Gesund leben Mit Resilienz Krisen bewältigen

Kurz gesagt versteht man unter Resilienz eine psychische Widerstandsfähigkeit: Resiliente Menschen können herausfordernde Situationen oder Krisen meist gut bewältigen. Sie nutzen unter anderem unterstützende Faktoren in ihrer Umwelt – beispielsweise die Familie oder das Gesundheitssystem. Dank dieser Unterstützung und eigener Kompetenzen gelingt es ihnen auf lange Sicht, an Herausforderungen oder sogar an traumatischen Erlebnissen zu wachsen. Resiliente Menschen sind dadurch in vielen Situationen zu einem gewissen Grad vor psychischen Erkrankungen geschützt.

Jede und jeder hat das Potenzial für Resilienz. Dieses Potenzial kann von außen durch unterstützende Faktoren und von innen durch die Entwicklung gesunder Einstellungen und Gedanken gestärkt werden. Resilienz ist also keine unveränderliche Persönlichkeitseigenschaft. Sie ist flexibel und kann sich über die Zeit ändern. Darüber hinaus beeinflussen nicht nur persönliche Faktoren die Resilienz, sondern auch das Umfeld einer Person und ihre Lebensumstände. Politische Systeme können beispielsweise Voraussetzungen schaffen, die Resilienz fördern oder verringern.

Zudem können Menschen in verschiedenen Bereichen unterschiedlich resilient sein. Beispielsweise ist es möglich, dass eine Person sich nach dem unerwarteten Tod eines Elternteils und einer Zeit der Trauer bald wieder erholt und es ihr gelingt, zufrieden weiterzuleben. Nach einem schweren Verkehrsunfall könnte dieselbe Person jedoch starke Ängste entwickeln und eine depressive Phase erleben.

Wie resilient ein Mensch in einer Krise ist, hängt vom Verhältnis zwischen Risikofaktoren und Schutzfaktoren ab. Wenn die Schutzfaktoren überwiegen, kann man eine Krise oder sogar eine traumatische Erfahrung besser überstehen.

Schutzfaktor: soziale Ressourcen

Schutzfaktoren in der Außenwelt nennt man soziale Ressourcen. Dazu zählt zum Beispiel ein liebevoller Umgang in der Familie. Auch ein stabiles soziales Umfeld mit unterstützenden Beziehungen, zum Beispiel im Rahmen von Freundschaften oder einer Partnerschaft, kann eine wichtige soziale Ressource sein. Darüber hinaus zählen Werte, die die Gesundheit unterstützen, und Hilfsangebote in der Gesellschaft dazu. Außerdem kann ein erfüllender Beruf eine Ressource sein.

Schutzfaktor: personale Ressourcen

Individuelle, also innere, Schutzfaktoren nennt man personale Ressourcen. Das sind beispielsweise Stärken wie Intelligenz, Kreativität oder eine aktive, kontaktfreudige Persönlichkeit. Auch soziale Kompetenz, Problemlösefähigkeit und Selbstwirksamkeit sind wichtige Resilienzfaktoren. Selbstwirksamkeit ist der Glaube an sich selbst und die eigenen Fähigkeiten. Weiterhin ist eine sichere Bindung zu den Eltern auch für das spätere Leben ein schützender Faktor. Denn eine sichere Bindung ermöglicht Selbstvertrauen, Vertrauen in andere Menschen und in die Welt.

Risikofaktoren

Während Schutzfaktoren die Resilienz erhöhen, kann sie durch innere und äußere Risikofaktoren verringert werden. Wichtige Beispiele für äußere Risikofaktoren sind Armut, Missbrauchserfahrungen in der Kindheit, psychische Erkrankungen der Eltern, Diskriminierung, Migration oder die Auswirkungen der COVID-19-Pandemie. Innere Risikofaktoren sind zum Beispiel bestimmte Gene, die mit psychischen Erkrankungen zusammenhängen, emotionale Instabilität oder die Tendenz, sich auf Probleme zu fokussieren.

In der Vergangenheit wurde die Entwicklung von Resilienz teils vollständig auf individuelle Schutz- und Risikofaktoren zurückgeführt. Doch Resilienz wird immer auch von äußeren Faktoren beeinflusst – sowohl im positiven als auch im negativen Sinn. Im Angesicht von Krieg und anderen traumatischen Ereignissen sinkt die Resilienz aller Betroffenen. Ein Ansatz, der äußere Risiko- und Schutzfaktoren vernachlässigt, greift also zu kurz.

Die Gesellschaft mit all ihren Institutionen hat die Verantwortung für viele äußere Faktoren, welche die Resilienz aller Menschen beeinflussen. Zum Beispiel liegt es an politischen Entscheidungen, Frieden zu bewahren, Bürgerinnen und Bürgern den freien Zugang zu sozialer Sicherung und Bildung zu ermöglichen sowie Gesundheits- und Sozialsysteme zu erhalten und auszubauen. Politische Entscheidungen auf nationaler und internationaler Ebene sowie die Qualität der Sozial-, Bildungs- und Gesundheitssysteme beeinflussen die Resilienz aller Menschen.

Aus jahrelanger Forschung zur Resilienz hat die American Psychological Association (APA) Empfehlungen abgeleitet. Diese können dabei helfen, Krisen und belastende Zeiten besser zu überstehen.

Beziehungen stärken

Beziehungen haben in schwierigen Zeiten einen besonders hohen Stellenwert. Indem man sich mit anderen austauscht, fühlt man sich in einer Krise nicht so allein. Das kann die Resilienz stärken. Eine Möglichkeit besteht auch darin, sich Gruppen anzuschließen. Das kann eine Glaubensgemeinschaft sein, eine Selbsthilfegruppe, ein Sportverein oder ein Chor.

Körperliche und psychische Gesundheit fördern

Sich selbst etwas Gutes zu tun, hilft dabei, anhaltenden körperlichen und geistigen Stress zu reduzieren. Dazu zählen eine gesunde Ernährung, ausreichend Schlaf und regelmäßige Bewegung.

Alkohol, Drogen und Medikamente eignen sich hingegen nicht zum langfristigen Abbau von Stress.

Achtsamkeit, Entspannung, Yoga, Gebete oder ähnliche Praktiken können das Wohlbefinden steigern. Es kann helfen, sich auf die positiven Aspekte des Lebens zu konzentrieren und auf Dinge, für die man dankbar ist.

Anderen helfen

Anderen zu helfen kann sehr erfüllend sein. Ob Sie Obdachlosen helfen oder einer Freundin – es kann Ihr Selbstwertgefühl und Ihre Verbundenheit mit anderen steigern. Damit stärken Sie auch Ihre psychische Widerstandsfähigkeit.

Lösungen fokussieren und aktiv werden

Wenn man sich zu lange ausschließlich mit einem Problem beschäftigt, kann das lähmend sein. Stattdessen kann man auch versuchen, nach Lösungen zu suchen. Sie könnten sich fragen: „Was kann ich tun, um dieses Problem zu lösen?” Wenn ein Problem zunächst unüberwindbar erscheint, überlegen Sie sich, was einzelne kleine Schritte in Richtung einer Lösung sein können.

Ziele setzen

Ziele können Orientierung und Motivation hervorbringen. Sie können sich zum Beispiel fragen, wo Sie in ein bis fünf Jahren gerne stehen würden. Das eröffnet eine Perspektive: Was müsste man tun, um das Ziel zu erreichen? Dabei ist es wichtig, sich realistische Zwischenziele zu setzen. Lieber viele kleine, erreichbare Ziele, als ein großes, unerreichbares Ziel.

Persönliche Entwicklung

Man kann in einer schwierigen Situation nach Aspekten suchen, die eine persönliche Entwicklung ermöglichen. Nach einschneidenden Lebensereignissen haben manche Menschen beispielsweise das Gefühl, dass ihre Beziehungen intensiver geworden sind. Das kann das Selbstvertrauen und die Wertschätzung für das Leben erhöhen.

Hilfreiche Gedanken

Zuweilen neigen Menschen dazu, Gegebenheiten zu dramatisieren, stark zu verallgemeinern oder schnell persönlich zu nehmen. Wenn ein Ereignis überwältigend ist, ist es hilfreich, sich zu erinnern, dass man nicht ohnmächtig ist: Sie haben die Möglichkeit, Ihr Leben zu gestalten. Man kann äußere Ereignisse oft nicht ändern, aber es ist möglich, die eigenen Gedanken und Reaktionen darauf zu beeinflussen.

Veränderung akzeptieren

Veränderungen sind Teil des Lebens. Womöglich sind manche Ziele oder Ideale aufgrund von schwierigen Ereignissen nicht mehr erreichbar. Das zu akzeptieren kann Ihnen helfen, sich auf die Dinge zu konzentrieren, die Sie erreichen können.

Aus der Vergangenheit lernen

Vielleicht haben Sie in Ihrem Leben bereits mehrere Krisen überstanden. Denken Sie darüber nach, was Ihnen damals geholfen hat, die Krise zu überwinden. Möglicherweise können Sie Ihre vergangenen Erfahrungen in einer aktuellen herausfordernden Situation nutzen.

Hilfe suchen

Manche Menschen haben im Angesicht von Krisen das Gefühl, Ihren Alltag nicht mehr bewältigen zu können oder durch belastende Gefühle stark beeinträchtigt zu sein. Das ist ganz normal und es ist kein Zeichen von Schwäche, sich professionelle Hilfe zu suchen. In einer psychotherapeutischen Beziehung besteht die Chance, gemeinsam Lösungen zu finden. Wichtig ist, dass Sie eine Psychotherapeutin oder einen Psychotherapeuten finden, der oder dem Sie vertrauen. Dann kann die Psychotherapie viele Möglichkeiten bieten, um Sie auf Ihrem Weg zu unterstützen.

Resilienz-Trainings

Auch Resilienz-Trainings in der Gruppe können die psychische Widerstandskraft steigern. Wirksame Trainings basieren beispielsweise auf Achtsamkeitspraktiken, Methoden der kognitiven Verhaltenstherapie oder einer Kombination daraus. Es gibt Trainingsprogramme für unterschiedliche Alters- und Zielgruppen.

Die „grüne Liste Prävention“ des Landespräventionsrats Niedersachsen und der Medizinischen Hochschule Hannover gibt einen Überblick über verschiedene Trainingsprogramme für Kinder und Jugendliche.