Здоровый образ жизни Питание во время беременности

Здоровое и качественное питание особенно важно во время беременности, поскольку оно приносит пользу не только здоровью матери, но и будущему ребенку. Если во время беременности питаться сбалансированно, то о многом не придется беспокоиться. Останется лишь учесть несколько несложных правил.

В целом, беременным следует есть много растительных продуктов, умеренное количество продуктов животного происхождения и мало сладостей и снеков. Будущие матери должны избегать определенных продуктов питания, например сырых продуктов животного происхождения, чтобы не подвергать опасности своего еще не родившегося ребенка. Как правило, дополнительный прием фолиевой кислоты и йода также необходим для покрытия особых потребностей в минералах и витаминах во время беременности.

Со второго триместра беременности потребность в калориях несколько увеличивается. Однако в этот период многие беременные женщины начинают меньше двигаться и, как следствие, тратят меньше калорий. Поэтому в большинстве случаев нет необходимости есть больше, чем обычно. Кроме того, на более поздних сроках беременности следует предпочесть частые небольшие приемы пищи вместо более редких, но больших. Поскольку чем больше становится ребенок, тем меньше места остается для желудка и кишечника в животе беременной женщины. 

Во время беременности организм нуждается в больших количествах определенных витаминов и минералов. К ним относятся прежде всего фолиевая кислота и йод. Также важны железо, длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты и витамин D. Какие препараты нужны и какая дозировка подходит, можно узнать у своего гинеколога.

Практически всем беременным рекомендуется дополнительный прием фолиевой кислоты и йода

В дополнение к сбалансированному питанию почти все беременные женщины должны принимать фолиевую кислоту и йод. Повышенная потребность в этих элементах часто не может быть удовлетворена только за счет питания. Дефицит фолиевой кислоты или йода несет в себе высокий риск нарушений развития у будущего ребенка, и его следует избегать всеми доступными средствами. Поэтому Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE, Немецкое общество питания) рекомендует дополнительный прием 400 мкг фолиевой кислоты до конца первого триместра беременности. 

Рекомендуется начать принимать фолиевую кислоту еще до наступления беременности. Данный витамин из группы B особенно необходим на ранних сроках беременности. До достижения необходимой концентрации этого элемента в крови может пройти несколько недель. Если женщина начинает принимать фолиевую кислоту незадолго до или после наступления беременности, DGE рекомендует более высокую дозу — 800 микрограммов. 

Рекомендуемая доза йода составляет от 100 до 150 мкг в день. Однако рекомендации по йоду не относятся к женщинам с заболеваниями щитовидной железы. В этом случае обязательно следует проконсультироваться с врачом, прежде чем принимать йод.

Прием других препаратов только в случае их доказанной недостаточности 

Дефицит железа также может вызывать осложнения во время беременности. Поэтому уровень железа проверяется при проведении профилактических медицинских осмотров. Большинство беременных женщин может покрыть свои потребности в железе с помощью сбалансированного питания. Мясо, в частности, содержит легкоусвояемое железо. Железо из растительной пищи труднее усваивается организмом. Поэтому при употреблении вегетарианской или веганской пищи следует уделять больше внимания поддержанию требуемого уровня железа. Тем не менее добавки железа следует принимать только после того, как врач диагностирует его дефицит, поскольку чрезмерное потребление железа также может иметь негативные последствия для здоровья.

Некоторые исследования показали, что длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, такие как докозагексаеновая кислота (ДГК), могут снижать риск преждевременных родов. ДГК также важна для развития зрения и мозга нерожденного ребенка. Много омега-3 жирных кислот содержится в растительных маслах, особенно в льняном масле, и жирной морской рыбе, такой как лосось, скумбрия и сельдь. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE, Немецкое общество питания) рекомендует женщинам, которые не употребляют регулярно жирную рыбу, принимать пищевые добавки с ДГК. 

Сегодня дефицит витамина D широко распространен в северных промышленно развитых странах. Однако неясно, влияет ли этот дефицит на беременность и может ли прием витамина D вызывать нежелательные побочные эффекты.

Наиболее важной мерой для обеспечения достаточного уровня витамина D является достаточное времяпрепровождение на свежем воздухе. Рекомендуется следующее:

• от двух до трех раз в неделю подвергать лицо и руки воздействию солнечного света, не прикрывая их одеждой и не используя солнцезащитные средства;
• при этом длительность пребывания на солнце должна составлять вполовину меньше времени, в течение которого при отсутствии защиты можно получить солнечный ожог;
• помимо всего прочего продолжительность этого времени зависит от типа кожи, времени года и времени суток — например, для людей со светлой кожей в период с марта по октябрь она составляет от 5 до 60 минут.

Все, кто не проводит время на солнце регулярно или принадлежит к группе людей с особым риском дефицита витамина D, должны проверять свой статус по витамину D. Если поступления витамина D недостаточно, DGE рекомендует дополнительно принимать 20 мкг в день. Эта рекомендация также распространяется на беременных и кормящих женщин. Если вы не уверены в необходимости приема витамина D, лучше обсудить эту тему со своим врачом. 

Вы можете найти более подробную информацию о требованиях к питанию и рекомендуемых пищевых добавках во время беременности на веб-сайтах DGE и Verbraucherzentrale (Общество защиты прав потребителей).

В Германии все больше и больше людей переходят на вегетарианскую или веганскую пищу. Диеты без употребления мяса особенно популярны среди молодых женщин детородного возраста. Поэтому вопрос о том, что делать с вегетарианским и веганским питанием во время беременности, становится все более актуальным. При ответе на этот вопрос необходимо различать вегетарианскую (без рыбы и мяса) и веганскую (без продуктов животного происхождения) диету.

Вегетарианская диета: внимание на железо, витамин B12 и цинк

При вегетарианской диете с яйцами и молочными продуктами (оволактовегетарианство) адекватное обеспечение питательными веществами возможно вообще без пищевых добавок — за исключением фолиевой кислоты и йода. Однако следует обратить особое внимание на поступление железа, витамина В12 и цинка. Поскольку эти три вещества в основном содержатся в мясных продуктах.

В связи с повышенным риском дефицита железа беременным женщинам, придерживающимся вегетарианской диеты, следует употреблять богатые железом продукты, такие как бобовые или цельнозерновые, а также продукты, богатые витамином С, например цитрусовые. Это помогает организму более эффективно усваивать железо. При установленном дефиците железа, витамина В12 или цинка можно принимать пищевые добавки.

Веганская диета: некоторые пищевые добавки незаменимы

Те же рекомендации, что и для вегетарианцев, применимы и к веганам, но с некоторыми дополнениями. Прием добавок с витамином B12 является обязательным условием для полностью растительной диеты, поскольку этот витамин содержится почти исключительно в мясе, рыбе и молочных продуктах.

Поскольку веганы также не едят богатые кальцием продукты животного происхождения, им следует потреблять достаточно содержащих кальций растительных продуктов, таких как темно-зеленые овощи (например, брокколи). Также можно использовать продукты, обогащенные кальцием, такие как фруктовые соки и сухие завтраки, или пищевые добавки.

Женщинам-веганкам следует контролировать уровень потребления минералов и витаминов во время, а в идеале даже до планируемой беременности, а также обращаться за квалифицированной консультацией по вопросам питания.

Дополнительную информацию о вегетарианском и веганском питании во время беременности можно найти на веб-сайте Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (Федеральный институт общественного здравоохранения).

Хорошо известно, что женщинам следует отказаться от употребления алкоголя и других наркотических веществ во время беременности и грудного вскармливания. Однако есть и другие продукты питания, которых следует избегать во время беременности. Причиной этого является возможное заражение определенными патогенными микроорганизмами, которые могут вызывать инфицирование. Некоторые продукты также следует употреблять только в небольших количествах, поскольку определенные их ингредиенты могут нанести вред еще не родившемуся ребенку.

Сырое молоко, сырое мясо и сырые рыбные продукты

В сырых продуктах животного происхождения могут содержаться листерии и токсоплазмы. Эти возбудители, обычно безобидные для взрослых, могут стать опасными для будущего ребенка, спровоцировав инфекционные заболевания листериоз или токсоплазмоз. Листерии могут, среди прочего, вызвать менингит или сепсис у нерожденного ребенка. Токсоплазмы могут нарушать развитие нервной системы и глаз ребенка. Кроме того, оба возбудителя могут привести к выкидышу и преждевременным родам.

Листерии в основном встречаются в сырых молочных продуктах, в том числе в таких сырах, как камамбер, бри, фета и рокфор. Поэтому беременным женщинам следует воздержаться от употребления в пищу этих и других сыров, приготовленных из сырого молока. Токсоплазмы могут присутствовать в сырых колбасных изделиях, таких как салями, или в копченой рыбе. Поэтому мясо и рыбу следует есть только в том случае, если они хорошо прожарены. Токсоплазмоз также может быть вызван употреблением немытых фруктов и овощей. Поэтому рекомендуется, особенно во время беременности, всегда тщательно мыть фрукты и овощи.

Сырые яйца и мясо птицы

Яйца могут содержать сальмонеллу. Эти патогенные микроорганизмы могут быть опасны для еще не родившегося ребенка (сальмонеллез). Поэтому во время беременности яйца следует есть только после тщательной термической обработки. То же самое относится и к мясу птицы. Беременным женщинам также следует избегать продуктов, содержащих сырые яйца.

Печень

Употребление в пищу печени может нанести вред еще не родившемуся ребенку в первом триместре беременности, поэтому ее следует полностью избегать в этот период. Причиной этого является очень большое содержание в нем витамина А. Витамин А важен для развития, но слишком большое его количество вредно для ребенка, особенно на ранних сроках беременности. Со второго триместра беременным женщинам снова можно есть печень, но только в небольших количествах (не более 125 граммов в неделю).

Семена мака

В более ранние времена маковые семена были загрязнены морфином из-за примесей, образующихся в процессе производства. Сейчас мак очищают более тщательно, поэтому риск воздействия вредных концентраций морфина значительно снизился. Однако в качестве меры предосторожности Федеральный институт оценки рисков по-прежнему рекомендует беременным женщинам избегать употребления маковых семян в большом количестве — например, в маковых пирогах или десертах. Тем не менее можно безопасно потреблять его небольшие количества, особенно запеченные семена мака. Готовые маковые пирожные из пекарен также безопасны, так как в них обычно используется начинка из маковых семян промышленного производства.

Лакрица

Из-за содержащегося в солодке глицирризина чрезмерное ее употребление может вызвать побочные эффекты, такие как повышение артериального давления и задержка жидкости — это касается любого срока беременности. Также есть подозрение, что глицирризин может оказать негативное влияние на развитие будущего ребенка. Однако исследования пока не смогли установить четкую связь. Поэтому Bundesinstitut für Risikobewertung (Федеральный институт оценки рисков) рекомендует беременным женщинам избегать регулярного употребления лакрицы в большом количестве. 

Кофеинсодержащие напитки

Во время беременности кофеинсодержащие напитки, такие как кофе, кола, черный и зеленый чай, следует употреблять с осторожностью и в умеренном количестве. Чрезмерное потребление кофеина, по-видимому, замедляет рост плода и снижает массу тела ребенка при рождении. Также при употреблении более 300 миллиграммов кофеина в день (около 3–4 чашек кофе) значительно повышается риск выкидыша. До 200 миллиграммов кофеина в день считаются безвредными. Это эквивалентно примерно двум большим чашкам кофе (по 200 мл) или 1,3 литра зеленого чая.

Прибавка в весе во время беременности — совершенно естественный процесс. Это связано не только с массой растущего ребенка и плаценты или с пресловутой тягой к еде. Увеличение веса в значительной степени обусловлено наличием дополнительной жидкости в организме, например амниотической жидкости или задержки жидкости в тканях. 

По мере развития беременности будущая мама прибавляет в весе. Невозможно дать общую рекомендацию относительно того, сколько килограммов можно или нужно набрать. Рекомендации больше основываются на том, сколько женщина весила до беременности, т. е. была ли у нее недостаточная масса тела, избыточная масса тела или нормальный вес. Решающее значение для этого имеет также так называемый индекс массы тела (ИМТ). Для женщин с нормальным весом (ИМТ от 18,5 до 24,9) вполне нормально набрать от 11,5 до 16 кг. Женщины с недостаточным весом (ИМТ ниже 18,5) могут даже набрать до 18 кг во время беременности. Однако для женщин с избыточным весом при ИМТ более 30 набор веса не должен превышать 9 кг.

Опасность набора слишком большого или слишком маленького веса

Очень большая прибавка в весе во время беременности увеличивает, среди прочего, риск осложнений во время родов и гестационного диабета. При этом беременные женщины, которые не набирают достаточного веса, также могут подвергать опасности как свое здоровье, так и здоровье своего ребенка — результатом могут быть преждевременные роды или низкий вес при рождении.

Более подробную информацию о наборе веса во время беременности можно получить на сайте gesundheitsinformation.de.

Подробнее о том, что разрешено при беременности, вы можете прочитать в нашей статье Что можно при беременности, а что нельзя.

Интернет-портал Национального плана действий IN FORM – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung («БУДЬ В ФОРМЕ — инициатива Германии по здоровому питанию и увеличению физической активности») предлагает статьи и советы по здоровому питанию.

В брошюре «Питание, питье и физические упражнения во время беременности», разработанной сетью Gesund ins Leben (Здоровье для жизни), содержатся рекомендации по питанию и физическим упражнениям исключительно в виде иллюстраций. Таким образом, брошюра подходит для беременных женщин, которые не говорят или с трудом говорят на немецком языке.