Gesund älter werden: Mit guter Ernährung und viel Bewegung

Mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung kann man selbst viel dazu beitragen, auch in einem höheren Alter gesund und aktiv zu sein. Damit kann das Auftreten altersbedingter gesundheitlicher Risikofaktoren und Erkrankungen teilweise verhindert oder zumindest verzögert werden.

Bewegung hält den Körper fit, stärkt Knochen und Gelenke und schützt das Herz-Kreislauf-System. Die Beweglichkeit und die Balance werden trainiert. Zudem fördert körperliche Aktivität die psychische Gesundheit. Das stärkt das allgemeine Wohlbefinden. So legt man eine gute Basis für ein gesundes und selbstbestimmtes Leben bis ins hohe Alter.

Die Erkältung ist mal wieder hartnäckig, die Gelenke schmerzen immer häufiger. Insgesamt fühlt man sich weniger beweglich. Das ist normal, wenn man älter wird: Vielen Menschen ergeht es so.

Mit einer ausgewogenen Ernährung und ausreichender Bewegung kann man seinen Körper jedoch dabei unterstützen, bis ins hohe Alter fit zu bleiben und sich wohlzufühlen.

Immunsystem

Das Immunsystem produziert im Alter weniger Antikörper und Abwehrzellen. Dadurch arbeitet die Immunabwehr nicht mehr so effektiv. In der Folge heilen Wunden oft schlechter und Krankheitserreger haben ein leichteres Spiel: Es kommt häufiger zu Infektionen. Altersbedingte Veränderungen des Immunsystems tragen außerdem dazu bei, dass Krebserkrankungen und Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis vermehrt auftreten.

Stoffwechsel

Die Muskel- und die Knochenmasse verringern sich im Alter, der Fettanteil des Körpers nimmt dagegen zu. Dadurch sinkt der Energiebedarf des Körpers. Der Bedarf an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen bleibt weitgehend unverändert und steigt teilweise sogar. Eine ausgewogene Ernährung ist deswegen in dieser Phase besonders wichtig.

Viele Stoffwechselerkrankungen wie beispielsweise Typ-2-Diabetes – auch „Altersdiabetes“ genannt – entwickeln sich im höheren Lebensalter. Eine ungesunde Lebensweise spielt bei der Entstehung vieler Stoffwechselerkrankungen eine Rolle.

Herz und Kreislauf

Bluthochdruck ist bei älteren Menschen weit verbreitet: Im Alter sinkt die Herzfrequenz und der Blutdruck steigt, die Blutgefäße verlieren an Elastizität. Dadurch steigt das Risiko für einen Herzinfarkt oder einen Schlaganfall.

Verdauung

Die Darmbewegungen werden mit steigendem Alter langsamer, wodurch verschiedene Erkrankungen des Magen-Darm-Traktes wie Verstopfung und Darmverschlüsse häufiger auftreten.

Appetit und Durstempfinden

Im Alter nehmen der Appetit und das Durstempfinden häufig ab. Die Geschmacks- und Geruchswahrnehmung kann sich ebenfalls verändern. Ältere Menschen essen und trinken dadurch oft zu wenig und das Risiko für eine Mangelernährung oder eine Austrocknung (Dehydration) steigt. Eine unzureichende Trinkmenge kann insbesondere im Sommer bei großer Hitze problematisch werden.

Schlaf

Auch der Schlaf verändert sich im Alter: Mit steigendem Alter nimmt die Zeit der Tiefschlafphasen ab, was zu einem leichteren Schlaf führt und die Anzahl der wachen Momente während der Nacht erhöht. Oft werden ältere Menschen dann bewusst wach und haben Probleme, wieder einzuschlafen.

Um den Körper im Alter ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen und fit zu halten, ist vor allem eine abwechslungsreiche und ausgewogene Ernährung wichtig. Der Grundumsatz, also der Kalorienverbrauch in Ruhe, nimmt zwar mit dem Älterwerden ab. Die benötigte Menge an Nährstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen bleibt aber ähnlich hoch wie bei jüngeren Menschen, teilweise nimmt sie sogar zu. Deshalb ist es wichtig, die tägliche Kalorienzufuhr im Alter zu reduzieren, gleichzeitig aber auf eine gute Nährstoffversorgung zu achten. Das bedeutet in der Praxis: Insgesamt weniger essen, aber dafür ausgewogen und abwechslungsreich.

Probleme

Für ältere Menschen kann eine ausgewogene Ernährung schwierig werden, wenn sie manche Lebensmittel nicht mehr vertragen. Kau- und Schluckstörungen können ebenfalls Probleme bereiten: Manche Menschen können zum Beispiel Nüsse, Äpfel oder andere harte Nahrungsmittel nicht mehr gut kauen.

Ballaststoffreiche Lebensmittel und Vollkornprodukte werden von älteren Menschen häufig als schlecht zu kauen oder schwer verdaulich empfunden und daher gemieden. Oft vertragen sie fein gemahlene Vollkornprodukte, zum Beispiel Brote oder Brötchen, besser als grobkörnige Produkte. Es empfiehlt sich, diese auszuprobieren, da Vollkornprodukte sehr nährstoffreich sind.

Zudem verringern sich im Alter häufig auch der Appetit sowie die Lust und Kraft, selbst Mahlzeiten zuzubereiten. Das alles kann dazu führen, dass sich ältere Menschen zu einseitig ernähren und der Nährstoffbedarf nicht mehr gedeckt wird. Dadurch kann es zu Mangelernährung kommen.

Von einer Mangelernährung spricht man einerseits, wenn dauerhaft über eine einseitige Lebensmittelwahl zu geringe Mengen bestimmter Mineralien und Vitamine (Mikronährstoffe) aufgenommen werden. Dies kommt vor allem bei jüngeren Seniorinnen und Senioren vor. Gleichzeitig können diese Menschen übergewichtig sein, wenn sie mehr Kalorien zu sich nehmen als sie benötigen.

Von einer Mangelernährung spricht man auch dann, wenn zu wenig Kalorien aufgenommen werden. Das kommt häufig bei sehr alten Menschen vor und führt zu Untergewicht.

Folgende Ideen und Tipps liefern Anhaltspunkte für eine gesunde Ernährung im Alter:

• Lebensmittel beim Einkauf abwechslungsreich, regional, saisonal und so frisch wie möglich wählen.
• Abwechslungsreich bedeutet, Lebensmittel unterschiedlicher Lebensmittelgruppen zu essen: Getreide, Gemüse und Obst, Milchprodukte, Fleisch und Fisch, Öle und Fette.
• Gegartes ist besser verdaulich. Kurz dünsten oder dämpfen ist jedoch besser als lange kochen oder braten, so bleibt das Essen mineralstoff- und vitaminreich.
• „5 am Tag“: 5 Portionen Gemüse und Obst versorgen den Körper mit den wichtigsten Nährstoffen: zum Beispiel eine Handvoll zubereitetes buntes Gemüse, eine Handvoll Salat, eine Handvoll zubereitete Hülsenfrüchte, ein Stück Obst und ein Glas Fruchtsaft.
• 1,5 Liter am Tag trinken: Ideale Durstlöscher sind neben Wasser ungesüßte Früchte- und Kräutertees. Saftschorlen im Mischverhältnis von einem Teil Saft zu drei Teilen Wasser eignen sich als Flüssigkeitslieferanten ebenfalls. Flaschen und Gläser an mehreren Stellen gut sichtbar und gut erreichbar aufzustellen hilft dabei, ausreichend zu trinken.
• Lebensmittel reduzieren, die viel Zucker, Salz und tierische Fette enthalten, zum Beispiel Fertiggerichte, Fast Food, Wurstwaren und Süßigkeiten.
• (Kräuter-)Quark und Frischkäse können fettreiche Brotbeläge wie Salami und Wurstaufstriche ersetzen und sollten neben anderen Milchprodukten täglich auf dem Speiseplan stehen: Sie liefern Kalzium, Proteine und B-Vitamine.
• Bei Brot, Reis und Nudeln möglichst zu Vollkornprodukten greifen: Diese enthalten viele Vitamine, Ballast- und Mineralstoffe und machen lange satt.
• Damit Nudeln oder Reis in der Vollkornvariante besser essbar sind, kann man sie lange genug ausquellen lassen – so werden sie weicher.
• Bei Vollkorngebäck gibt es inzwischen eine große Auswahl an Produkten aus fein gemahlenem Mehl, das bekömmlicher ist und auch keine Probleme beim Kauen und Schlucken verursacht.
• Sich mit Freunden, Familie oder Nachbarn zum Kochen oder Essen verabreden: In Gesellschaft machen die Zubereitung und das Essen Spaß.

Orientierung für eine gesunde Ernährung liefern die Ernährungspyramide des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE) und der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Wer nicht allein essen möchte, für den kommt vielleicht ein Mittagstisch in einem Seniorentreff infrage. Wer nicht mehr selbst kocht, aber zu Hause essen möchte, kann sich gesunde mobile Mahlzeiten bestellen: das „Essen auf Rädern“. Bei der Suche nach dem passenden Anbieter hilft die Broschüre „Essen auf Rädern“ des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL).

Der Rücken schmerzt, die Hüfte macht Ärger: Es gibt viele Ausreden, um auf dem Sofa sitzen zu bleiben. Doch eigentlich sind genau das die besten Argumente für mehr Bewegung und sportliche Aktivitäten. Denn Schmerzen sind oft – wenn auch nicht immer – ein Zeichen des Körpers, dass er falsch, zu einseitig oder auch zu wenig belastet wurde.

Bewegung tut gut, stoppt den Abbau der Muskeln und stärkt den Körper und das Wohlbefinden. Auch das Risiko, eine Depression zu bekommen, verringert sich durch Bewegung.

Regelmäßige körperliche Aktivität stärkt außerdem das Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem, trainiert den Gleichgewichtssinn und verringert so das Unfall- und Sturzrisiko.

Zahlreiche Studien belegen die positiven Effekte von Bewegung auf die Gesundheit im Alter. Sie zeigen auch, dass es keine anstrengenden sportlichen Aktivitäten sein müssen: Die ganz alltägliche Bewegung kann bereits viel Positives bewirken. Oft hilft es bereits, regelmäßig spazieren zu gehen. Dazu möglichst die Treppen statt des Aufzugs nehmen, zwei Stationen früher aus der Bahn aussteigen und ab und an mit den Enkeln Schritt halten – damit ist schon viel gewonnen. Wer mehr tun will, wählt am besten gelenkschonende Sportarten, die gleichzeitig die Ausdauer trainieren, zum Beispiel Wandern, Schwimmen, Tanzen, Gymnastik oder Walken.
 
Orientierung bezüglich gesundheitsförderlicher Bewegung – auch für Menschen ab 65 Jahren – bieten die „Nationalen Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung“:

• mindestens 150 Minuten pro Woche Bewegung mit mittlerer Anstrengung: zum Beispiel 5-mal pro Woche 30 Minuten schnelles Gehen, Radfahren oder Schwimmen
• oder mindestens 75 Minuten pro Woche Bewegung mit höherer Anstrengung: zum Beispiel 5-mal pro Woche 15 Minuten Laufen, schnelles Radfahren oder schnelles Schwimmen
• oder eine Kombination mit mittlerer und höherer Anstrengung: zum Beispiel 3-mal pro Woche 30 Minuten schnelles Gehen, Radfahren oder Schwimmen und 2-mal pro Woche 15 Minuten Laufen, schnelles Radfahren oder schnelles Schwimmen
• zusätzlich an mindestens 2 Tagen in der Woche muskelkräftigende Bewegung wie Gymnastik oder Krafttraining
• längeres Sitzen möglichst vermeiden und mit kleinen Bewegungseinheiten unterbrechen – beispielsweise durch kurze Spaziergänge oder Arbeiten im Stehen

Menschen mit Mobilitätseinschränkung wird zusätzlich empfohlen, an mindestens 2 Tagen pro Woche Gleichgewichtsübungen durchzuführen. So lässt sich Stürzen aktiv vorbeugen.

Wer noch nicht weiß, welcher Sport oder welche Bewegung zu ihm passt, probiert am besten einfach verschiedene Sportarten aus – und findet so heraus, was ihm Spaß macht. Für Menschen über 50 Jahre gibt viele Angebote in Sportvereinen, Fitnessstudios oder Seniorenzentren. Mit einer Sportpartnerin oder einem Sportpartner oder in einer Gruppe fällt es vielen Menschen leichter Sport zu treiben.

Mehr Tipps zu Ernährung, Bewegung und weiteren Themen der Gesundheit im Alter bietet die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) auf den Internetportalen „Gesund & aktiv älter werden“ und „Älter werden in Balance“.

Das Internetportal des Nationalen Aktionsplans „IN FORM – Deutschlands Initiative für gesunde Ernährung und mehr Bewegung“ bietet Beiträge und Tipps rund um gesunde Ernährung und Bewegung sowie eine Vielzahl von Rezepten.

Die Magazinreihe „Gutes Essen“ des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) bietet Seniorinnen und Senioren Informationen und Tipps zum Thema gesunde Ernährung sowie Rezeptideen. Das Magazin erscheint mehrmals im Jahr und kann kostenfrei abonniert werden.

Viele Rezeptideen für unterschiedliche Geschmäcker finden sich auch in der Rezeptdatenbank „Fit im Alter“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).