Sağlıklı beslenme: Dengeli ve çeşitli

Yemek yemek hayatta kalmak için temel bir ihtiyaçtır. Yeme ve içme ayrıca hayatımızın önemli bir kültürel ve sosyal parçasıdır ve sağlığımıza önemli ölçüde katkıda bulunur. Sağlıklı bir beslenme aynı zamanda daha iyi performans göstermenizi, daha az hastalanmanızı ve daha mutlu bir yaşam sürmenizi sağlayabilir.

Bunun temeli, her gün yediğimiz yiyeceklerin mantıklı ve her şeyden önce çeşitli seçilmesidir. Ayrıca yiyecekleri hafif ve az yağlı hazırlamalı ve günlük hayatın yoğun temposundan kurtularak bilinçli bir şekilde yemekten keyif almalıyız. Bilinçli yemek yemek, sağlıklı beslenmektir: Yediklerimizin tadına varmamızı sağlar ve doygunluk hissimizi güçlendirir. Bu kilo vermeye de yardımcı olabilir.

Dengeli bir beslenme her zaman kolay değildir, çünkü hızlı mevcut atıştırmalıklar, hazır yemekler, fast food ve paket servis seçenekleri çok fazladır. Genellikle bu tür fırsatlardan faydalanırız ve taze, sağlıklı bir yemek yapmanın o kadar da zor olmadığını unuturuz. Örneğin hafif bir salata veya sebzeli bir makarna yemeği kısa sürede hazırlanabilir. Ayrıca yoldayken hızlı ve sağlıklı atıştırmalıklar yemek için birçok seçenek vardır.

Sağlıklı beslenmeye giriş için Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Alman Beslenme Derneği) (DGE) 10 sağlıklı beslenme kuralını sunmaktadır:

1. Yemek çeşitliliğinin tadını çıkarmak

Ne kadar çeşitli, o kadar iyi ve sağlıklı. Hayvansal gıdalardan ziyade bitkisel gıdalar yiyin.

2. Sebze ve meyveler: Günde 5 defa

2 porsiyon meyve ve 3 porsiyon sebze vücuda önemli vitaminler ve diğer değerli hayati maddeleri sağlar.

3. Tam tahılı tercih edin

Tam tahıllardan yapılan makarna ve ekmek gibi tahıl ürünleri, beyaz undan yapılan ürünlerden çok daha fazla besin içerir ve ayrıca sizi çok daha uzun süre tok tutar. 

4. Seçiminizi hayvansal gıdalarla tamamlayın

Süt ve süt ürünleri günlük, balık haftada bir veya iki kez tüketilebilir. Et için haftada 300 ila 600 gram önerilmektedir.

5. Sağlığa yararlı yağlar kullanın

Kolza yağı gibi bitkisel yağlar, sağlığa yararlı yağ asitleri içerir ve hayvansal yağlara tercih edilmelidir. 

6. Şekeri ve tuzu azaltın

Şeker gereksiz fazla kalori içerir ve diş çürüğü riskini artırır. Çok fazla tuz tansiyonu yükseltebilir, günde 6 gramdan fazla (yaklaşık bir çay kaşığı) sağlıklı değildir. 

7. Su içmek en iyisidir

Günde en az 1,5 litre su veya diğer kalorisiz içecekler içmek vücudunuza yeterli sıvı sağlar. Şekerli ve alkollü içeceklerden kaçınmak daha iyidir, çünkü bunların kalorileri yüksektir, kilo alımına ve bazı hastalıkların gelişmesine yol açabilir.

8. Yiyecekleri besin değerlerini koruyarak hazırlayın

Hızlı, az su ve yağ ile pişirilen yiyecekler daha fazla besin içerir ve doğal tatları korunur. Kızartma ve kavurma sırasında sağlığa zararlı maddeler oluşur.

9. Bilinçli yiyin ve yemeğin tadına varın

Yavaş ve bilinçli yemek yemek, yediklerinizin tadına varmanızı ve doyma hissinizin güçlenmesini sağlar.

10. Kilonuza dikkat edin ve düzenli egzersiz yapın

Zengin bir beslenme ve fiziksel aktivite sağlığa yararlı bir ikilidir. Yetişkinler için günde 30 ila 60 dakikalık egzersiz, örneğin bisiklete binme veya yürüme önerilir.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung'un (DGE) (Alman Beslenme Derneği) besin piramidi ve beslenme çemberi, beslenme önerilerini grafik halinde sunmaktadır.

Sağlıklı bir gün için örnek yemek planı: Gün boyunca 1,5 ila 2 litre - fiziksel efora bağlı olarak daha fazla - su için. Sabahları meyveli tam tahıllı müslinin tadını çıkarın ve ara öğünlerde sebze, meyve, yoğurt veya peynir ve çavdar ekmeği kullanın. Öğlen veya akşam saatlerinde, kepekli makarna, patates veya pirinç ile renkli, taze hazırlanmış sebzelerden oluşan sıcak bir yemek yiyin.

Taze meyve ve sebzelerin beslenmemizde özel bir yeri olmalıdır. Burada şu temel kural yardımcı olacaktır: Günde 5 porsiyon meyve ve sebze, vitaminler, mineraller, lifler ve antioksidanlar sayesinde vücuda önemli mikro besinler sağlar. Meyve ve sebzeler, belirli hastalıkların, özellikle yüksek tansiyon, inme ve koroner arter hastalığı gibi kardiyovasküler hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. Bir avuç, bir porsiyonun ölçümüdür, örneğin bir elma veya bir muz, bir avuç buğulanmış sebze veya taze çilek gibi.

Her gün tabağınıza çeşitli sebzeler koymak en iyisidir. Örneğin lahana, Brüksel lahanası ve ıspanak bol miktarda provitamin A, E vitamini, K vitamini, B2 vitamin, C vitamin, folik asit, kalsiyum, potasyum, fosfor ve demir sağlar. Mercimek ve fasulye gibi baklagiller de yararlıdır. Potasyum, magnezyum ve demir gibi önemli minerallerin yanı sıra birçok B vitaminini sağlarlar.

Sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak beyaz undan yapılan ürünlerden kaçınmak ve tam tahıllı ürünleri tercih etmek önemlidir.

Birincisi, beyaz un ürünleri tam tahıllı ürünlerden daha az besin sağlar. Öte yandan, tam tahıllı unun aksine beyaz un neredeyse hiç lif içermez. Sonuç olarak beyaz undan yapılan besinler daha hızlı sindirilir ve bağırsaklarda daha kısa süre kalır. Beyaz unlu ürünlerde tokluk hissi tam tahıllı gıdalardaki kadar uzun sürmez.

Tam tahıl unundan elde edilen lif ayrıca tip 2 diyabet, kolon kanseri, dislipidemi gibi hastalıkların ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesine yardımcı olur.

Şeker ve tuz insan vücudunun işleyişi için gereklidir. Şeker vücuda hızlı enerji sağlar. Beyin veya kaslar hızlı bir şekilde enerjiye ihtiyaç duyduğunda, glikoz gibi basit şekerler bunu özellikle hızlı bir şekilde sağlar. Kırmızı kan hücreleri ve böbrek medullası da bir enerji kaynağı olarak glikoza muhtaçtır.

Tuz, vücudun diğer şeylerin yanı sıra kan basıncını düzenlemek ve hücrelerdeki sıvı dengesini korumak için ihtiyaç duyduğu sodyum ve klorür minerallerinden oluşur.

Ancak aşırı miktarda şeker ve tuzun sağlık üzerinde olumsuz etkileri olabilir: Aşırı şeker tüketimi genellikle diş çürüğü, aşırı kilo, obezite ve tip 2 diyabet gibi beslenmeyle ilgili hastalıklarla ilişkilidir. Çok fazla tuz kan basıncını yükseltebilir ve böylece kardiyovasküler hastalıklara yol açabilir.

Şekeri ve tuzu azaltmak

Uzmanlar, şekerin toplam günlük enerji alımının yüzde 10'undan fazlasını oluşturmamasını tavsiye etmektedir. Bu aynı zamanda hazır ürünlerde, balda ve meyve sularında bulunan şekeri de içerir. Yüksek oranda işlenmiş ve şekerle tatlandırılmış yiyecek ve içecekleri mümkün olduğunca keserek şeker alımınızı önemli ölçüde azaltabilirsiniz.

Aynısı tuz için de geçerlidir: İşlenmiş gıdalar genellikle çok fazla gizli tuz içerdiğinden, taze ve işlenmemiş yiyecekleri yemek ve bunları kendiniz pişirmek daha iyidir: Tuzu kısmen baharat ve otlar ile de değiştirebilirsiniz. Toplamda yetişkin bir kişi günde en fazla 6 gram tuz almalıdır (yaklaşık bir çay kaşığı). Tuz kullanıyorsanız, hayati eser elementler olan iyot ve florür ile zenginleştirilmiş olanları tercih edin. İyot, tiroid bezinin işleyişi ve vücuttaki birçok metabolik süreç için önemlidir. Diş minesini güçlendirmek ve böylece diş çürüğüne karşı korumak için florür gereklidir.

Süt, süt ürünleri ve yumurta

Sütün ve peynir gibi süt ürünlerinin ve yoğurdun her gün tüketilmesi güvenlidir. Kalsiyum ve B vitaminleri gibi yüksek kaliteli protein ve önemli mineraller sağlarlar. Yumurta ayrıca protein, vitamin ve mineral içerir ve düzenli olarak yenebilir. Bununla birlikte, özellikle yumurta sarısı, sağlığa yararlı birçok bileşene ek olarak yüksek oranda hayvansal yağ ve kolesterol içeriğine sahip olduğundan, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Alman Beslenme Derneği) (DGE) aşırı tüketilmemesini tavsiye eder.

Balık ve et

Balık selenyum, iyot ve sağlıklı omega-3 yağ asitleri gibi önemli besinleri içerir. İkincisi, trigliserit ve kolesterol seviyeleri üzerinde faydalı bir etkiye sahip oldukları için inme gibi kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir. Özellikle somon, uskumru, ringa balığı ve alabalık gibi yüksek yağlı balıklarda yüksek düzeyde omega-3 yağ asitleri bulunur. Balık, özellikle yüksek yağlı çeşitler olmak üzere haftada bir veya iki kez dengeli bir diyetin parçası olmalıdır.

Balıktan farklı olarak, et ve et ürünlerinin tüketimi DGE tarafından açıkça tavsiye edilmemektedir. Et iyi bir protein ve demir kaynağıdır ve bol miktarda çinko, selenyum ve B12 vitamini sağlar. Ancak et ayrıca çok fazla doymuş yağ da içerir. Sığır, domuz, koyun ve keçiden elde edilen kırmızı et de kolon kanseri riskini artırır. Bu nedenle haftada en fazla 300 ila 600 gram et veya sosis yemeniz önerilir.

Giderek daha fazla insan sağlıkları için ve aynı zamanda çevrenin ve hayvanların korunması amacıyla vejetaryen veya vegan beslenmeyi tercih etmektedir.

Etsiz yaşam: Vejetaryen beslenme

Çeşitli bitki bazlı bir diyetin birçok faydası vardır. Çünkü bol miktarda meyve, sebze ve bakliyat yiyenler, vitamin ve lif açısından zengin beslenirler. Etten kaçınmak veya daha az et tüketmek diyetteki hayvansal yağ oranını azaltır. Süt ürünleri ve yumurtalar gerekli protein, kalsiyum ve B12 vitamini alımını sağlar. Et yemeyenler, demir ihtiyacını genellikle tam tahıllı ürünler, sert kabuklu yemişler, yağlı tohumlar ve baklagiller ile karşılayabilir.

Hayvansal ürünsüz yaşam: Vegan beslenme

Hayvansal ürünleri hiç tüketmek istemiyorsanız, tamamen bitki bazlı bir diyetle kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Ispanak ve brokoli gibi koyu yeşil sebzelerde, fındıkta, tofuda ve kalsiyum açısından zengin maden suyunda çok miktarda kalsiyum vardır. Bununla birlikte vegan beslenenlerin B12 vitamini eksikliği riski daha yüksektir, çünkü B12 vitaminini çoğunlukla et, balık, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleri sağlar. Bu nedenle veganların uzun süreli olarak B12 vitamini takviyesi almaları önemle tavsiye edilir.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung'un (Alman Beslenme Derneği) (DGE) "Vegan yiyin - akıllıca kombine edin ve tamamlayın" broşüründe vegan diyetiyle ilgili diğer önerileri ve ipuçlarını bulabilirsiniz.

Bir yiyeceğin kalitesi ve hazırlanma şekli, bir atıştırmalığın veya yemeğin ne kadar sağlıklı olduğunu da belirler. Hazır yemeklerde ve fast food ürünlerinde genellikle büyük miktarlarda tuz, şeker ve sağlıksız yağlar saklıdır. Kendiniz yemek yaparsanız, sağlıklı beslenmede daha başarılı olursunuz. Taze malzemelerle özenle hazırlanmış yemekler, yoğun şekilde işlenmiş yemeklerden önemli ölçüde daha fazla vitamin ve mineral içerir.

Yemeği pişirmenin bir başka avantajı da, bunu bilinçli olarak istenmeyen katkı maddeleri olmadan yapabilmenizdir. Bu, özellikle lezzet arttırıcılar, renklendiriciler ve koruyucular gibi kimyasal katkı maddelerine duyarlı kişiler için yararlı olabilir. "Sahte alerjiler" olarak da bilinen gıda katkı maddelerine karşı intolerans çok yaygın olmasa da, bazı insanlarda ortaya çıkabilir.

Organik ürünler seçmek, gıdalardaki pestisit veya antibiyotik kalıntılarını azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, olgun, mevsimlik ve bölgesel olarak hasat edilen yiyeceklerin tercih edilmesi tavsiye edilir. Uzun taşıma yolları nedeniyle vitaminler ve mineraller kaybolabilir ve sonuç olarak tat genellikle zarar görür.

Alışveriş yaparken şeker, tuz ve yağ tüketiminizi nasıl azaltabileceğinizi Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) (Federal Beslenme Merkezi) web sitesinden öğrenebilirsiniz.