الحياة بصحةٍ جيدة الوزن الزائد: إجهاد جسدي وعاطفي

يعتبر البالغون الذين يزيد مؤشر كتلة الجسم لديهم عن 25 مُصابين بزيادة الوزن بشكل عام. يشير مؤشر كتلة الجسم الذي يزيد عن 30 إلى وجود كمية زائدة من الدهون في الجسم. ويُطلق على ذلك زيادة الوزن المفرطة أو السمنة.

يُحسب مؤشر كتلة الجسم برصد العلاقة بين الطول إلى الوزن. وتنطبق قيم مرجعية مختلفة على الأطفال والمراهقين بحسب مستوى نموهم.

يمكنك حساب مؤشر كتلة جسمك باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم التي يوفرها المركز الاتحادي للصحة العامة (BIÖG). يوفر المركز الاتحادي للصحة العامة حاسبة خاصة لمؤشر كتلة الجسم للأطفال والمراهقين (من عمر سنة إلى 18 سنة): حيث يمكن مقارنة مؤشر كتلة الجسم مع مخططات النمو مباشرةً.

لذلك، بالإضافة إلى مؤشر كتلة الجسم، غالبًا ما يتم قياس محيط الخصر أو نسبة محيط البطن إلى مقاس الخصر.

توجد أسباب مختلفة لزيادة الوزن: قد تساهم الأمراض الجسدية والنفسية، أو الاستعداد الوراثي، في زيادة الوزن. كما تساهم بعض الأدوية، مثل بعض الأدوية النفسية أو أدوية السكري، في زيادة الوزن. وفي معظم الأحيان، تحدث زيادة الوزن بسبب اتباع نظام غذائي غير متوازن أو نظام غذائي غني بالدهون والسكريات وقلة ممارسة الأنشطة الحركية. وتؤدي عوامل اجتماعية أخرى دورًا في التعامل مع التوتر.

قد تؤدي زيادة الوزن والسمنة على وجه الخصوص إلى زيادة خطر الإصابة بأمراض معينة، وفي بعض الأحيان قد تقلل بشكل كبير من جودة الحياة.

ينبغي على من يعانون من زيادة الوزن أو تراكم الدهون الحشوية تجنب الحميات الغذائية القاسية لإنقاص الوزن. يمكن تلقي الدعم والمشورة من متخصصين طبيين وعلاجيين، وأخصائيي تغذية مؤهلين، ومجموعات مساعدة ذاتية.

للمزيد من المعلومات حول زيادة الوزن المفرطة (السمنة)، يُرجى زيارة موقع الجمعية الألمانية للسمنة (DAG).

تعتبر الأنظمة الغذائية والفلسفات الغذائية الجديدة من بين أكثر عمليات البحث شيوعًا على الإنترنت. وذلك ليس من فراغ: يعاني الكثيرون في ألمانيا، بما في ذلك العديد من الأطفال والشباب، من زيادة وزن الجسم ويحاولون إنقاص الوزن. في ألمانيا، يُعاني ما يقارب 7 من كل 10 رجال، وأكثر من 5 من كل 10 نساء بقليل، من زيادة الوزن. ويعاني واحد من كل أربعة بالغين في ألمانيا من زيادة الوزن المفرطة (السمنة).

كما يعاني الأطفال والمراهقون أيضًا منها: يُعاني ما يقارب 15 من كل 100 طفل ومراهق من زيادة الوزن، ويعاني حوالي 6 من كل 100 من زيادة الوزن المفرطة (السمنة).

السعي للوصول إلى الوزن الطبيعي مفيد دائمًا للصحة. يرجع ذلك إلى أن زيادة الوزن المفرطة، على وجه الخصوص، ترتبط بزيادة خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية، ومرض السكري من النوع الثاني، وبعض أنواع السرطان، ومشكلات المفاصل والجهاز العضلي الهيكلي (مثل الفصال العظمي وآلام الظهر). تزداد حالات الإصابة بأمراض مثل انقطاع التنفس أثناء النوم واضطرابات الدورة الشهرية لدى النساء، بالإضافة إلى مشكلات وأمراض الصحة النفسية. تشمل الأسباب التغيرات الهرمونية، واضطرابات استقلاب الطاقة، وزيادة الاستجابات الالتهابية نتيجة تراكم الأنسجة الدهنية.

ستجد المزيد من المعلومات حول الأمراض المترتبة على زيادة الوزن المفرطة (السمنة) على الرابط nationalen Informationsportal Diabinfo.de

للوقاية من زيادة الوزن، يُعدّ اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام أمورًا بالغة الأهمية. ويرجع ذلك إلى أن أحد الأسباب الرئيسية لزيادة الوزن هو استهلاك سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه الجسم ويحرقه فعليًا.

إذا كنت تعاني بالفعل من زيادة الوزن، فإن مجرد تقليل كمية الطعام، أو اتباع حميات قاسية، أو اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ولكنه فقير بالعناصر الغذائية، ليس الحل الأمثل. بدلاً من ذلك، يجب أن يتعلق فقدان الوزن الصحي بتناول الطعام بشكل أفضل، وتقليل الدهون غير الصحية، والسكريات والوجبات السريعة، والمعكرونة، والخبز الأبيض، والأطعمة المصنعة، مثل الوجبات الجاهزة.

كما أن الوجبات الطازجة، والتي تحتوي على الكثير من الخضروات والمكونات الغنية بالألياف، مثل منتجات الحبوب الكاملة والبقوليات، ليست صحية بصورةٍ أكثر فحسب. هذه الأطعمة تُشعرك بالشبع لفترة أطول، مما يساعدك على تناول كميات أقل من الطعام وبالتالي فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية. اختيار المشروبات يلعب دورًا مهمًا أيضًا، وذلك لأن الكحول والعصائر والمشروبات الغازية المحلاة تُساهم في زيادة الوزن.

ومن العوامل الأخرى التي تُساهم في زيادة الوزن، قلة الأنشطة الحركية. تغيرت أنماط حياتنا بشكل ملحوظ في العقود الأخيرة، حيث نقضي وقتًا أطول بكثير في الجلوس والوقوف، سواء في العمل أو في أوقات فراغنا، مقارنةً بالحركة. غالبًا ما يفتقر الجسم إلى التمرينات الحركية اللازمة لحرق السعرات الحرارية الزائدة. الخبر السار للكسولين عن ممارسة الرياضة: بل إن زيادة الحركة اليومية (مثل صعود الدرج أو المشي مثلاً) تُحدث فرقًا كبيرًا. بحكم الخبرة: من الناحية المثالية، يجب خطو 10,000 خطوة في اليوم.

من التدابير الجيدة لزيادة الأنشطة الحركية في الحياة اليومية:

• استخدم دراجتك أو السلالم أكثر من السيارة أو المصعد.
• في حالة استخدام وسائل النقل العام: ترجل من المواصلات قبل محطة أو اثنتين واقطع المسافة المتبقية سيرًا.
• انطلق في نزهة - المشي لنصف ساعة يوميًا قد يقطع شوطًا طويلاً.
• اجمع بين الأمور النافعة والجميلة: التنزه أو ركوب الدراجة في عطلة نهاية الأسبوع، أو التجول مع الأطفال، أو السباحة في البحيرة في الصيف، أو التسلق، أو السباحة في الصالات المغلقة في موسم البرد.

إذا كنت ترغب في ممارسة الرياضة بانتظام، فلا داعي للخوف من تجربة بعض الأشياء - للعثور على شيء ممتع حقًا ويتناسب مع الحياة اليومية على المدى الطويل. من الآثار الجانبية الكبيرة لممارسة الرياضة بانتظام: فذلك لا يحرق السعرات الحرارية فحسب، بل قد يحسن أيضًا الحالة المزاجية واحترام الذات، مما يؤدي عمومًا إلى تحسين جودة الحياة ويمكن أن يؤدي أيضًا إلى اتباع نظام غذائي صحي.

ستجد في مقالنا الصحة من خلال الحركة معلومات ونصائح مفصلة حول كيفية دمج المزيد من التمارين الرياضية في الحياة اليومية.

تقدم بوابة الإنترنت التابعة لخطة العمل الوطنية "IN FORM - مبادرة ألمانيا للتغذية الصحية والمزيد من الأنشطة الحركية" مقالات ونصائح حول التغذية الصحية والتمارين الحركية بالإضافة إلى عدد كبير من الوصفات. تهدف خطة العمل الوطنية IN FORM إلى تحسين عادات الأكل وممارسة الرياضة في ألمانيا بشكل مستدام، والوقاية من سوء التغذية، وقلة ممارسة الرياضة، والسمنة، والأمراض المرتبطة بها.

ويساعد برنامج كشاف الأنشطة الحركية التابع للمركز الاتحادي للصحة العامة الشباب على اكتشاف نوع الأنشطة الحركية المناسبة لهم، وتحديد الرياضة الأنسب لهم.

يمكن أن يكون لزيادة الوزن أسباب مختلفة. يستخدم البعض الطعام كمكافأة. كما يُمكن أن يؤدي التوتر وقلة النوم إلى زيادة الوزن غير الصحية. يجدر التعرف على المحفزات الذاتية، ومثلاً، ضمان توفير المزيد من الراحة وتقليل التوتر. إلا أن العادات غالبًا ما تلعب دورًا في ذلك أيضًا: نظرًا لضيق الوقت، يعتاد المرء على الوجبات السريعة المريحة أو يتناولها "دائمًا" بهذه الطريقة.

خبرٌ سار: يمكن تحطيم الأنماط السلوكية خطوة بخطوة. يتفاجأ الكثيرون عندما يدركون مدى سهولة الطهي الصحي وكيف يمكن أن يكون مذاق الأطباق قليلة الدهون لذيذًا. كما ازداد تنوع الوجبات الخفيفة والصحية الطازجة الجاهزة في العديد من الأماكن.

المحظورات أو التغييرات الجذرية في النظام الغذائي من يومٍ لآخر غير مجدية، خاصة أنها تؤدي عادةً إلى الانتكاسات أو تأثير اليويو المعروف. لذلك، يجب قضاء الوقت الكافي وتنفيذ نظام غذائي صحي خطوة بخطوة دون الكثير من الضغط.

ما الأمور التي قد تُساعد:

• يوميات التغذية: يوفر تدوين كل ما يتناوله المرء نظرة عامة أولية وأساسًا للعادات الجديدة.
• تناول كميات أصغر واستبدال الوجبات الخفيفة غير الصحية، مثل الحلويات والوجبات الخفيفة الغنية بالدهون، بالفواكه والخضروات والمكسرات والحبوب الكاملة.
• طهو الطعام بنفسك: إعداد الوجبات البسيطة والصحية ودمجها في الحياة اليومية. يجب أن تكون الخضروات ومنتجات الحبوب الكاملة والبقوليات من المكونات الأساسية.
• التخلي التدريجي عن الوجبات من المطاعم أو الوجبات السريعة في وقت الغداء وتناول السلطات المصنوعة في المنزل أو الطعام المطهو في المنزل.
• استبدل المشروبات المحلاة والكحولية بالماء أو مشروبات أخرى خالية من السعرات الحرارية، مثل الشاي غير المُحلى.

يمكنك الاطلاع على المزيد من المعلومات والنصائح في مقالنا التغذية الصحية: متوازنة ومتنوعة.

يمكن العثور على دليل شامل عن مجموعات المساعدة الذاتية لحالات زيادة الوزن والعيادات والأطباء والمعالجين على موقع مجموعة مساعدة مرضى السمنة في ألمانيا ج.م..