Depresyonla başa çıkmak

Almanya'da her yıl insanların yaklaşık %8'i depresyona yakalanmaktadır. Ancak bu insanların sadece üçte birine hastalık teşhisi konmaktadır. Depresyonu olan insanların sadece yüzde 4'ü uzun süreli yeterli tedavi görmektedir.

Bu yazı özellikle gerçekten depresif olup olmadıklarını veya "normal" bir üzüntü ya da karamsarlık yaşayıp yaşamadıklarını henüz belirleyemeyen insanlara ve onların yakınlarına yöneliktir. Ayrıca, daha önce teşhis konmuş, ancak bir terapi yeri beklemek zorunda olan veya (henüz) tedaviye karar veremeyen insanlara yöneliktir.

Depresyonun ana belirtileri şunlardır:

• Karamsar ruh hali
• İlgi kaybı ve neşesizlik
• İlgi kaybı ve artan yorgunluk (sıklıkla küçük bir efordan sonra bile) ve ayrıca aktivitelerde azalma
• Azalmış konsantrasyon ve dikkat
• Kendine saygının ve kendine güvenin azalması
• Suçluluk ve değersizlik duyguları
• Olumsuz ve karamsar gelecek düşünceleri
• İntihar düşünceleri, kendine zarar verme veya intihar eylemleri
• Uyku bozuklukları
• İştah azalması
• Azalmış libido

Ayrılık, hastalık veya sevdiklerinizin ölümü gibi stresli olaylar depresif semptomlara neden olabilir. Bununla birlikte, depresyon belirli bir tetikleyici olmadan da ortaya çıkabilir.

Bir kayıptan sonra kalıcı keder durumunda, depresyondan farklı olarak, ölen insana duyulan özlem odak noktasındadır. Bununla birlikte, kedere ek olarak depresyonun da geliştiği zamanlar vardır. Kalıcı keder durumunda amaç, kaybı kabul etmek ve duygusal acıyla başa çıkmaktır.

Depresif dönemde, ruh halindeki bozulmaya, ilgi kaybına ve isteksizliğe genellikle bir geri çekilme de eşlik eder. Bu, depresyonlu insanları başlangıçta günlük yaşamda giderek artan olumsuz duyguları tetikleyen durumlardan korur. Bununla birlikte, bu genellikle içinden çıkılmaz bir sarmalla sonuçlanır.

Örneğin hastalık iznine ayrılarak işteki sıkıntılara maruz kalmamak, depresyonu olan insanlar için başlangıçta bir rahatlama sağlayabilir. Bununla birlikte, günlük yaşamın iş koşullarına göre düzenlenmesi artık gerekli olmadığı için etkilenenlerin kara kara düşünmek için daha fazla zamanları olmaktadır. Rahatsız edici duygular güçlenir. Ayrıca, iş arkadaşlarıyla güzel sohbetler ve küçük başarılar gibi işin olumlu yönleri de ortadan kalkmıştır.

Arkadaşlarla buluşmak veya hobilerle ilgilenmek de zor gelebilir. Bu aşamada insanlar genellikle kendilerini sosyal olarak daha fazla izole eder. Artık fiziksel olarak daha az aktif olduklarından, olumsuz düşüncelere ve duygulara daha da duyarlı hale gelebilirler.

Depresyonu olan insanlar artık yatakta günden güne daha fazla zaman geçirir, genellikle sadece uyumak ister ve aynı zamanda bu duruma dayanamayacak hale gelir. Özellikle bu noktada intihar düşünceleri ortaya çıkabilir.

Belirtilen davranışların bazılarını belki kendinizde gözlemleyebilirsiniz. Bu içinden çıkılmaz sarmalları ne kadar erken kırarsanız depresif ruh halinden o kadar çabuk kurtulursunuz.

Yine de bir şeyler yapmak

Depresyonu olan birçok insan için ne yaptıklarının hiçbir önemi yoktur. Artık hiçbir şeyden zevk almak mümkün değildir. Bu düşüncelere kapılan birinin artık yataktan kalkmak bile istememesi anlaşılabilir bir durumdur. Bununla birlikte, psikoterapi genellikle bu tahminin tamamen doğru olmadığını gösterir. 

Depresif dönemdeki insanlar, örneğin kendilerini koşu veya gevşeme egzersizleri yapmaya ikna edebilirlerse, ruh halleri - biraz da olsa - genellikle iyileşir. Sıkıcı işlerle uğraşmak da (örneğin ev işleri) uzun vadede iyi hissettirebilir.

Gerçekçi hedefler

İnsan kendi hedeflerini mevcut duruma uyarlayarak bu negatif sarmalı durdurabilir. Normalde işinde çok başarılı sunumlar yaparak geniş bir dinleyici topluluğunun beğenisini kazanan bir insan düşünün. Bu insan yataktan kalkıp yürüyüşe çıkmayı nasıl "başarı" olarak görebilir? Bu zor bir görevdir. Ancak depresyon nedeniyle bir hafta boyunca evden hiç çıkamamışsa, yürüyüş yapmak ulaşılabilir bir ilk hedeftir - ve yürümeyi bir başarı olarak görmek faydalıdır.

Bu durumda en iyi arkadaşınız olsaydı ona nasıl davranır ya da kendini değerli hissettirirdiniz? Arkadaşınızın küçük başarılarını takdir edeceğiniz gibi, kendinizinkileri de takdir edin.

Kimse depresyonla baş başa değildir

"Kendini biraz zorla" veya "Her şey o kadar da kötü olamaz" gibi tavsiyeler, depresyonu olan insanların normal yaşam tarzlarına geri dönebilmeleri için basitçe bir düğmeyi çevirmeleri gerektiği varsayımına dayanır. Burada depresyonun anlaşılmaması söz konusudur.

Öte yandan, depresif bir dönemden geçen birinin yaşadıklarını etkilenen diğer insanlar anlayabilir. Yani aslında hiç kimse depresif bir dönemde yalnız değildir. Sadece Almanya'da aynı şekilde hisseden milyonlarca insan vardır.

Depresyonunuz varsa, örneğin bir destek grubuna katılabilirsiniz. Hasta yakını grupları ve kendi kendine yardım grupları için Almanya çapında bir veri tabanı, Nationale Kontakt- und Informationsstelle zur Anregung und Unterstützung von Selbsthilfegruppen (NAKOS) (Kendi kendine yardım grupları için teşvik ve destek ulusal iletişim ve bilgilendirme merkezi) tarafından sağlanmaktadır.

Stiftung Deutsche Depressionshilfe, Deutsche Bündnis gegen Depression (Depresyonda Yardım Vakfı'nın Depresyona Karşı Birlikte) derneği, depresyondaki insanların sağlık durumlarını iyileştirmeyi amaçlar. Buna ek olarak, toplumda hastalık hakkındaki bilgileri yaygınlaştırmayı ve intiharları önlemeyi kendine görev edinmiştir.

Düşünceler genellikle o kadar otomatiktir ki ruh halinizi ne kadar etkilediğini fark etmezsiniz bile. Bu nedenle, olumsuz düşünceleri değiştirmeden önce onları fark etmek ve tanımak önemlidir. Psikoterapinin temel amaçlarından biri, ruh halindeki güçlü değişikliklerin altında hangi düşüncelerin yattığını anlamaktır. Depresif düşünceler tanındığında, onları değiştirmek de mümkün olacaktır.

Olumsuz duyguları özellikle tetikleyen belirli "düşünce kalıpları" vardır:

Genellemeler

Depresif düşünce

• "Kız arkadaşım buluşmamızı iptal etti. Bu beni artık sevmediğini gösterir.’’

Faydalı düşünce

• "Kız arkadaşım çoğu zaman diğer arkadaşlarına da hayır diyor ve şu anda stres altında. Bunun benimle bir ilgisi yok. Bunun dışında bazı insanlar beni sevmese de ben yine de sevilesi bir insanım.’’

Olayları kişiselleştirmek

Depresif düşünce

• "Eşim beni aldattı. Bu benim sevilecek biri olmadığımı gösteriyor."

Faydalı düşünce

• "Sevilecek biri olup olmamam, eşimin davranışlarından tamamen bağımsızdır."

Siyah beyaz düşünmek

Depresif düşünce

• Sadece iyi ve kötü vardır. Çok fazla hata yapıyorum, o zaman ben kötüyüm."

Faydalı düşünce

• "Herkes hata yapar ve hiç kimse tamamen iyi veya kötü değildir. Hatalarıma rağmen iyiyim."

Gerçekçi olmayan istekler

Depresif düşünce

• "Daha güzel ve başarılı olmalıydım."

Faydalı düşünce

• "Kendimi olduğum gibi kabul ediyorum. Somut, ulaşılabilir bir değişiklik istemediğim sürece."

Olumsuzu öne çıkarma

Depresif düşünce

• "Müşteriyle görüşme iyi geçti. Ancak bu işin altından kalkamazsam kovulurum."

Faydalı düşünce

• "Bu durum en iyi arkadaşımın başına gelse durumu felaket olarak değerlendirmez ve olumlu olanı görmezden gelmezdim."

Geçmeyen yasta tipik düşünceler

Sevilen biri öldüğünde, belirli düşünceler veya tutumlar kayıpla başa çıkmayı zorlaştırabilir. Bu durumda da alternatif, faydalı düşüncelere odaklanmak yardımcı olabilir.

Örnek düşünce 1

Zorlaştırıcı düşünce

• "Hayatıma devam edersem ona olan sevgime ihanet edeceğim."

Faydalı düşünce

• "Mutlu bir şekilde yaşamamı isterdi."

Örnek düşünce 2

Zorlaştırıcı düşünce

• "XY yapsaydım bu ölümü önleyebilirdim."

Faydalı düşünce

• "O zamanki bilgimle yapabileceğim her şeyi yaptım."

Örnek düşünce 3

Zorlaştırıcı düşünce

• "Onsuz yaşamak istemiyorum."

Faydalı düşünce

• "Bu kadar acı çekmemi istemezdi."

Örnek düşünce 4

Zorlaştırıcı düşünce

• "Ölmek zorunda kalması hiç adil değil."

Faydalı düşünce

• "Acıları nihayet sona erdi."

Depresyonda olan bazı insanlar, bu durumun asla geçmeyeceğini düşünür. Karamsarlık ve umutsuzluk genellikle sonsuza kadar kalacakmış gibi gelir. Ancak durum böyle değildir: Depresif bir dönem ortalama olarak yaklaşık 16 hafta sürer. Depresyonu olan insanların büyük çoğunluğu için şu geçerlidir: "Bu zor dönem yakında sona erecek!"

Durum analizi, duygusal olarak stresli deneyimleri büyüteç altında incelemeye benzer. Durum başlangıçta tarafsız ve olgusal olarak tanımlanmalıdır. Sonrasında hangi düşüncelerin stresli duygularla ilişkili olduğunu bulmak önemlidir. 

Durum, düşünceler ve duygu

Tam olarak ne oldu? Örnek: Bir arkadaş bir buluşmayı mesajla iptal ediyor. Bir önceki gün de başka bir arkadaş iptal etmişti. Kişinin aklından aşağıdaki düşünceler geçer. "Dün Tom, bugün Sara; benimle olan buluşmalar sürekli iptal ediliyor. Artık kimse benimle buluşmak istemiyor. Ben değersizim. Artık dayanamıyorum." Kişi durumu korkunç ve umutsuz olarak değerlendirmektedir. En güçlü duygu karamsarlıktır. 

Olumsuz düşünceleri gözden geçirin

Bir sonraki adım, olumsuz düşünceleri kontrol etmek ve alternatif, faydalı düşünceler formüle etmektir. Bunlar, gelecekte benzer durumlarda daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Bunu yapmak için önce olumsuz düşüncelerin kanıtlarını aramak yardımcı olabilir: "İki arkadaş iki gün üst üste iptal etti. Gerçekler bunlar. Ama değersiz olduğum ve artık dayanamayacağım sonucuna vardığımda, gerçekten çok yorgun olduğum dışında hiçbir kanıt bulamıyorum. "

Yardımcı düşünceleri geliştirmek

Bu, kişinin yararlı düşünceler geliştirmesini kolaylaştırır: "Arkadaşım tabii ki doğruyu söylüyor ve bugün oğlunun yanında olmak zorunda. Bu durumun benden hoşlanmaması ya da benimle buluşmak istememesiyle hiçbir ilgisi yok." Bu düşünceleri gözden geçirdiğinde ruh hali biraz düzelir: "Daha az karamsar hissediyorum. Buluşmanın olamamasından dolayı biraz üzüldüm, ama aynı zamanda biraz daha kendime güveniyorum."

Hem psikoterapi hem de çeşitli depresyon ilaçları çoğu insan için etkilidir. Depresyon psikoterapi veya ilaçla ne kadar erken tedavi edilirse, iyileşme şansı o kadar yüksek olur.

Depresyonda olup olmadığınızı merak ettiğiniz anda, doktorunuzla bunun hakkında konuşun. Belirtileriniz daha yeni ortaya çıktıysa ve oldukça hafifse, doktorunuza danışarak semptomların kendiliğinden geçip geçmediğini görmek için bekleyebilirsiniz. Bununla birlikte, semptomların nasıl geliştiğini birlikte değerlendirmek için iki hafta içinde bir takip randevusu almalısınız. 

Toplam iki hafta sonra ruh haliniz düzelmezse, psikoterapötik veya psikiyatrik konsültasyon için randevu almalısınız. Ayrıca ilaç tedavisi olasılığı hakkında önce aile doktorunuzla konuşabilirsiniz.

Kassenärztliche Vereinigung (Sağlık Sigortası Hekimleri Derneği) aracılığıyla bölgenizdeki psikoterapist ve psikiyatristleri bulabilirsiniz. Bunun için 116 117’yi arayabilir ya da Online doktor arama hizmetinden faydalanabilirsiniz.

Psikoterapist arayışı ve duygusal stresinizin sınıflandırılması hakkında ayrıntılı bilgiyi Bundespsychotherapeutenkammer (Federal Psikoterapistler Odası) kurumunun "Psikoterapiye Giden Yollar" sayfasında bulabilirsiniz.