Sağlıklı bir beslenme nasıl olmalıdır?

Sağlıklı beslenen kişi sadece hayata karşı daha iyi bir tutum sergilemekle kalmaz. Dengeli bir beslenme de bazı hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. Bazı temel kurallar iyi ve sağlıklı beslenmeye yardımcı olur.

Bir bakışta

  • Çeşitli yiyecekler yemek, sağlıklı bir diyetin temel direğidir.
  • Meyve, sebze, tam tahıl ve süt ürünleri, sağlıklı bir karma diyetin en önemli bileşenleri arasındadır.
  • Menünüzde et, balık ve süt ürünleri yoksa demir veya kalsiyum gibi besin ihtiyacınızı bitkisel kaynaklı bazı gıdalarla karşılamanız gerekir.
  • Yiyecekler mümkün olduğunca taze ve korunacak bir şekilde hazırlanmalı ve telaşsız biçimde tüketilmelidir.
  • Sağlıklı bir diyet ayrıca yeterince, tercihen saf su içmeyi de içerir.
  • Tuz ve şeker sağlıklı bir beslenmede yasak değildir, ancak ölçülü olarak tüketilmelidir.

Not: Bu yazıdaki bilgiler bir doktor muayenesinin yerini tutamaz ve kişinin kendi kendine teşhis yapabilmesi veya tedavi etmesi için kullanılmamalıdır.

Beslenme ile sağlık: Bir kişi renkli bir mercimek salatasını çatalla yiyor.

Sağlıklı bir beslenme neden bu kadar önemli?

Yeme ve içme hayatımızın önemli bir kültürel parçasıdır ve refahımıza önemli ölçüde katkıda bulunur. Beslenme de dengeliyse, daha üretken olmamızı, daha az hasta olmamızı ve daha mutlu bir yaşam sürmemizi sağlayabilir.

Bunun temeli, her gün yediğimiz yiyeceklerin mantıklı ve her şeyden önce çeşitli seçilmesidir. Ayrıca yiyecekleri hafif ve az yağlı hazırlamalı ve günlük hayatın yoğun temposundan kurtularak bilinçli bir şekilde yemekten keyif almalıyız. Dikkatli, keyifli yemek aslında sağlıklı beslenmedir: Vücudun işleyen bir bağışıklık sistemi ve sağlıklı bir metabolizma için ihtiyaç duyduğu vitamin ve minerallerin daha iyi emilmesini ve daha iyi sindirim sağlar.

Genç bir adam kanepede oturuyor ve salata yiyor. Bu sırada gülümsüyor. Arkasında kanepede bir sebze sepeti var.

İyi yeme nedir? Bir rehber olarak gıda piramidi

Dengeli bir beslenme her zaman kolay değildir, çünkü hızlı mevcut atıştırmalıklar, hazır yemekler, fast food ve paket servis seçenekleri çok fazladır. Genellikle bu tür fırsatlardan faydalanırız ve taze, sağlıklı bir yemek yapmanın o kadar da zor olmadığını unuturuz. Örneğin hafif bir salata veya sebzeli bir makarna yemeği kısa sürede hazırlanabilir. 

Ama sağlıklı beslenme tam olarak nedir? Medyada lanse edilen birçok trendle birlikte kafa karışıklığı hızla yayılıyor. 

Gıda piramidi iyi bir rehberdir. Temelden zirveye, 6 seviyede 8 besin grubunu listeler: 

  • Su, şekersiz çaylar, yüksek oranda seyreltilmiş meyve suları gibi içecekler 
  • Sebzeler, salatalar ve baklagiller 
  • Meyve  
  • Makarna ve ekmek köftesi gibi ekmek ve tahıl ürünleri 
  • Süt ve peynir, tereyağı, yoğurt gibi süt ürünleri 
  • Et, balık, sosis ve yumurta gibi hayvansal gıdalar 
  • Bitkisel ve hayvansal yağlar 
  • Tatlılar, atıştırmalıklar, alkollü içecekler gibi ekstralar  

Düzeyler, hangi yiyecekleri tercih etmemiz ve hangilerini daha iyi kısıtlamamız gerektiğini bir bakışta gösterir: İlgili besin grubu ne kadar sağlıklı ve önemliyse, piramitte o kadar düşüktür. Temeli saf su, suyla seyreltilmiş meyve suları ve şekersiz çay oluşturur - bu da sıvı alımının miktar olarak sağlıklı bir diyetin en büyük bölümünü oluşturduğunu gösterir.  

Bir piramit seviyesi daha yukarılarda meyve ve sebzeler gelir, ardından mümkün olan en yüksek tam tahıl içeriğine sahip tahıl ürünleri gelir. Bunu süt ürünleri, et ve balık takip etmektedir. En üstte ise, beslenmenin en küçük bölümünü oluşturması gereken yiyecekler vardır: Yağlar, tatlılar, tuzlu atıştırmalıklar ve son olarak alkollü içecekler.  

Önemli bilgi: Ayrıca, beslenme söz konusu olduğunda her zaman kendi vücudunuzu dinlemelisiniz. Şu gibi sorular: Bana ne iyi geliyor, neye daha iyi veya daha az tahammül edebiliyorum, hangi yemekten sonra kendimi halsiz veya enerjik hissediyorum? 

Mümkün olduğunca taze ve çeşitli

Taze meyve ve sebzelerin beslenmemizde özel bir yeri olmalıdır. Ama ne kadar meyve ve sebzeye ihtiyacımız var? Bu konuda temel bir kural yardımcı olur: Günde 5 porsiyon meyve ve sebze vücuda önemli hayati maddeler sağlar: Vitaminler, mineraller, lif ve kardiyovasküler sistemi güçlendiren ve hastalıkları önlemeye yardımcı olan antioksidanlar. Bir porsiyon için ölçülen değer, örneğin: bir elma / muz, bir avuç buğulanmış sebze veya taze çilek.

Günde 5 porsiyon meyve ve sebze vücuda vitamin, mineral, lif ve antioksidanlar sağlar.

Her gün tabağınıza renkli sebzeler koymak en iyisidir. Örneğin karalahana, bağışıklık sistemini güçlendiren çok miktarda C vitamini sağlar. Ispanak değerli vitaminler, mineraller ve demir içerir. Mercimek ve fasulye gibi baklagiller de önemli mineraller sağladıkları için iyi bir seçimdir - aynı zamanda sizi uzun süre lifleriyle doldurdukları için. 

Hazırlama yöntemi, bir atıştırmalığın veya yemeğin ne kadar sağlıklı olduğunu da belirler. Genellikle hazır yemeklerde ve fast foodlarda büyük miktarlarda tuz, şeker ve sağlıksız yağlar saklıdır. Bunun yerine kendiniz yemek yaparsanız, sağlıklı beslenme konusunda daha başarılı olursunuz. Taze malzemelerle özenle hazırlanmış yemekler, yoğun şekilde işlenmiş yemeklerden önemli ölçüde daha fazla vitamin ve mineral içerir.  

Ayrıca kendinizi pişirirken istenmeyen katkı maddelerini kasıtlı olarak dışarıda bırakabilirsiniz, çünkü lezzet arttırıcılar, renklendiriciler ve kimyasal koruyucular vücuda ek yük bindirebilir. Bunlar bazı insanlarda alerjiye ve intoleransa da yol açar. Organik ürünler yemek, gıdalarda pestisit veya antibiyotik kalıntılarını önlemeye yardımcı olabilir. Ayrıca, vitaminler ve mineraller kaybolduğundan ve uzun nakliye yollarının bir sonucu olarak tadı genellikle zarar gördüğünden, olgunlaştıklarında hasat edilen mevsimlik ve bölgesel gıdaların tercih edilmesi tavsiye edilir.  

Beyaz un yerine tam tahıl

Kapsamlı bir beslenme planının bir parçası olarak, çok fazla beyaz un, şeker ve tuzdan kaçınmak ve besin açısından zengin bileşenlere odaklanmak önemlidir. Şeker herhangi bir önemli besin sağlamaz, ancak hızlı enerji sağlar. Bununla birlikte, kan şekeri seviyesinin benzer şekilde hızlı bir şekilde yükselmesine ve tekrar düşmesine neden olur, bu genellikle şu anlama gelir: Yüksek performans sadece kısa ömürlüdür, ardından düşük hızla tekrar takip eder. Sonuç: Vücut daha fazla şeker ister, uzun süreli tokluk olmaz.

Durum beyaz un ile benzer: Neredeyse hiç besin maddesi sağlamaz, ancak çok sayıda basit karbonhidrat sağlar. Tam tahıllı unlar, önemli ölçüde daha fazla sağlığı geliştirici besin içerir ve ayrıca daha sürdürülebilir bir şekilde tok hissetmenizi sağlar. Tam tahıllardaki değerli lif, diyabet, bağırsak ve kardiyovasküler hastalıklar gibi hastalıkların önlenmesine de yardımcı olur.

Tip 2 diyabet nedir?

Aşağıdaki videodan, tip 2 diyabet hastalığının olası semptomlarını, nedenlerini ve tedavi yöntemlerini öğrenebilirsiniz.

Bu ve diğer videolar YouTube kanalında da mevcuttur

Şimdi izleyin

Bu sitede yayımlanan veri koruma bildirimleri geçerlidir.

Çok fazla tuz kan basıncını yükseltebilir ve böylece kardiyovasküler hastalığı teşvik edebilir. Ayrıca çok tuzlu bir beslenme bağırsak florasını değiştirebilir.

Yüksek tansiyon neden tehlikelidir?

Aşağıdaki videodan, yüksek tansiyon hastalığında vücudumuzda neler olduğunu öğrenebilirsiniz. Yüksek tansiyon ne tür sorunlara yol açabilir ve yüksek tansiyon nasıl düşürülebilir?

Bu ve diğer videolar YouTube kanalında da mevcuttur

Şimdi izleyin

Bu sitede yayımlanan veri koruma bildirimleri geçerlidir.

Hayvansal ürünler? Ölçülü alındığında daha iyi

Süt ürünleri kemik yapısı, proteinler ve B vitaminleri için kalsiyum sağlar. Günlük olarak tüketilebilirler - ancak ölçülü olarak. Çünkü süt ürünleri, doymuş yağ asitleri nedeniyle gıdalarımızın yalnızca küçük bir bölümünü oluşturması gereken yüksek oranda hayvansal yağ içeriğine sahip olabilir.

Doymuş ve doymamış yağ asitleri arasındaki temel fark: Bitkisel yağlarda bulunan doymamış yağ asitleri çok fazla kalori sağlar (bu nedenle onları sadece ölçülü olarak yiyin), ancak önemli metabolik süreçler (özellikle omega-3 ve omega-6 yağ asitleri) üzerinde çok olumlu etkileri vardır. Çok fazla doymuş yağ asidi (çoğunlukla hayvansal yağlardan), "kötü kolesterol" olarak da bilinen LDL kolesterol oluşumunu teşvik eder. Bu durum özellikle kardiyovasküler hastalık riskini artırmaktadır. Bu nedenle mutfakta mümkün olduğunca sık tereyağı ve domuz yağı yerine zeytinyağı veya kolza yağı gibi bitkisel yağlar kullanmalısınız.

Peki ya et? Et iyi bir demir kaynağıdır, ancak aynı zamanda doymuş yağ asitleri ve vücudun asit dengesini olumsuz yönde etkileyebilecek pürinler gibi diğer olumsuz bileşenleri de içerir. Bu nedenle et yemekleri haftada sadece iki kez servis edilmelidir. Bu nedenle giderek daha fazla insan vejetaryen veya vegan beslenmeyi seçiyor - ama aynı zamanda çevre koruma ve hayvan refahı nedenleriyle.

Her neyse, çeşitli bitki bazlı bir diyetin birçok avantajı vardır. Çünkü kim çok meyve, sebze ve bakliyat yerse, vitamin ve lif açısından zengin bir diyet yer. Etten kaçınmak veya daha az et tüketmek diyetteki hayvansal yağ oranını azaltır. Süt ürünleri daha sonra gerekli kalsiyum tedarikini sağlar. Hayvansal ürünleri tamamen tüketmek istemiyorsanız, tamamen bitki bazlı bir diyetle kalsiyum ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Kalsiyum ve demir, diğer şeylerin yanı sıra ıspanak, badem, susam ve keten tohumunda bulunur.

Bununla birlikte vegan bir diyet uygulayanların B12 vitamini eksikliği riski daha yüksektir, çünkü iyi B12 vitamini tedarikçileri çoğunlukla et, balık, deniz ürünleri, yumurta ve süt ürünleridir. Bu nedenle veganların sıklıkla B12 vitamini takviyesi almaları önerilir.  

İyi düzenlenmiş - ancak çok sıkı değil

Daha önce bahsedilen besin piramidine ek olarak, Alman Beslenme Derneği'nin 10 kuralı iyi rehberlik sağlar: 

1. Çeşitli yiyeceklerin tadını çıkarın
Ne kadar çeşitli, o kadar iyi ve sağlıklı. Bitki bazlı yiyecekleri tercih edin.

2. Sebze ve meyveler: Günde 5 kere alın!
5 porsiyon meyve ve sebze vücuda önemli vitaminler ve diğer değerli hayati maddeler sağlar.

3. Tam tahılları seçin
Tam tahıl, beyaz undan çok daha fazla besin içerir ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar. 

4. Seçimi hayvansal kaynaklı gıdalarla tamamlayın
Süt ürünleri her gün, balık ise haftada bir veya iki kez tüketilebilir. Et yiyenler kendilerini haftada 300 ila 600 gram ile sınırlamalıdır.

5. Sağlığı destekleyen yağlar kullanın
Bitkisel yağlar önemli besin maddeleri içerir ve hayvansal yağlara tercih edilmelidir.

6. Şekeri ve tuzu saklayın
Şeker gereksiz yere fazla kalori içerir ve diğer şeylerin yanı sıra diş çürümesi riskini artırır. Çok fazla tuz kan basıncını artırabilir, ancak günde 6 gramdan fazla olmamalıdır.

7. Yeterince, tercihen saf su için
Günde en az 1,5 ila 2 litre su içerseniz, vücudunuz sıvılarla iyi beslenir. Şekerli içecekler ve alkollü içecekler kalorileri yüksektir, kilo alımını teşvik eder ve uzun vadede vücuda başka şekillerde zarar verebilir.

8. Yemekleri hassas biçimde hazırlayın
Az yağlı ve az pişmiş gıdalar daha fazla besin içerir ve doğal tadı korunur.

9. Dikkatlice yiyin ve tadını çıkarın
Yavaş, bilinçli yeme, hazzı ve tokluk hissini arttırır.

10. Kilonuza dikkat edin ve hareket etmeye devam edin
Sağlıklı beslenme ve fiziksel aktivite sağlık için birlikte iyi gider. Günde 30 ila 60 dakika egzersiz yapılmalıdır, örneğin bisiklete binme veya yürüyüş.  

Sağlıklı bir diyet, günde 1,5 ila 2 litre sıvı, dengeli bir kahvaltı, küçük atıştırmalıklar ve öğle ve akşamları tercihen bitki bazlı yiyeceklerle birlikte sağlıklı, çeşitli bir öğün içerir.

Sağlıklı bir günün menüsü bu nedenle şöyle görünebilir: Gün boyunca 1,5 ila 2 litre su için (egzersiz yapıyorsanız buna göre daha fazla). Sabahları tam tahıllı müsli ve meyvenin tadını çıkarın ve atıştırmalık olarak meyve, yoğurt veya peynir ve çavdar ekmeği kullanın. Öğle ve akşam yemekleri için renkli, taze hazırlanmış sebzeler - bazen sağlıklı bir sos, bazen patates veya pilav ile.

Tarih:

Bu yazıyı faydalı buldunuz mu?