Преодоление депрессии

В Германии ежегодно около 8 процентов людей заболевают депрессией. Но только примерно у трети из них это заболевание диагностируется. И только около 4 процентов людей с депрессией получают адекватное лечение в течение длительного времени.

Эта статья предназначена, в частности, для людей, которые пока не могут определить, действительно ли они находятся в депрессии или испытывают «нормальную» грусть или уныние, а также для их родственников. Она также предназначена для людей, которые уже получили диагноз, но все еще ждут места для участия в терапии или не могут (пока) принять решение о лечении.

Для депрессии характерны следующие важные признаки:

• подавленное настроение;
• потеря интереса и безрадостность;
• апатия и повышенная утомляемость (часто даже после небольших усилий), а также ограничение активности;
• снижение способности к концентрации внимания и внимательности;
• снижение самооценки и уверенности в себе;
• чувство вины и ощущение собственной никчемности;
• негативные и пессимистические мысли о будущем;
• суицидальные мысли, причинение себе телесных повреждений или суицидальные действия;
• нарушения сна;
• пониженный аппетит;
• пониженное либидо.

Депрессивные симптомы могут быть спровоцированы стрессовыми событиями, такими как разлука, болезнь или смерть близких людей. Однако депрессия может возникнуть и без видимых причин.

В отличие от депрессии при длительном состоянии горя после потери внимание сосредоточено на тоске по умершему человеку. Однако дополнительно к переживанию горя у человека может развиться депрессия. Цель длительного состояния горя заключается в принятии потери и проработке эмоциональной боли.

Ухудшение настроения, потеря интереса и апатия очень часто сопровождаются отстранением от внешнего мира в депрессивной фазе. Это изначально защищает людей с депрессией от ситуаций, которые вызывают рост негативных чувств в повседневной жизни. Однако это часто вызывает возникновение нисходящей спирали.

Например, для людей с депрессией поначалу может быть облегчением то, что они больше не сталкиваются с требованиями на работе благодаря полученному больничному листу. Однако поскольку структурирование повседневной жизни благодаря работе также исчезает, у людей с депрессией появляется больше времени на тягостные размышления. Неприятные чувства становятся сильнее. Положительные стороны работы, такие как приятные разговоры с коллегами и небольшие радости от собственного успеха, также выпадают.

Кроме того, часто встречи с друзьями или хобби начинают восприниматься как слишком тяжелое бремя. На этом этапе люди часто все больше и больше социально изолируют себя. В связи с тем, что они также становятся физически менее активны, они могут стать еще более уязвимыми для негативных мыслей и чувств.

Люди с депрессией сегодня все больше времени проводят в постели, часто желая только спать, и в то же время они не могут больше выносить свое состояние. Именно в этот момент могут появиться суицидальные мысли.

Специально для детей и подростков с психическими проблемами Klinikum der Universität München (Клиника Мюнхенского университета) совместно с фондом Beisheim Stiftung разработала веб-сайт ich-bin-alles.de. Сайт предназначен для детей и подростков с депрессией и их родителей, а также для детей и подростков, которые хотели бы подробнее узнать о депрессии. 

Возможно, некоторые из описанных моделей поведения вам знакомы и вы их используете. Чем раньше вы сможете прервать нисходящую спираль, тем лучше.

Заниматься делами, несмотря ни на что

Многие люди с депрессией чувствуют, что им все равно, что они делают. Кажется, что ничто больше не приносит радость. Понятно, что человеку не хочется снова вставать с постели, если он верит в эти мысли. При проведении психотерапии часто оказывается, что эта оценка не совсем верна.

Если, например, во время депрессивной фазы люди могут заставить себя выйти на пробежку или сделать упражнения для релаксации, их настроение обычно хотя бы немного улучшается. Даже решение неприятных задач, например, дома по хозяйству впоследствии может помочь чувствовать себя лучше.

Реалистичные цели

Негативная нисходящая спираль может быть прервана путем адаптации своих целей к текущему состоянию. Представьте себе человека, который на своей работе обычно вдохновляет большую аудиторию лекциями. Как теперь этот человек должен считать успехом то, что он встал с постели и пошел на прогулку? Это сложная задача. Но если вы из-за депрессии целую неделю не выходили из дома, то прогулка — это первая достижимая цель и полезно оценить прогулку как успех.

Как бы вы обращались с лучшей подругой или лучшим другом в этой ситуации и как бы оценивали их успехи? Если вы бы оценили по достоинству ее или его маленькие успехи, сделайте то же самое для себя.

Никто не один с депрессией

Такие советы, как «Просто попробуй» или «Не все же так плохо», основаны на предположении, что людей с депрессией нужно просто «переключить» как выключатель, чтобы они снова пришли в себя. В данном случае не хватает понимания депрессии.

Понимание можно найти у других таких же людей. Ведь на самом деле ни один человек, находящийся в депрессивной фазе, не одинок. Только в Германии миллионы людей чувствуют то же самое.

При наличии депрессии можно посещать группу взаимопомощи. Nationale Kontakt- und Informationsstelle zur Anregung und Unterstützung von Selbsthilfegruppen, NAKOS (Национальный контактно-информационный центр по созданию и поддержке групп взаимопомощи) предлагает общенациональную базу данных групп поддержки родственников больных и взаимопомощи.

Целью организации Deutsche Bündnis gegen Depression, Stiftung Deutsche Depressionshilfe (Немецкий союз по борьбе с депрессией Немецкого фонда депрессии) является улучшение состояние здоровья людей, страдающих депрессией. Кроме того, Немецкий союз по борьбе с депрессией поставил перед собой задачу повышения уровня знаний об этом заболевании среди населения и предотвращения самоубийств.

Часто мысли возникают настолько автоматически, что люди даже не замечают, как они влияют на настроение. Поэтому, прежде чем изменить их, важно заметить и распознать негативные мысли. Психотерапия, помимо всего прочего, заключается в том, чтобы понять, какие мысли лежат в основе сильных изменений настроения. Как только депрессивные мысли распознаны, их можно изменить.

Существуют определенные шаблоны мышления, которые особенно часто лежат в основе негативных чувств.

Обобщения

Депрессивные мысли

• «Моя подруга отменила встречу. Это говорит о том, что меня никто не любит».

Полезные мысли

• «Моя подруга также часто отменяет встречи с другими своими подругами и сейчас находится в состоянии стресса. Это не имеет ко мне никакого отношения. Несмотря на это, я милейший человек, даже если некоторые люди меня не любят».

Принятие событий близко к сердцу

Депрессивные мысли

• «Мой партнер меня обманул. Это говорит о том, что я ему не симпатична».

Полезные мысли

• «Я достойна любви совершенно независимо от поведения моего партнера».

Видение вещей в «черно-белом» свете

Депрессивные мысли

• «Все может быть либо плохим, либо хорошим. Я делаю так много ошибок, поэтому я плохой».

Полезные мысли

• «Каждый человек делает ошибки и ни один человек не может быть только плохим или только хорошим. Несмотря на мои ошибки, я в порядке».

Нереалистичные желания

Депрессивные мысли

• «Я должен быть более красивым и успешным».

Полезные мысли

• «Я принимаю себя таким, какой я есть. Даже если я желаю себе конкретное и достижимое изменение».

Чрезмерный акцент на негативе

Депрессивные мысли

• «Переговоры с клиентами прошли нормально. Но если я не выполню эту задачу, это будет стоить мне работы».

Полезные мысли

• «Если бы такая ситуация произошла с моей подругой, я бы не оценивала ее так катастрофически и не стала бы исключать положительные стороны».

Типичные мысли при длительном состоянии горя

Когда умирает любимый человек, определенные мысли или состояния могут мешать переработать потерю. В такой ситуации также помогают альтернативные полезные мысли.

Пример мыслей 1

Мешающие мысли

• «Я предам свою любовь к ушедшему человеку, если буду жить дальше».

Полезные мысли

• «Он или она хотел(а) бы, чтобы я жил(а) долго и счастливо».

Пример мыслей 2

Мешающие мысли

• «Я мог(ла) бы предотвратить смерть, если бы сделала XY».

Полезные мысли

• «Я сделал(а) все, что мог(ла), учитывая те знания, которые у меня были на тот момент».

Пример мыслей 3

Мешающие мысли

• «Я больше не хочу жить без нее/него».

Полезные мысли

• «Он(а) не хотел(а) бы, чтобы я так страдал(а)».

Пример мыслей 4

Мешающие мысли

• «Это так несправедливо, что он или она должны были умереть».

Полезные мысли

• «Его или ее страдания наконец закончились».

Большинство людей с депрессией думают, что это состояние никогда не пройдет. Часто кажется, что уныние и безнадежность останутся навсегда. Однако это совсем не так: в среднем депрессивная фаза длится около 16 недель. Подавляющему большинству людей с депрессией можно сказать следующие слова: «Эта тяжелая фаза скоро закончится!»

Ситуационный анализ заключается в рассмотрении переживаний, вызывающих эмоциональный стресс, как будто под увеличительным стеклом. При этом ситуацию сначала нужно нейтрально и объективно описать. Затем важно выяснить, какие мысли связаны со стрессовыми ощущениями.

Ситуация, мысли и чувства

Что конкретно произошло? Например, подруга в сообщении отменяет встречу. За день до этого встречу отменил друг. У человека промелькнули следующие мысли в голове: «Мне постоянно отказывают — вчера Том, сегодня Сара. Просто ни у кого нет желания со мной встречаться. Я ничего не стою и никому не нужен. Я больше этого не вынесу». Человек оценил для себя ситуацию как ужасную и безнадежную. Самое сильное чувство — уныние.

Проверка негативных мыслей

На следующем этапе нужно пересмотреть негативные мысли и сформулировать альтернативные, полезные мысли. Они смогут помочь лучше чувствовать себя в будущем в аналогичных ситуациях. Для этого сначала полезно поискать доказательства негативных мыслей: «Подруга и друг отменяют встречи два дня подряд. Это всего лишь факты. Но я сейчас не могу найти никаких доказательств для моего вывода о том, что я ничего не стою и не могу больше это выдержать, кроме того, что я, действительно, довольно устал».

Развитие полезных мыслей

После предыдущих этапов человеку проще формировать полезные мысли: «Моя подруга говорит правду и должна быть сегодня рядом со своим сыном. Это никак не связано с тем, что она меня не любит или не хочет со мной встречаться». Ваше настроение немного улучшится, если вы будете думать следующим образом: «Я чувствую себя менее подавленным. Мне немного грустно, что не получилось со встречей, но в то же время я стал немного увереннее».

Как психотерапия, так и различные лекарства от депрессии эффективны для большинства людей. Чем раньше депрессию начать лечить с помощью психотерапии или лекарств, тем выше шансы на выздоровление.

Как только вы начинаете задумываться о том, что у вас может быть депрессия, поговорите об этом со своим семейным врачом. Если ваши симптомы только что появились и довольно слабые, вы можете после консультации с врачом подождать и понаблюдать, не пройдут ли они сами по себе. Однако повторный прием у врача следует назначить в течение двух недель, чтобы вместе оценить развитие симптомов. 

Если ваше настроение не улучшится через две недели, вам следует записаться на психотерапевтическую или психиатрическую консультацию. Возможность медикаментозного лечения сначала нужно обсудить со своим семейным врачом.

Вы можете найти психотерапевтов и психиатров в вашем районе через ассоциацию Kassenärztliche Vereinigung (Ассоциация врачей больничных касс). Для этого позвоните по номеру 116 117 или воспользуйтесь онлайн-поиском врачей.

Дополнительную информацию о поиске психотерапевта и классификации вашего эмоционального стресса можно найти на веб-странице Wege zur Psychotherapie («Пути к психотерапии») ассоциации Bundespsychotherapeutenkammer (Федеральная ассоциация психотерапевтов).