Sağlıklı yaşam Sağlıklı beslenme: Dengeli ve çeşitli

Yemek yemek hayatta kalmak için temel bir ihtiyaçtır. Yeme ve içme ayrıca hayatımızın önemli bir kültürel ve sosyal parçasıdır ve sağlığımıza önemli ölçüde katkıda bulunur. Sağlıklı bir beslenme aynı zamanda daha iyi performans göstermenizi, daha az hastalanmanızı ve daha mutlu bir yaşam sürmenizi sağlayabilir.

Bunun temeli, her gün yediğimiz yiyeceklerin mantıklı ve her şeyden önce çeşitli seçilmesidir. Ayrıca yiyecekleri hafif ve az yağlı hazırlamalı ve günlük hayatın yoğun temposundan kurtularak bilinçli bir şekilde yemekten keyif almalıyız. Çünkü bilinçli yemek, yemekten keyif almayı ve tokluk hissini teşvik eder. Bu kilo vermeye de yardımcı olabilir.

Dengeli beslenmek her zaman kolay değildir, çünkü pratik atıştırmalıklar, hazır yemekler ve fast food seçenek yelpazesi çok geniştir. İnsanlar çoğunlukla bu tür seçeneklere yönelir ve taze, sağlıklı bir yemeğin birçok faydası olduğunu ve çok lezzetli olabileceğini unutur. Örneğin hafif bir salata veya sebzeli bir makarna tabağı kısa sürede hazırlanabilir. Bu arada pek çok yerde taze hazırlanmış, sağlıklı paket yemek ve atıştırmalık seçenekleri de artmıştır. Çevreyi korumak için mümkünse yeniden kullanılabilir kaplar tercih edilmelidir.

Deutschen Gesellschaft für Ernährung'un (DGE, Alman Beslenme Cemiyeti) aşağıdaki tavsiyeleri, sağlıklı beslenme konusunda rehberlik sağlamaktadır:

Su içmek en iyisidir

Sağlıklı yetişkinler için geçerlidir: Günde en az 1,5 litre su veya kalorisiz içecek içenler vücutları için yeterli sıvı alırlar. Şekerle tatlandırılmış ve alkollü içkilerden kaçınmak daha iyidir; çünkü yüksek kalorilidirler, kilo almayı tetiklerler ve belirli hastalıkların gelişmesini kolaylaştırabilirler.

Sebze ve meyveler: Günde 5 defa

Toplam 5 porsiyon meyve ve sebze vücuda önemli vitaminleri ve diğer değerli mineralleri sağlar. En iyisi yöresel ve mevsimsel meyve ve sebzelerden oluşan renkli bir çeşitlilik tercih etmektir. 

Düzenli olarak baklagil ve kuru yemişler tüketin

Bezelye, fasulye ve mercimek gibi baklagiller bol miktarda protein, vitamin, mineral ve lif içerir. Bunlar, beslenme planında haftada en az bir kez yer almalıdır. Kuru yemişler ve tohumlar esansiyel yağ asitleri içerir. DGE günlük küçük bir avuç (yaklaşık 25 gram) tavsiye etmektedir. 

Tam tahılı tercih edin

Tam tahıllardan yapılan makarna ve ekmek gibi tahıl ürünleri, beyaz undan yapılan ürünlerden çok daha fazla besin içerir ve ayrıca sizi çok daha uzun süre tok tutar. 

Sağlığa yararlı yağlar kullanın

Kolza yağı gibi bitkisel yağlar, sağlığa yararlı yağ asitleri içerir ve hayvansal yağlara tercih edilmelidir. 

Günlük süt ve süt ürünleri tüketimi

Süt ve süt ürünlerinde protein, kalsiyum, iyot ve B vitaminleri bulunur. Bitkisel süt alternatifleri kullanan kişiler bu besinlerin karşılanmasına özellikle dikkat etmelidir. 

Haftalık balık tüketimi

Özellikle somon, uskumru ve ringa gibi yağlı balık türleri değerli omega-3 yağ asitleri ve D vitamini içerir. Morina ve mezgit gibi deniz balıkları ise iyot içerir. DGE haftada bir ila iki kez balık yenmesini önermektedir. 

Et ve et ürünleri: Azı karar çoğu zarardır

Et ve et ürünlerinde demir, selenyum ve çinko bulunur. Ancak aşırı tüketim kalp damar hastalıkları ve kolon kanseri riskini artırır. Ayrıca hayvansal gıdaların üretimi çevreyi bitkisel ürünlere göre önemli ölçüde daha fazla kirletir. Bu nedenle et ve et ürünleri tüketiliyorsa haftada 300 gram ile sınırlandırılmalıdır.

Az tatlı, tuzlu ve yağlı gıdalar

Hamur işleri, tatlılar, et ürünleri, hazır yemekler ve fast food gibi işlenmiş gıdaların birçoğu yüksek miktarda şeker, tuz ve doymuş yağ asitleri içerir. Bu tür gıdalar yalnızca ara sıra ve az miktarda tüketilmelidir. Şeker gereksiz fazla kalori içerir ve diş çürüğü riskini artırır. Çok fazla tuz tansiyonu yükseltebilir, günde 6 gramdan fazla (yaklaşık bir çay kaşığı) sağlıklı değildir. Yüksek yağlı gıdaların enerji yoğunluğu yüksektir ve aşırı kilo ile obezite riskini artırabilir.

Bilinçli yiyin ve yemeğin tadına varın

Yavaş ve bilinçli yemek yemek, yediklerinizin tadına varmanızı ve doyma hissinizin güçlenmesini sağlar.

Kilonuza dikkat edin ve düzenli egzersiz yapın

Zengin bir beslenme ve fiziksel aktivite sağlığa yararlı bir ikilidir. Yetişkinler için günde 30 ila 60 dakikalık egzersiz, örneğin bisiklete binme veya yürüme önerilir.

Beslenme tavsiyelerine ilişkin daha fazla bilgi ve grafik gösterim DGE'nin "Gut essen und trinken" (İyi ye ve iç) sayfasında ve besin piramidinde sunulmaktadır.

Sağlıklı bir gün için beslenme planı şöyle olabilir: Gün içine yayarak 1,5 ila 2 litre sıvı tüketin; fiziksel efora göre daha fazla için. Sabahları meyveli tam tahıllı müslinin tadını çıkarın ve ara öğünlerde sebze, meyve, yoğurt veya peynir ve çavdar ekmeği kullanın. Öğlen veya akşam saatlerinde, kepekli makarna, patates veya pirinç ile renkli, taze hazırlanmış sebzelerden oluşan sıcak bir yemek yiyin.

Taze meyve ve sebzelerin beslenmemizde özel bir yeri olmalıdır. Burada şu temel kural yardımcı olacaktır: Günde 5 porsiyon meyve ve sebze, vitaminler, mineraller, lifler ve antioksidanlar sayesinde vücuda önemli mikro besinler sağlar. Antioksidanlar "serbest radikaller" olarak adlandırılan maddelere karşı korur. Bunlar doğal metabolik süreçlerde, ayrıca hastalıklar esnasında veya sigara kullanımında ortaya çıkan, kimyasal olarak oldukça reaktif oksijen bileşikleridir. "Oksidatif strese" neden olurlar ve bu yolla vücut hücrelerine zarar verirler. Antioksidanlar arasında C ve E vitaminleri, beta-karoten, yeşil sebzelerdeki klorofil, flavonoidler, domatesteki likopen ve kırmızı lahana ile çeşitli orman meyvelerindeki antosiyaninler yer alır.

Bunlar ve diğer bileşenleri sayesinde meyve ve sebzeler, başta yüksek tansiyon, inme ve koroner kalp hastalığı olmak üzere belirli hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. Bir porsiyon için ölçüt bir avuçtur; örneğin: bir elma veya bir muz, iki avuç buharda pişmiş sebze veya taze meyve.

Her gün tabağınıza çeşitli sebzeler koymak en iyisidir. Örneğin lahana, Brüksel lahanası ve ıspanak bol miktarda provitamin A, E vitamini, K vitamini, B2 vitamin, C vitamin, folik asit, kalsiyum, potasyum, fosfor ve demir sağlar.

Mercimek, nohut ve fasulye gibi baklagiller az yağlı ve yüksek proteinlidir. Tahıllar veya patatesle birleştirildiğinde et veya yumurta gibi hayvansal protein kaynaklarına iyi bir alternatiftir. Baklagiller ayrıca potasyum, magnezyum ve demir gibi önemli minerallerin yanı sıra birçok B vitamini içerir. Ayrıca bol miktarda lif içerirler. Sindirilmeyen ve çoğunlukla bitkisel gıdalarda bulunan bileşenler lif olarak adlandırılır. Büyük ölçüde sindirilmeseler de bağırsakların normal çalışması için gereklidirler. Lif içeriği sayesinde baklagiller doyurucu etki yapar ve sindirimi kolaylaştırır. 

Ayçiçeği çekirdeği, susam ve keten tohumu gibi kuru yemişler ve tohumlar vitamin, mineral, lif, kaliteli yağ asitleri ve ikincil bitkisel maddeler içerir.

İkincil bitkisel maddeler bitkisel gıdalarda yer alan birçok farklı bileşeni kapsar. Buna saponinler ve fitosteroller dahildir. Deneysel çalışmalar bu maddelerin diğer şeylerin yanı sıra patojenleri öldürebileceğini veya kolesterol seviyelerini düşürebileceğini göstermektedir. Diğer birçok ikincil bitkisel maddeye sağlığı destekleyen başka etkiler de atfedilmektedir. Bunlar arasında iltihap önleyici etkiler ile kanser ve kalp damar hastalıkları riskinin azalması yer almaktadır.

Bununla birlikte yüksek yağ oranı nedeniyle kuru yemiş ve tohumların enerji içeriği yüksektir. Bu nedenle ölçülü tüketilmelidirler. 

Sağlıklı beslenmenin bir parçası olarak beyaz undan yapılan ürünlerden kaçınmak ve tam tahıllı ürünleri tercih etmek önemlidir.

Birincisi, beyaz un ürünleri tam tahıllı ürünlerden daha az besin sağlar. Öte yandan, tam tahıllı unun aksine beyaz un neredeyse hiç lif içermez. Sonuç olarak beyaz undan yapılan besinler daha hızlı sindirilir ve bağırsaklarda daha kısa süre kalır. Bu durum kan şekerinin daha hızlı yükselmesine neden olur ve beyaz unlu ürünlerde tokluk hissi tam tahıllı gıdalara kıyasla daha kısa sürer.

Tam tahıl unundan elde edilen lif ayrıca tip 2 diyabet, kolon kanseri, dislipidemi gibi hastalıkların ve kardiyovasküler hastalıkların önlenmesine yardımcı olur.

Karbonhidratlar ve tuz, insan vücudunun işleyişi için vazgeçilmezdir. Kimyasal yapılarına göre monosakarit, disakarit (örneğin sofra şekeri olan sakaroz) veya polisakaritlere ayrılan karbonhidratlar vücuda enerji sağlar. Beyin veya kaslar hızlı bir şekilde enerjiye ihtiyaç duyduğunda, glikoz gibi basit şekerler bunu özellikle hızlı bir şekilde sağlar. Alyuvarlar ve böbreklerin bazı kısımları da enerji kaynağı olarak glikoza bağımlıdır.

Sofra tuzu, vücudun tansiyonu düzenlemek ve hücre sıvısı dengesini korumak için ihtiyaç duyduğu sodyum ve klorür minerallerinden oluşur.

Ancak aşırı miktarda serbest şeker ve tuz sağlığı olumsuz etkileyebilir. Serbest şeker, örneğin meyve sularında veya balda bulunan ve birçok gıdaya ilave edilen monosakarit veya disakaritleri ifade eder. Aşırı serbest şeker tüketimi sıklıkla diş çürükleri, aşırı kilo, obezite ve tip 2 diyabet gibi beslenmeyle ilgili hastalıklarla ilişkilidir. Çok fazla tuz kan basıncını yükseltebilir ve böylece kardiyovasküler hastalıklara yol açabilir.

Şekeri ve tuzu azaltmak

Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE, Alman Beslenme Cemiyeti) ve Dünya Sağlık Örgütü (DSÖ), serbest şekerin günlük toplam enerji alımının %10'undan az olmasını önermektedir. Bu aynı zamanda hazır ürünlerde, balda ve meyve sularında bulunan şekeri de içerir. En yaygın olanı "sofra şekeri" olarak bilinen sakarozdur. Bu şeker türü gıdalara çoğunlukla ilave edilir. İçindekiler listesinde bu şeker farklı isimlerle yer alır. Sakaroz örneğin beyaz şeker, rafine şeker, esmer şeker, pancar şekeri, kamış şekeri veya sukroz olarak adlandırılabilir. Ham kamış şekeri, fruktoz, maltoz, tatlı peynir altı suyu tozu, şurup, agave şurubu, hindistan cevizi şekeri ve ilave "meyve tatlandırıcıları" da serbest şekerdir. İşlenmiş ve şekerle tatlandırılmış gıda ve içecekleri daha az tüketerek şeker alımı önemli ölçüde azaltılabilir.

Aynı durum tuz için de geçerlidir: İşlenmiş gıdalar sıklıkla çok fazla ilave tuz içerdiğinden taze ve işlenmemiş gıdalar tüketip evde yemek pişirmek daha iyidir; tuzu kısmen baharatlar ve otlarla ikame edebilirsiniz. Toplamda yetişkin bir kişi günde en fazla 6 gram tuz almalıdır (yaklaşık bir çay kaşığı). Almanya'daki yetişkinlerin yaklaşık dörtte üçü bu referans değerini aşmaktadır. Tuz kullanılıyorsa tuzun esansiyel eser element olan iyot ile zenginleştirilmiş olması tercih edilmelidir. İyot, tiroit işlevi için ve dolayısıyla vücuttaki tüm temel metabolik süreçler, ısı dengesinin düzenlenmesi ve kemik oluşumu için önemlidir. Almanya'da şu anda hafif düzeyde iyot eksikliği bulunmaktadır; bu nedenle evde, gıda işlemede ve gastronomide iyotlu tuz kullanımı özel bir önem taşımaktadır. Florür ile ayrıca zenginleştirilmiş iyotlu tuz, kemik ve dişlerin güçlenmesine katkı sağlayarak diş çürüklerine karşı koruma sağlayabilir.

İlginç bilgi: Vücut tuz ve şekerin tadına alıştığı gibi yavaş yavaş bu alışkanlıktan vazgeçebilir. Bu nedenle şeker ve tuz alımını küçük miktarlarda azaltmak mantıklıdır ve bu, alışmayı kolaylaştırır.

Süt, süt ürünleri ve yumurta

Sütün ve peynir gibi süt ürünlerinin ve yoğurdun her gün tüketilmesi güvenlidir. Kalsiyum ve B vitaminleri gibi yüksek kaliteli protein ve önemli mineraller sağlarlar. Yumurta ayrıca protein, vitamin ve mineral içerir ve düzenli olarak yenebilir. Bununla birlikte hayvansal ürünler sağlığı destekleyen birçok içeriğin yanı sıra daha yüksek hayvansal yağ oranına sahip olduğundan, daha yoğun enerji içerdiğinden ve genellikle çevresel etki yarattığından, Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE, Alman Beslenme Cemiyeti), bitkisel ve hayvansal gıdaların dengeli tüketilmesini tavsiye etmektedir.

Önemli bilgi: Hayvansal yağlar, aşırı tüketildiğinde dislipidemi ve kardiyovasküler hastalık riskini artırabilen doymuş yağ asitleri içerir. Bitkilerden elde edilen doymamış yağ asitleri de çok fazla kalori sağlar, ancak aynı zamanda önemli metabolik süreçler üzerinde olumlu bir etkiye de sahiptir. Bu nedenle, tereyağı ve domuz yağı yerine mümkün olduğunca sık bitkisel yağlar kullanın.

Balık ve et

Balık selenyum, iyot ve sağlıklı omega-3 yağ asitleri gibi önemli besinleri içerir. İkincisi, trigliserit ve kolesterol seviyeleri üzerinde faydalı bir etkiye sahip oldukları için inme gibi kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir. Özellikle somon, uskumru, ringa balığı ve alabalık gibi yüksek yağlı balıklarda yüksek düzeyde omega-3 yağ asitleri bulunur. Morina veya mezgit gibi deniz balıklarının yanı sıra ringa ve uskumru da iyot içerir. İyot, vücut sıcaklığını düzenleyen ve kemik oluşumu ile beyin gelişiminde rol oynayan tiroit hormonlarının bir bileşenidir. Dengeli bir beslenme planında haftada bir ila iki kez balık yer almalıdır.

DGE, balığın aksine et ve et ürünleri için minimum miktar tavsiyesi vermemektedir. Et iyi bir protein ve demir kaynağıdır ve bol miktarda çinko, selenyum ve B12 vitamini sağlar. Ancak et ayrıca çok fazla doymuş yağ da içerir. Sığır, domuz, koyun ve keçiden elde edilen kırmızı et de kolon kanseri riskini artırır. Ayrıca et üretimi çevreyi ve iklimi olumsuz etkiler. Bu nedenle tüketilecekse bile haftada en fazla 300 gram et veya et ürünü önerilir.

Giderek daha fazla insan sağlıkları için ve aynı zamanda çevrenin ve hayvanların korunması amacıyla vejetaryen veya vegan beslenmeyi tercih etmektedir.

Etsiz yaşam: Vejetaryen beslenme

Çeşitli bitki bazlı bir diyetin birçok faydası vardır. Çünkü bol miktarda meyve, sebze ve bakliyat yiyenler, vitamin ve lif açısından zengin beslenirler. Etten kaçınmak veya daha az et tüketmek diyetteki hayvansal yağ oranını azaltır. Süt ürünleri ve yumurtalar gerekli protein, kalsiyum ve B12 vitamini alımını sağlar. Et yemeyenler, demir ihtiyacını genellikle tam tahıllı ürünler, sert kabuklu yemişler, yağlı tohumlar ve baklagiller ile karşılayabilir.

Hayvansal ürünsüz yaşam: Vegan beslenme

Hayvansal ürünleri tamamen bırakmak isteyenler tüm besinleri yeterince almaya dikkat etmeli ve iyi planlanmış gıda seçimleri yapmalıdır. Özellikle B12 vitamini, iyot, demir, selenyum, çinko ve kalsiyumun yeterli miktarda alınmasına özen gösterilmelidir. Örneğin inek sütü içmeyenler kalsiyum ihtiyacını, bilinçli bir şekilde yüksek kalsiyum içeriğine sahip gıdaları seçerek karşılamalıdır. Bunlar ıspanak ve brokoli gibi koyu yeşil sebzeler ve ayrıca kuru yemişler, tofu, kalsiyumca zengin maden suyu veya takviyeli bitkisel içeceklerdir. Süt ve balık tüketilmeyen durumlarda iyot alımına da özellikle dikkat edilmelidir. Yalnızca vegan beslenen kişiler yeterli B12 vitamini alımına dikkat etmelidir; çünkü B12 vitamini esas olarak hayvansal ürünlerde bulunur. Mevcut bilgiler ışığında, tamamen bitkisel bir beslenmeyle yeterince B12 vitamini almak mümkün değildir. Bu nedenle veganların uzun süreli olarak B12 vitamini takviyesi almaları önemle tavsiye edilir.

Deutsche Gesellschaft für Ernährung'un (Alman Beslenme Derneği) (DGE) "Vegan yiyin - akıllıca kombine edin ve tamamlayın" broşüründe vegan diyetiyle ilgili diğer önerileri ve ipuçlarını bulabilirsiniz.

Bir yiyeceğin kalitesi ve hazırlanma şekli, bir atıştırmalığın veya yemeğin ne kadar sağlıklı olduğunu da belirler. Hazır yemeklerde ve fast food ürünlerinde genellikle büyük miktarlarda tuz, şeker ve sağlıksız yağlar saklıdır. Kendiniz yemek yaparsanız, sağlıklı beslenmede daha başarılı olursunuz. Taze malzemelerle özenle hazırlanmış yemekler, yoğun şekilde işlenmiş yemeklerden önemli ölçüde daha fazla vitamin ve mineral içerir. Ayrıca yemek pişirirken iyotlu tuzun ölçülü kullanımıyla iyot alımı desteklenebilir.

Evde yemek pişirmenin bir diğer avantajı, katkı maddelerinden bilinçli olarak kaçınabilmektir. Bu, özellikle lezzet arttırıcılar, renklendiriciler ve koruyucular gibi kimyasal katkı maddelerine duyarlı kişiler için yararlı olabilir. "Sahte alerjiler" olarak da bilinen gıda katkı maddelerine karşı intolerans çok yaygın olmasa da, bazı insanlarda ortaya çıkabilir.

Organik ürünler seçmek, gıdalardaki pestisit veya antibiyotik kalıntılarını azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, olgun, mevsimlik ve bölgesel olarak hasat edilen yiyeceklerin tercih edilmesi tavsiye edilir. Uzun taşıma yolları nedeniyle vitaminler ve mineraller kaybolabilir ve sonuç olarak tat genellikle zarar görür.

Alışveriş yaparken şeker, tuz ve yağ tüketiminizi nasıl azaltabileceğinizi Bundeszentrum für Ernährung (BZfE, Federal Beslenme Merkezi) web sitesinden öğrenebilirsiniz.

Nationaler Aktionsplan (Ulusal Eylem Planı) web portalı "In Form – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung" (Formda kalmak - Almanya Sağlıklı Beslenme ve Daha Hareketli Yaşam Girişimi) sağlıklı beslenme ve hareket konusunda yazılar ve tavsiyelerin yanı sıra çok çeşitli yemek tarifleri sunmaktadır.