Преодоление кризисов благодаря жизнестойкости

Вкратце, под жизнестойкостью понимается психологическая стойкость. Психологически устойчивые люди обычно хорошо справляются со сложными ситуациями или кризисами. Они используют поддерживающие факторы в своем окружении, например семью или систему здравоохранения. Благодаря этой поддержке и собственным компетенциям им удается надолго преодолеть трудности и даже травматический опыт. Психологически устойчивые люди таким образом во многих ситуациях в определенной степени защищены от психических заболеваний.

У каждого человека есть потенциал жизнестойкости. Этот потенциал может быть усилен извне с помощью поддерживающих факторов и изнутри с помощью развития здоровых установок и мыслей. Таким образом, жизнестойкость представляет собой изменяющееся свойство личности. Она не является ни абсолютной, ни негибкой и может меняться с течением времени. Более того, жизнестойкость может быть развита не только в самом человеке, но и в среде, в которой он живет. Политические системы, например, могут создавать условия, способствующие повышению или снижению жизнестойкости.

Более того, люди могут иметь разные уровни психологической устойчивости в разных сферах. Например, после неожиданной смерти родителя и определенного периода скорби человек вскоре приходит в себя и может спокойно жить дальше. Однако после серьезного дорожно-транспортного происшествия у этого же человека может развиться сильная тревога и наступить депрессивная фаза.

То, насколько человек психологически устойчив в кризисной ситуации, зависит от соотношения между факторами риска и защитными факторами. Если защитные факторы «сильнее» факторов риска, человек может благополучно пережить кризис или даже травматический опыт.

Защитный фактор: социальные ресурсы

Защитные факторы во внешнем мире называются социальными ресурсами. К ним относится, например, доброжелательная и полная любви обстановка в семье. Сюда же причисляют ценности, поддерживающие здоровье, и предложения помощи в обществе. Работа, которая человека удовлетворяет, также может быть ресурсом.

Защитный фактор: личностные ресурсы

Индивидуальные, то есть внутренние защитные факторы, называются личностными ресурсами. Это, например, такие сильные стороны, как интеллект, креативность или активность и общительность. Социальная компетентность, навыки решения проблем и самоэффективность (вера в себя и свои способности) также представляют собой важные факторы жизнестойкости. Кроме того, надежная привязанность к родителям также является защитным фактором во время последующей жизни. Потому что надежная привязанность дает уверенность в себе, доверие к другим людям и миру.

Факторы риска

Все защитные факторы в разной степени повышают жизнестойкость в разных областях. Внутренние и внешние факторы риска, наоборот, ее снижают. Важными примерами внешних факторов риска являются бедность, жестокое обращение с детьми, психические заболевания родителей, дискриминация, миграция или влияние пандемии COVID-19. К внутренним факторам риска относятся, например, определенные гены, связанные с психическими заболеваниями, эмоциональная нестабильность или склонность концентрироваться на проблемах.

В прошлом ответственность за развитие жизнестойкости иногда полностью возлагалась на отдельных людей. Однако при этом упускалось из виду, что на жизнестойкость всегда влияют внешние факторы — как положительные, так и отрицательные. Во время войны и других травмирующих событий жизнестойкость всех затронутых людей снижается. Поэтому подход, пренебрегающий внешними факторами риска и защитными факторами, слишком поверхностен и несостоятелен. 

Общество со всеми его институтами несет ответственность за многие внешние факторы, которые влияют на жизнестойкость всех людей. Например, от политических решений зависит поддержание мира, предоставление гражданам свободного доступа к социальному обеспечению и образованию, поддержание и совершенствование систем здравоохранения и социального обеспечения. Политические решения на национальном и международном уровне и качество систем социального обеспечения, образования и здравоохранения влияют на жизнестойкость всех людей.

American Psychological Association (APA, Американская психологическая ассоциация) разработала рекомендации на основе многолетних исследований жизнестойкости. Они могут помочь лучше преодолевать кризисы и стрессовые ситуации.

Укрепление отношений

Отношения особенно ценятся в трудные времена. Делясь с другими людьми, человек не чувствует себя одиноким в кризисной ситуации. Это может повысить уровень жизнестойкости. Одна из возможностей поделиться с другими людьми — присоединиться к группам. Это может быть религиозная община, группа взаимопомощи, спортивный клуб или хор.

Укрепление физического и психического здоровья

Делая что-то хорошее для себя, можно снизить длительный физический и психологический стресс. Такими благими действиями являются здоровое питание, достаточный сон и регулярное движение.

И, наоборот, алкоголь, наркотики и медикаменты не подходят для долгосрочного снижения стресса.

Осознанность, релаксация, йога, молитвы и подобные практики могут улучшить самочувствие. Это может помочь сосредоточиться на положительных аспектах жизни и на том, за что вы благодарны.

Помощь другим людям

Помощь другим может приносить удовлетворение. Помощь бездомному или другу может повысить самооценку и ощущение единения с другими людьми. Благодаря этому также повышается уровень психологической устойчивости.

Сосредоточение на решениях и активная позиция

Вместо того чтобы долго концентрироваться на проблемах, можно поискать решения. Вы можете спросить себя: «Что я могу сделать, чтобы решить эту проблему?» Если проблема поначалу кажется непреодолимой, подумайте, какими могут быть отдельные маленькие шаги для ее решения.

Постановка целей

Цели могут способствовать ориентации и мотивации. Вы можете спросить себя, где бы вы хотели оказаться через год или пять лет. Это открывает перспективу: что нужно сделать, чтобы достичь цели? При этом важно ставить перед собой реалистичные промежуточные цели. Лучше поставить перед собой много маленьких, достижимых целей, чем одну большую, недостижимую цель.

Личное развитие

Вы можете попытаться найти в сложной ситуации аспекты, которые позволят вам развиваться как личности. Например, после травмирующих жизненных событий некоторые люди чувствуют, что их отношения стали более интенсивными. Это может повысить уверенность в себе и ценность жизни.

Полезные мысли

Иногда люди склонны слишком драматизировать события, слишком все обобщать или принимать все слишком близко к сердцу. Когда событие ошеломляет, полезно вспомнить, что вы не бессильны: у вас есть возможность управлять своей жизнью. Часто нельзя изменить события, но можно повлиять на мысли и реакцию на них. Эта способность называется самоэффективностью.

Принятие изменений

Перемены — часть жизни. Возможно, какие-то цели или идеалы больше недостижимы из-за сложных событий. Принятие этого факта может помочь вам сосредоточиться на том, что вы можете изменить.

Извлечение уроков из прошлого

Возможно, вы уже пережили несколько кризисов в своей жизни. Подумайте о том, что помогло вам преодолеть кризис в то время. Возможно, вы сможете использовать свой прошлый опыт в нынешней сложной ситуации.

Поиск помощи

Во время кризисов у некоторых людей возникает ощущение, что они больше не могут справляться с повседневной жизнью или что на них сильно влияют стрессовые переживания. Это вполне нормально, и обращение за профессиональной помощью не является признаком слабости. Во время психотерапии есть шанс найти решения вместе. Очень важно найти психотерапевта, которому вы доверяете. Тогда психотерапия предложит множество возможностей поддержки вас на вашем пути.

Посещение тренингов по повышению жизнестойкости

Тренинги по повышению жизнестойкости в группе могут помочь ее повысить. Эффективные тренинги основаны, например, на практиках осознанности, методах когнитивно-поведенческой терапии или их комбинации. Существуют программы тренингов для различных возрастных и целевых групп.