الحياة بصحةٍ جيدة الصحة من خلال الحركة: حتى الأنشطة البسيطة قد تُجدي نفعًا

يقضي معظم البالغين جزءًا كبيرًا من وقتهم جالسين - سواء في المكتب أو على الأريكة أو في السيارة. وهذا هو أحد الأسباب التي تجعل الجسم يمارس القليل من الأنشطة الحركية، ومن ثمّ، يزداد خطر الإصابة بسوء الحالة الصحية والأمراض الشائعة، مثل مرض السكري من النوع الثاني وزيادة الوزن المفرطة (السمنة).

من ناحية أخرى، فمن يحافظ على النشاط البدني بشكل منتظم، يمكنه الوقاية من العديد من الأمراض، وفي نفس الوقت يمكنه زيادة قدرة الأداء والعافية. قد تؤدي ممارسة الأنشطة الحركية بانتظام أيضًا إلى زيادة متوسط العمر المتوقع. هناك طرق بسيطة ولا حصر لها لممارسة المزيد من الأنشطة الحركية. حتى التنزه بشكلٍ منتظم له تأثير إيجابي. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أيضًا قطع المسافات القصيرة نسبيًا، مثل الطريق إلى العمل أو التسوق، بالدراجة أو سيرًا على الأقدام.

الأنشطة الحركية لها العديد من المزايا على عدة مستويات. حيث إنها لا تستهدف تقوية العضلات والمفاصل والجهاز العضلي الهيكلي بأكمله فحسب. بل تعمل أيضًا على تحفيز جهاز المناعة وعملية التمثيل الغذائي، ويتم تدريب القلب والدورة الدموية. وفي الوقت نفسه، لها تأثير إيجابي على الصحة العقلية، حيث إن الرياضة والأنشطة الحركية قد ترفع الحالة المعنوية وتساعدك على الاسترخاء. يمكن للنشاط البدني الكافي أن يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب واضطرابات القلق. كما أن ممارسة النشاط البدني تمنع الإصابة بآلام الظهر.

حتى على المدى القصير، فإن ممارسة الرياضة لها العديد من الآثار الإيجابية على الجسم والعافية: حيث إنها تقلل التوتر وتخفف الإجهاد وتحسن جودة النوم.

وقد يؤدي النشاط البدني المنتظم أيضًا إلى زيادة العافية والأداء والصحة على المدى الطويل. على سبيل المثال، يمكن تقليل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني أو أمراض القلب والأوعية الدموية أو حتى الخرف من خلال ممارسة الأنشطة الحركية. يُقلل التدريب البدني من تكرار السقوط لدى كبار السن، ويقلل احتمالية حاجتهم للرعاية. 

يمكن للأنشطة البدنية أن تقلل من تناول بعض الأدوية المستخدمة لعلاج بعض الأمراض، وقد تحل أيضًا محل الأدوية بالكامل في بعض الأحيان. ومع ذلك، فيجب مناقشة هذا الأمر بالتأكيد مع الطبيب المعالج.

توفر "التوصيات الوطنية لتشجيع التمارين والنشاط البدني" إطارًا جيدًا لمستويات النشاط البدني الموصى بها.

يوصي الخبراء بممارسة تمارين التحمل متوسطة الشدة التي تزيد من معدل التنفس ونبضات القلب. ومن الأمثلة على ذلك، ركوب الدراجات والركض ولعب كرة القدم والسباحة.

من المهم أيضًا تدريب العضلات لتقوية الجهاز العضلي الهيكلي والمفاصل والعظام والأوتار والأربطة. تشمل الأمثلة على ذلك تمارين رفع الأثقال والبيلاتس واليوجا.

بشكل عام، أي نشاط بدني وجميع الرياضات مناسبة لزيادة التحرك ودعم الأداء البدني - والأمر الأهم هو الاستمتاع بهذه الأنشطة.

في أنواع الرياضات المختلفة، يتم تدريب المهارات الحركية، مثل قدرة التحمل والقوة والسرعة والحركة والتنسيق بشكل مختلف. على سبيل المثال، يدعم الركض قدرة التحمل، بينما تعمل كرة الريشة على تدريب التنسيق والسرعة والقدرة على التحمل في نفس الوقت. وفي المقام الأول، يهدف البيلاتيس إلى تحسين القوة والحركة، بينما يؤدي التسلق إلى تحسين القوة والتنسيق.

تختلف الإرشادات المتعلقة بالنشاط البدني واستخدام وسائل الإعلام بحسب الفئة العمرية:

الرضع والأطفال الصغار حتى 3 سنوات

من المهم للرضع والأطفال الصغار حتى سن 3 سنوات أن يتمكنوا من تلبية رغبتهم الطبيعية في الحركة. ويعتبر أن كل من التجوّل واللعب مهمين للنمو الصحي والتطور. يوصى أن يتجنب الأطفال الصغار استخدام وسائل الإعلام، مثل أجهزة التلفاز أو أجهزة الكمبيوتر أو الهواتف الذكية بشكلٍ كامل.

أطفال رياض الأطفال

الأطفال في سن رياض الأطفال بسن من 4 إلى 6 سنوات يجلسون قليلاً ويتحركون لمدة 180 دقيقة على الأقل في اليوم. يجب على الآباء الحد من استخدام الأطفال لوسائل الإعلام إلى 30 دقيقة يوميًا.

أطفال المدارس والشباب

يجب على أطفال المدارس في سن المدرسة الابتدائية أو أكثر والشباب ممارسة أنشطة حركية متوسطة إلى كثيفة لمدة 90 دقيقة على الأقل يوميًا - وقد يشمل ذلك ما يصل إلى 60 دقيقة من ركوب الدراجات أو المشي. بالإضافة إلى ذلك، فمن المفيد تقوية العضلات لزيادة القوة والتحمل لعدة مرات في الأسبوع. يجب ألا يجلس أطفال المدارس الابتدائية أمام الشاشات لمدة تزيد عن 60 دقيقة بحد أقصى يوميًا، وأن يجلس أمامها المراهقون لمدة 120 دقيقة كحد أقصى يوميًا.

البالغون

بالنسبة للبالغين حتى سن 65 عامًا، يوصى بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الإجهاد، والموجهة إلى التحمل على مدار الأسبوع - أو 75 دقيقة على الأقل من النشاط البدني الشاق. تتوفر أيضًا تمارين قوة، مثل الجمباز أو تدريبات رفع الأثقال ليومين في الأسبوع. بالنسبة لكبار السن ممن يعانون من تقييد الحركة، فمن المفيد أيضًا القيام بتمارين التوازن لتقليل خطر السقوط.

المصابون بمرض مزمن

يجب على البالغين حتى سن 65 عامًا ومن يعانون من مرض مزمن، مثل مرض السكري من النوع الثاني أو مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) أو التهاب المفاصل أو الاكتئاب اتباع توصيات الأنشطة الحركية المخصصة للبالغين غير المصابين بمرض مزمن. خلال الفترات التي لا يسمح فيها مرضٍ ما بممارسة القدر الموصى به من الأنشطة الحركية، فيجب أن يبقى المرضى نشطين بالقدر الذي تسمح به حالتهم. ويوصى بمناقشة برنامج التدريب سلفًا مع الطبيب المعالج.

بالنسبة لمن تبدأ أعمارهم من 65 عامًا، تنطبق إرشادات مشابهة بشأن مقدار التمارين الرياضية بشكل عام. يمكنك قراءة المزيد حول هذا الموضوع، على سبيل المثال، أنواع الأنشطة الحركية المناسبة، في مقال التغذية والرياضة في سن الشيخوخة.

الجلوس

ينطبق ما يلي على كافة الفئات العمرية: يجب تجنب الجلوس لفترات طويلة بقدر المستطاع. حيث إن الجلوس يزيد من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل السكري من النوع الثاني وزيادة الوزن المفرطة (السمنة) وأمراض القلب والأوعية الدموية.

متوسط العمر المتوقع لمن يجلسون كثيرًا ولفترات طويلة يكون أقل من متوسط العمر المتوقع لمن يجلسون بقدرٍ أقل. باستخدام وحدات الحركة الصغيرة، يمكنك مقاطعة الجلوس بشكلٍ متكرر - على سبيل المثال عن طريق المشي أو تمارين الاستطالة لفترة قصيرة أو صعود الدرج.

في الحياة العملية، غالبًا ما تنشأ المشاكل الصحية أو تتفاقم بسبب التوتر وضغط الوقت وقلة ممارسة الأنشطة الحركية. حيث تزداد احتمالية الإصابة بالتوتر وآلام الظهر من خلال النشاط المحموم وفترات الراحة القليلة، إلى جانب الجلوس بشكل غير صحيح ولفترات طويلة جدًا.

حتى التغييرات الصغيرة قد تحدث فارقًا كبيرًا وتساعد في منع التوتر والمشاكل الصحية ودعم الصحة في مكان العمل:

• يمكن تحقيق المزيد من الحركة في المكتب عن طريق القيام بإجراءات بسيطة - على سبيل المثال من خلال زيارة الزملاء في مكاتبهم بدلاً من الاتصال بهم.
• يمكنك ممارسة تمارين التمدد والاستطالة بانتظام أو أرجحة القدمين بشكلٍ بسيط. يساعد التنفس بعمق إلى بطنك أيضًا.
• يمكن أداء تمارين الرقبة والكتف بشكل جيد على المكتب.
• من الأشياء الداعمة للصحة أيضًا، تناول الطعام بهدوء ووعي وسرور في منتصف النهار، ثم التجول لفترة قصيرة لدعم الهضم.
• لحماية ظهرك، من المهم أن تجلس "بشكل صحيح" - قد يساهم كرسي المكتب الجيد والمعدّل بشكل صحيح، أو المكتب القائم أو وسادة الكرة في إحداث فارق كبير. ومع ذلك، فأهم شيء هو مواصلة تغيير وضعية الجلوس.

تقدم شركة تأمين المعاشات الألمانية برنامجًا وقائيًا مجانيًا للعاملين ممن يعانون بالفعل من الأعراض الأولية، مثل آلام الظهر. بالإضافة إلى دعم الأنشطة الحركية، فإنه يشمل أيضًا التغذية الصحية والتعامل مع الإجهاد. جميع المعلومات حول برنامج "RV Fit" متاحة على موقع rv-fit.de.

كما تدعم شركات التأمين الصحي دورات الوقاية في سياق الحركة والتغذية والاسترخاء وتعاطي المخدرات. يمكنك الحصول على معلومات حول عروض الدورات المقدمة في منطقتك والإعانات المحتملة التي توفرها شركة التأمين الصحي الخاصة بك.

من غير المنطقي التسجيل في سباق الماراثون لكي تتحول من مجرد شخص قليل الحركة إلى رياضي خارق بين عشية وضحاها. حيث إن الأهداف الواقعية غير بعيدة المنال هي الأنسب لزيادة ممارسة الحركة والرياضة بشكل دائم في حياتك اليومية.

إذا كنت تخطو المزيد من الخطوات يومًا بعد يوم، فستتمكن من اكتشاف متعة الحركة ببطء ودون أن تُجهد نفسك بشكلٍ مفرط. في البداية، من المجدي للغاية النزول من المواصلات قبل محطة من مكان العمل وقطع جزء من الطريق سيرًا، وللتنقل بالدراجة في كثير من الأحيان وتفضيل استخدام الدرج بدلاً من المصعد.

بالنسبة للأنشطة البدنية الصعبة، فمن الأفضل العثور على شريك أو شريكة: التجول لمسافات طويلة والركض والسباحة واليوغا مع الأصدقاء أو العائلة تكون أكثر متعة مقارنة بالقيام بها منفردًا.

من المهم أيضًا أن تجد الرياضة المناسبة لك. وفي الطريق نحو ذلك، يمكنك تجربة عدة أشياء، وإذا لزم الأمر، الحصول على نصيحة من طبيب أو مدرب.

من المهم للأطفال أن يدعموا رغبتهم الطبيعية في التحرك من البداية - على سبيل المثال من خلال تشجيع اللعب الحر في المنزل أو في الملعب أو في الحديقة، وفي الرحلات الجماعية والتجول لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات أو دورات التجربة في أحد النوادي الرياضية. فذلك يعزز نموهم البدني والعقلي، إلا أنه يدعم أيضًا المتعة عند ممارسة الرياضة.

من يقومون بالكثير من الأنشطة في مرحلة الطفولة والمراهقة سيجدون لاحقًا أنه من الأسهل ممارسة الرياضة بشكل أكثر انتظامًا في الحياة اليومية. بالإضافة إلى ذلك، يقوم الأطفال بتدريب قدرتهم الإدراكية ويتعلمون كيفية تقييم إمكانيات حركتهم وحدودهم بشكل أفضل من خلال الرياضة والتجول. بالإضافة إلى ذلك، يمكن للأطفال النشطين التركيز بشكل أفضل، مما يجعل التعلم أسهل بالنسبة لهم.

تقدم بوابة الإنترنت التابعة لخطة العمل الوطنية "IN FORM - مبادرة ألمانيا للتغذية الصحية والمزيد من الأنشطة الحركية" مقالات ونصائح حول مواضيع الأنشطة الحركية والتغذية الصحية. تهدف خطة العمل الوطنية IN FORM إلى تحسين عادات الأكل وممارسة الرياضة في ألمانيا بشكل مستدام، والوقاية من سوء التغذية، وقلة ممارسة الرياضة، والسمنة، والأمراض المرتبطة بها.