Egzersiz sağlıklıdır: Basit aktiviteler de yarar sağlar

Çoğu yetişkin, zamanlarının büyük bir bölümünü oturarak geçirir - ister masa başında, ister koltukta, ister arabada. Bu, vücudun yetersiz hareket etmesinin ve tip 2 diyabet ve aşırı kilo (obezite) gibi yaygın hastalıkların riskinin artmasının bir nedenidir.

Buna karşın, düzenli olarak bedensel aktif olanlar birçok hastalığı önleyebilir ve performanslarını ve zindeliklerini artırabilir. Düzenli egzersiz ayrıca yaşam beklentisini de artırabilir. Daha fazla egzersiz yapmanın sayısız ve basit yolu vardır. Düzenli yürüyüşlerin bile olumlu bir etkisi olur. Ayrıca işe, alışverişe gitmek gibi daha kısa mesafeler de bisikletle katedilebilir.

Fiziksel aktivite birçok düzeyde sizin için iyidir. Sadece kaslar, eklemler ve tüm kas-iskelet sistemi güçlendirilmez. Bağışıklık sistemi ve metabolizma da uyarılır, kalp ve dolaşım sistemi çalıştırılır. Aynı zamanda, egzersiz ve spor moralinizi yükseltip rahatlamanıza yardımcı olabileceğinden, ruhsal sağlığınız üzerinde de olumlu bir etki yaratabilir. Fiziksel olarak aktif olmak ayrıca sırt ağrısını da önler.

Kısa vadede bile egzersizin vücut ve sağlık üzerinde birçok olumlu etkisi vardır: stresi azaltır, gerginliği giderir ve uykuyu iyileştirir.

Düzenli fiziksel aktivite aynı zamanda uzun vadeli zindeliği, performansı ve sağlığı da teşvik edebilir. Örneğin, tip 2 diyabet veya kardiyovasküler hastalık riski egzersiz yoluyla azaltılabilir. 

Fiziksel aktivite, bazı hastalıklar için belirli ilaçların kullanımını azaltabilir ve hatta bazen bunların yerini tamamen alabilir. Ancak, bu kesinlikle sizi tedavi eden doktora danışılmalıdır.

Ne kadar egzersiz yapmanız gerektiğine dair sabit bir formül yoktur, ancak kılavuz olarak kullanabileceğiniz öneriler vardır.

Uzmanlar, bir defada en az 10 dakika orta derecede yorucu dayanıklılık aktiviteleri yapılmasını tavsiye etmektedir. Solunum ve kalp atış hızınız artmalıdır. Örnekler: Bisiklet, koşu, futbol ve yüzme.

Kas-iskelet sistemini, eklemleri, kemikleri, tendonları ve bağları güçlendirmek için kasları eğitmek de önemlidir. Örnekler arasında ağırlık çalışması, pilates ve yoga sayılabilir.

Ancak genel olarak her fiziksel aktivite ve spor, daha fazla hareket etmek ve fiziksel performansı desteklemek için uygundur - en önemli şey bundan zevk almanızdır.

Dayanıklılık, kuvvet, hız, hareketlilik ve koordinasyon gibi motor becerilere yönelik egzersizler farklı spor dallarında farklı şekilde yapılır. Örneğin koşu dayanıklılığı artırırken, badminton koordinasyonu, hızı ve dayanıklılığı eşit ölçülerde geliştirir. Pilates özellikle gücü ve hareketliliği geliştirirken, tırmanma güç ve koordinasyonu geliştirir.

"Fiziksel Aktivite ve Fiziksel Aktivitenin Teşviki için Ulusal Tavsiyeler"e göre her yaş grubu için farklı kılavuz değerler bulunmaktadır:

Bebekler ve 3 yaşa kadar küçük çocuklar

Bebekler ve 3 yaşa kadar küçük çocuklar için, doğal hareket etme dürtülerini karşılayabilmek önemlidir. Dolaşmak ve oynamak sağlıklı büyüme ve gelişim için önemlidir. Küçük çocukların televizyon, bilgisayar veya akıllı telefon gibi ortamlardan tamamen uzak durmaları önerilmektedir.

Anaokulu çocukları

4 ila 6 yaşındaki anaokulu çocukları günde en az 180 dakika hareket etmeli ve az oturmalıdır. Ebeveynler, çocukların medya kullanımını günde 30 dakika ile sınırlandırmalıdır.

İlkokul çocukları ve ergenler

İlkokul çocukları ve ergenler günde en az 90 dakika orta ila şiddetli fiziksel aktivite yapmalıdır - örneğin 60 dakikaya kadar bisiklete binmek veya yürüyüş. Ek olarak, haftada birkaç kez güç ve dayanıklılık için kasları güçlendirmek de yararlıdır. İlkokul çocukları günde en fazla 60 dakika, ergenler en fazla 120 dakika ekran karşısında oturmalıdır.

Yetişkinler

65 yaşına kadar olan yetişkinler için, haftaya yayılmış toplam 150 dakika orta derecede yorucu ve dayanıklılık odaklı egzersiz veya 75 dakika yorucu fiziksel aktivite önerilir. Haftada 2 gün jimnastik veya kuvvet antrenmanı gibi kuvvetlendirme egzersizleri de vardır. Hareket kısıtlılığı olan yaşlı insanların düşme riskini azaltmak için denge egzersizleri yapmaları da mantıklıdır.

Kronik hastalığı olan kişiler

Tip 2 diyabet, kronik obstrüktif akciğer hastalığı (KOAH), artroz veya depresyon gibi kronik bir hastalığı olan 65 yaşına kadar yetişkinler, kronik hastalığı olmayan yetişkinler için egzersiz önerilerine uymalıdır. Durumun önerilen egzersiz miktarına izin vermediği dönemlerde, durumlarının izin verdiği kadar aktif olmalıdırlar. Egzersiz programını, sizi tedavi eden doktorla önceden görüşmeniz önerilir.

65 yaş ve üstü kişiler için ne kadar ve ne tür egzersiz önerildiğini Yaşlılıkta Beslenme ve Egzersiz yazısından öğrenebilirsiniz.

Oturmak

Aşağıdakiler tüm yaş grupları için geçerlidir: Uzun süreli oturmalardan mümkün olduğunca kaçınılmalıdır. Çünkü uzun süre oturmak tip 2 diyabet, obezite, bazı kanser türleri ve kardiyovasküler hastalıklar gibi kronik hastalıklara yakalanma riskini artırır.

Çok ve uzun süre oturanların ortalama yaşam beklentisi, daha az oturanlara göre daha düşüktür. Küçük egzersizlerle sürekli oturmaya ara verebilirsiniz - örneğin yürüyerek, bisiklete binerek veya merdiven çıkarak.

İşyerinde sağlık sorunları genellikle stres, zaman baskısı ve egzersiz eksikliği tarafından tetiklenir veya şiddetlenir. Tutulmalar ve sırt ağrısı aşırı yoğun çalışma ve yetersiz dinlenme ile değil, aynı zamanda yanlış ve çok uzun süre oturmakla da tetiklenir.

Küçük değişiklikler bile büyük bir fark yaratabilir ve işyerinde stres ve sağlık sorunlarının önlenmesine ve sağlığın geliştirilmesine yardımcı olabilir:

• Ofiste daha fazla hareket basit önlemlerle sağlanabilir - örneğin iş arkadaşlarını aramak yerine masalarına giderek.
• Düzenli olarak esneme hareketleri veya ayaklarınızla küçük sallanma hareketleri yapabilirsiniz. Karnınıza derin nefes almak da yardımcı olur.
• Boyun ve omuz egzersizleri masa başında kolayca yapılabilir.
• Öğle saatlerinde sakin, bilinçli ve keyifle yemek yemek ve sonrasında kısa bir sindirim yürüyüşü yapmak sağlığa faydalıdır.
• Sırtınızı korumak için "doğru" oturmak önemlidir - iyi ve doğru ayarlanmış bir ofis koltuğu, ayakta çalışma masası veya bir top minder büyük bir fark yaratabilir. Ancak en önemli şey, oturma pozisyonunuzu sık sık değiştirmektir.

Alman emeklilik sigortası şirketi, sırt ağrısı gibi ilk küçük sorunları zaten yaşayan çalışanlar için ücretsiz bir önleme programı sunmaktadır. Bu program egzersizi desteklemenin yanı sıra sağlıklı beslenmeyi ve stresle başa çıkmayı da içerir. RV Fit programıyla ilgili tüm bilgilere rv-fit.de adresinden ulaşabilirsiniz.

Sağlık sigortası şirketleri ayrıca egzersiz, beslenme, rahatlama ve bağımlılık yapan maddelerin kullanımı alanlarında önleme kurslarını da desteklemektedir. Bölgenizde sunulan kurslar ve olası katkılar hakkında sağlık sigortanızdan bilgi alabilirsiniz.

Bir gecede sadece bir televizyon bağımlısı olmaktan süper bir sporcuya dönüşmek için bir maratona kaydolmak mantıklı değildir. Çok yüksek olmayan gerçekçi hedefler, günlük yaşamınıza kalıcı olarak daha fazla egzersiz ve spor katmak için daha uygundur.

Her gün birkaç adım daha fazla atarak, yavaşça ve aşırı zorlanmadan egzersiz yapmanın zevkini keşfedebilirsiniz. Başlangıçta işe giderken bir durak erken inmek ve yolun kalan kısmını yürümek, daha sık bisiklet sürmek ve merdivenleri asansöre tercih etmek çok yardımcı olur.

Daha fazla fiziksel aktivite için bir arkadaş bulmak en iyisidir: Uzun yürüyüşler ve gezintiler, koşu, yüzme ve arkadaşlarınızla veya ailenizle yoga yapmak, tek başınıza yapmaktan daha eğlencelidir.

Sizin için doğru sporu bulmak da ayrıca önemlidir. Bu yolda birkaç şey deneyebilir ve gerekirse bir doktor veya eğitmenden tavsiye alabilirsiniz.

Çocukların başlangıçtan itibaren doğal hareket etme dürtülerini desteklemek önemlidir - örneğin evde, oyun alanında veya parkta serbest oyunu teşvik ederek, grup gezileri, yürüyüş ve bisiklet turları veya bir spor kulübünde deneme kursları ile. Bu onların fiziksel ve zihinsel gelişimine katkı sağlar, aynı zamanda egzersiz yaparak eğlenmeyi de destekler.

Çocukluk ve ergenlik döneminde çok hareketli olan herkes, daha sonra düzenli aktiviteyi günlük yaşama entegre etmeyi daha kolay bulacaktır. Ek olarak, çocuklar spor yaparak ve etrafta dolaşarak algılarını eğitir ve hareket olanaklarını ve sınırlarını daha iyi değerlendirmeyi öğrenirler. Ayrıca, aktif çocuklar genellikle daha iyi konsantre olabilir, bu da öğrenmeyi onlar için kolaylaştırır.