Ernährung in der Schwangerschaft

Die Entwicklung des ungeborenen Kindes hängt von der Gesundheit und dem Verhalten der werdenden Mutter ab. Die Ernährung spielt dabei eine große Rolle. Welche Nährstoffe besonders wichtig sind und auf welche Nahrungsmittel Schwangere lieber verzichten sollten, erfahren Sie in diesem Artikel.

Auf einen Blick

  • Werdende Mütter sollten sich möglichst ausgewogen ernähren, um dem Ungeborenen alle nötigen Nährstoffe zur Verfügung zu stellen.
  • Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe benötigt der Körper während der Schwangerschaft in größeren Mengen. Dazu gehören vor allem Folsäure und Jod.
  • Bei Verzicht auf tierische Lebensmittel muss vor allem auf eine ausreichende Versorgung mit Eisen, Vitamin B12 und Zink geachtet werden.
  • Tierische Rohprodukte (beispielsweise Rohmilch, roher Fisch und ungekochte Eier) sollten von Schwangeren gemieden werden (Infektionsgefahr).
  • Mohn, Lakritz und koffeinhaltige Getränke dürfen während einer Schwangerschaft nur in geringen Maßen verzehrt werden. 
  • Eine Gewichtszunahme ist ganz natürlich, zu viel oder zu wenig Gewichtszunahme kann aber auch ein Warnsignal sein.

Hinweis: Die Informationen dieses Artikels können und sollen einen Arztbesuch nicht ersetzen und dürfen nicht zur Selbstdiagnostik oder -behandlung verwendet werden.

Eine schwangere Frau steht in der Küche und packt ihren Einkauf aus. Sie hat viel unverpacktes frisches Obst und Gemüse gekauft.

Welche Rolle spielt die Ernährung in der Schwangerschaft?

Eine gesunde und hochwertige Ernährung ist gerade in der Schwangerschaft besonders wichtig, da nicht nur die Gesundheit der Mutter, sondern auch die des ungeborenen Kindes davon profitiert. Wer sich während der Schwangerschaft ausgewogen ernährt, braucht sich eigentlich nicht allzu viele Gedanken zu machen. Nur ein paar Kleinigkeiten sind dann noch zu beachten.

Generell sollten schwangere Frauen viele pflanzliche Lebensmittel, tierische Lebensmittel in Maßen und wenig Süßigkeiten und Snackprodukte zu sich nehmen. Auf gewisse Lebensmittel wie tierische Rohprodukte sollten werdende Mütter ganz verzichten, um ihr ungeborenes Kind nicht zu gefährden. In der Regel ist außerdem eine zusätzliche Einnahme von Folsäure und Jod nötig, um den besonderen Mineralstoff- und Vitaminbedarf während der Schwangerschaft zu decken.

Wie verändert sich der Vitamin- und Nährstoffbedarf?

Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel steigt der Kalorienbedarf leicht an. Jedoch bewegen sich viele Schwangere von da an auch deutlich weniger als zuvor und verbrauchen dadurch weniger Kalorien. Daher ist es in den meisten Fällen nicht nötig, mehr zu essen als gewöhnlich. Außerdem sollte man im späteren Verlauf der Schwangerschaft kleinere Mahlzeiten großen Mahlzeiten vorziehen. Denn je größer das Kind wird, desto weniger Platz bietet der Bauch der Schwangeren für Magen und Darm. 

Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe benötigt der Körper während der Schwangerschaft in größeren Mengen. Dazu gehören vor allem Folsäure und Jod.

Bestimmte Vitamine und Mineralstoffe benötigt der Körper während der Schwangerschaft in größeren Mengen. Dazu gehören vor allem Folsäure und Jod. Aber auch Eisen, langkettige Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D sind wichtig. Welche Präparate Sie benötigen und welche Dosierung für Sie sinnvoll ist, wird Ihre Frauenärztin oder Ihr Frauenarzt mit Ihnen besprechen.

Eine zusätzliche Einnahme von Folsäure und Jod wird fast allen Schwangeren empfohlen

Folsäure und Jod sollten von fast jeder Schwangeren zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung eingenommen werden. Der erhöhte Bedarf kann allein über die Ernährung oftmals nicht gedeckt werden. Ein Folsäure- oder Jodmangel birgt ein hohes Risiko für Entwicklungsstörungen des ungeborenen Kindes und sollte unbedingt vermieden werden. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt daher die zusätzliche Einnahme von 400 Mikrogramm Folsäure bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels. Die Empfehlung für zusätzliches Jod liegt bei 100 bis 150 Mikrogramm pro Tag.

Die Empfehlung für Jod gilt jedoch nicht für Frauen mit Schilddrüsenerkrankungen. In diesem Fall sollte man unbedingt mit der Ärztin oder dem Arzt sprechen, bevor man Jod einnimmt.

Wichtig zu wissen: Mit der Einnahme von Folsäurepräparaten sollte nach Möglichkeit bereits vor der Schwangerschaft begonnen werden. Dieses B-Vitamin wird vor allem in der Frühschwangerschaft benötigt. Bis die benötigte Konzentration im Blut erreicht ist, kann es einige Wochen dauern.


Einnahme anderer Präparate nur bei nachgewiesener Unterversorgung 

Auch ein Eisenmangel kann in der Schwangerschaft Komplikationen verursachen. Daher wird der Eisenspiegel in den Vorsorgeuntersuchungen überprüft. Ein Großteil der schwangeren Frauen kann den Eisenbedarf bereits durch eine ausgewogene Ernährung decken. Vor allem Fleisch enthält gut verwertbares Eisen. Eisen aus pflanzlichen Nahrungsmitteln kann der Körper schlechter verwerten. Daher sollte bei vegetarischer oder veganer Ernährung verstärkt auf die Eisenwerte geachtet werden. Ein Eisenpräparat sollte jedoch erst nach ärztlicher Feststellung eines Mangels eingenommen werden, da eine übermäßige Eisenzufuhr auch negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.

Einige Studien haben gezeigt, dass langkettige Omega-3-Fettsäuren wie Docosahexensäure (DHA) das Risiko für Frühgeburten mindern können. Außerdem ist DHA wichtig für die fetale Entwicklung der Sehfunktion und des Gehirns. Vor allem in pflanzlichen Ölen, besonders Leinöl, und fettreichem Meeresfisch wie Lachs, Makrele und Hering sind viele Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Eine Unterversorgung mit Vitamin D ist heutzutage in den nördlichen Industrienationen weit verbreitet. Es ist jedoch unklar, ob ein solcher Mangel Einfluss auf die Schwangerschaft hat oder ob durch die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten unerwünschte Nebenwirkungen hervorgerufen werden können. Um eine ausreichende Versorgung zu sichern reicht es, sich täglich mindestens 5 bis 25 Minuten mit unbedecktem Gesicht, Händen und Teilen von Armen und Beinen in der Sonne aufzuhalten. Bei unzureichender Vitamin-D-Versorgung empfiehlt die DGE eine Einnahme von 20 Mikrogramm (800 IE) Vitamin D pro Tag. In dieser Empfehlung eingeschlossen sind auch Schwangere und Stillende. Wenn Sie sich bezüglich einer Vitamin-D-Einnahme unsicher sind, besprechen Sie dieses Thema am besten mit Ihrer Ärztin oder Ihrem Arzt.

Vertiefende Informationen zum Nährstoffbedarf und zu den empfohlenen Nahrungsergänzungsmitteln während der Schwangerschaft finden Sie auf den Websites der DGE und der Verbraucherzentrale.

Was gibt es bei vegetarischer und veganer Ernährung zu beachten?

In Deutschland ernähren sich immer mehr Menschen vegetarisch oder vegan. Die meisten davon sind weiblich und zwischen 20 und 39 Jahren alt, also Frauen im gebärfähigen Alter. Die Frage, wie es sich mit vegetarischer und veganer Ernährung während der Schwangerschaft verhält, gewinnt damit immer mehr an Bedeutung. Grundsätzlich muss bei dieser Frage zwischen vegetarischer (kein Fisch und Fleisch) und veganer (gar keine tierischen Produkte) Ernährung unterschieden werden.

Vegetarische Ernährung: Augenmerk auf Eisen, Vitamin B12 und Zink

Bei einer vegetarischen Ernährung mit Eiern und Milchprodukten (ovo-lakto-vegetarisch) ist eine ausreichende Nährstoffversorgung generell ohne Nahrungsergänzungsmittel – mit Ausnahme von Folsäure und Jod – möglich. Allerdings sollte man ein besonderes Augenmerk auf die Versorgung mit Eisen, Vitamin B12 und Zink legen. Denn diese drei Stoffe kommen vor allem in Fleischprodukten vor. Bei einem festgestellten Mangel stehen Nahrungsergänzungsmittel zur Verfügung.

Vegane Ernährung: Bestimmte Nahrungsergänzungsmittel sind unverzichtbar

Dieselben Empfehlungen wie für Vegetarierinnen gelten auch für Veganerinnen, jedoch mit einigen Zusätzen: Die Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten ist bei komplett pflanzlicher Ernährung ein Muss, da dieses Vitamin fast ausschließlich in Fleisch, Fisch und Milchprodukten vorkommt. Da vegan lebende Menschen auch keine kalziumreichen tierischen Produkte zu sich nehmen, sollten sie ausreichend kalziumhaltige pflanzliche Nahrungsmittel wie dunkelgrünes Gemüse (beispielsweise Brokkoli) essen. Zudem kann man auf mit Kalzium angereicherte Lebensmittel, zum Beispiel Fruchtsäfte und Frühstückscerealien, oder Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Veganerinnen sollten ihre Mineralstoff- und Vitaminversorgung während und bestenfalls auch schon vor einer geplanten Schwangerschaft überprüfen lassen.

Wichtig zu wissen: Frauen mit Kinderwunsch, die aus persönlichen oder gesundheitlichen Gründen auf bestimme Nahrungsmittel verzichten, können sich von einer qualifizierten Ernährungsberatung Unterstützung holen. So kann man sicherstellen, dass das Ungeborene mit allen essenziellen Nährstoffen versorgt wird.

Weitere hilfreiche Informationen zur vegetarischen und veganen Ernährung in der Schwangerschaft finden Sie auf der Website der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung.

Auf welche Lebensmittel sollten Schwangere verzichten?

Dass Schwangere auf Alkohol und andere Drogen während der Schwangerschaft und Stillzeit unbedingt verzichten sollten, ist allgemein bekannt. Einige andere Lebensmittel sollte man in der Schwangerschaft aber auch lieber meiden. Grund dafür ist eine mögliche Verunreinigung mit bestimmten Krankheitserregern, die Infektionen auslösen können. Gewisse Lebensmittel sollten außerdem nur in geringen Mengen verzehrt werden, da einige ihrer Inhaltsstoffe schädlich für das ungeborene Kind sein können.

Auf diese Lebensmittel sollte während einer Schwangerschaft verzichtet werden: Rohmilch, Camembert, Salami, Räucherlachs und rohe Eier.

Rohmilch-, Rohfleisch- und Rohfisch-Produkte

Rohe tierische Produkte können die Krankheitserreger Listerium monocytogenes und Toxoplasma gondii enthalten. Diese für Erwachsene meist ungefährlichen Erreger können für das Ungeborene gefährlich werden, indem sie die Infektionskrankheiten Listeriose beziehungsweise Toxoplasmose auslösen. Dabei können Listerien unter anderem eine Gehirnhautentzündung bei dem ungeborenen Kind auslösen. Toxoplasmen können die Entwicklung des kindlichen Nervensystems beeinträchtigen. Zudem können beide Erreger zu Fehl- und Frühgeburten führen.

Listerien sind hauptsächlich in Rohmilch-Produkten, wozu Käsesorten wie beispielsweise Camembert, Brie, Feta und Roquefort gehören, zu finden. Daher sollten Schwangere auf den Verzehr von diesen und anderen Käsesorten aus Rohmilch verzichten. Toxoplasmen können in Rohwurst-Produkten wie Salami oder auch in geräucherten Fisch vorhanden sein. Fleisch und Fisch sollten daher nur im gut durchgegarten Zustand verzehrt werden. Eine Toxoplasmose kann aber auch durch den Verzehr von ungewaschenem Obst und Gemüse ausgelöst werden. Daher empfiehlt es sich gerade in der Schwangerschaft, Obst und Gemüse immer gründlich abzuwaschen.

Rohe Eier und Geflügel

Eier können Salmonellen enthalten. Diese Krankheitserreger können für das ungeborene Kind gefährlich werden (Salmonellose). Deshalb sollten Eier während der Schwangerschaft nur im gekochten Zustand verzehrt werden. Dasselbe gilt auch für Geflügelfleisch. Auf Speisen, die rohe Eier enthalten, sollten Schwangere ebenfalls lieber verzichten.

Leber

Der Verzehr von Leber kann dem Ungeborenen im ersten Schwangerschaftsdrittel schaden und sollte daher in diesem Zeitraum ganz vermieden werden. Grund sind die enthaltenen sehr großen Mengen an Vitamin A. Vitamin A ist zwar wichtig für die Entwicklung, zu viel davon ist jedoch gerade in der Frühphase der Schwangerschaft schädlich für das Kind. Ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel dürfen Sie wieder Leber essen, allerdings nur in kleinen Mengen (nicht mehr als 125 Gramm pro Woche).

Mohn

Mohnsamen können durch die Produktion mit Morphin verschmutzt sein. Da hohe Morphinkonzentrationen gesundheitsschädlich sein können, wird Schwangeren von dem Verzehr größerer Mengen Mohn abgeraten. Kleine Mengen, insbesondere von gebackenem Mohn, können Sie jedoch bedenkenlos essen.

Lakritze

Durch das enthaltene Glycyrrhizin kann übermäßiger Lakritzkonsum Nebenwirkungen auslösen. Es besteht außerdem der Verdacht, dass sich Glycyrrhizin negativ auf die Entwicklung des ungeborenen Kindes auswirken könnte. Studien konnten jedoch noch keinen klaren Zusammenhang beweisen. Das Bundeszentrum für Ernährung rät Schwangeren trotzdem, täglich nicht mehr als 100 Gramm Lakritze und nicht mehr als 50 Gramm Starklakritze zu verzehren.

Koffeinhaltige Getränke

Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, schwarzer und grüner Tee sowie Cola sollten in der Schwangerschaft mit Vorsicht genossen werden. Eine zu hohe Koffeinzufuhr scheint das fetale Wachstum zu verzögern und das Geburtsgewicht des Babys zu verringern. Auch das Risiko für eine Fehlgeburt wird ab 300 Milligramm Koffein pro Tag (etwa 3 bis 4 Tassen Kaffee) deutlich erhöht. Als unbedenklich gelten bis zu 200 Milligramm Koffein pro Tag. Das entspricht etwa 2 großen Tassen (200 ml) Kaffee.

Wichtig zu wissen: Auf Energydrinks sollten Sie während der Schwangerschaft nicht nur wegen des erhöhten Koffeingehalts lieber komplett verzichten. Sie erhalten nämlich auch viele Inhaltsstoffe, deren Wechselwirkungen noch nicht vollständig geklärt sind.

Welche Gewichtszunahme ist „normal“?

Eine Gewichtszunahme während der Schwangerschaft ist völlig natürlich. Dies ist nicht nur auf das Gewicht des heranwachsenden Kindes oder die berüchtigten „Heißhungerattacken“ zurückzuführen. Ein Großteil des zulegten Gewichts ist eingelagerte Flüssigkeit (Wasser), das unter anderem für den Mutterkuchen (Plazenta) und das Fruchtwasser benötigt wird.

Je weiter die Schwangerschaft voranschreitet, desto mehr Gewicht nimmt die werdende Mutter zu. Dabei lässt sich keine pauschale Empfehlung aussprechen, wie viele Kilos zugelegt werden dürfen oder sollten. Die Empfehlungen richten sich eher danach, wie viel eine Frau vor der Schwangerschaft gewogen hat, also ob sie unter-, über- oder normalgewichtig war. Dafür ist auch der sogenannte Body-Mass-Index (BMI) ausschlaggebend. Für normalgewichtige Frauen (BMI zwischen 18,5 und 25) ist eine Gewichtszunahme zwischen 11 und 16 Kilogramm vollkommen in Ordnung. Untergewichtige Frauen (BMI unter 18,5) dürfen sogar bis zu 18 Kilogramm während der Schwangerschaft zunehmen. Bei stark übergewichtigen Frauen mit einem BMI über 30 sollten es jedoch nicht mehr als 9 Kilogramm sein.

Gefahren durch zu viel oder zu wenig Gewichtszunahme

Eine sehr starke Gewichtszunahme in der Schwangerschaft steigert unter anderem das Risiko für Komplikationen während der Geburt und
für einen Schwangerschaftsdiabetes. Aber auch Schwangere, die zu wenig zunehmen, können damit sowohl ihre eigene als auch die Gesundheit ihres Kindes gefährden – Frühgeburten oder ein zu niedriges Geburtsgewicht können die Folge sein.

Wichtig zu wissen: Wenn Sie während der Schwangerschaft sehr schnell an Gewicht zunehmen (etwa 1 Kilogramm pro Woche), kann dies ein Krankheitsanzeichen sein und muss ärztlich abgeklärt werden. Dies kann nämlich auf einen Schwangerschaftsdiabetes oder auf eine potenziell lebensbedrohliche Präeklampsie hindeuten. Eine rasche ärztliche Behandlung ist in diesem Fall wichtig, um Sie und Ihr Kind zu schützen.

Mehr zum Thema Gewichtszunahme während der Schwangerschaft finden Sie auf den Seiten von gesundheitsinformation.de.

Weitere Informationen

In unserem Artikel “Was ist in der Schwangerschaft erlaubt und was nicht?" erfahren Sie mehr darüber, was in der Schwangerschaft erlaubt ist.

Geprüft durch den Deutschen Hebammenverband e.V. Stand:

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