الحياة بصحةٍ جيدة التغذية أثناء الحمل

اتباع نظام غذائي صحي وعالي القيمة هو أمر هام للغاية أثناء الحمل، لأنه لا يفيد صحة الأم وحدها، بل يفيد صحة الجنين كذلك. فالمرأة التي تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا أثناء الحمل، ليس عليها أن تقلق. حيث هناك بعض الأشياء الصغيرة فحسب التي يجب مراعاتها.

بشكل عام، يجب على الحوامل تناول الكثير من الأطعمة النباتية والحيوانية باعتدال، وتناول القليل من السكريات والوجبات الخفيفة. يجب على الحوامل تجنب بعض الأطعمة، مثل المنتجات الحيوانية النيئة، حتى لا يُعرضن الجنين للخطر. كما يجب أيضًا تناول كمية إضافية من حمض الفوليك واليود لتغطية احتياجات الجنين من المعادن والفيتامينات الخاصة أثناء الحمل.

بدءًا من الثلث الثاني من الحمل، تزداد الحاجة إلى السعرات الحرارية بشكل طفيف. ومع ذلك، بدءًا من ذلك الوقت، تمارس العديد من الحوامل قدرًا أقل من الأنشطة الحركية مقارنة بذي قبل، وبالتالي يستهلكن سعرات حرارية أقل. لذلك، في معظم الحالات، ليس من الضروري تناول الطعام بصورة أكثر من المعتاد. وبالإضافة إلى ذلك، يُفضل تناول وجبات صغيرة متكررة بدلاً من الوجبات الكبيرة القليلة في المراحل اللاحقة من الحمل. لأنه كلما زاد حجم الطفل، قلت مساحة المعدة والأمعاء في بطن الحامل. 

يحتاج الجسم إلى فيتامينات ومعادن معينة بكميات أكبر نسبيًا أثناء الحمل. ويندرج إلى ذلك بشكل خاص حمض الفوليك واليود. كما أن الحديد وأحماض أوميغا-3 الدهنية طويلة السلسلة وفيتامين د من المواد الهامة أيضًا. سيناقش طبيب أمراض النساء معكِ العقاقير الطبية التي تحتاجينها والجرعة المناسبة لكِ.

ويوصى بالتناول الإضافي لحمض الفوليك واليود لجميع الحوامل تقريبًا

يجب أن تتناول كل حامل تقريبًا حمض الفوليك واليود، إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن. ففي الكثير من الأحيان، لا يمكن تلبية الحاجة المتزايدة لهذه العناصر من النظام الغذائي وحده. وينطوي نقص حمض الفوليك أو نقص اليود على مخاطر عالية تتمثل في اضطرابات النمو لدى الجنين وهو ما يجب تجنبه بأي حال. ومن ثمّ، توصي الجمعية الألمانية للتغذية (DGE) بتناول 400 ميكروغرام إضافي من حمض الفوليك حتى نهاية الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. 

بقدر المستطاع، يجب البدء في تناول مكملات حمض الفوليك قبل الحمل. حيث إن فيتامين ب هذا ضروري للغاية في بداية الحمل. وقد يستغرق الأمر بضعة أسابيع قبل الوصول إلى تركيزه المطلوب في الدم. إذا بدأت المرأة بتناول حمض الفوليك قبل الحمل أو بعده بفترة قصيرة، توصي الجمعية الألمانية للتغذية (DGE) بجرعة عالية تبلغ 800 ميكروغرام يوميًا. 

وبشكلٍ إضافي، يوصى بتناول اليود بجرعة تتراوح بين 100 إلى 150 ميكروجرامًا في اليوم. ومع ذلك، فإن التوصية الخاصة باليود لا تنطبق على الحوامل المصابات بأمراض الغدة الدرقية. ففي هذه الحالة، يجب التحدث إلى الطبيب بالطبع قبل تناول اليود.

يجب عدم تناول المستحضرات الأخرى إلا في حالة النقص المؤكد في الإمداد بها 

كما يمكن أن يسبب نقص الحديد مضاعفات أثناء الحمل. ومن ثمّ، يتم فحص مستوى الحديد ضمن الفحوصات الطبية الوقائية. ويمكن لأغلب الحوامل تغطية احتياجاتهن من الحديد بالفعل باتباع نظام غذائي متوازن. تحتوي اللحوم بشكلٍ خاص على حديد سهل الهضم. فمن الصعب على الجسم الاستفادة من الحديد الموجود في الأطعمة النباتية. لذلك، عند اتباع روتين نباتي أو نباتي صرف، يجب إيلاء المزيد من الاهتمام لمستويات الحديد. ومع ذلك، ينبغي عدم تناول مكملات الحديد إلا بعد تشخيص الطبيب وجود نقص الحديد، لأن تناول الحديد المفرط يمكن أن يكون له أيضًا آثار سلبية على الصحة.

أوضحت بعض الدراسات أن أحماض أوميجا-3 الدهنية طويلة السلسلة، مثل حمض الدوكوساهيكسينويك (DHA)، يمكن أن تقلل من خطر الولادة المبكرة. حيث إن حمض الدوكوساهيكسينويك (DHA) مهم أيضًا لنمو حاسة البصر ونمو دماغ الجنين. ويُمكن الحصول على أحماض أوميغا-3 الدهنية خصوصًا في الزيوت النباتية، وخاصة زيت بذر الكتان، وأسماك البحر الدهنية، مثل السلمون والماكريل والرنجة. توصي الجمعية الألمانية للتغذية (DGE) النساء اللواتي لا يتناولن الأسماك الدهنية بانتظام بتناول حمض الدوكوساهيكسينويك (DHA) كمكمل غذائي. 

ونقص فيتامين د من الأمور المنتشرة على نطاق واسع في الدول الصناعية الشمالية في الوقت الحالي. ومع ذلك، من غير الواضح ما إذا كان هذا النقص يؤثر على الحمل أو ما إذا كان تناول مكملات فيتامين د قد يسبب آثارًا جانبية غير مرغوب فيها.

لضمان مستويات كافية من فيتامين د، يعتبر قضاء وقت كافٍ في الهواء الطلق من أهم الإجراءات. ويوصى بما يلي:

• تعريض الوجه واليدين والذراعين لأشعة الشمس دون تغطيتها ودون استخدام واقي الشمس مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع
• يجب أن تكون مدة التعرض لأشعة الشمس نصف الوقت المستغرق لحدوث حروق الشمس دون حماية
• ويعتمد مقدار الوقت على نوع البشرة وفصل العام ووقت اليوم - وبالنسبة للبشرة الفاتحة من مارس إلى أكتوبر، يكون الوقت بين 5 و60 دقيقة.

يجب على من لا يتعرضن لأشعة الشمس بانتظام، أو من ينتمين إلى فئة معرضة بشكل خاص لخطر نقص فيتامين د، فحص مستوى فيتامين د. وإذا كان الإمداد بفيتامين د غير كافٍ، توصي الجمعية الألمانية للتغذية (DGE) بتناول 20 ميكروغرامًا من فيتامين د يوميًا. وتشمل هذه التوصية أيضًا الحوامل والمرضعات. إذا كنتِ غير متأكدة من تناول ما يكفي من فيتامين د، فمن الأفضل مناقشة ذلك مع طبيبك. 

يمكنك العثور على مزيد من المعلومات التفصيلية حول المتطلبات الغذائية والمكملات الغذائية الموصى بها أثناء الحمل على مواقع الإنترنت الخاصة بالجمعية الألمانية للتغذية DGE ودائرة حماية المستهلكين.

في ألمانيا، يتزايد عدد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صرفًا. النظام الغذائي النباتي شائع بين الشابات في سن الإنجاب. ومن ثمّ، فإن تحديد ما يجب فعله عند اتباع التغذية النباتية والنباتية الصرف أثناء الحمل من الأمور التي تزداد أهميتها. بشكل أساسي، عند الإجابة على هذا السؤال، يجب التفرقة بين النظام الغذائي النباتي (دون أسماك ولحوم) والنظام النباتي الصرف (دون منتجات حيوانية على الإطلاق).

النظام الغذائي النباتي: الاهتمام بالحديد وفيتامين ب-12 والزنك

عند اتباع نظام غذائي نباتي، يُسمح فيه بتناول البيض ومنتجات الألبان (نباتيو الألبان والبيض)، يمكن توفير الإمداد الكافي بالعناصر الغذائية بشكل عام بدون مكملات غذائية - باستثناء حمض الفوليك واليود. ومع ذلك، يجب إيلاء اهتمام خاص للإمداد بالحديد وفيتامين ب12 والزنك. لأن هذه المواد الثلاث توجد بشكل رئيسي في منتجات اللحوم.

نظرًا لزيادة خطر نقص الحديد، ينبغي على الحوامل اللواتي يتبعن نظامًا غذائيًا نباتيًا تناول الأطعمة الغنية بالحديد، مثل البقوليات والحبوب الكاملة، إلى جانب الأطعمة الغنية بفيتامين سي، مثل الحمضيات. فذلك يساعد الجسم على امتصاص الحديد بشكل أكثر فعالية. في حالة تشخيص نقص الحديد أو فيتامين ب12 أو الزنك، يمكن استخدام المكملات الغذائية.

النظام الغذائي النباتي الصرف: لا غنى في ذلك النظام عن تناول بعض المكملات الغذائية

تنطبق نفس التوصيات الخاصة بالنباتيين أيضًا على النباتيين الصرف، ولكن مع بعض الإضافات: من الضروري تناول مكملات فيتامين ب12 في النظام الغذائي النباتي الصرف، حيث يوجد هذا الفيتامين بشكل حصري تقريبًا في اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان.

ونظرًا لأن النباتيين الصرف لا يأكلون المنتجات الحيوانية الغنية بالكالسيوم أيضًا، فيجب عليهم تناول ما يكفي من الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم، مثل الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن (مثل البروكلي). ويمكن أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل عصائر الفاكهة وحبوب الإفطار أو المكملات الغذائية.

يجب أن تخضع النباتيات لفحص نسب المعادن والفيتامينات أثناء الحمل، ويفضل أن يفصحن هذه القيم قبله، وطلب مشورة غذائية متخصصة.

يمكن الاطلاع على المزيد من المعلومات المفيدة حول الأنظمة الغذائية النباتية والنباتية الصرفة أثناء الحمل على موقع المركز الاتحادي للصحة العامة familienplanung.de.

من المعروف أن الحامل يجب أن تتجنب الكحول والمخدرات الأخرى أثناء فترة الحمل والرضاعة. ومع ذلك، فهناك أطعمة أخرى يجب تجنبها أثناء الحمل. والسبب في ذلك هو احتمالية انتقال الملوثات ذات بعض مسببات الأمراض التي تسبب العدوى. يجب أيضًا تناول قدر قليل فحسب من بعض الأطعمة، لأن بعض مكوناتها يمكن أن تكون ضارة للجنين.

اللبن الخام واللحوم النيئة ومنتجات الأسماك النيئة

قد تحتوي المنتجات الحيوانية النيئة على بكتيريا الليستيريا والمقوسات. ومسببات الأمراض هذه، والتي عادة ما تكون غير ضارة للبالغين، يمكن أن تصبح خطرة على الجنين عن طريق تحفيز الإصابة بأمراض الليستيريا والمقوسات. قد تسبب الليستيريا التهاب السحايا أو تسمم الدم (الإنتان) لدى الجنين. قد تعيق المقوسات نمو دماغ الطفل وعينيه. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي كل من مسببات الأمراض إلى الإجهاض والولادة المبكرة.

توجد الليستيريا بشكل أساسي في منتجات الحليب الخام، بما في ذلك أنواع الجبن مثل جبن الكاممبرت والبري والفيتا والروكفور. لذلك، يجب على الحوامل الامتناع عن تناول هذه الأجبان وغيرها من الأجبان المصنوعة من اللبن الخام. ومن الممكن أيضًا أن توجد المقوسات في منتجات النقانق النيئة مثل السلامي أو الأسماك المدخنة. لذلك، يجب عدم تناول اللحوم والأسماك إلا إذا تم طهيها جيدًا. ويمكن أيضًا الإصابة بالمقوسات عن طريق تناول الفاكهة والخضراوات غير المغسولة. ومن ثمّ، يوصى، خاصة أثناء الحمل، بغسل الفاكهة والخضروات جيدًا دائمًا.

البيض النيئ والدواجن النيئة

يمكن أن يحتوي البيض على السالمونيلا. ويمكن أن تكون مسببات الأمراض خطرة على الجنين (داء السالمونيلا). لذا، أثناء الحمل يجب تناول البيض مطهيًا جيدًا. وينطبق الأمر نفسه على لحوم الدواجن. يجب على الحوامل تجنب الأطعمة التي تحتوي على البيض النيئ.

الكبد

فمن الممكن أن يؤذي تناول لحم الكبد الجنين في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، وبالتالي يجب تجنبه تمامًا خلال هذه الفترة. والسبب في ذلك هو احتواء لحم الكبد على كميات كبيرة جدًا من فيتامين (أ). جديرٌ بالذكر أن فيتامين (أ) مهم للنمو، ولكن الإفراط في تناوله يضر بالجنين، خاصة في المراحل المبكرة من الحمل. وبدءًا من الثلث الثاني من الحمل، يمكنك تناول الكبد مرة أخرى، ولكن بكميات صغيرة فقط (بما لا يزيد عن 125 جرامًا في الأسبوع).

الخشخاش

فيما مضي، كانت بذور الخشخاش تتلوث بالمورفين أثناء إنتاجها. أما الآن، يتم تعقيم بذور الخشخاش بدقة أكبر، مما يُقلل بشكل ملحوظ من خطر احتوائها على مستويات ضارة من المورفين. مع ذلك، كإجراء احترازي، لا يزال المعهد الاتحادي الألماني لتقييم المخاطر يُوصي الحوامل بتجنّب تناول كميات كبيرة من بذور الخشخاش، كما في كعكات أو حلويات بذور الخشخاش. ومع ذلك، يمكنك تناول كميات صغيرة بأمان، وخاصة الخشخاش المخبوز. معجنات بذور الخشخاش الجاهزة من المخابز آمنة أيضًا، لأنها عادةً ما تستخدم حشوة بذور الخشخاش المُعالجة صناعيًا.

عرق السوس

نظرًا لاحتوائها على مادة الجلسرهيزين، فإن الإفراط في تناول عرق السوس قد يسبب آثارًا جانبية مثل ارتفاع ضغط الدم واحتباس السوائل، وهذا ينطبق على جميع الحوامل. وهناك أيضًا اشتباه في أن الجلسرهيزين قد يؤثر سلبًا على نمو الجنين. ومع ذلك، لم تتمكن الدراسات حتى الآن من إثبات وجود صلة واضحة بذلك. لذا، يوصي المعهد الاتحادي الألماني لتقييم المخاطر الحوامل بتجنب تناول كميات كبيرة من عرق السوس بانتظام. 

المشروبات المحتوية على الكافيين

يجب تناول المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي الأسود والأخضر والكولا باعتدال أثناء الحمل. يبدو أن الإفراط في تناول الكافيين يُبطئ نمو الجنين ويُقلل من وزن الطفل عند الولادة. يزداد خطر الإجهاض أيضًا بشكل كبير بدءًا من كمية 300 ملليغرام من الكافيين يوميًا (حوالي 3 إلى 4 أكواب من القهوة). فتناول كمية تصل إلى 200 ملليجرامًا من الكافيين يوميًا تعتبر غير ضارة. يعادل ذلك حوالي كوبين كبيرين (200 مل لكل كوب) من القهوة أو 1.3 لتر من الشاي الأخضر.

زيادة الوزن أثناء الحمل أمر طبيعي تمامًا. لا يقتصر الأمر على وزن الجنين والمشيمة المتزايد أو الرغبة الشديدة في تناول الكافيين. من الأسباب الكبيرة لزيادة الوزن أيضًا هو زيادة السوائل في الجسم، مثل السائل الأمينوسي أو احتباس السوائل في الأنسجة. 

ومع تقدم الحمل، يزداد وزن الأم الحامل بشكلٍ أكبر. ومن غير الممكن تقديم توصية عامة حول عدد الكيلوجرامات التي يمكن أو يجب زيادة الوزن بمقدارها. وتستند التوصيات بشكل أكبر إلى مقدار وزن المرأة قبل الحمل، أي ما إذا كانت تعاني من نقص الوزن أو زيادة الوزن أو كان وزنها طبيعيًا. كما أن ما يسمى بمؤشر كتلة الجسم (BMI) يعتبر عاملًا حاسمًا في ذلك. وبالنسبة للحوامل ذوات الوزن الطبيعي (مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و24.9)، فإن اكتساب ما بين 11.5 و16 كيلوجرام يعتبر أمرًا طبيعيًا تمامًا. والحوامل ذوات الوزن المنخفض (مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5) قد يكتسبن ما يصل إلى 18 كيلوجرامًا أثناء الحمل. وبالنسبة للحوامل ذوات الوزن الزائد، مع مؤشر كتلة جسم يزيد عن 30، يجب ألا يزيد وزنهن أثناء الحمل عن 9 كيلوجرامات.

مخاطر زيادة الوزن المفرط أو القليل للغاية

تؤدي الزيادة الكبيرة للغاية في الوزن أثناء الحمل إلى زيادة مخاطر حدوث مضاعفات أثناء الولادة والإصابة بسكري الحمل. لكن للحوامل اللاتي لا يكتسبن وزنًا كافيًا أن يعرضن صحتهن وصحة أطفالهن للخطر أيضًا - ويمكن أن تكون النتيجة حدوث الولادة المبكرة أو انخفاض الوزن عند الولادة.

يمكنك معرفة المزيد عن زيادة الوزن أثناء الحمل على موقع gesundheitsinformation.de.

يمكنك قراءة المزيد حول الأشياء المسموح بها أثناء الحمل في مقالتنا "ما الأشياء المسموح بها ونظيرتها غير المسموح بها؟".

تقدم بوابة الإنترنت التابعة لخطة العمل الوطنية "IN FORM - مبادرة ألمانيا للتغذية الصحية والمزيد من الأنشطة الحركية" مقالات ونصائح حول التغذية الصحية.

يقدم كتيب الأكل والشرب وممارسة الرياضة خلال الحمل الصادر عن شبكة بداية الحياة بصحة جيدة - الأسر الشابة توصيات للتغذية والرياضة مصحوبة بالصور. لذا، فهذه النشرة مناسبة للحوامل اللواتي لا يفهمن الألمانية أو يفهمنَها بشكل محدود.