Здоровый образ жизни Как оставаться в форме в пожилом возрасте: правильное питание и физическая активность

Благодаря сбалансированному питанию и регулярным физическим упражнениям вы можете внести большой вклад в сохранение своего здоровья и подвижности даже в пожилом возрасте. Таким образом можно частично предотвратить или хотя бы отсрочить появление возрастных заболеваний. 

Разнообразное питание помогает поддерживать силу мышц, здоровье костей и иммунную систему, а также предотвращает дефицит питательных веществ. 

Физические нагрузки поддерживают тело в форме, укрепляют кости и суставы и защищают сердечно-сосудистую систему. Тренируется гибкость и равновесие. Физическая активность также способствует психическому здоровью. Она улучшает общее самочувствие. Таким образом создается хорошая основа для здоровой и самостоятельной жизни в старости.

Постоянно мучает простуда, суставы болят все чаще. В целом снижается подвижность. Все это нормальные признаки того, что вы становитесь старше. Так происходит со многими людьми.

Однако посредством сбалансированной диеты и достаточной физической активности можно помочь своему организму оставаться в форме и чувствовать себя хорошо в старости.

Иммунная система

С возрастом иммунная система вырабатывает меньше антител и защитных клеток. В результате ее работа становится менее эффективной. Вследствие этого раны заживают хуже и возбудители заболеваний легче проникают в организм. Чаще происходит инфицирование. Возрастные изменения в иммунной системе также способствуют развитию онкологических заболеваний и некоторых аутоиммунных болезней, таких как ревматоидный артрит.

Обмен веществ

Мышечная и костная масса с возрастом уменьшается, а доля жира в организме увеличивается. Это снижает потребность организма в энергии. Потребность в питательных веществах, витаминах и минералах остается практически неизменной. Поэтому сбалансированное питание особенно важно в этот период жизни.

В пожилом возрасте развиваются многие метаболические заболевания, такие как сахарный диабет второго типа, также известный как «диабет пожилых людей».

Сердце и кровеносная система

Пожилые люди часто страдают гипертонией. С возрастом снижается частота сердечных сокращений и повышается артериальное давление, сосуды теряют свою эластичность. Это повышает риск возникновения инфаркта миокарда и инсульта.

Пищеварение

С возрастом моторика кишечника становится слабее, а это значит, что чаще возникают различные проблемы с пищеварением и заболевания желудочно-кишечного тракта, такие как запоры и кишечные непроходимости.

Аппетит и чувство жажды

С возрастом часто снижается аппетит и чувство жажды. Восприятие вкуса и запаха также может измениться. В результате пожилые люди порой едят и пьют слишком мало, что увеличивает риск недостаточного питания или обезвоживания (дегидратации). Недостаток жидкости может стать проблемой, особенно летом при сильной жаре.

Сон

Сон также меняется с возрастом. С годами время, проведенное в глубоком сне, уменьшается, что приводит к более легкому сну и увеличению количества моментов бодрствования в течение ночи. При этом пожилые люди часто просыпаются осознанно и с трудом засыпают снова.

Для обеспечения организма достаточным количеством питательных веществ и поддержания его в форме в пожилом возрасте особенно важно разнообразное и сбалансированное питание. Скорость основного обмена, то есть расход калорий в состоянии покоя, с возрастом снижается. Необходимое количество питательных веществ, витаминов и минералов обычно остается примерно таким же, как и для более молодых людей.

Есть одно исключение — белок: для людей старше 65 лет рекомендуется более высокое суточное потребление белка, чем для молодых людей. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE, Немецкое общество питания) рекомендует потреблять 1,0 грамм белка на килограмм массы тела в день для здоровых людей старше 65 лет и 0,8 грамма для более молодых людей.

Потребность в некоторых питательных веществах также может увеличиваться при некоторых заболеваниях или при приеме лекарств. Также необходимо обеспечить достаточное поступление в организм витамина D, кальция и витамина B12. Поэтому в пожилом возрасте важно уменьшить ежедневное потребление калорий, но в то же время обеспечить хорошее снабжение питательными веществами. 

Какие трудности возникают со здоровым питанием в пожилом возрасте?

Обеспечение сбалансированного питания может стать трудной задачей для пожилых людей, если у них развилась непереносимость определенных продуктов. Нарушения процессов жевания и глотания также могут вызывать проблемы: например, некоторые люди больше не могут хорошо пережевывать орехи, яблоки или другую твердую пищу.

Продукты с высоким содержанием клетчатки и продукты из цельного зерна часто воспринимаются как трудные для пережевывания или переваривания, и поэтому пожилые люди избегают их. Для них часто лучше съесть хлеб или булочку из цельного зерна тонкого помола, чем из зерна грубого помола. Рекомендуется пробовать разные цельнозерновые продукты, так как они очень богаты питательными веществами.

Кроме того, с возрастом часто снижается аппетит, а также желание и силы самостоятельно готовить еду. Все это может привести к тому, что пожилые люди будут питаться слишком однообразно и перестанут удовлетворять свои потребности в питательных веществах. В результате это приведет к неполноценному питанию.

С одной стороны, о неполноценном питании говорят, когда в течение длительного времени потребляется недостаточное количество определенных минералов и витаминов (микронутриентов) из-за несбалансированного выбора продуктов питания. Это особенно часто встречается у еще не слишком старых людей. В то же время у таких людей возможно появление избыточного веса, если они потребляют больше калорий, чем им нужно.

С другой стороны, о неполноценном питании также говорят, когда потребляется слишком мало калорий. Такое явление часто встречается у очень пожилых людей и приводит к недостаточному весу.

Приведенные ниже идеи и советы помогут вам сориентироваться в вопросах здорового питания в пожилом возрасте.

• При совершении покупок выбирайте разнообразные, местные, сезонные и максимально свежие продукты питания.
• Разнообразие означает употребление в пищу продуктов из разных пищевых групп: зерновые, овощи и фрукты, молочные продукты, мясо и рыба, масла и жиры.
• Приготовленная пища усваивается легче. Тушение или приготовление на пару в течение короткого времени лучше, чем варка или жарка в течение длительного времени, поскольку такой способ приготовления пищи сохраняет весь ее богатый состав витаминов и минералов.
• «5 в день»: 5 порций овощей и фруктов обеспечивают организм самыми важными питательными веществами. Это может быть, например, горсть различных готовых разноцветных овощей, две горсти салата, один болгарский перец, кусочек фрукта и две горсти ягод.
• Пейте 1,5 литра жидкости в день: помимо воды идеально утоляют жажду несладкие фруктовые и травяные чаи. Сок с газированной водой в пропорции одна часть сока к трем частям воды также подходит для восполнения жидкости. Бутылки и стаканы, расположенные в разных местах, где они хорошо видны и легко доступны, помогут обеспечить потребление достаточного количества жидкости.
• Сократите количество продуктов, содержащих большое количество сахара, соли и животных жиров (например, готовые блюда, фаст-фуд, колбасные изделия и сладости).
• Творог (с зеленью) и сливочный сыр могут заменить высококалорийные начинки для сэндвичей, такие как салями и колбасные спреды, и должны входить в ежедневное меню наряду с другими молочными продуктами: они обеспечивают поступление кальция, белка и витаминов группы В.
• При потреблении хлеба, риса и макарон, по возможности, отдавайте предпочтение цельнозерновым продуктам: они содержат много витаминов, минералов и клетчатки и надолго сохраняют чувство сытости.
• Для облегчения переваривания цельнозерновых макарон или риса можно дать им набухнуть в течение достаточно долгого периода времени — это сделает их мягче.
• Что касается цельнозерновой выпечки, то сейчас большой выбор изделий из муки мелкого помола, которая лучше усваивается и вызывает меньше проблем при жевании и проглатывании.
• Собирайтесь вместе с друзьями, семьей или соседями, чтобы приготовить и поесть: приготовление пищи и ее употребление в компании доставляет больше удовольствия.

Рекомендации по здоровому питанию представлены в виде пищевой пирамиды центра Bundeszentrum für Ernährung (BZfE, Федеральный центр питания) и круговой диаграммы питания общества Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGEH, Немецкое общество питания).

Если вы не хотите есть в одиночестве, можно пообедать в клубе пожилых людей. Те, кто уже не готовит сам, но хотел бы питаться дома, могут заказать на дом здоровые готовые обеды через сервис Essen auf Rädern («Еда на колесах»). Брошюра Essen auf Rädern – So gelingt eine gute Wahl (Еда на колесах — как сделать правильный выбор), подготовленная центром Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen (Центр защиты прав потребителей Северного Рейна — Вестфалии), помогает выбрать подходящего поставщика услуг. 

Болит спина, беспокоит бедро: есть много отговорок, чтобы не вставать с дивана. Но, на самом деле, это лучшие аргументы в пользу увеличения физических упражнений и занятий спортом. Потому что боль может быть способом организма сообщить нам о том, что на него воздействовала неправильная, односторонняя или недостаточная нагрузка.

Физическая активность полезна: она замедляет возрастную потерю мышечной массы, укрепляет тело и улучшает самочувствие. Физическая активность также снижают риск развития таких заболеваний, как остеопороз или депрессия.

Регулярная физическая активность также укрепляет сердечно-сосудистую и иммунную системы, тренирует чувство равновесия и, таким образом, снижает риск несчастных случаев и падений.

Многочисленные исследования подтверждают положительное влияние физических упражнений на здоровье в пожилом возрасте. Они также показывают, что это не обязательно должны быть усиленные спортивные тренировки: ежедневная физическая активность уже может дать положительный эффект. Часто помогают регулярные прогулки. Кроме того, если есть возможность, поднимайтесь по лестнице вместо лифта, выходите из поезда на две станции раньше и время от времени ходите в ногу с более молодыми людьми — все это позволяет достичь немалого. Тот, кто хочет большего, должен выбирать виды спорта, которые щадят суставы, но тренируют выносливость, например, походы, плавание, танцы, гимнастика или ходьба. Каждый маленький шаг важен и способствует укреплению здоровья. 

В вопросах полезной для здоровья физической активности можно ориентироваться на Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung (Национальные рекомендации по физической нагрузке и пропаганде физической активности). Для здоровых пожилых людей, как правило, действуют те же рекомендации, что и для взрослых.

• Не менее 150 минут в неделю упражнений средней интенсивности: например, 30 минут быстрой ходьбы, езды на велосипеде или плавания (в целом 5 занятий по 30 минут).
• Или минимум 75 минут в неделю более интенсивных упражнений: например, 15 минут бега, быстрой езды на велосипеде или активного плавания (в целом 5 занятий по 15 минут).
• Или же сочетание умеренных и интенсивных нагрузок: например, 30 минут быстрой ходьбы, езды на велосипеде или плавания трижды в неделю и 15 минут бега, быстрой езды на велосипеде или активного плавания дважды в неделю.
• Кроме того, минимум 2 дня в неделю следует уделять упражнениям на укрепление мышц, таким как гимнастика, силовые тренировки и поднятие тяжестей дома или во время работы в саду.
• По возможности избегайте длительного сидения и делайте короткие перерывы, чтобы размять ноги, например, вставая во время работы или совершая короткие прогулки.

Людям с ограниченной подвижностью дополнительно рекомендуется выполнять упражнения на равновесие не менее 2 дней в неделю. Для этого особенно подходят программы, которые одновременно способствуют развитию силы, равновесия, координации и выносливости. Таким образом можно активно предотвращать падения.

Если вы не знаете, какой вид спорта или какие упражнения вам подходят, лучше всего попробовать разные виды спорта и определить, что вам больше всего нравится. Для людей старше 50 лет есть много предложений в спортивных клубах, фитнес-студиях или центрах для пожилых людей. Многим легче заниматься спортом и двигаться с партнером или в группе.

Многие страховые компании и муниципалитеты предлагают широкий спектр услуг для пожилых людей. 

Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG, Федеральный институт общественного здравоохранения) предлагает дополнительные рекомендации по питанию, физической активности и другим темам, связанным со здоровьем в пожилом возрасте на своем интернет-портале Gesund & aktiv älter werden (Здоровье и активность в пожилом возрасте).

Интернет-портал Национального плана действий IN FORM – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung (БУДЬ В ФОРМЕ — инициатива Германии по здоровому питанию и увеличению физической активности) предлагает статьи и советы по здоровому питанию и физической активности, а также большое количество рецептов.

Серия журналов Gutes Essen (Правильное питание) министерства Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL, Федеральное министерство пищевой промышленности и сельского хозяйства) предлагает пожилым людям информацию и советы по здоровому питанию и идеи рецептов. Журнал выходит несколько раз в год, подписка на него бесплатная.

Множество рецептов на любой вкус также можно найти в базе данных рецептов Fit im Alter (Будь в форме в пожилом возрасте) общества Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE, Немецкое общество питания).