Здоровое питание: сбалансированное и разнообразное

Питание представляет собой основную потребность для выживания. Прием пищи и напитков — это также важная культурная и социальная часть жизни, которая значительно способствует хорошему самочувствию. Благодаря здоровому питанию человек может продуктивнее работать, реже болеть и испытывать большую удовлетворенность жизнью.

Основой для этого является разумный и прежде всего разнообразный выбор продуктов, которые вы едите каждый день. Помимо этого, нужно готовить пищу бережно, стараться, чтобы в ней было низкое содержание жиров, а также питаться осознанно, получая от этого удовольствие и освобождаясь от суеты повседневной жизни. Здоровое питание — это питание осознанное и доставляющее удовольствие: оно становится источником наслаждения и создает ощущение сытости. Оно также может способствовать снижению веса.

Придерживаться сбалансированного питания не всегда бывает легко, так как существует огромный выбор легкодоступных закусок, готовых блюд, фаст-фуда и еды на вынос. Часто пользуясь такими предложениями, забываешь, что свежая и здоровая еда — это не так уж и сложно. Например, легкий салат или блюдо из лапши с овощами можно приготовить довольно быстро. Также есть много возможностей перекусить быстрой и полезной едой на ходу.

В следующих 10 правилах общества Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE, Немецкое общество питания) определяются принципы здорового питания:

1. Наслаждайтесь разнообразной едой

Чем разнообразнее, тем лучше и полезнее. Употребляйте больше продуктов растительного, а не животного происхождения.

2. Овощи и фрукты: 5 порций в день

2 порции фруктов и 3 порции овощей в день обеспечат организм важными витаминами и другими ценными минералами.

3. Выбирайте цельнозерновые продукты

В макаронах и хлебе из цельного зерна содержится намного больше питательных веществ, чем в продуктах из белой муки, а также такие продукты помогают гораздо дольше сохранять чувство сытости. 

4. Дополните свой рацион продуктами животного происхождения

Молоко и молочные продукты можно употреблять ежедневно, рыбу — один-два раза в неделю. Употребление мяса рекомендуется ограничить 300–600 граммами в неделю.

5. Используйте полезные для здоровья жиры

В растительных маслах, например в рапсовом масле, содержатся полезные для здоровья жирные кислоты, и лучше выбирать такие продукты, а не животные жиры. 

6. Ограничьте потребление сахара и соли

В сахаре содержится слишком много калорий, он также увеличивает риск развития кариеса. Из-за излишнего потребления соли может повышаться артериальное давление: больше 6 граммов в день (примерно чайная ложка) вредно для здоровья. 

7. Лучше всего пить воду

Употребление не менее 1,5 литров воды или других напитков, не содержащих калорий, в день поддерживает водный баланс организма. Сахаросодержащих и алкогольных напитков лучше избегать, так как они калорийны, способствуют набору веса и могут провоцировать возникновение некоторых заболеваний.

8. Готовьте еду бережно

Пища, приготовленная быстро, с небольшим количеством воды и жира, содержит больше питательных веществ и сохраняет естественный вкус. При сильном обжаривании или подгорании еды образуются вредные для здоровья вещества.

9. Ешьте осознанно и наслаждайтесь этим

Медленное и осознанное питание становится источником наслаждения и создает ощущение сытости.

10. Следите за своим весом и достаточно двигайтесь

Полноценное питание и физическая активность отлично дополняют друг друга. Для взрослых рекомендуется от 30 до 60 минут физической активности в день, например ходьбы или езды на велосипеде.

Пищевая пирамида и круг питания, разработанные Немецким обществом питания (DGE), представляют собой графическое отображение рекомендаций по питанию.

Меню для здорового дня может выглядеть так: пейте от 1,5 до 2 литров воды в течение дня, при физических нагрузках — соответственно больше. Утром можно съесть цельнозерновые мюсли с фруктами, а для перекусов подойдут овощи, фрукты, йогурт или сыр и ржаной хлеб. На обед или ужин подойдет свежеприготовленное горячее блюдо из цельнозерновых макарон, картофеля или риса с овощами.

Свежие фрукты и овощи занимают особое место в рационе. Есть правило: 5 порций фруктов и овощей в день обеспечивают организм важными микроэлементами: витаминами, минералами, клетчаткой и антиоксидантами. Фрукты и овощи помогают предотвратить некоторые болезни, особенно сердечно-сосудистые заболевания, такие как повышенное артериальное давление, инсульт или ишемическая болезнь сердца. Одна порция — это, например, одно яблоко или один банан, немного тушеных овощей или горсть свежих ягод.

Овощи лучше есть каждый день. Например, в кудрявой капусте, брюссельской капусте и шпинате содержится много провитамина А, витамина Е, витамина К, витамина В2, витамина С, фолиевой кислоты, кальция, калия, фосфора и железа. Бобовые, такие как чечевица и фасоль, также очень полезны. Они обеспечивают организм важными минералами: калием, магнием и железом, а также многими витаминами группы В.

В рамках здорового питания важно избегать продуктов из белой муки и отдавать предпочтение цельнозерновым продуктам.

Во-первых, в продуктах из белой муки содержится меньше питательных веществ, чем в цельнозерновых. С другой стороны, в белой муке в отличие от цельнозерновой практически не содержится клетчатки. В результате продукты из белой муки быстрее перевариваются и меньше времени задерживаются в кишечнике. Чувство сытости при употреблении продуктов из белой муки длится не так долго, как при употреблении цельнозерновых продуктов.

Клетчатка, которая содержится в цельнозерновой муке, также помогает предотвратить развитие таких заболеваний, как диабет 2-го типа, рак толстой кишки, нарушения жирового обмена и сердечно-сосудистые заболевания.

Сахар и соль необходимы для функционирования организма человека. Сахар обеспечивает организм быстрой энергией. Когда мозг или мышцы нуждаются в быстро получаемой энергии, простые сахара, такие как глюкоза, удовлетворяют эту потребность особенно хорошо. Эритроциты и некоторые участки почек также нуждаются в глюкозе в качестве источника энергии.

Соль представляет собой хлорид натрия. Это вещество, помимо прочего, необходимо организму для регулирования артериального давления и поддержания водного баланса в клетках.

Но чрезмерное употребление сахара и соли может иметь негативные последствия для здоровья. Чрезмерному употреблению сахара часто сопутствует кариес, избыточный вес, ожирение и заболевания, обусловленные питанием, например диабет 2-го типа. Из-за слишком большого количества соли может повышаться артериальное давление, что в свою очередь способствует развитию сердечно-сосудистых заболеваний.

Ограничение потребления сахара и соли

Специалисты рекомендуют, чтобы потребление сахара составляло не более 10 процентов от общего суточного потребления энергии. Сюда также относится сахар, который уже содержится в готовых продуктах, меде и фруктовых соках. При максимальном отказе от обработанных и подслащенных сахаром продуктов и напитков можно значительно снизить потребление сахара.

То же самое справедливо и для соли: в обработанных продуктах часто содержится много скрытой соли, поэтому лучше есть свежие и необработанные продукты, а также готовить еду самостоятельно. Можно частично заменить соль специями и травами. Взрослому человеку требуется максимум 6 граммов соли в день, что соответствует примерно одной чайной ложке. Если вы используете соль, желательно, чтобы она была обогащена жизненно важными микроэлементами: йодом и фтором. Йод важен для функционирования щитовидной железы и многих обменных процессов в организме. Фтор необходим для укрепления зубной эмали и защиты зубов от кариеса.

Молоко, молочные продукты и яйца

Молоко и молочные продукты, такие как сыр и йогурт, можно спокойно употреблять каждый день. В них содержится ценный белок и важные минералы, например кальций и витамины группы В. В яйцах также содержится белок, витамины и минералы, и их можно есть регулярно. Однако так как в яичном желтке в дополнение ко многим полезным для здоровья веществам содержится, в частности, много животных жиров и холестерина, Немецкое общество питания (DGE) не рекомендует чрезмерное потребление яиц.

Рыба и мясо

В рыбе содержатся важные питательные вещества, такие как селен, йод и полезные омега-3 жирные кислоты. Последние помогают снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инсульт, так как они благотворно влияют на уровень триглицеридов и холестерина. В жирной рыбе, например в лососе, скумбрии, сельди и форели, содержится много омега-3 жирных кислот. Рыба, особенно ее жирные сорта, должна быть частью сбалансированного питания, ее следует употреблять один или два раза в неделю.

В отличие от рыбы, Немецкое общество питания (DGE) четко не рекомендует употреблять много мяса и мясных продуктов. Конечно, мясо является хорошим источником белка и железа и содержит много цинка, селена и витамина B12. Но также в нем присутствует много насыщенных жиров. Употребление красного мяса — говядины, свинины, баранины и козлятины — также увеличивает риск развития рака толстой кишки. Поэтому в неделю рекомендуется съедать максимум от 300 до 600 граммов мяса или колбасных изделий.

Все больше и больше людей выбирают вегетарианскую или веганскую диету для поддержания своего здоровья, а также из соображений защиты окружающей среды и животных.

Отказ от мяса: вегетарианская диета

У разнообразной растительной диеты есть много преимуществ. Если вы едите много фруктов, овощей и бобовых, то ваш рацион богат витаминами, минералами и клетчаткой. Снижение употребления мяса или отказ от него также снижает долю животных жиров в питании. Необходимое количество белка, кальция и витамина B12 можно получить из молочных продуктов и яиц. Люди, которые не едят мясо, могут удовлетворить свои потребности в железе с помощью цельнозерновых продуктов, орехов, семян масличных культур и бобовых.

Отказ от продуктов животного происхождения: веганская диета

Если вы хотите полностью отказаться от продуктов животного происхождения, вы можете получать достаточно кальция исключительно из растительной диеты. Много кальция содержится в темно-зеленых овощах, таких как шпинат и брокколи, в орехах, тофу и богатой кальцием минеральной воде. Тем не менее, у всех, кто придерживается веганской диеты, есть повышенный риск развития дефицита витамина B12, так как витамин B12 содержится прежде всего в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах и молочных продуктах. Поэтому веганам настоятельно рекомендуется постоянно принимать пищевые добавки с витамином B12.

Больше советов и рекомендаций по веганской диете можно найти в брошюре Немецкого общества питания (DGE) «Веганское питание: разумно комбинируем и дополняем».

Качество продуктов и способ их приготовления также определяют, насколько полезным будет блюдо. В готовых блюдах и фаст-фуде часто содержится большое количество соли, сахара и вредных жиров. Те, кто готовят сами, имеют больше возможностей контролировать то, насколько здоровым является их питание. В бережно приготовленных блюдах из свежих продуктов содержится значительно больше витаминов и минералов, чем в сильно переработанных продуктах.

Еще одно преимущество самостоятельного приготовления пищи заключается в том, что можно обойтись без нежелательных добавок. Это может быть особенно полезно для тех, кто чувствителен к химическим добавкам: усилителям вкуса, красителям и консервантам. Хотя непереносимость пищевых добавок, также известная как псевдоаллергия, встречается нечасто, но у некоторых людей она все же возникает.

Выбор биопродуктов помогает снизить остаточное количество пестицидов или антибиотиков в пище. Кроме того, желательно отдавать предпочтение продуктам, которые были собраны спелыми, в соответствующий сезон и в соответствующем регионе. Из-за длительной транспортировки продуктов часто снижается содержание в них витаминов и минералов, в результате часто также страдает их вкус.

О том, как можно снизить потребление сахара, соли и жиров при покупке продуктов, можно узнать на сайте Федерального центра питания (BZfE, Bundeszentrum für Ernährung).