İyi bir beslenme ve hareketle sağlıkla yaşlanmak

Çeşitli ve dengeli bir beslenme ve düzenli hareketle, yaşlılıkta da sağlıklı ve aktif kalmanıza yardımcı olmak için çok şey yapabilirsiniz. Böylece yaşa bağlı sağlık risk faktörlerinin ve hastalıkların ortaya çıkması kısmen önlenebilir veya en azından geciktirilebilir.

Hareket vücudu zinde tutar, kemikleri ve eklemleri güçlendirir ve kardiyovasküler sistemi korur. Aynı zamanda esneklik ve denge de eğitilmiş olur. Fiziksel aktivite aynı zamanda zihinsel sağlığı da destekler. Bu da kişinin genel esenliğini güçlendirir. Bu, ileri yaşlara kadar sağlıklı bir yaşam için iyi bir temel oluşturur.

Soğuk algınlığı zor atlatılır, eklemler daha sık ağrır. Genel olarak, insanlar hareket kabiliyetlerinin azaldığını hisseder. Yaşlandıkça bu normaldir: Çoğu insan bu şekilde hisseder.

Ancak dengeli beslenme ve yeterli hareketle vücudunuzun zinde kalmasına ve yaşlılığa kadar iyi hissetmesine yardımcı olabilirsiniz.

Bağışıklık sistemi

Bağışıklık sistemi, yaşlandıkça daha az antikor ve savunma hücresi üretir. Bunun sonucunda, bağışıklık sistemi artık eskisi kadar etkili çalışmaz. Sonuç olarak, yaralar genellikle daha zor iyileşir ve patojenlerin işi kolaylaşır: enfeksiyonlar daha sık görülür. Bağışıklık sisteminde yaşa bağlı değişiklikler ayrıca kanser ve romatoid artrit gibi otoimmün hastalıkların görülme sıklığının artmasına katkıda bulunur.

Metabolizma

Yaşla birlikte kas ve kemik kütlesi azalırken, vücut yağ oranı artar. Bu da vücudun enerji ihtiyacını azaltır. Besin, vitamin ve mineral ihtiyacı büyük ölçüde değişmeden kalır ve hatta bazı durumlarda artar. Bu nedenle dengeli beslenme bu aşamada özellikle önemlidir.

"Yetişkin diyabeti" olarak da bilinen tip-2 diyabet gibi birçok metabolik hastalık yaşlılıkta gelişir. Sağlıksız bir yaşam tarzı birçok metabolik hastalığın gelişiminde rol oynar.

Kalp ve dolaşım

Yüksek tansiyon yaşlı insanlar arasında yaygındır: yaşlılıkta kalp hızı düşer ve kan basıncı artar, kan damarları elastikiyetini kaybeder. Bu da kalp krizi veya felç riskini artırır.

Sindirim

Bağırsak hareketleri yaşla birlikte yavaşlar, bu da kabızlık ve bağırsak tıkanıklıkları gibi gastrointestinal sistemin çeşitli hastalıklarının daha sık meydana gelmesine neden olur.

İştah ve susuzluk

Yaşla birlikte iştah ve su içme isteği sıklıkla azalır. Tat ve koku algısı da değişebilir. Bu nedenle, yaşlı insanlar genellikle çok az yer ve az sıvı alır; bu da yetersiz beslenme veya dehidrasyon riskini artırır. Yeterince sıvı almamak, özellikle yaz aylarında hava çok sıcak olduğunda sorun olabilir.

Uyku

Uyku da yaşla birlikte değişir: Yaşlandıkça derin uykuda geçirilen süre azalır, bu da daha hafif uykuya ve gece boyunca uyanma anlarının sayısının artmasına neden olur. Genellikle yaşlı insanlar bilinçli olarak uyanır ve tekrar uykuya dalma sorunları yaşar.

Vücuda yeterli besinleri sağlamak ve yaşlılıkta vücudu zinde tutmak için çeşitli ve dengeli beslenme özellikle önemlidir. Zira metabolizma hızı, yani istirahat sırasında tüketilen kalori, yaşlanmayla birlikte azalır. Ancak ihtiyaç duyulan besinler, vitamin ve mineral miktarı gençlerinkiyle aynı kalır ve hatta bazı durumlarda artar. Bu nedenle, yaşlılıkta günlük kalori alımını azaltmak önemlidir, ancak aynı zamanda iyi beslenmeye dikkat edilmelidir. Pratikte bunun anlamı şudur: Genel olarak daha az yiyin, ancak dengeli ve çeşitli beslenin.

Sorunlar

Bazı yiyecekleri artık tolere edemeyen yaşlı insanlar için dengeli beslenmek zor olabilir. Çiğneme ve yutma bozuklukları da sorunlara neden olabilir: Örneğin, bazı insanlar artık fındık, elma veya diğer sert yiyecekleri iyi çiğneyemezler.

Yüksek lifli gıdalar ve tam tahıllı ürünler genellikle çiğnenmesi veya sindirilmesi zor olarak algılanır ve bu nedenle yaşlı insanlar bunları tüketmekten kaçınır. Genellikle ekmek veya rulo ekmek gibi ince öğütülmüş tam tahıllı ürünleri iri taneli ürünlerden daha iyi tolere ederler. Tam tahıllar çok besleyici olduğu için bunları denemek iyi bir fikirdir.

Buna ek olarak, iştah ve yemek hazırlama isteği ve gücü yaşla birlikte azalabilir. Bunlar, yaşlı insanların belirli besin ögeleri tüketmelerine ve besin maddesi ihtiyaçlarını karşılamamalarına yol açabilir. Bu da yetersiz beslenmeye neden olabilir.

Dengesiz bir gıda seçimi yoluyla uzun vadede yetersiz miktarda belirli mineral ve vitaminler (mikro besinler) tüketildiğinde buna yetersiz beslenme denir. Bu özellikle genç yaşlılarda yaygındır. Aynı zamanda, bu kişiler ihtiyaç duyduklarından daha fazla kalori tüketirlerse aşırı kilolu olabilirler.

Yetersiz beslenme, çok az kalori tüketildiğinde de ifade edilir. Bu çok yaşlı insanlarda yaygındır ve aşırı zayıflığa yol açar.

Aşağıdaki fikirler ve ipuçları, yaşlılıkta sağlıklı bir diyet için ipuçları sağlar:

• Alışveriş yaparken mümkün olduğunca çeşitli, bölgesel, mevsimlik ve taze yiyecekleri seçin.
• Çeşitlilik, farklı besin gruplarından gıdaları yemek anlamına gelir: tahıllar, sebzeler ve meyveler, süt ürünleri, et ve balık, sıvı ve katı yağlar.
• Pişmiş yiyeceklerin sindirimi daha kolaydır. Kısa bir süre tavada veya buharda pişirmek, yiyecekleri mineraller ve vitaminler açısından zengin tutacağından, uzun süre pişirmekten veya kızartmaktan daha iyidir.
• "Günde 5": 5 porsiyon sebze ve meyve vücuda en önemli besinleri sağlar: örneğin bir avuç hazır renkli sebze, bir avuç salata, bir avuç hazır bakliyat, bir parça meyve ve bir bardak meyve veya meyve suyu.
• Günde 1,5 litre sıvı: Suya ek olarak ideal susuzluk gidericiler şekersiz meyve ve bitki çaylarıdır. Bir ölçü meyve suyunun üç ölçü suya karıştırıldığı meyve suyu spritzerleri de sıvı tedarikçileri olarak uygundur. Şişeleri ve bardakları, açıkça görülebilecekleri ve kolayca erişilebilecekleri birkaç yere yerleştirmek, yeterince sıvı almanıza yardımcı olur.
• Hazır yemekler, fast food, sosis ve tatlılar gibi şeker, tuz ve hayvansal yağ oranı yüksek yiyecekleri azaltın.
• (Otlu) kuark ve krem peynir, salam ve sosis gibi yüksek yağlı ekmek soslarının yerini alabilir ve diğer süt ürünlerinin yanı sıra günlük menüde bulunmalıdır: Kalsiyum, protein ve B vitaminleri sağlarlar.
• Mümkünse ekmek, pirinç ve makarna için tam tahıllı ürünler kullanın: Bunlar birçok vitamin, lif ve mineral içerir ve sizi uzun süre tok tutar.
• Makarna veya pirincin tam tahıllı versiyonunun daha kolay yenmesi için yeterince uzun süre şişmesine izin verebilirsiniz - bu onu daha yumuşak hale getirecektir.
• Kepekli hamur işlerinde, ince öğütülmüş undan yapılan, daha sindirilebilir, ayrıca çiğneme ve yutmada herhangi bir sorun yaratmayan geniş bir ürün yelpazesi bulunmaktadır.
• Arkadaşlarınızla, ailenizle veya komşularınızla yemek pişirmek veya yemek yemek için buluşma ayarlamak: Sevdiklerinizle yemek hazırlamak ve yemek eğlencelidir.

Bundeszentrum für Ernährung'un (Federal Beslenme Merkezi) (BZfE) besin piramidi ve Deutsche Gesellschaft für Ernährung'un (Alman Beslenme Derneği) (DGE) beslenme çemberi, sağlıklı bir beslenme için rehberlik sağlar.

Yalnız yemek istemiyorsanız, yaşlılar kulübünde öğle yemeği bir seçenek olabilir. Artık kendi yemeklerini pişirmeyip evde yemek isteyenler, sağlıklı mobil yemekler sipariş edebilirler: "tekerlekli yemekler". Federal Gıda ve Tarım Bakanlığı'nın (BMEL) "tekerlekli yemekler" broşürü, doğru sağlayıcıyı bulmanıza yardımcı olacaktır.

Sırt ağrıyor, kalça kemiği rahatsız ediyor: Kanepede oturmak için bahane çok. Ama aslında bunlar daha fazla hareket ve spor aktivitesi için en iyi argümanlardır. Çünkü ağrı çoğu zaman - her zaman olmasa da - vücudun yanlış, fazla tek taraflı veya çok az baskıya maruz kaldığının bir işaretidir.

Hareket sizin için iyidir, kas yıkımını durdurur ve vücudu ve esenliği güçlendirir. Egzersiz ayrıca depresyon geliştirme riskini de azaltır.

Düzenli fiziksel aktivite ayrıca kardiyovasküler sistemi ve bağışıklık sistemini güçlendirir, denge duygusunu eğitir ve böylece kaza ve düşme riskini azaltır.

Çok sayıda araştırma, hareketin yaşlılıkta sağlık üzerindeki olumlu etkilerini kanıtlamaktadır. Ayrıca bunun yorucu bir spor faaliyeti olması gerekmediğini de göstermektedir: günlük hareketlerin bile birçok olumlu etkisi olabilir. Genellikle düzenli olarak yürüyüşe çıkmak bile yardımcı olur. Mümkünse, asansör yerine merdivenleri kullanın, trenden iki durak önce inin ve zaman zaman torunlara ayak uydurun - bu bile büyük bir kazanç sağlar. Daha fazlasını yapmak istiyorsanız, yürüyüş, yüzme, dans, jimnastik veya tempolu yürüyüş gibi eklemleri zorlamayan ve aynı zamanda da dayanıklılık antrenmanı sağlayan sporları seçmek en iyisidir.
 
"Fiziksel Aktivite ve Fiziksel Aktivitenin Teşviki için Ulusal Tavsiyeler", 65 yaş üstü kişiler için de sağlığı geliştirici fiziksel aktiviteye ilişkin yönlendirme sunar:

• Haftada en az 150 dakika orta yoğunlukta egzersiz: örneğin haftada 5 kez 30 dakika tempolu yürüyüş, bisiklete binme veya yüzme
• veya haftada en az 75 dakika yüksek yoğunluklu egzersiz: örneğin haftada 5 kez 15 dakika koşu, tempolu bisiklet sürme veya tempolu yüzme
• veya orta ve şiddetli eforun bir kombinasyonu: örneğin, haftada 3 kez 30 dakika tempolu yürüyüş, bisiklete binme veya yüzme ve haftada 2 kez 15 dakika koşu, tempolu bisiklete binme veya tempolu yüzme
• haftada en az 2 gün jimnastik veya kuvvet antrenmanı gibi ek kas güçlendirici egzersizler
• Mümkünse, uzun süre oturmaktan kaçının ve küçük hareket birimleriyle (örneğin kısa yürüyüşler yaparak veya ayakta çalışarak) ara verin

Hareket kısıtlılığı olan kişilerin de haftada en az 2 gün denge egzersizleri yapmaları önerilir. Bu şekilde düşmeler aktif olarak önlenebilir.

Henüz hangi sporun veya hangi egzersizin size uygun olduğunu bilmiyorsanız, yapılacak en iyi şey farklı sporları denemek ve nelerden hoşlandığınızı bulmaktır. 50 yaş üstü insanlar için spor kulüplerinde, spor salonlarında veya yaşlı merkezlerinde birçok seçenek sunulmaktadır. Birçok insan bir spor partneriyle veya bir grup içinde spor yapmayı daha kolay bulur.

Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) (Federal Sağlık Bilgi Merkezi), "Gesund & aktiv älter werden" (Sağlıklı ve aktif yaşlanma) ve "Älter werden in Balance" (Dengeli Yaşlanma) internet portallarında beslenme, egzersiz ve yaşlılıkta sağlıkla ilgili diğer konular hakkında daha fazla tavsiye sağlamaktadır.

Nationaler Aktionsplan (Ulusal Eylem Planı) internet portalı "In Form – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung" (Formda kalmak – Almanya'nın Sağlıklı Beslenme ve Daha Hareketli Yaşam İnisiyatifi) sağlıklı beslenme ve hareket konusunda yazılar ve tavsiyelerin yanı sıra çok çeşitli yemek tarifleri sunmaktadır.

Federal Gıda ve Tarım Bakanlığı'nın (BMEL) yayınladığı "Gutes Essen" dergi serisi, yaşlılara sağlıklı beslenme ve yemek tarifi fikirleri konusunda bilgi ve ipuçları sunar. Yılda birkaç kez yayınlanan dergiye ücretsiz olarak abone olunabilir.

Alman Beslenme Derneği'nin (DGE) "Fit im Alter" yemek tarifi veritabanında da farklı lezzetler için birçok tarif fikri bulunabilir.