Gesund leben Übergewicht: Gesundheitlich und emotional belastend

Als übergewichtig gelten in der Regel Erwachsene, die einen Body-Mass-Index (BMI) von über 25 haben. Ein BMI über 30 weist auf einen deutlich zu hohen Fettanteil des Körpers hin. Man spricht dann von starkem Übergewicht oder Adipositas.

Der BMI errechnet sich aus der Körpergröße im Verhältnis zum Körpergewicht. Für Kinder und Jugendliche gelten aufgrund des Wachstums andere Referenzwerte.

Mit dem BMI-Rechner des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) können Sie Ihren BMI berechnen. Für Kinder und Jugendliche (von 1 bis 18 Jahren) bietet das BIÖG einen eigenen BMI-Rechner: Hier lässt sich der BMI direkt mit den Wachstumskurven vergleichen. 

Daher wird neben dem BMI häufig zusätzlich der Bauchumfang oder das Verhältnis von Bauchumfang und Taillenumfang gemessen.

Es gibt verschiedene Ursachen für Übergewicht: Übergewicht kann durch körperliche und psychische Erkrankungen oder Veranlagung gefördert werden. Auch bestimmte Medikamente können eine Gewichtszunahme begünstigen, zum Beispiel einige Psychopharmaka oder Medikamente gegen Diabetes. Meist entsteht Übergewicht aber aufgrund von einseitiger beziehungsweise zu fett- und zuckerreicher Ernährung und mangelnder Bewegung. Der Umgang mit Stress sowie soziale Faktoren spielen auch eine Rolle.

Übergewicht und insbesondere Adipositas können das Risiko für bestimmte Krankheiten erhöhen und die Lebensqualität mitunter erheblich einschränken.

Wer übergewichtig ist beziehungsweise zu viel inneres Bauchfett hat, sollte zur Gewichtsreduzierung keinesfalls auf Crash-Diäten setzen. Professionelle Beratung und Hilfe bieten ärztliche und therapeutische Fachkräfte, ausgebildete Ernährungsberaterinnen und Ernährungsberater sowie Selbsthilfegruppen an.

Weiterführende Informationen zu starkem Übergewicht (Adipositas) bietet die Webseite der Deutschen Adipositas Gesellschaft (DAG).

Diäten und neue Ernährungsphilosophien gehören zu den häufigsten Suchanfragen im Internet. Nicht ohne Grund: Viele Menschen in Deutschland, darunter auch zahlreiche Kinder und Jugendliche, leiden unter einem zu hohen Körpergewicht und versuchen abzunehmen. In Deutschland sind etwa 7 von 10 Männern und etwas mehr als 5 von 10 Frauen übergewichtig. Etwa jeder vierte Erwachsene ist hierzulande stark übergewichtig (adipös).

Auch Kinder und Jugendliche sind betroffen: Etwa 15 von 100 Kindern und Jugendlichen haben Übergewicht – ungefähr 6 von 100 sind sogar stark übergewichtig (adipös).

Ein Normalgewicht anzustreben, ist in jedem Fall gut für die Gesundheit. Denn insbesondere starkes Übergewicht geht mit einem erhöhten Risiko für zahlreiche Erkrankungen einher, unter anderem Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes mellitus Typ 2, einzelne Krebserkrankungen sowie Probleme im Gelenk- und Bewegungsapparat (wie Arthrose, Rückenschmerzen). Auch Krankheiten wie Schlafapnoe und Zyklusstörungen bei Frauen sowie psychische Probleme und Erkrankungen treten vermehrt auf. Die Ursachen dafür sind Veränderungen im Hormonhaushalt, Störungen des Energiestoffwechsels und die Förderung von Entzündungsreaktionen durch das vermehrte Fettgewebe.

Ausführliche Informationen zu Folgeerkrankungen von starkem Übergewicht (Adipositas) finden Sie auf dem nationalen Informationsportal Diabinfo.de

Um Übergewicht vorzubeugen, sind vor allem eine ausgewogene Ernährung und genügend Bewegung entscheidend. Denn eine Hauptursache für Übergewicht liegt darin, dass täglich mehr Kalorien aufgenommen werden, als der Körper tatsächlich benötigt und verbraucht.

Ist man bereits übergewichtig, ist es nicht der richtige Weg, einfach weniger zu essen, auf Crash-Diäten oder eine kalorienarme, aber zugleich nährstoffarme Ernährung umzusteigen. Bei einer gesunden Gewichtsabnahme sollte es vielmehr darum gehen, gesünder zu essen und weniger ungesunde Fette, Zucker, Fast Food, Pasta, Weißbrot und stark verarbeitete Lebensmittel wie Fertiggerichte zu sich zu nehmen.

Frisch zubereitete Gerichte mit viel Gemüse und ballaststoffreichen Zutaten wie Vollkorn-Produkten und Hülsenfrüchten sind nicht nur viel gesünder. Sie sättigen auch nachhaltiger und tragen dadurch dazu bei, dass man weniger isst und dadurch eher abnimmt. Auch die Auswahl der Getränke spielt eine große Rolle, denn Alkohol oder zuckerhaltige Säfte und Limonaden fördern die Gewichtszunahme.

Ein weiterer Faktor für Übergewicht ist mangelnde Bewegung. Unsere Lebensweise hat sich in den vergangenen Jahrzehnten dahingehend verändert, dass wir sowohl im Beruf als auch in der Freizeit wesentlich mehr sitzen und stehen, als uns zu bewegen. So fehlt dem Körper oft die nötige Bewegung, um überflüssige Kalorien zu verbrauchen. Die gute Nachricht für Sportmuffel: Schon mehr „Alltagsbewegung“ (zum Beispiel Treppensteigen oder Spazieren) kann viel bewirken. Faustregel: 10.000 Schritte am Tag sollten es idealerweise sein.

Gute Maßnahmen für mehr Bewegung im Alltag:

• Nehmen Sie öfter das Fahrrad und die Treppe anstatt des Autos oder des Aufzugs.
• Wenn Sie öffentliche Verkehrsmittel nutzen: Steigen Sie manchmal eine oder zwei Haltestellen früher aus und gehen Sie den Rest zu Fuß.
• Gehen Sie spazieren – eine halbe Stunde am Tag kann viel bewirken.
• Verbinden Sie das Nützliche mit dem Schönen: eine Wanderung oder Fahrradtour am Wochenende, Toben mit den Kindern, Schwimmen im See im Sommer, Klettern oder Schwimmen in der Halle in der kalten Jahreszeit.

Wer regelmäßig Sport treiben will, sollte sich nicht scheuen, einige Dinge auszuprobieren – um das zu finden, was wirklich Spaß macht und langfristig in den Alltag passt. Ein toller Nebeneffekt der regelmäßigen Bewegung: Sie verbrennt nicht nur Kalorien, sondern hebt auch die Stimmung und das Selbstbewusstsein, was allgemein die Lebensqualität verbessert und auch für die gesunde Ernährungsweise förderlich sein kann.

In unserem Artikel Gesund durch Bewegung finden Sie ausführliche Informationen und Tipps, wie sich mehr Bewegung in den Alltag einbauen lässt.

Das Internetportal des Nationalen Aktionsplans IN FORM – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung bietet Beiträge und Tipps rund um gesunde Ernährung und Bewegung sowie eine Vielzahl von Rezepten. Der Nationale Aktionsplan IN FORM verfolgt das Ziel, das Ernährungs- und Bewegungsverhalten in Deutschland nachhaltig zu verbessern und Fehlernährung, Bewegungsmangel, Übergewicht und damit zusammenhängenden Krankheiten vorzubeugen.

Mit dem Bewegungsfinder des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit können Jugendliche herausfinden, welcher Bewegungstyp sie sind und welche Sportart zu ihnen passt.

Übergewicht kann viele unterschiedliche Gründe haben. Für manche Menschen ist Essen eine Belohnung. Auch Stress und Schlafmangel können eine ungesunde Gewichtszunahme begünstigen. Es ist wichtig, die eigenen Auslöser zu erkennen und beispielsweise für mehr Ruhe und weniger Stress zu sorgen. Aber auch die Gewohnheit spielt häufig eine Rolle: Man hat sich aus Zeitmangel an das bequeme Fast Food gewöhnt oder sich eben „schon immer“ so ernährt. 

Die gute Nachricht: Verhaltensmuster lassen sich Schritt für Schritt durchbrechen. Viele Menschen sind überrascht, wenn sie feststellen, wie unkompliziert gesundes Kochen sein kann und wie gut ausgewogene, fettarme Gerichte schmecken können. Mittlerweile hat sich vielerorts auch das Angebot an frisch zubereiteten, gesunden Mahlzeiten und Snacks zum Mitnehmen vergrößert.

Verbote oder radikale Ernährungsumstellungen von einem Tag auf den anderen sind nicht sehr sinnvoll, zumal sie meist zu Rückfällen oder dem bekannten Jo-Jo-Effekt führen. Man sollte sich also Zeit nehmen und eine gesündere Ernährung ohne zu großen Druck Schritt für Schritt umsetzen.

Was dabei helfen kann:

• ein Ernährungstagebuch: Aufschreiben, was man zu sich nimmt, verschafft einen ersten Überblick und die Basis für neue Gewohnheiten.
• Kleinere Portionen zu sich nehmen und ungesunde Zwischenmahlzeiten wie Süßes und fettreiche Snacks durch Obst, Gemüse, Nüsse oder Vollkornprodukte ersetzen.
• Selbst kochen: Einfache, gesunde Gerichte zubereiten und in den Alltag integrieren. Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte sollten wesentliche Bestandteile sein.
• Mittags nach und nach auf Kantinenmahlzeiten oder Fast Food verzichten und mitgebrachte Salate oder Selbstgekochtes bevorzugen.
• Zucker- und alkoholhaltige Getränke durch Wasser oder andere kalorienfreie Getränke wie ungesüßte Tees ersetzen.

Weitere Informationen und Tipps finden Sie in unserem Artikel Gesunde Ernährung: Ausgewogen und abwechslungsreich.

Ein umfassendes Verzeichnis von Adipositas-Selbsthilfegruppen, Kliniken, Ärzten und Therapeuten finden Sie auf der Website der AdipositasHilfe Deutschland e.V.