Sağlıklı yaşlanma: Beslenme ve egzersiz

Artan yaşla birlikte metabolizma ile kas/vücut yağı oranı değişir. Enerji gereksinimleri azalır, hareketlilik ve kuvvet azalır. Tam da bu nedenle vücudun düzenli harekete, ideal olarak da biraz kas çalışmasına ve tabii ki sağlıklı kalmak için tüm önemli besinlere ihtiyacı vardır. 

Bir bakışta

  • Yaşla birlikte metabolizma değişir ve vücudun enerji ihtiyacı azalır. 
  • Ancak vitamin, mineral ve eser elementlere olan ihtiyaç azalmaz, hatta bazı durumlarda artar. 
  • Değişken bir beslenme ve düzenli hareket, sağlığın korunmasına ve bazı hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. 
  • Mevcut hastalık semptomları da kısmen hafifletilebilir. 
  • Bazı temel kurallar, fazla çaba harcamadan yaşa uygun beslenmeyi sürdürmeye yardımcı olur. Prensip olarak, gençlere verilen tavsiyeler ile yaşlılara verilenler pek farklı değildir.  
  • Sağlığa yararlı aktivitelerin de zor olması gerekmez: Yürüme, merdiven çıkma veya bisiklete binme gibi günlük hareketler ve spor yapmak için arkadaşlarınızla buluşmak eğlencelidir. Önemli olan, düzenli olarak, tercihen her gün yapmaktır.

Not: Bu yazıdaki bilgiler bir doktor muayenesinin yerini tutamaz ve kişinin kendi kendine teşhis yapabilmesi veya tedavi etmesi için kullanılmamalıdır.

Yaşlılıkta diyet ve egzersiz: Bisiklet kıyafetli yaşlı bir adam, bisikletinin gidonuna yaslanarak ormandaki bisiklet turuna ara veriyor.

İyi beslenin, aktif kalın, sağlıklı yaşlanın

Dengeli, kişiye özel oluşturulmuş bir beslenme ve düzenli hareket ile ileri yaşlarda sağlıklı ve aktif kalabilirsiniz. 

Çok çeşitli bir diyetle beslenen ve düzenli olarak fiziksel olarak aktif olan kişiler, yaşa bağlı hastalıkların başlamasını önleyebilir veya en azından geciktirebilir. Sağlıklı bir beslenme, vücuda bağışıklık sistemini güçlendiren ve performansı artıran tüm önemli besinleri sağlar. Hareket vücudu zinde tutar, kemikleri ve eklemleri güçlendirir ve kardiyovasküler sistemi korur. Aynı zamanda esneklik ve dengeyi de destekler. Bu, yüksek yaşlara kadar sağlıklı bir yaşam için iyi bir temel oluşturur. 

Vücut ve metabolizma yaşlılıkta değişir

Soğuk algınlıkları zor atlatılır, eklemler giderek sertleşir, bazı yiyecekler artık eskisi gibi tolere edilemez. Genel olarak, insanlar hareket kabiliyetlerinin azaldığını hisseder. Yaşlandıkça bu normaldir: Çoğu insan bu şekilde hisseder. 

Sağlıklı beslenme ve yeterli egzersiz, yaşlanıncaya kadar sağlıklı kalabilmenin önemli koşullarıdır.

Yaşlandıkça kas ve kemik kütlesi azalırken vücuttaki yağ oranı artar. Kalp atış hızı değişir ve kan damarları daha az esnek hale gelir. Bu, kan basıncında dalgalanmalara neden olabilir. Sindirim ve uyku düzeni de değişir. Vücudun enerji gereksinimi eskisinden daha düşük olur. Ancak önemli besin maddelerine olan ihtiyaç azalmaz. Bu nedenle, dengeli bir beslenme ve yeterli hareket, yüksek yaşlara kadar sağlıklı kalmanın en önemli ön koşullarıdır.  

Sağlıklı beslenme, aynı zamanda yaşınıza uygun beslenme demektir

Genel olarak, vücudun ve bağışıklık sisteminin ilerleyen yaşla birlikte performans ve rejenerasyon yeteneğinin azaldığı bilinmektedir. Bağışıklık sistemi bu durumda daha az antikor üretir ve bağışıklık savunması artık eskisi kadar etkili çalışmaz. Bu nedenle, diyet ve egzersizle bağlantılı olarak bağışıklık sistemine ayrı bir önem vermek mantıklıdır.

Burada çok çeşitli bir beslenme özellikle önemlidir. Metabolizma hızı, yani istirahat sırasında tüketilen kalori, yaşlanmayla birlikte azalır. Ancak ihtiyaç duyulan vitamin ve mineral miktarı gençlerinki ile aynı kalır ve hatta bazı durumlarda artar. Bu nedenle, yaşlılıkta günlük kalori alımını azaltmak önemlidir, ancak aynı zamanda iyi beslenmeye dikkat edilmelidir. 

Yaşlıların bazı besinleri tolere edememeleri halinde beslenme daha zor olabilir (örneğin, kullandıkları ilaçlardan dolayı). Çiğneme ve yutma bozuklukları da sorunlara neden olabilir: Örneğin bazı insanlar fındık, elma veya diğer yiyecekleri iyi çiğneyemezler. Buna ek olarak, iştah ve yemek hazırlama isteği ve gücü yaşla birlikte azalır. Bunlar, yaşlı insanların belirli besin ögeleri tüketmelerine ve besin maddesi ihtiyaçlarını karşılamamalarına yol açabilir. Bu, yetersiz beslenmeye ve az veya fazla kilolu neden olabilir.

Bu nedenle yaşa uygun bir beslenme her zaman kişisel tercihleri ve koşulları dikkate alır. Bu nedenle aşağıdaki fikirler ve öneriler, yaşlılıkta sağlıklı bir beslenme için sadece tavsiye niteliğindedir: 

  • Yiyecek seçerken şunlar geçerli olmalıdır: çok çeşitli, bölgesel, mevsimsel ve mümkün olduğunca taze.  
  • Çok çeşitli beslenme, farklı gıda gruplarından (tahıllar, meyveler ve sebzeler, süt ürünleri, et ve balık, sıvı ve katı yağlar ve içecekler) gıdaların tüketilmesi anlamına gelir. 
  • Bundeszentrum für Ernährung'un (Federal Beslenme Merkezi) (BZfE) besin piramidi ve Deutsche Gesellschaft für Ernährung'un (Alman Beslenme Derneği) (DGE) beslenme çemberi, sağlıklı bir beslenme için rehberlik sağlar. 
  • Pişmiş yiyeceklerin sindirimi daha kolaydır, ancak: Uzun süre pişirmek yerine kısa süre buharda pişirin, böylece yemek daha besleyici ve vitamin açısından zengin kalır. 
  • "Günde 5": 5 porsiyon meyve ve sebze yemek o kadar da zor değildir. Örneğin: bir parça meyve, bir bardak meyve suyu, bir avuç salata, bir avuç yeşil sebze, bir avuç bakliyat. 
  • Günde 1,5 litre su: Şekersiz çaylar veya meyve suları da uygundur. Çok sıvı tüketenler her zaman daha başarılı olur. 
  • Çok fazla şeker, tuz ve hayvansal yağ içeren yiyecekleri azaltın (örneğin hazır yemekler, fast food, şarküteri ürünleri ve tatlılar). 
  • (Otlu) quark ve krem peynir kalsiyum, protein ve B vitaminleri sağladığından, sağlıksız sandviç malzemelerinin yerine tüketilebilir ve diğer süt ürünleriyle birlikte günlük tüketilmelidir. 
  • Ekmek, pirinç ve makarna için tam tahıllı ürünleri tercih edin - bunlar bol vitamin, lif ve mineral içerir ve sizi uzun süre tok tutar. 
  • Arkadaşlarınız veya ailenizle yemek yapmak için buluşun: Bu yemek yemeyi eğlenceli hale getirir. 
  • Kantinlerde yemek yiyin veya yemek siparişi verin: ‘Yemek getirme hizmetleri’ kısmen sosyal yardım dairesi tarafından desteklenmektedir. 

Bazı sağlıklı yiyecekler hak ettiklerinden daha kötü bir üne sahiptir. Örneğin baklagiller ve tam tahıllı ürünlerin genellikle sindirimi güç olduğu sanılır. Ancak bunların sindirimi işlenme ve hazırlanma şekillerine bağlıdır - örneğin mercimek, soyulur ve uzun süre ıslanmasına, pişmesine ve şişmesine izin verilirse daha iyi tolere edilir. Zencefil, rezene ve kimyon gibi baharatlar onları daha sindirilebilir hale getirir. Kepekli hamur işlerinde, ince öğütülmüş undan yapılan, daha sindirilebilir, ayrıca çiğneme ve yutmada herhangi bir sorun yaratmayan geniş bir ürün yelpazesi bulunmaktadır.  

Bağışıklık sistemini güçlendirmeye ilişkin ayrıntılı bilgi, Federal Tarım ve Gıda Dairesi'nin (BLE) "In Form" (Formunu Koru) portalında mevcuttur.

Sağlıklı beslenme hakkında ayrıntılı bilgi ve yiyecek alışverişine ilişkin ipuçları, tüketici danışma merkezinde bulunmaktadır.

Hareket birçok yönden yararlıdır

Sırt ağrılarınız var, beliniz yine sorun çıkarıyor. Koltukta oturmak için "iyi" bahaneler her zaman vardır. Ama aslında, bunlar daha fazla hareket ve hedefe yönelik aktivite için en iyi gerekçelerdir. Çünkü ağrılarınız olması, genellikle vücudun yanlış, çok tek taraflı ve hatta çok az zorlandığının bir işaretidir.  

Eklemlerinizi koruması ve aşırı yorucu olmadığı sürece, hedefe yönelik hareket iyi gelir, vücudu ve sağlığı güçlendirir. Düzenli fiziksel aktivite ayrıca kardiyovasküler sistemi ve bağışıklık sistemini güçlendirir, denge duyusunu geliştirerek kaza ve düşme tehlikesini azaltır.  

Aktif ve hareketli insanlar sosyal hayata daha kolay katılım sağlar, başkalarıyla daha fazla iletişim kurar ve daha çeşitli bir günlük rutine sahiptir. Bu sayede anksiyete ve depresyonlar azaltılabilir ve yaşam kalitesi ve zihinsel esenlik artabilir.  

Çok sayıda araştırma, hareketin yaşlılıkta sağlık üzerindeki olumlu etkilerini kanıtlamaktadır. Araştırmalar ayrıca hareketin, yorucu spor aktiviteleri anlamına gelmediğini de göstermektedir. "Günlük" hareketlerin bile çok olumlu etkileri olabilir. Haftada üç kez yaklaşık 30 dakika yürüyüşe çıkmak genellikle yeterli olur. Düzenli olarak asansör yerine merdivenleri kullanmak, trenden iki durak önce inmek ve yürürken torunlarınızla aynı hızda olmak çok faydalı olabilir. Daha fazla hareket istiyorsanız, dayanıklılığı da geliştiren, çok yorucu olmayan sporları seçmek en iyisidir: örneğin yürüyüş, yüzme, dans veya jimnastik.

65 yaş üstü kişiler, "Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung" (Hareket ve Fiziksel Aktivite Teşviki için Ulusal Tavsiyeler) rehberinden yararlanabilir:  

  • Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta hareket (örneğin, 5 x 30 dakika hızlı yürüyüş, bisiklete binme veya yüzme) veya
  • haftada en az 75 dakika yüksek yoğunluklu hareket (örneğin, 5 x 15 dakika koşu, hızlı bisiklet sürme veya hızlı yüzme) veya 
  • Orta ve daha yüksek eforlu hareket türlerinin (örneğin, 3 x 30 dakika hızlı yürüyüş, bisiklete binme veya yüzme ve haftada 2 x 15 dakika koşma, hızlı bisiklete binme veya hızlı yüzme) ile haftada en az 2 gün jimnastik veya ağırlık çalışması gibi kas güçlendirme hareketlerinin birleşimi.  
  • Hareket kısıtlılığı olan kişilerin de haftada en az 2 gün denge egzersizleri yapmaları tavsiye edilir. Bu sayede düşmeleri aktif olarak önlenebilir. 
  • Uzun süre oturmaktan mümkün olduğunca kaçınılmalı ve örneğin, kısa yürüyüşler yapma veya ayakta çalışma gibi küçük hareket birimleri ile oturma süreleri kesintiye uğratılmalıdır.  

Hangi aktivitenin kendilerine en uygun olduğunu henüz bilmeyenler, kendilerine eğlenceli gelen bir şey seçmelidir. Bir spor partneri ile motive olmak daha kolaylaşır. Ayrıca spor kulüplerinde, fitness stüdyolarında veya yaşlı merkezlerinde yaşa uygun çok sayıda hizmet bulunmaktadır. Fiziksel kısıtlamaları veya hastalıkları olan kişiler, hangi sporun kendileri için doğru olduğunu öğrenmek için aile doktorlarına danışmalıdır.

Yaşlılıkta sağlık hakkında ayrıntılı bilgiyi nerede bulabilirim?

Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) (Federal Sağlık Bilgi Merkezi) (BZgA), "Gesund & aktiv älter werden" (Sağlıklı ve aktif yaşlanma) ve "Älter werden in Balance" (Dengeli Yaşlanma) internet portallarında beslenme, egzersiz ve yaşlılıkta sağlıkla ilgili diğer konular hakkında daha fazla tavsiye sağlamaktadır.  

Nationaler Aktionsplan (Ulusal Eylem Planı) internet portalı "In Form – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung" (Formunu Koru – Almanya'nın Sağlıklı Beslenme ve Daha Hareketli Yaşam İnisiyatifi) sağlıklı beslenme ve hareket konusunda yazılar ve tavsiyelerin yanı sıra çok çeşitli yemek tarifleri sunmaktadır. 

Tarih:

Bu yazıyı faydalı buldunuz mu?