التغذية أثناء الحمل

اتباع نظام غذائي صحي وعالي القيمة هو أمر هام للغاية أثناء الحمل، لأنه لا يفيد صحة الأم وحدها، بل يفيد صحة الجنين كذلك. فالمرأة التي تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا أثناء الحمل، ليس عليها أن تقلق. حيث هناك بعض الأشياء الصغيرة فحسب التي يجب مراعاتها.

بشكل عام، يجب على الحوامل تناول الكثير من الأطعمة النباتية والحيوانية باعتدال، وتناول القليل من السكريات والوجبات الخفيفة. يجب على الحوامل تجنب بعض الأطعمة، مثل المنتجات الحيوانية النيئة، حتى لا يُعرضن الجنين للخطر. كما يجب أيضًا تناول كمية إضافية من حمض الفوليك واليود لتغطية احتياجات الجنين من المعادن والفيتامينات الخاصة أثناء الحمل.

بدءًا من الثلث الثاني من الحمل، تزداد الحاجة إلى السعرات الحرارية بشكل طفيف. ومع ذلك، بدءًا من ذلك الوقت، تمارس العديد من الحوامل قدرًا أقل من الأنشطة الحركية مقارنة بذي قبل، وبالتالي يستهلكن سعرات حرارية أقل. لذلك، في معظم الحالات، ليس من الضروري تناول الطعام بصورة أكثر من المعتاد. وبالإضافة إلى ذلك، يُفضل تناول الوجبات الصغيرة بدلاً من الوجبات الكبيرة في المراحل اللاحقة من الحمل. لأنه كلما زاد حجم الطفل، قلت مساحة المعدة والأمعاء في بطن الحامل. 

يحتاج الجسم إلى فيتامينات ومعادن معينة بكميات أكبر نسبيًا أثناء الحمل. ويندرج في ذلك بشكلٍ خاص حمض الفوليك واليود. كما أن الحديد وأحماض أوميغا-3 الدهنية طويلة السلسلة وفيتامين د من المواد الهامة أيضًا. سيناقش طبيب أمراض النساء معكِ العقاقير الطبية التي تحتاجينها والجرعة المناسبة لكِ.

ويوصى بالتناول الإضافي لحمض الفوليك واليود لجميع الحوامل تقريبًا

يجب أن تتناول كل حامل تقريبًا حمض الفوليك واليود، إلى جانب اتباع نظام غذائي متوازن. ففي الكثير من الأحيان، لا يمكن تلبية الحاجة المتزايدة لهذه العناصر من النظام الغذائي وحده. وينطوي نقص حمض الفوليك أو نقص اليود على مخاطر عالية تتمثل في اضطرابات النمو لدى الجنين وهو ما يجب تجنبه بأي حال. ومن ثمّ، توصي الجمعية الألمانية للتغذية (DGE) بتناول 400 ميكروغرام إضافي من حمض الفوليك حتى نهاية الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. وبشكلٍ إضافي، يوصى بتناول اليود بجرعة تتراوح بين 100 إلى 150 ميكروجرام في اليوم.

ومع ذلك، فإن التوصية الخاصة باليود لا تنطبق على الحوامل المصابات بأمراض الغدة الدرقية. ففي هذه الحالة، يجب التحدث إلى الطبيب بالطبع قبل تناول اليود.

يجب عدم تناول المستحضرات الأخرى إلا في حالة النقص المؤكد في الإمداد بها 

كما يمكن أن يسبب نقص الحديد مضاعفات أثناء الحمل. ومن ثمّ، يتم فحص مستوى الحديد ضمن الفحوصات الطبية الوقائية. ويمكن لأغلب الحوامل تغطية احتياجاتهن من الحديد بالفعل باتباع نظام غذائي متوازن. تحتوي اللحوم بشكلٍ خاص على حديد سهل الهضم. فمن الصعب على الجسم الاستفادة من الحديد الموجود في الأطعمة النباتية. لذلك، عند اتباع روتين نباتي أو نباتي صرف، يجب إيلاء المزيد من الاهتمام لمستويات الحديد. ومع ذلك، ينبغي عدم تناول مكملات الحديد إلا بعد تشخيص الطبيب وجود نقص الحديد، لأن تناول الحديد المفرط يمكن أن يكون له أيضًا آثار سلبية على الصحة.

أوضحت بعض الدراسات أن أحماض أوميغا-3 الدهنية طويلة السلسلة مثل حمض الدوكوساهيكسينويك (DHA) يمكن أن تقلل من خطر الولادة المبكرة. حيث إن حمض الدوكوساهيكسينويك (DHA) مهم أيضًا للنمو البصري للجنين ولنمو الدماغ كذلك. ويُمكن الحصول على أحماض أوميغا-3 الدهنية خصوصًا في الزيوت النباتية، وخاصة زيت بذر الكتان، وأسماك البحر الدهنية، مثل السلمون والماكريل والرنجة.

ونقص فيتامين د من الأمور المنتشرة على نطاق واسع في الدول الصناعية الشمالية في الوقت الحالي. ومع ذلك، فمن غير الواضح ما إذا كان هذا النقص يؤثر على الحمل أو ما إذا كان تناول مكملات فيتامين د قد يسبب آثارًا جانبية غير مرغوب فيها. ولضمان الإمداد الكافي من هذا الفيتامين، يكفي قضاء ما لا يقل عن 5 إلى 25 دقيقة يوميًا في الشمس مع كشف الوجه واليدين وأجزاء من الذراعين والساقين. وإذا كان الإمداد بفيتامين د غير كافٍ، توصي الجمعية الألمانية للتغذية (DGE) بتناول 20 ميكروغرامًا (800 وحدة دولية) من فيتامين د يوميًا. وتشمل هذه التوصية أيضًا الحوامل والمرضعات. إذا كنتِ غير متأكدة من تناول ما يكفي من فيتامين د، فمن الأفضل مناقشة ذلك مع طبيبك.

يمكنك العثور على مزيد من المعلومات التفصيلية حول المتطلبات الغذائية والمكملات الغذائية الموصى بها أثناء الحمل على مواقع الإنترنت الخاصة بالجمعية الألمانية للتغذية DGE ودائرة حماية المستهلكين.

في ألمانيا، يتزايد عدد الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صرفًا. ومعظمهم من الإناث اللاتي تتراوح أعمارهن بين 20 وبين 39 عامًا، أي في سن الإنجاب. ومن ثمّ، فإن تحديد ما يجب فعله عند اتباع التغذية النباتية والنباتية الصرف أثناء الحمل من الأمور التي تزداد أهميتها. بشكل أساسي، عند الإجابة على هذا السؤال، يجب التفرقة بين النظام الغذائي النباتي (دون أسماك ولحوم) والنظام النباتي الصرف (دون منتجات حيوانية على الإطلاق).

النظام الغذائي النباتي: الاهتمام بالحديد وفيتامين ب-12 والزنك

عند اتباع نظام غذائي نباتي، يُسمح فيه بتناول البيض ومنتجات الألبان (نباتيو الألبان والبيض)، يمكن توفير الإمداد الكافي بالعناصر الغذائية بشكل عام بدون مكملات غذائية - باستثناء حمض الفوليك واليود. ومع ذلك، يجب إيلاء اهتمام خاص للإمداد بالحديد وفيتامين ب12 والزنك. لأن هذه المواد الثلاث توجد بشكل رئيسي في منتجات اللحوم. وإذا تم رصد نقص فيها، فهناك بعض المكملات الغذائية المتوفرة.

النظام الغذائي النباتي الصرف: لا غنى في ذلك النظام عن تناول بعض المكملات الغذائية

تنطبق نفس التوصيات الخاصة بالنباتيين أيضًا على النباتيين الصرف، ولكن مع بعض الإضافات: من الضروري تناول مكملات فيتامين ب12 في النظام الغذائي النباتي الصرف، حيث يوجد هذا الفيتامين بشكل حصري تقريبًا في اللحوم والأسماك ومنتجات الألبان. ونظرًا لأن النباتيين الصرف لا يأكلون المنتجات الحيوانية الغنية بالكالسيوم أيضًا، فيجب عليهم تناول ما يكفي من الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم، مثل الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن (مثل البروكلي). ويمكن أيضًا تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل عصائر الفاكهة وحبوب الإفطار أو المكملات الغذائية. يجب أن تخضع النباتيات الصرف لفحص نسب المعادن والفيتامينات أثناء الحمل، ويفضل أن يفصحن هذه القيم قبله.

يمكن العثور على المزيد من المعلومات المفيدة حول التغذية النباتية والنباتية الصرف أثناء الحمل على الموقع الإلكتروني للمركز الفيدرالي للتثقيف الصحي.

من المعروف أن الحامل يجب أن تتجنب الكحول والمخدرات الأخرى أثناء فترة الحمل والرضاعة. ومع ذلك، فهناك أطعمة أخرى يجب تجنبها أثناء الحمل. والسبب في ذلك هو احتمالية انتقال الملوثات ذات بعض مسببات الأمراض التي تسبب العدوى. يجب أيضًا تناول قدر قليل فحسب من بعض الأطعمة، لأن بعض مكوناتها يمكن أن تكون ضارة للجنين.

اللبن الخام واللحوم النيئة ومنتجات الأسماك النيئة

يمكن أن تحتوي المنتجات الحيوانية الخام على مسببات الأمراض اللِّيستَرِيَّة المُسْتَوحِدَة والمُقَوَّسَة الغُونْدِيَّة. فمسببات الأمراض هذه، والتي عادة ما تكون غير ضارة للبالغين، يمكن أن تصبح خطرة على الجنين عن طريق تحفيز الإصابة بأمراض اللِّيستَرِيَّة المُسْتَوحِدَة والمُقَوَّسَة الغُونْدِيَّة. ويمكن أن تسبب اللِّيستَرِيَّةُ، من بين أمور أخرى، التهاب السحايا عند الجنين. ويمكن أن تضعف المُقَوَّسَةُ الغُونْدِيَّة نمو الجهاز العصبي للجنين. بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي كل من مسببات الأمراض إلى الإجهاض والولادة المبكرة.

توجد اللِّيستَرِيَّةُ بشكلٍ أساسيّ في منتجات الألبان الخام، والتي تشمل الأجبان مثل كاممبرت وبري وفيتا وروكفور. لذلك، يجب على الحوامل الامتناع عن تناول هذه الأجبان وغيرها من الأجبان المصنوعة من اللبن الخام. ومن الممكن أيضًا أن توجد المُقَوَّسَةُ الغُونْدِيَّة في منتجات النقانق النيئة مثل السلامي أو الأسماك المدخنة. لذلك، يجب عدم تناول اللحوم والأسماك إلا إذا تم طهيها جيدًا. ويمكن أيضًا الإصابة بالمُقَوَّسَة الغُونْدِيَّة عن طريق تناول الفاكهة والخضروات غير المغسولة. ومن ثمّ، يوصى، خاصة أثناء الحمل، بغسل الفاكهة والخضروات جيدًا دائمًا.

البيض النيئ والدواجن النيئة

يمكن أن يحتوي البيض على السالمونيلا. ويمكن أن تكون مسببات الأمراض خطرة على الجنين (داء السالمونيلا). لذلك، ينبغي عدم تناول البيض أثناء الحمل إلا عند طهيه. وينطبق الأمر نفسه على لحوم الدواجن. يجب على الحوامل تجنب الأطعمة التي تحتوي على البيض النيئ.

لحم الكبد

فمن الممكن أن يؤذي تناول لحم الكبد الجنين في الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل، وبالتالي يجب تجنبه تمامًا خلال هذه الفترة. والسبب في ذلك هو احتواء لحم الكبد على كميات كبيرة جدًا من فيتامين (أ). جديرٌ بالذكر أن فيتامين (أ) مهم للنمو، ولكن الإفراط في تناوله يضر بالجنين، خاصة في المراحل المبكرة من الحمل. وبدءًا من الثلث الثاني من الحمل، يمكنك تناول لحم الكبد مرة أخرى، ولكن بكميات صغيرة فقط (بما لا يزيد عن 125 جرامًا في الأسبوع).

الخشخاش

يمكن أن يتلوث الخشخاش بالمورفين أثناء إنتاجه. ونظرًا لأن التركيزات العالية من المورفين يمكن أن تكون ضارة بالصحة، فيُنصح ألا تتناول الحوامل كميات كبيرة من الخشخاش. ومع ذلك، يمكنك تناول كميات صغيرة بأمان، وخاصة الخشخاش المخبوز.

عرق السوس

يمكن أن يسبب التناول المفرط لعرق السوس آثارًا جانبية بسبب احتوائه على مادة الجلسرهيزين. وهناك أيضًا اشتباه في أن الجلسرهيزين يمكن أن يكون له تأثير سلبي على نمو الجنين. ومع ذلك، لم تتمكن الدراسات حتى الآن من إثبات وجود صلة واضحة بذلك. ومع ذلك، يوصي المركز الفيدرالي للتغذية الحوامل بعدم تناول أكثر من 100 جرامٍ من عرق السوس وألا يتم تناول ما يزيد عن 50 جرامًا من عرق السوس المركز كل يوم.

المشروبات المحتوية على الكافيين

يجب الحذر عند تناول المشروبات المحتوية على الكافيين مثل القهوة والشاي الأسود والأخضر والكولا أثناء الحمل. يبدو أن الإفراط في تناول الكافيين يؤخر نمو الجنين ويقلل من وزن الطفل عند الولادة. يزداد خطر الإجهاض أيضًا بشكل كبير بدءًا من كمية 300 ملليغرام من الكافيين يوميًا (حوالي 3 إلى 4 أكواب من القهوة). فتناول كمية تصل إلى 200 ملليجرام من الكافيين يوميًا تعتبر غير ضارة. ويتوافق ذلك حوالي كوبين كبيرين (200 مل) من القهوة.

زيادة الوزن أثناء الحمل أمر طبيعي تمامًا. ولا يحدث ذلك بسبب زيادة وزن الطفل أو "نهم الطعام" سيئ السمعة فحسب. ولكن يتم تخزين جزء كبير من الوزن المكتسب (الماء)، وهو ضروري لتكون المشيمة والسائل الأمنيوسي، إلى جانب أمور أخرى.

ومع تقدم الحمل، يزداد وزن الأم الحامل بشكلٍ أكبر. ومن غير الممكن تقديم توصية عامة حول عدد الكيلوجرامات التي يمكن أو يجب زيادة الوزن بمقدارها. وتستند التوصيات بشكل أكبر إلى مقدار وزن المرأة قبل الحمل، أي ما إذا كانت تعاني من نقص الوزن أو زيادة الوزن أو كان وزنها طبيعيًا. كما أن ما يسمى بمؤشر كتلة الجسم (BMI) يعتبر عاملًا حاسمًا في ذلك. فبالنسبة للحوامل ذوات الوزن الطبيعي (مؤشر كتلة الجسم بين 18.5 و25)، فإن اكتساب ما بين 11 و16 كيلوجرام يعتبر أمرًا طبيعيًا تمامًا. والحوامل ذوات الوزن المنخفض (مؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5) قد يكتسبن ما يصل إلى 18 كيلوجرام أثناء الحمل. وبالنسبة للحوامل ذوات الوزن الزائد، مع مؤشر كتلة جسم يزيد عن 30، يجب ألا يزيد وزنهن أثناء الحمل عن 9 كيلوجرامات.

مخاطر زيادة الوزن المفرط أو القليل للغاية

تؤدي الزيادة الكبيرة للغاية في الوزن أثناء الحمل إلى زيادة مخاطر حدوث مضاعفات أثناء الولادة والإصابة
بسكري الحمل، إلى جانب أمور أخرى. لكن للحوامل اللاتي لا يكتسبن وزنًا كافيًا أن يعرضن صحتهن وصحة أطفالهن للخطر أيضًا - ويمكن أن تكون النتيجة حدوث الولادة المبكرة أو انخفاض الوزن عند الولادة.

يمكنك معرفة المزيد عن زيادة الوزن أثناء الحمل على موقع gesundheitsinformation.de.

يمكنك قراءة المزيد حول الأشياء المسموح بها أثناء الحمل في مقالتنا "ما هي الأشياء المسموح بها ونظيرتها غير المسموح بها؟".