Здоровый образ жизни Избыточный вес: физический и эмоциональный груз

К людям с избыточным весом относятся те, у кого индекс массы тела (ИМТ) превышает 25. ИМТ рассчитывается как отношение роста к массе тела: ИМТ = масса тела (в килограммах), разделенная на рост (в метрах) в квадрате. К детям и подросткам применяются другие контрольные значения в зависимости от роста.

Для расчета ИМТ у детей и подростков (от 1 до 18 лет) можно использовать калькулятор ИМТ, разработанный Федеральным центром медицинского просвещения (BZgA); также можно непосредственно сравнить полученный результат с кривыми роста.
Калькулятор ИМТ можно найти здесь.

Причиной избыточного веса может быть заболевание или наследственная предрасположенность. В большинстве случаев избыточный вес возникает из-за несбалансированного питания или потребления большого количества жиров и сахара и недостатка движения.

Если ИМТ превышает 30, то процентное содержание жира в организме явно слишком большое. В таких случаях говорят о тяжелом избыточном весе или ожирении.

Избыточный вес и, в частности, ожирение могут повышать риск развития некоторых заболеваний, а иногда и значительно снижать качество жизни.

Дополнительную информацию можно найти на веб-сайте Deutsche Adipositas Gesellschaft (DAG; Немецкое общество по борьбе с ожирением).

Диеты и новая философия питания относятся к самым популярным запросам в интернете. И тому есть причины: множество жителей Германии, в том числе многие дети и молодежь, страдают от избыточного веса и пытаются похудеть. Избыточный вес есть у двух третей мужчин (67 %) и половины женщин (53 %) в Германии. У четверти взрослого населения (23 % мужчин и 24 % женщин) — выраженный избыточный вес (ожирение).

Стремление достичь нормального веса всегда полезно для здоровья. При избыточном весе нарушается функция жировых клеток и их обмен информацией с другими органами. Это не только приводит к дальнейшему набору веса, но и повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета или заболеваний суставов и опорно-двигательного аппарата.

Основная причина избыточного веса состоит в следующем: с пищей ежедневно потребляется больше калорий, чем расходуется и необходимо для организма.

Однако просто меньше есть, садиться на экстремальную или низкокалорийную диету с низким содержанием питательных веществ — это не выход. Здоровая потеря веса должна происходить вместе с улучшением качества питания и сокращением потребления вредных жиров, сахара, фастфуда, макарон, белого хлеба и продуктов с высокой степенью переработки, таких как полуфабрикаты.

Свежеприготовленные блюда с большим количеством овощей и продуктов с высоким содержанием клетчатки, таких как цельнозерновые и бобовые, не только намного полезнее. Они лучше насыщают, имеют большое значение для ускорения сжигания жира и помогают достичь и поддерживать желаемый вес. Выбор напитков также очень важен, потому что алкоголь, сладкие соки и газированные напитки значительно способствуют увеличению веса.

Еще одна причина появления избыточного веса — это недостаток движения. За последние несколько десятилетий наш образ жизни изменился: мы сидим и стоим гораздо больше, чем двигаемся, особенно во время работы. Организму часто не хватает необходимой нагрузки, чтобы сжигать лишние калории. Хорошая новость для тех, кто не любит заниматься спортом: увеличение повседневной активности (например, подъем по лестнице, ходьба и т. д.) тоже может иметь большое значение. Простое правило: в идеале нужно проходить 10 000 шагов в день.

Способы увеличить активность в повседневной жизни

• Чаще ездите на велосипеде, чем на автомобиле, и пользуйтесь лестницей, а не лифтом.
• Если вы пользуетесь общественным транспортом: иногда выходите на остановку или две раньше и идите пешком.
• Гуляйте: полчаса в день может иметь большое значение.
• Совмещайте приятное с полезным: устройте поход или велопрогулку на выходных, поиграйте с детьми, искупайтесь в озере летом, займитесь скалолазанием или поплавайте в бассейне в холодное время года.

Если у вас есть желание регулярно заниматься спортом, не бойтесь попробовать несколько разных видов активности, чтобы найти что-то действительно приятное и вписывающееся в повседневную жизнь в долгосрочной перспективе. Отличный сопутствующий эффект регулярных физических упражнений: не только сжигание калорий, но и повышение настроения и самооценки, что в целом улучшает качество жизни, а также может помочь придерживаться здорового питания.

Избыточный вес может появиться из-за множества разных причин. Некоторые люди рассматривают еду как награду за достижение целей. У других из-за стресса или недостатка сна повышается уровень инсулина, что может привести к снижению расщепления жира в организме. В таких случаях важно выявить факторы, являющиеся причиной, и, например, обеспечить больше отдыха и меньше стресса.

Свою роль часто играет привычка: кто-то из-за нехватки времени потребляет фастфуд, а кто-то просто всегда так питается. Хорошая новость: шаблоны поведения можно постепенно изменить. Многие люди удивляются, когда осознают, насколько легко готовить здоровую еду и какими вкусными могут быть сбалансированные блюда с низким содержанием жиров.

Запрещать себе отдельные продукты или быстро и радикально менять питание не имеет особого смысла, тем более, что это обычно приводит к рецидивам или известному эффекту йо-йо. Поэтому торопиться не следует: лучше переходить на более здоровое питание постепенно без особого давления.

Что здесь может помочь?

• Дневник питания: записывая, что вы съели, вы получаете обзорную картину и основу для внедрения новых привычек.
• Ешьте меньшими порциями и замените нездоровые перекусы, такие как сладости и закуски с большим содержанием жиров, на фрукты, овощи и цельнозерновые продукты.
• Готовьте сами: готовьте простые и полезные блюда и вводите их в повседневную жизнь. Основными ингредиентами должны быть овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.
• Постепенно отказывайтесь от питания в столовых и от фастфуда в обеденное время и отдавайте предпочтение принесенным с собой салатам или домашней еде.
• Вместо сладких и алкогольных напитков пейте воду, несладкий чай и сильно разбавленные соки.

Полный каталог групп взаимопомощи по борьбе с ожирением, а также клиник, врачей и терапевтов можно найти на веб-сайте AdipositasHilfe Deutschland e.V.