Sağlıklı yaşam Aşırı kilo - sağlıksal ve duygusal açıdan rahatsız edici

Genel olarak Vücut Kitle İndeksi (VKİ) 25'in üzerinde olan yetişkinler aşırı kilolu kabul edilir. 30'un üzerindeki VKİ, vücuttaki yağ oranının belirgin şekilde yüksek olduğunu gösterir. Bu durum aşırı kilo veya obezite olarak adlandırılır.

BMI, boyun kiloya oranından hesaplanır. Çocuklarda ve ergenlerde büyüme nedeniyle başka bir referans değeri bulunmaktadır.

Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit'ın (BIÖG, Federal Halk Sağlığı Enstitüsü) VKİ hesaplama aracı ile VKİ'nizi hesaplayabilirsiniz. BIÖG, çocuklar ve gençler (1–18 yaş) için ayrı bir VKİ hesaplama aracı sunmaktadır: Burada VKİ doğrudan büyüme eğrileriyle karşılaştırılabilir.

Bu nedenle VKİ'ye ek olarak çoğunlukla bel çevresi veya bel-kalça oranı da ölçülür.

Aşırı kilonun çeşitli nedenleri vardır: Aşırı kilo, fiziksel ve psikolojik hastalıklar veya genetik yatkınlık nedeniyle tetiklenebilir. Bazı psikiyatrik ilaçlar veya diyabet ilaçları gibi belirli ilaçlar da kilo almayı kolaylaştırabilir. Aşırı kilo genelde tek tip yani çok yağlı ve şekerli beslenme ve yetersiz hareket sonucu ortaya çıkmaktadır. Stres yönetimi ve sosyal faktörler de bunda rol oynar.

Aşırı kilo ve özellikle adipozite belirli hastalıklara yakalanma riskini yükseltebilir ve yaşam kalitesini önemli ölçüde düşürebilir.

Aşırı kilolu veya iç karın yağı yüksek olan kişiler, kilo vermek için şok diyetlere kesinlikle başvurmamalıdır. Doktorlar ve tedavi uzmanları, eğitimli diyetisyenler ve beslenme uzmanları ile kendi kendine yardım grupları profesyonel danışmanlık ve yardım sağlamaktadır.

Aşırı kilo (obezite) hakkında ayrıntılı bilgileri Deutschen Adipositas Gesellschaft'ın (DAG, Alman Obezite Derneği) web sitesinde bulabilirsiniz.

Diyetler ve yeni beslenme felsefeleri internette en çok arananlar arasındadır. Nedensiz de değil: Sayısız çocuk ve ergen de dahil olmak üzere Almanya’daki birçok insan fazla kilolarından şikayetçidir ve bu kiloları vermeye uğraşmaktadır. Almanya'da 10 erkekten yaklaşık 7'si ve 10 kadında 5'ten biraz fazlası aşırı kiloludur. Ülkemizde yaklaşık her dört yetişkinden biri aşırı kiloludur (obezdir).

Çocuklar ve gençler de etkilenmektedir: Her 100 çocuk ve gençten yaklaşık 15'i aşırı kiloludur; yaklaşık 6'sı ise obezdir.

Normal kiloda kalmak her koşulda sağlık için yararlıdır. Çünkü özellikle ciddi aşırı kilo; kalp damar hastalıkları, tip 2 diyabet, bazı kanser türleri ile eklem ve kas-iskelet sistemi sorunları (artroz, sırt/bel ağrıları gibi) dahil pek çok hastalık riskini beraberinde getirir. Uyku apnesi ve kadınlarda adet düzensizliklerinin yanı sıra psikolojik sorunlar ve rahatsızlıklar da daha sık görülür. Bunun nedenleri hormon dengesindeki değişiklikler, enerji metabolizması bozuklukları ve artan yağ dokusunun iltihaplanma reaksiyonlarını tetiklemesidir.

Aşırı kilonun (obezite) yol açtığı ikincil hastalıklar hakkında ayrıntılı bilgileri Diabinfo.de ulusal bilgi portalında bulabilirsiniz.

Aşırı kiloyu önlemek için özellikle dengeli beslenme ve yeterli hareket hayati önem taşır. Çünkü aşırı kilonun temel nedenlerinden biri, vücudun gerçekte ihtiyaç duyduğundan ve harcadığından daha fazla kalori almaktır.

Zaten aşırı kiloluysanız yalnızca daha az yemek, şok diyetlere başvurmak veya düşük kalorili fakat besin değeri zayıf bir diyete geçmek doğru bir yol değildir. Sağlıklı kilo vermenin amacı daha sağlıklı beslenmek; sağlıksız yağları, şekeri, hazır gıdaları, makarnayı, beyaz ekmeği ve hazır yemekler gibi işlenmiş gıdaları daha az tüketmek olmalıdır.

Sebzeler ve tam tahıllı ürünler ve baklagiller gibi lif bakımından zengin içeriklerle taze hazırlanan öğünler sadece sağlıklı olmakla kalmamaktadır. Ayrıca daha uzun süre tok tutarlar ve böylece daha az yemeye ve daha kolay kilo vermeye katkıda bulunurlar. İçecek seçimi de büyük önem taşır; çünkü alkol veya şekerli meyve suları ve gazlı içecekler kilo almayı tetikler.

Aşırı kiloya neden olan bir diğer faktör de yetersiz harekettir. Yaşam tarzımız son yıllarda değişerek gerek iş gerekse serbest zamanlarımızda hareket etmekten ziyade çok daha fazla oturur ve ayakta durur hale gelmemize neden olmaktadır. Bu nedenle de vücut fazla kaloriyi yakmak için gereken harekete ulaşamamaktadır. Egzersiz yapmayı sevmeyenler için iyi haber: Yalnızca daha fazla "günlük hareket" bile (örneğin merdiven çıkmak veya yürüyüş yapmak) büyük fark yaratabilir. Bir numaralı kural: En ideali günlük 10.000 adım atmaktır.

Günlük daha fazla hareket için iyi önlemler:

• Araba veya asansör yerine daha sık bisikleti ve merdivenleri tercih edin.
• Toplu taşıma araçlarını kullanıyorsanız: Bazen bir veya iki durak önce inin ve yürüyün.
• Yürüyüşe çıkın - günde yarım saat bile çok etkilidir.
• Yararlı şeyleri güzel şeylerle birleştirin: Hafta sonunda yürüyüşe çıkmak veya bisiklet turu yapmak, çocuklarla oynamak, yazın göle yüzmeye gitmek, tırmanmak veya soğuk mevsimlerde kapalı mekanlarda yüzmeye gitmek.

Düzenli spor yapmak istiyorsanız, gerçekten eğlenebileceğiniz ve uzun vadede günlük yaşantınıza hangisinin uyduğunu bulabilmek için - bazı şeyleri denemekten korkmayın. Düzenli hareketin harika bir yan etkisi: Yalnızca kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda ruh halini ve öz güveni yükseltir; bu da genel yaşam kalitesini artırarak sağlıklı beslenme alışkanlığına katkı sağlar.

Hareketle Gelen Sağlık başlıklı makalemizde, günlük yaşama nasıl daha fazla hareket katabileceğinize dair ayrıntılı bilgi ve tavsiyeler bulabilirsiniz.

Nationaler Aktionsplan (Ulusal Eylem Planı) web portalı "In Form – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung" (Formda kalmak - Almanya Sağlıklı Beslenme ve Daha Hareketli Yaşam Girişimi) sağlıklı beslenme ve hareket konusunda yazılar ve tavsiyelerin yanı sıra çok çeşitli yemek tarifleri sunmaktadır. IN FORM Ulusal Eylem Planı, Almanya'da beslenme ve hareket alışkanlıklarını kalıcı olarak iyileştirmeyi ve yetersiz/yanlış beslenme, hareketsizlik, aşırı kilo ve bunlara bağlı hastalıkları önlemeyi amaçlamaktadır.

Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit'ın (Federal Halk Sağlığı Enstitüsü) Hareket Yapısı Bulma Aracı ile gençler, ne tür bir hareket yapısına sahip olduklarını ve kendilerine hangi spor dalının uygun olduğunu keşfedebilir.

Aşırı kilonun pek çok farklı nedenleri olabilmektedir. Bazı insanlar için yemek yemek bir ödüldür. Stres ve uyku eksikliği de sağlıksız kilo almayı kolaylaştırabilir. Kişinin kendi tetikleyicilerini fark etmesi ve örneğin daha fazla dinlenme ile stresi azaltması önemlidir. Ancak alışkanlık da önemli bir rol oynamaktadır: Zaman darlığı nedeniyle kolay hazır yemeğe alışılır veya önceden beri bu beslenme şekli tercih ediliyor olabilir.

İyi haber: Davranış alışkanlıklarından aşamalı olarak kurtulmak mümkündür. Birçok insan sağlıklı yemek yapmanın ne kadar basit olabileceğini ve dengeli, az yağlı yemeklerin ne kadar lezzetli olabileceğini anladıklarında çok şaşırmaktadır. Bu arada pek çok yerde taze hazırlanmış, sağlıklı paket yemek ve atıştırmalık seçenekleri de artmıştır.

Her gün değiştirilen yasaklı ve radikal diyetler pek de mantıklı değildir, özellikle genelde bir döngüye veya daha çok bilinen ismi ile yoyo etkisine girmektedir. İnsan kendine zaman tanımalı ve kendini çok fazla baskı yapmadan adım adım daha sağlıklı beslenmeye geçmelidir.

Buna neler yardımcı olabilir:

• Bir beslenme günlüğü: Ne tüketildiğini yazmak genel bir bakış sağlar ve yeni alışkanlıklar için temel oluşturur.
• Daha küçük porsiyonlar tüketmek ve tatlılar ile yağlı atıştırmalıklar gibi sağlıksız ara öğünleri meyve, sebze, kuru yemiş veya tam tahıllı ürünlerle değiştirmek.
• Evde yemek yapmak: Basit, sağlıklı öğünler hazırlamak ve günlük yaşama dahil etmek. Sebzeler, tam tahıllı ürünler ve baklagiller ana unsurlar olmalıdır.
• Öğle yemeklerinde günbegün kafeterya yemeklerinden veya fast fooddan kaçınmalı ve yanınızda getirdiğiniz salatalara veya ev yapımı yemeklere öncelik vermelisiniz.
• Şekerli ve alkollü içecekler yerine su veya şekersiz çaylar gibi kalorisiz diğer içecekleri tercih etmek.

Daha fazla bilgi ve tavsiyeyi Sağlıklı Beslenme: Dengeli ve Çeşitli başlıklı makalemizde bulabilirsiniz.

Aşırı kilo ile ilgili yardım gruplarını, klinikleri, doktorları ve terapistleri AdipositasHilfe Deutschland e.V. (Almanya Adipozite Yardımı) web sitesinde bulabilirsiniz.