Sağlıklı yaşam Hamilelikte beslenme

Sağlıklı ve yüksek değerli beslenmek hamilelikte özellikle önemlidir, çünkü sadece annenin değil doğmamış çocuğun da sağlığı bundan fayda sağlar. Hamilelik sırasında dengeli beslenenlerin çok fazla düşünmesine gerek yoktur. Bu durumda yalnızca bir iki ufak noktaya dikkat etmek yeterlidir.

Hamile kadınlar genel olarak bol miktarda bitkisel gıdalar, belli bir ölçüde hayvansal gıdalar ve az miktarda tatlı ve atıştırmalık tüketmelidir. Anne adayları, doğmamış çocuğu tehlikeye atmamak için örneğin çiğ hayvansal gıdalar gibi bazı gıdalardan tamamen kaçınmalıdır. Ancak genellikle, hamilelik sırasındaki özel mineral ve vitamin ihtiyacını karşılamak için takviye folik asit ve iyot kullanılması gerekir.

İkinci trimesterden itibaren kalori ihtiyacında hafif bir artış olur. Bununla birlikte, pek çok hamile kadın bu dönemden itibaren öncekine göre belirgin ölçüde daha az hareket eder ve dolayısıyla, daha az kaloriye ihtiyaç duyar. Bu nedenle, çoğu durumda alışılandan daha fazla yemek gerekmez. Ayrıca hamileliğin ilerleyen dönemlerinde az sayıda büyük öğün yerine sık sık küçük öğünler tercih edilmelidir. Çünkü çocuk büyüdükçe, hamile kadının karnında mide ve bağırsak için kalan alan azalır. 

Vücut, hamilelik sırasında belirli vitamin ve minerallere daha büyük miktarlarda ihtiyaç duyar. Bunların en önemlileri folik asit ve iyottur. Ayrıca demir, uzun zincirli omega 3 yağ asitleri ve D vitamini de önemlidir. Jinekoloğunuz hangi preparata ihtiyacınız olduğunu ve sizin için uygun dozu sizinle görüşecektir.

Takviye folik asit ve iyot alınması hemen hemen tüm hamilelere önerilir

Folik asit ve iyot, hemen hemen her hamile kadın tarafından dengeli beslenmeye ek olarak alınmalıdır. Genellikle, artan ihtiyaç sadece beslenme yoluyla karşılanamaz. Folik asit ve iyot eksikliği doğmamış çocukta gelişim bozukluklarının ortaya çıkması açısından yüksek risk doğurur ve mutlaka önlenmelidir. Bu nedenle, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE, Alman Beslenme Derneği) hamileliğin ilk üç ayının sonuna kadar ek olarak en az 400 mikrogram folik asit alınmasını önermektedir. 

Mümkünse folik asit takviyesi almaya henüz hamile kalmadan önce başlanmalıdır. Bunlardan B vitamini özellikle hamileliğin ilk dönemlerinde önem taşır. Kanda gerekli konsantrasyona erişilmesi birkaç hafta alabilir. Bir kadın takviye almaya döllenmeden hemen önce veya sonra başlarsa, DGE 800 mikrogramlık daha yüksek bir folik asit dozu önermektedir. 

Takviye iyot önerisi günde 100 ila 150 mikrogramdır. Ancak, iyot önerisi tiroid bezi hastalıkları olan kadınlar için geçerli değildir. Bu durumlarda iyot kullanmadan önce mutlaka doktorla görüşmek gereklidir.

Diğer preparatlar ancak bunların yeterince sağlanamadığı kanıtlandığında kullanılmalıdır. 

Demir eksikliği de hamilelikte komplikasyonlara neden olabilir. Bu nedenle, kontrol muayenesinde demir düzeyi de kontrol edilmelidir. Hamile kadınların büyük bölümünde, demir ihtiyacı dengeli beslenme ile karşılanabilir. Özellikle et iyi kullanılabilir demir içerir. Bitkisel gıdalardan sağlanan demir vücut tarafından daha yetersiz kullanılır. Bu nedenle, vejetaryen veya vegan beslenmede demir değerlerine daha çok dikkat edilmelidir. Bununla birlikte, fazla demir alımının sağlık üzerinde olumsuz etkileri de olabileceğinden, bir demir preparatı ancak doktor tarafından bir eksikliğin belirlenmesinin ardından kullanılmalıdır.

Bazı araştırmalar, dokoheksaenoik asit (DHA) gibi uzun zincirli omega 3 yağ asitlerinin erken doğum riskini azaltabileceğini göstermiştir. Ayrıca DHA, doğmamış bebeğin görme fonksiyonunun ve beyninin gelişimi için önemlidir. Özellikle bezir yağı (keten tohumu yağı) gibi bitkisel yağlarda ve somon, uskumru ve ringa balığı gibi yağlı deniz balıklarında bol miktarda omega 3 yağ asidi bulunur. Düzenli olarak yağlı deniz balığı tüketmeyen kadınlara, Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE, Alman Beslenme Cemiyeti) tarafından DHA içeren gıda takviyelerine başvurmaları önerilir. 

Günümüzde sanayileşmiş kuzey ülkelerinde D vitamini alımındaki yetersizlik oldukça yaygındır. Ancak böyle bir yetersiz beslenmenin hamilelik üzerinde bir etkisinin olup olmadığı veya D vitamini takviyesi almanın istenmeyen yan etkilere yol açıp açmayacağı belirsizdir.

Yeterli D vitamini almak için en önemli önlem açık havada yeterince vakit geçirmektir. Bu hususta şunlar önerilmektedir:

• Haftada iki ila üç kez yüzünüzü, ellerinizi ve kollarınızı açıkta ve güneş koruması olmadan güneşe maruz bırakın.
• Güneşte kalma süresi, normalde güneş koruması kullanılmadığında güneş yanığı oluşturacak sürenin yarısı kadar olmalıdır.
• Bu süre cilt tipine, mevsime ve günün saatine göre değişir. Örneğin açık tenliler için bu süre Mart'tan Ekim'e kadar 5 ila 60 dakika arasındadır.

Düzenli olarak güneşe çıkmayan veya D vitamini eksikliği açısından özellikle risk altında olan bir gruba mensup kişiler D vitamini düzeylerini kontrol ettirmelidir. Yetersiz D vitamini alımında DGE, günde 20 mikrogram D vitamini alınmasını önerir. Bu öneri hamile ve emziren kadınları da kapsamaktadır. D vitamini almak konusunda şüpheleriniz varsa bu konuyu doktorunuz ile görüşmeniz en iyisidir. 

Hamilelik sırasındaki besin ihtiyacına ve tavsiye edilen besin takviyelerine ilişkin ayrıntılı bilgiye DGE ve tüketici danışma merkezi web sitelerinden ulaşabilirsiniz.

Almanya'da giderek daha fazla sayıda insan vejetaryen veya vegan beslenmektedir. Doğurganlık çağındaki genç kadınlar arasında etsiz beslenme oldukça yaygındır. Hamilelikte vejetaryen ve vegan beslenmenin nasıl bir etkiye sahip olacağı konusu giderek önem kazanmaktadır. Esasen, bu konuda vejetaryen (balık veya et olmadan) ve vegan (hiçbir hayvansal ürün olmadan) beslenme biçimleri arasında bir ayrım yapılması gerekir.

Vejetaryen beslenme: Demir, B12 vitamini ve çinkoya dikkat

Yumurta ve süt ürünlerini kapsayan bir vejetaryen beslenmede (lakto-ovo vejetaryen), folik asit ve iyot hariç olmak üzere, gıda takviyeleri olmadan yeterli besin almak mümkündür. Bununla birlikte, demir, B12 vitamini ve çinko alımına özellikle dikkat etmek gerekir. Bunun nedeni, bu üç maddenin özellikle balık ürünlerinde mevcut olmasıdır.

Demir eksikliği riskinin yüksek olması nedeniyle, hamile kadınlar vejetaryen beslenmede baklagiller veya tam tahıllı ürünler gibi demir açısından zengin gıdaları, narenciye gibi C vitamini açısından zengin gıdalarla birlikte tüketmelidir. Bu, vücudun demiri daha iyi emmesine yardımcı olur. Demir, B12 vitamini veya çinko eksikliği tespit edildiğinde gıda takviyeleri mevcuttur.

Vegan beslenme: Belirli gıda takviyeleri vazgeçilmezdir

Vejetaryenlere yönelik tavsiyeler veganlar için de geçerlidir, ancak birkaç ek yapılması gereklidir: salt bitkisel beslenmede B12 vitamini preparatlarının kullanılması zorunludur, çünkü bu vitamin yalnızca et, balık ve süt ürünlerinde bulunur.

Vegan yaşantıya sahip insanlar kalsiyumdan zengin hayvansal ürünler tüketmediklerinden, koyu yeşil yapraklı sebzeler (örneğin brokoli) gibi kalsiyum içeren bitkisel gıdalardan yeterli miktarda tüketmeleri gerekir. Ek olarak, kalsiyum ile zenginleştirilmiş gıdalar, örneğin meyve suları veya kahvaltı gevrekleri ya da gıda takviyeleri kullanılmalıdır.

Vegan kadınlar mineral ve vitamin seviyelerini hamilelik sırasında ve tercihen planlanan bir hamilelikten önce kontrol ettirmeli ve uzman beslenme danışmanlığı almalıdır.

Hamilelikte vejetaryen ve vegan beslenme hakkında daha fazla faydalı bilgiyi Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit'ın (Federal Halk Sağlığı Enstitüsü) familienplanung.de web sitesinde bulabilirsiniz.

Hamile kadınların hamilelik ve emzirme dönemlerinde alkol ve diğer uyuşturuculardan kesinlikle kaçınması gerektiği herkesçe bilinmektedir. Hamilelikte birkaç başka gıdanın alınmasından da kaçınmakta fayda vardır. Bunun nedeni, enfeksiyonlara neden olabilecek bazı patojenlerin bulaşmış olması ihtimalidir. Ayrıca, belirli gıdalar yalnızca düşük miktarlarda tüketilmelidir çünkü bunların içeriğindeki bazı maddeler doğmamış çocuk için zararlı olabilir.

Çiğ süt, çiğ et ve çiğ balık ürünleri

Çiğ hayvansal ürünler Listeria ve Toksoplazma içerebilir. Yetişkinler için çoğunlukla tehlikeli olmayan bu patojenler, listeriyoz ve toksoplazmoz adlı enfeksiyon hastalıklarına neden olabildiklerinden doğmamış çocuk için tehlikeli olabilirler. Listeria doğmamış bebekte diğer şeylerin yanı sıra menenjit veya kan zehirlenmesine (sepsis) yol açabilir. Toksoplazma bebeğin beyin ve göz gelişimini olumsuz etkileyebilir. Ek olarak, her iki patojen de düşüklere ve erken doğumlara yol açabilir.

Listeria esas olarak kamamber (Camembert), bri (Brie), beyaz peynir (Feta) ve rokfor (Roquefort) gibi peynir çeşitlerini içeren çiğ süt ürünlerinde bulunur. Bu nedenle, hamileler bunları ve çiğ sütten yapılan diğer peynir çeşitlerini tüketmekten kaçınmalıdır. Toksoplazma, salam gibi çiğ et ürünlerinde ve aynı zamanda tütsülenmiş balıkta bulunabilir. Bu nedenle, et ve balık yalnızca iyi pişirilmiş şekilde tüketilmelidir. Bununla birlikte, yıkanmamış meyve ve sebze tüketimi de toksoplazmoza neden olabilir. Bu nedenle, özellikle hamilelikte meyve ve sebzeler daima iyice yıkanmalıdır.

Çiğ yumurta ve kanatlı etleri

Yumurtalar salmonella içerebilir. Bu patojenler doğmamış çocuk için tehlikeli olabilir (salmonelloz). Bu nedenle hamilelik sırasında yumurta yalnızca iyice pişirildikten sonra tüketilmelidir. Aynısı kanatlı etleri için de geçerlidir. Tercihen, hamileler çiğ yumurta içeren yemeklerden de kaçınmalıdırlar.

karaciğer

Hamileliğin ilk üç ayında karaciğer tüketimi doğmamış çocuğa zarar verebilir, bu nedenle, bu dönemde tüketmekten bütünüyle kaçınılmalıdır. Bunun nedeni içeriğindeki çok yüksek miktarda A vitaminidir. A vitamini her ne kadar gelişim için önemli olsa da, özellikle hamileliğin ilk dönemlerinde fazla tüketimi çocuk için zararlıdır. Hamileliğin ikinci trimesterinden itibaren hamile kadınlar tekrar ciğer yiyebilir ancak yalnızca az miktarda (haftada en fazla 125 gram) tüketilmelidir.

Haşhaş

Geçmişte haşhaş tohumları üretim sırasındaki kirlenmeler nedeniyle morfin ile kontamine olmuştur. Günümüzde haşhaş daha iyi temizlenmektedir, bu nedenle sağlığa zararlı morfin içeriği riski bugün çok daha düşüktür. Güvenlik açısından Bundesinstitut für Risikobewertung Schwangeren (Federal Risk Değerlendirme Enstitüsü) hamileler kadınlara yine de haşhaşlı kek veya tatlılar gibi büyük miktarlarda haşhaş içeren gıdalardan kaçınmalarını tavsiye etmektedir. Bununla birlikte, özellikle fırında pişmiş haşhaşı düşük miktarlarda çekinmeden tüketebilirsiniz. Fırından alınan hazır haşhaşlı çörekler de zararsızdır, çünkü bunlarda genellikle endüstriyel olarak işlenmiş haşhaş harcı kullanılır.

Meyankökü

İçerdiği glisirizin nedeniyle aşırı meyan kökü tüketimi, hamilelikten bağımsız olarak yüksek tansiyon ve su tutulumu gibi yan etkilere yol açabilir. Ayrıca, glisirizinin doğmamış çocuğun gelişimi üzerinde olumsuz etkisi olabileceği düşünülmektedir. Ancak araştırmalar kesin bir ilişkiyi kanıtlayamamıştır. Bundesinstitut für Risikobewertung (Federal Risk Değerlendirme Enstitüsü) bu nedenle hamilelerin düzenli olarak büyük miktarlarda meyan kökü tüketmekten kaçınmalarını tavsiye eder. 

Kafein içeren içecekler

Kahve, siyah ve yeşil çay ile kola gibi kafeinli içecekler hamilelikte yalnızca ölçülü tüketilmelidir. Aşırı kafein alımının doğmamış bebeğin büyümesini geciktirdiği ve bebeğin doğum ağırlığını azalttığı düşünülmektedir. Ek olarak, günde 300 miligram kafein (3 ila 4 fincan kahve) tüketimininin üzerinde düşük riski belirgin ölçüde yükselmektedir. Günde 200 mg'a kadar kafein zararlı değildir. Bu da yaklaşık 2 büyük fincan (her biri 200 ml) kahveye veya 1,3 litre yeşil çaya denk gelir.

Hamilelik sırasında kilo almak tamamen doğaldır. Bu durum yalnızca büyüyen bebeğin ve plasentanın ağırlığına veya meşhur "aşerme krizlerine" bağlı değildir. Alınan kilonun büyük bir kısmı, amniyon sıvısı veya dokulardaki ödem şeklinde vücuttaki ek sıvıdan kaynaklanır. 

Anne adayı hamilelik ilerledikçe daha fazla kilo alır. Ne kadar kilo alınabileceği veya alınması gerektiği konusunda genel bir tavsiyede bulunmak mümkün değildir. Tavsiyeler daha ziyade bir kadının hamilelik öncesindeki kilosuna, yani düşük, yüksek veya normal kiloya sahip olup olmamasına bağlıdır. Burada vücut kitle endeksi de (BMI) belirleyicidir. Normal kilodaki kadınlar için (BMI=18,5 ile 24,9 arasında) vücut ağırlığında 11,5 ile 16 kilogram arasında bir artış olması sorun değildir. Düşük kilolu kadınlar (BMI=18,5'in altında) hamilelik sırasında 18 kilograma kadar kilo alabilirler. VKİ değeri 30'un üzerinde olan ciddi aşırı kilolu kadınlarda ise 9 kilogramdan fazla olmamalıdır.

Çok fazla veya çok az kilo almanın tehlikeleri

Hamilelikte çok fazla kilo almak, doğum sırasında komplikasyon yaşama ve hamilelik diyabeti riskini de artırır. Ancak çok az kilo alan hamileler de hem kendilerinin hem de çocuklarının sağlığını tehlikeye atabilirler; erken doğumlar veya çok düşük bir doğum ağırlığı söz konusu olabilir.

Hamilelik sırasında kilo alma konusunda daha fazla bilgi gesundheitsinformation.de sayfalarında yer almaktadır.

"Hamilelik sırasında nelere izin verilir ve nelere izin verilmez?" başlıklı makalemizde hamilelikte nelere izin verildiği konusunda daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

Nationaler Aktionsplan "IN FORM – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung" (Ulusal Eylem Planı "Formda kalmak - Almanya'nın Sağlıklı Beslenme ve Daha Hareketli Yaşam İnisiyatifi") internet portalı sağlıklı beslenmeyle ilgili yazılar ve ipuçları sunmaktadır.

Gesund ins Leben ağının Hamilelikte Yeme, İçme ve Hareket Etme broşürü, beslenme ve hareketle ilgili tavsiyeleri yalnızca görsellerle sunmaktadır. Broşür bu nedenle hiç Almanca bilmeyen veya az bilen hamileler için uygundur.