Korkuyla başa çıkma

Korku ve panik, hayatınızı önemli ölçüde etkileyebilir. Korkudan kaçınıldığında ve korku yaşanan durumlar terk edildiğinde, kısa süreli rahatlama görülür. Ancak kaçınma yöntemi, uzun vadede korkuyu devam ettirir ve hayatı kısıtlamaya devam eder. Bunun çözümü çoğunlukla korkularla yüzleşmekte yatar.

Bir bakışta

  • Korku, insanları tehlikeye karşı uyarır. "Saldırı" veya "kaçış" için enerji hazırlayan fiziksel tepkileri harekete geçirir.
  • Bazı insanlar, herhangi bir tehlike olmamasına rağmen tekrarlayan panik yaşamaktadır.
  • Korkunun kısır döngüsünde, fiziksel tepkilerin tehlike olarak görülmesinden dolayı korku artar.
  • Korkulan durumlardan kaçınma kısa süreli rahatlama sağlasa da uzun vadede korkuları güçlendirir.
  • Korkularla yüzleşmek birçok insana yardımcı olur.
  • Korkular hayatı kısıtlayacak düzeydeyse, profesyonel destek alınmalıdır. 

Not: Bu yazıdaki bilgiler bir doktor muayenesinin yerini tutamaz ve kişinin kendi kendine teşhis yapabilmesi veya tedavi etmesi için kullanılmamalıdır.

Bir kadın avucunu göğsünde tutuyor, kasılmış ve nefes darlığı çekiyor.

Korku ve panik nedir?

Korku, insanları tehlikeye karşı uyarır ve son derece rahatsız edici, tehdit edici bir his olabilir. Ancak korku olmasaydı insanlar hayatta kalamazlardı; çünkü korkusuz insanlar, tehlikeleri algılayamazlar.

Korku tepkisiyle, vücutta tehlikeye karşı saldırmak veya kaçmak gibi tepkiler vermek için çok hızlı bir şekilde enerji sağlayan süreçler harekete geçirilir. Bunun için adrenalin gibi stres hormonları salgılanır. Bunlar, kaslara oksijen yönünden zengin kan sağlamak için kalbin daha hızlı çarpmasına neden olur. Terlemek veya rahatsız olmak da bu tepkiye dahildir. Kaçmak veya saldırmak için gereken organlarda kan dolaşımı yavaşlar. Sindirim sistemi de bunlar arasında yer alır.

Ateş, gaz kokusu veya tehlikeli hayvanlar gibi somut tehlikelerde ortaya çıkan korku vardır. Bunun yanı sıra, gerçek bir tehlike söz konusu olmasa bir ortaya çıkan korkular da vardır. Örneğin diğer insanlar tarafından olumsuz değerlendirilmekten aşırı korkma veya kritik olmayan bulgulara rağmen ciddi bir hastalığa yakalanma korkusu da bunlara dahildir.

Bu yazıda özellikle panik konusuna yer verilmiştir. Panik, algılanan veya gerçek bir tehdide karşı korkunun çok yoğun bir formudur.

Korku ne zaman strese dönüşür?

Bazı insanlar sık sık "yanlış alarmlar" yaşar. Bu insanlar akut tehlike olmamasına rağmen, stresli bir şekilde korku hisseder. Korkular, hafif rahatsızlıktan belirgin paniğe kadar uzanabilir.

Panik, başlarda çoğunlukla aniden ortaya çıkar ve zamanla sınırlıdır. Genellikle akut panik hali, ölme veya zihnin ve bedenin kontrolünü kaybetme korkusuyla ilgilidir. Bundan etkilenenlerin çoğu, ilk panik ataktan sonra paniğin yeniden ortaya çıkmasından; yani, korkudan korkarlar.

Endişe, gerginlik veya panik hayatı uzun bir süre boyunca etkiliyorsa, yaygın anksiyete bozukluğu veya panik bozukluğu söz konusu olabilir.

Yaygın anksiyete bozukluğu nedir?

Bu videoda yaygın anksiyete bozukluğunun belirtileri ve tedavi seçenekleri hakkında ayrıntılı bilgi edinin.

Bu ve diğer videolar YouTube kanalında da mevcuttur

Şimdi izleyin

Bu sitede yayımlanan veri koruma bildirimleri geçerlidir.

"Korkunun kısır döngüsü" nedir?

Bazen vücut duyarlılığı, düşünceler, duygular ve fiziksel tepkiler kısa sürede birbirini güçlendirir ve korku bir tür kısır döngü içinde artar.

Örnek: Biri mağazaya alışveriş yapmaya gider ve içerisi giderek kalabalıklaşır. Vücudu giderek ısınır. Terlemeye başladığını fark eder. Ardından "Birdenbire aşırı terlemeye başladım, benim bir sorunum var" diye düşünmeye başlar ve korkar.

Korku, stres hormonları salgılamak gibi, fiziksel değişikliklere neden olur. Bu da nabzı hızlandırır. Bu kişi şimdi de nabzının hızlandığını ve göğsünde bir baskı olduğunu algılar ve "Kalp krizi geçiriyorum!" diye düşünür.

Korku ve hormon salgılama hızla artar, nabız hızlı atıyor gibi görünür. Göğüsteki baskı giderek güçlenir. Kişi panikler.

Korkulan durumdan kaçınmanın etkisi nedir?

İnsanlar genellikle rahatsız edici durumlardan kaçınma eğilimindedir. Bu nedenle belirli bir yerde veya belirli bir durumda panik yaşayan bir kişi, gelecekte bu durumdan veya bu yerden kaçınabilir. İğne veya örümcek gibi belirli şeylerden veya canlılardan korkma halinde, bu "nesnelerden" kaçınılır.

Eğer kişi ilgili duruma veya nesneye yaklaşmaya çalışırsa, ilk endişe belirtisinde kaçması mümkündür. Yoğun korku veya paniğin tekrarlamasından ve bu yer, nesne veya durum tehlikeli olmasa bile, bunun kendisi için akut bir tehdit hale gelmesinden korkar.

Kaçmak, kısa vadede rahatlama sağlar ve korku azalır. Korkulan yerlerden, şeylerden ve durumlardan kaçınmanın çözüm olabilmesi, çeşitli faktörlere bağlıdır. İnsanların korktukları için kaçındıkları yerlere veya nesnelere ne kadar bağımlı olduğu sorulur. Örneğin, Avrupa'da çok fazla yılan olmadığı için yılan korkusuyla yaşamak kolay olabilir. Ancak iğne, süpermarket veya trenle seyahat etme korkusu daha zorlayıcıdır.

Öte yandan korkuların korkulan bir durumdan diğerine, örneğin mağaza korkusundan süpermarket korkusuna yayılması da görülebilir. Yani ilgili durumlardan kaçınmak mümkün olsa da hayat giderek daha da kısıtlanır.

Özellikle korkuyla nasıl başa çıkılır?

Korkunun kendiliğinden kaybolması nadir bir durumdur. Bu nedenle korkuyla ilgili bir şeyler yapmak önemlidir.

Tehlikeyi değerlendirme

Kaçınmak, uzun vadede sıklıkla kısıtlamalara neden olur ve korkulu düşünceleri onaylar. Bu nedenle, korkuyla yüzleşmek önemli bir hedeftir. Bu bağlamda, kaçınılan durumlarda gerçekten yüksek tehlike olup olmadığı önemli bir sorudur.

Panik nöbeti sırasında ciddi bir hastalıktan endişeleniliyorsa, uygun tıbbi muayeneler yapılmalıdır. Böylece gerçekten yüksek bir riskin mevcut olup olmadığı öğrenilebilir.

Minimum riski kabul etme

Hayatta yüzde 100 güvende olmak mümkün değildir. Sadece teorik olarak bile her an kötü şeyler olabilir. Bu ifadeden, güvende olmak için hayattan tamamen çekilmek gerektiği sonucuna varılabilir. Ancak güçlü bir geri çekilme, egzersiz eksikliği ve sosyal izolasyon gibi nedenlerden dolayı hasta olma riskini arttırır. Sağlıklı ve mantıklı olan, küçük risklerin hayatın parçası olduğunu kabul etmek ve bu küçük risklerden dolayı kendini kısıtlamamaktır.

Küçük risklerin hayatın parçası olduğunu kabul etmek sağlıklı ve mantıklıdır.

Korkularla yüzleşme

Tıbbi muayeneler fiziksel olarak sağlıklı olduğunuzu gösteriyorsa, tehlikesiz ama korkunç bir durumla karşı karşıya kalmanızı engelleyen hiçbir şey yoktur. Bu sürece, yüzleşme veya maruz kalma adı da verilir. Bazı durumlarda, korkulan nesneyi veya korkulan durumu hayal etmek ya da resmine bakmak yardımcı olabilir. Peki ama insan çok korktuğu bir durumu neden bilerek yaşamak istesin ki?

Bu soruyu yanıtlarken, bir korku yüzleşmesindeki süreci tanımlayan beş varsayım da önemli bir rol oynamaktadır:

  • Akut tehlikede olmanın korkulu düşüncesi, gerçekliği yansıtmamaktadır.
  • Duruma, uzun vadede fiziksel veya psikolojik olarak hasar görmeden dayanmak mümkündür.
  • Kişi duruma ve korkuya katlanarak, korkunun kendi kendine nasıl azaldığını fark edebilir. Genellikle bu 5 ila 30 dakikada gerçekleşir. 
  • Durum, yer, nesne ve korkunun kendisi dehşetini kaybeder.
  • Kişi daha önce kaçındığı durumlara veya şeylere (neredeyse) korkmadan tekrar dönebilir.

Özetle; insanlar korkularıyla yüzleşerek durumun, yerin, nesnenin ya da korkunun kendisinin tehlikeli olmadığını öğrenirler. Korkuyla daha sık yüzleştikçe korku giderek azalır. Korku kendi kendine azalır ve durumlar, nesneler veya yerler artık korkuyla ilişkilendirilmez. Böylece yüzleşme, korkunun üstesinden gelmeye ve yeniden daha özgür hareket etmeye yardımcı olabilir.

Önemli bilgi: Şiddetli korku veya panik bozukluğu olan insanların çoğu için korkularla yüzleşmek kulağa çok korkutucu gelir. Yüzleşme, bir resme bakarak ya da korkulan durumu zihinde arayarak, kademeli bir şekilde de denenebilir. Eğer bu yöntem korkuyla başa çıkmak için yeterli değilse, psikoterapötik destek gerekli olabilir.

Panik atakları önleme stratejileri nelerdir?

Yüksek düzeyde gerilim ve stres içeren günlük yaşam, insanları panik ataklara karşı daha duyarlı hale getirebilir. Bir hastalık nedeniyle korku hissi olmayan insanların dışında herkesin kişisel bir korku eşiği vardır. Bu eşiğe ulaşıldığında, durum stresli bir hal alır ve korkunun kısır döngüsü harekete geçirilebilir. Genellikle düşük seviyede gerilim mevcutsa, günlük yaşamın stresi korku eşiğinin aşılmasına neden olmaz. Korkuya karşı "savunmasız" olan bazı insanlarda, sevilen birinin ölmesi veya şiddetli bir kaza geçirmek gibi durumlar nedeniyle yoğun strese maruz kalındığında bu eşik aşılabilir.

Ancak işsizlik veya sosyal izolasyon gibi durumlardan dolayı genel gerilimin yüksek bir seviyeye çıktığı zamanlar da olabilir. Bunlar, korkuya karşı savunmasız olan kişilerin başına geldiğinde, ciddi sonuçlar doğurabilir. Çünkü bu durumda, tartışmalar veya küçük başarısızlıklar gibi günlük stresler bile korku eşiğinin aşılmasına neden olabilir. Bu koşullarda, günlük yaşamda daha şiddetli korku veya panik meydana gelebilir.

Bir örnekle açıklayalım: Denize ayak bileklerinize kadar girerseniz (düşük gerilim), ancak büyük bir dalga (stres) geldiğinde dizleriniz (korku eşiği) ıslanır. Eğer su baldırlarınızı geçiyorsa (yüksek gerilim), dizleriniz küçük dalgalarda bile ıslanır (günlük yaşamın stresi) ve panik daha sık ortaya çıkar.

Korkuya ve paniğe daha az eğilimli olmak için günlük hayattaki gerilimi ve stresi azaltmak faydalıdır.

Günlük yaşamda gerilim ve stresi azaltma

Korkuya ve paniğe daha az eğilimli olmak için günlük hayattaki gerilimi ve stresi azaltmak da faydalıdır. Bunun için çeşitli yöntemler vardır.

  • Gevşeme yöntemleri korkuyu ve stresi azaltmak için etkili olabilir. Gevşemenin bilinen bir formu da Jacobson'a göre progresif kas gevşemesidir (PMR). Bu yöntemde sırayla farklı kas grupları önce gerilir daha sonra gevşetilir.
  • Spor ve egzersiz de stres ve gerilimi azaltmaya yardımcı olur.
  • Yoga, meditasyon ve konsantrasyon egzersizleri hareket, nefes alma teknikleri ve konsantrasyon içerir. Bu egzersizler de stresi azaltmaya yardım edebilir. Uygulamaların önemli bir unsuru kabul etmektir: Değiştirilemeyen şeyleri olduğu gibi kabul etmek.
  • Bu nedenle, sağlıklı bir yaşam tarzını korumak önemlidir. Dengeli beslenme, yeterli uyku, az alkol ve kafeinin yanı sıra tütün ve diğer uyuşturuculardan kaçınmak buna dahildir.
  • Ayrıca görevleri önem sırasına göre halletmek ve gerçekçi hedeflerle haftalık planlar oluşturmak da fayda sağlar.
  • Diğer insanlarla olan anlaşmazlıkları aktif şekilde ele almak ve çözmek de birçok insana yardımcı olur.
  • Son olarak, insanın kendi sınırlarını ve dayanma noktasını bilmesi ve koruması da stresi azaltabilir.

Korkuyla başa çıkmaya yardımcı düşünceler nelerdir?

Aşağıda çeşitli korkuları olan insanlara yardımcı olabilecek bazı düşünceler yer almaktadır:

  • Fiziksel algılarım, yaklaşan bir felaketin kanıtı değil.
  • Fiziksel algılarımın, tehlikeyi olduğundan farklı şekilde yorumlamama neden olduğunu kabul ediyorum.
  • Fiziksel tepkilerimin nedeni korku olabilir.
  • Korkunun kendisi tehlikeli değildir ve geçicidir.

Korku için terapi ne zaman gereklidir?

Aşağıdaki ifadelerden biri veya birkaçı sizin için geçerliyse, bir psikoterapistten veya psikiyatrdan profesyonel yardım almanız gerekir.

  • Günün yarısından çoğunu korkularımı düşünerek geçiriyorum.
  • Korkularım hayat kalitemi ve hareket özgürlüğümü önemli ölçüde kısıtlıyor.
  • Korkularım yüzünden giderek daha depresif oluyorum.
  • Korkularım yüzünden intihar etmeyi düşündüm.
  • Korkularımla savaşmak için sık sık alkol, uyuşturucu veya sakinleştirici ilaç kullanıyorum.
  • Korkularım yüzünden ilişkim veya işim ciddi tehlikede.

Önemli bilgi: Psikoterapi, ilaç ya da her ikisinin sizin için doğru seçenek olup olmadığından emin değilseniz, bu konuyu aile hekiminizle görüşün.

Psikoterapi alabileceğim yeri nasıl bulabilirim?

Çevrenizdeki psikoterapistleri ve psikiyatrları Sağlık Sigortası Hekimleri Birliği'nden bulabilirsiniz. Bunun için 116 117'yi arayabilir ya da Online doktor arama hizmetinden faydalanabilirsiniz.

Psikoterapist arama ve duygusal stresinizi sınıflandırma hakkında daha fazla bilgiyi Bundespsychotherapeutenkammer (Federal Psikoterapistler Odası'nın) "Psikoterapiye Giden Yollar" sayfasında bulabilirsiniz.

Alman Psikiyatri ve Psikoterapi, Psikosomatik ve Nöroloji Derneği (DGPPN) tarafından kontrol edilmiştir. Tarih:

Bu yazıyı faydalı buldunuz mu?