa esneme egzersizleri veya merdiven çıkma gibi küçük hareket molalarıyla oturma süresi tekrar tekrar bölünebilir.

İşyerinde sağlık sorunları genellikle stres, zaman baskısı ve egzersiz eksikliği tarafından tetiklenir veya şiddetlenir. Tutulmalar ve sırt ağrısı aşırı yoğun çalışma ve yetersiz dinlenme ile değil, aynı zamanda yanlış ve çok uzun süre oturmakla da tetiklenir.

Küçük değişiklikler bile büyük bir fark yaratabilir ve işyerinde stres ve sağlık sorunlarının önlenmesine ve sağlığın geliştirilmesine yardımcı olabilir:

• Ofiste daha fazla hareket basit önlemlerle sağlanabilir - örneğin iş arkadaşlarını aramak yerine masalarına giderek.
• Düzenli olarak esneme hareketleri veya ayaklarınızla küçük sallanma hareketleri yapabilirsiniz. Karnınıza derin nefes almak da yardımcı olur.
• Boyun ve omuz egzersizleri masa başında kolayca yapılabilir.
• Öğle saatlerinde sakin, bilinçli ve keyifle yemek yemek ve sonrasında kısa bir sindirim yürüyüşü yapmak sağlığa faydalıdır.
• Sırtınızı korumak için "doğru" oturmak önemlidir - iyi ve doğru ayarlanmış bir ofis koltuğu, ayakta çalışma masası veya bir top minder büyük bir fark yaratabilir. Ancak en önemli şey, oturma pozisyonunuzu sık sık değiştirmektir.

Deutsche Rentenversicherung (Alman Emeklilik Sigortası), sırt ağrısı gibi ilk şikayetleri olan çalışanlar için ücretsiz bir önleme programı sunmaktadır. Bu program egzersizi desteklemenin yanı sıra sağlıklı beslenmeyi ve stresle başa çıkmayı da içermektedir. RV Fit programıyla ilgili tüm bilgilere rv-fit.de adresinden ulaşabilirsiniz.

Sağlık sigortası şirketleri ayrıca egzersiz, beslenme, gevşeme ve bağımlılık yapan maddelerin kullanımı alanlarında önleme kurslarını da desteklemektedir. Bölgenizde sunulan kurslar ve olası katkılar hakkında sağlık sigortanızdan bilgi alabilirsiniz.

Bir gecede sadece bir televizyon bağımlısı olmaktan süper bir sporcuya dönüşmek için bir maratona kaydolmak mantıklı değildir. Çok yüksek olmayan gerçekçi hedefler, günlük yaşamınıza kalıcı olarak daha fazla egzersiz ve spor katmak için daha uygundur.

Her gün birkaç adım daha fazla atarak, yavaşça ve aşırı zorlanmadan egzersiz yapmanın zevkini keşfedebilirsiniz. Başlangıçta işe giderken bir durak erken inmek ve yolun kalan kısmını yürümek, daha sık bisiklet sürmek ve merdivenleri asansöre tercih etmek çok yardımcı olur.

Zorlayıcı fiziksel aktiviteler için bir partner bulmak en iyisidir: Uzun yürüyüşler, doğa yürüyüşleri, koşu, yüzme ve yoga; arkadaşlarla veya aileyle birlikte yapıldığında, tek başına motive olmaya çalışmaktan daha eğlencelidir.

Sizin için doğru sporu bulmak da ayrıca önemlidir. Bu yolda birkaç şey deneyebilir ve gerekirse bir doktor veya eğitmenden tavsiye alabilirsiniz.

Çocukların başlangıçtan itibaren doğal hareket etme dürtülerini desteklemek önemlidir - örneğin evde, oyun alanında veya parkta serbest oyunu teşvik ederek, grup gezileri, yürüyüş ve bisiklet turları veya bir spor kulübünde deneme kursları ile. Bu onların fiziksel ve zihinsel gelişimine katkı sağlar, aynı zamanda egzersiz yaparak eğlenmeyi de destekler.

Çocukluk ve ergenlik döneminde çok hareketli olan herkes, daha sonra düzenli aktiviteyi günlük yaşama entegre etmeyi daha kolay bulacaktır. Ek olarak, çocuklar spor yaparak ve etrafta dolaşarak algılarını eğitir ve hareket olanaklarını ve sınırlarını daha iyi değerlendirmeyi öğrenirler. Ayrıca, aktif çocuklar genellikle daha iyi konsantre olabilir, bu da öğrenmeyi onlar için kolaylaştırır.

Nationaler Aktionsplan "IN FORM – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung" (Ulusal Eylem Planı "Formda kalmak - Almanya'nın Sağlıklı Beslenme ve Daha Hareketli Yaşam İnisiyatifi") internet portalı hareket ve sağlıklı beslenmeyle ilgili yazılar ve ipuçları sunmaktadır. IN FORM Ulusal Eylem Planı, Almanya'da beslenme ve hareket alışkanlıklarını kalıcı olarak iyileştirmeyi ve yetersiz/yanlış beslenme, hareketsizlik, aşırı kilo ve bunlara bağlı hastalıkları önlemeyi amaçlamaktadır.