التقدم في العمر بصحةٍ جيدة: باتباع التغذية الجيدة وبالتحرك كثيرًا

بموجب اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الأنشطة الحركية بانتظام، يمكنك المساهمة بشكلٍ فعال لكي تبقى بصحة جيدة وتحافظ على نشاطك مع التقدم في العمر. فبهذه الطريقة، يمكن منع حدوث عوامل الخطر الصحية والأمراض المرتبطة بالعمر بشكلٍ جزئيّ أو على الأقل تأخير ظهورها.

حيث تحافظ الأنشطة الحركية على لياقة الجسم، وتقوي العظام والمفاصل، وتحمي نظام القلب والأوعية الدموية. كما يتم التدريب على القدرة الحركية والتوازن. ويعزز النشاط البدني أيضًا الصحة العقلية. مما يدعم العافية العامة. وهذا يعتبر أساسًا جيدًا للتمتع بحياة صحية ومكفولة بالقدرة على تحديد المصير في عمر الشيخوخة.

تصبح نزلات البرد صعبة، ويزداد ألم المفاصل أكثر فأكثر. بشكل عام، تشعر أن قدرتك الحركية أقل. وهذا طبيعي مع التقدم في العمر: حيث يحدث لدى الكثيرين.

ومع اتباع نظام غذائي متوازن، وممارسة الأنشطة الحركية بالقدر الكافي، يمكنك مساعدة جسمك في الحفاظ على لياقته البدنية والشعور بالراحة في سن الشيخوخة.

جهاز المناعة

ينتج جهاز المناعة عددًا أقل من الأجسام المضادة وخلايا المناعة مع التقدم في العمر. ونتيجة لذلك، لا يعمل جهاز المناعة بشكل فعال مثل ذي قبل. ونتيجةً لذلك، فغالبًا ما يتدهور التئام الجروح، وتكون الإصابة بمسببات الأمراض أسهل: وتحدث العدوى بشكل أكثر تواترًا. وتساهم التغيرات المرتبطة بالعمر في جهاز المناعة أيضًا في زيادة الإصابة بالسرطان وأمراض المناعة الذاتية، مثل التهاب المفاصل الروماتويدي.

التمثيل الغذائي

تقل الكتلة العضلية وكتلة العظام مع التقدم في العمر، بينما تزداد نسبة الدهون في الجسم. مما يُقلل من احتياجات الجسم للطاقة. وتبقى الحاجة إلى العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن دون تغيير إلى حد كبير، بل أنها تزداد في بعض الحالات. لذا، فإن اتباع نظام غذائي متوازن له أهمية خاصة في هذه المرحلة.

تتطور العديد من أمراض التمثيل الغذائي، مثل مرض السكري من النوع الثاني - المعروف أيضًا باسم "سكري البالغين" - في مراحل العمر المتقدمة. ويلعب نمط الحياة غير الصحي دورًا في ظهور العديد من أمراض التمثيل الغذائي.

القلب والدورة الدموية

تشيع الإصابة بارتفاع ضغط الدم بين كبار السن: مع التقدم في العمر، ينخفض معدل ضربات القلب ويزداد ضغط الدم، وتفقد الأوعية الدموية مرونتها. مما يَزيد من خطر الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية.

الهضم

تصبح حركات الأمعاء أبطأ مع التقدم في العمر، مما يعني أن أمراض الجهاز الهضمي المختلفة، مثل الإمساك وانسداد الأمعاء، تكون أكثر شيوعًا.

الشهية والشعور بالعطش

مع التقدم في العمر، غالبًا ما تنخفض الشهية والشعور بالعطش. وقد تتغير أيضًا حاسة التذوق والشم. ونتيجة لذلك، غالبًا ما يتناول كبار السن قدرًا قليلًا للغاية من الطعام والشراب ومن ثمّ، يزداد خطر الإصابة بسوء التغذية أو الجفاف. وقد يُمثل عدم تناول ما يكفي من المياه مشكلة، خاصة في فصل الصيف عندما يكون الجو حارًا جدًا.

النوم

يتغير سلوك النوم أيضًا مع التقدم في العمر: مع التقدم في العمر، يتناقص الوقت الذي يقضيه المرء في النوم العميق، مما يؤدي إلى قلة النوم، وزيادة فترات الاستيقاظ أثناء الليل. فغالبًا ما يستيقظ كبار السن تمامًا، ويواجهون صعوبة في النوم مرة أخرى.

لإمداد الجسم بالعناصر الغذائية الكافية، والحفاظ على لياقته مع التقدم في العمر، من المهم للغاية اتباع نظام غذائي متنوع ومتوازن. معدل الأيض الأساسي، أي استهلاك السعرات الحرارية أثناء فترات السكون، يتناقص مع التقدم في العمر. ومع ذلك، تبقى الكمية المطلوبة من العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن شبيهة لتلك الخاصة بالشباب، بل وتزداد في بعض الأحيان. لذا، من المهم تقليل قدر السعرات الحرارية التي يتناولها المرء يوميًا مع التقدم في العمر، ولكن في نفس الوقت، يجب ضمان الإمدادات الجيد بالعناصر الغذائية. ومن الناحية العملية، يعني ذلك: تناول كميات أقل من الطعام بشكل عام، ولكن تناول الطعام المتوازن والمتنوع.

المشاكل

قد يصبح اتباع نظام غذائي متوازن صعبًا على كبار السن إذا لم يعد بإمكانهم تحمل بعض الأطعمة. فقد تُسبب اضطرابات المضغ والبلع أيضًا بعض المشاكل: على سبيل المثال، لم يعد بإمكان بعض الأشخاص مضغ المكسرات أو التفاح أو الأطعمة الصلبة الأخرى بصورة جيدة.

غالبًا ما يُنظر إلى الأطعمة الغنية بالألياف ومنتجات الحبوب الكاملة على أنها من الأطعمة صعبة المضغ أو الهضم، وبالتالي يتجنبها كبار السن. وغالبًا ما يتحملون منتجات الحبوب الكاملة المطحونة جيدًا، مثل الخبز أو الخبز الصغير، بشكل أفضل مقارنة بالمنتجات ذات الحبوب الخشنة. ويوصى بتجربة ذلك، لأن الحبوب الكاملة غنية بقدرٍ كبير من العناصر الغذائية.

بالإضافة إلى ذلك، غالبًا ما تنخفض الشهية والقوة والرغبة في تحضير وجبات الطعام مع التقدم في العمر. وكل ذلك قد يؤدي إلى تناول كبار السن القليل جدًا من الطعام، وعدم قدرتهم على تلبية احتياجاتهم الغذائية. مما قد يؤدي إلى سوء التغذية.

فمن ناحية، يُشار إلى سوء التغذية عند تناول كميات غير كافية من بعض المعادن والفيتامينات (المغذيات الدقيقة) على مدى طويل باتباع نظام غذائي غير متوازن. وهذا شائعٌ بكثرة بين البالغين الأصغر سنًا. وفي الوقت نفسه، قد يعاني هؤلاء الأشخاص من زيادة الوزن إذا تناولوا قدرًا من السعرات الحرارية يفوق ما يحتاجون إليه.

ويشار إلى سوء التغذية أيضًا عند تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. وهو أمرٌ شائع بين الطاعنين في السن، ويؤدي إلى نقص الوزن.

توفر الأفكار والنصائح التالية إرشادات بشأن اتباع نظام غذائي صحي مع التقدم في العمر:

• عند التسوق، اختر المنتجات المتنوعة والإقليمية والموسمية والطازجة بقدر المستطاع.
• والتنوّع يعني تناول أطعمة من مجموعات غذائية مختلفة: الحبوب، والخضروات، والفاكهة، ومنتجات الألبان، واللحوم، والأسماك، والزيوت، والدهون.
• الطعام المطهو أسهل في الهضم. الطهي بالبخار أو بالتبخير لفترة قصيرة أفضل من الطهي أو الشواء لفترة طويلة، حيث يحافظ ذلك على الطعام غنيًا بالمعادن والفيتامينات.
• "5 حصص في اليوم": تناول 5 حصص من الخضروات والفاكهة يمد الجسم بأهم العناصر الغذائية: على سبيل المثال حفنة من الخضروات المتنوعة المُحضرة، وحفنة من السلطة، وحفنة من البقوليات المحضرة، وثمرة فاكهة، وكوب من عصير الفاكهة.
• تناول 1.5 لترًا من السوائل يوميًا: إلى جانب المياه، يمكن إرواء العطش بشاي الفاكهة وشاي الأعشاب غير المُحلى. وتعتبر العصائر الطبيعية الممتزجة بالمياه بنسبة خلط مكونة من جزء واحد من العصير إلى ثلاثة أجزاء من المياه مناسبة أيضًا للإمداد بالسوائل. ويساعد وضع زجاجات وأكواب في عدة أماكن يَسهل رؤيتها بوضوح ويَسهل الوصول إليها في ضمان تناول كمية سوائل كافية.
• قلل الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السكريات والملح والدهون الحيوانية، مثل الوجبات الجاهزة والوجبات السريعة والنقانق والحلويات.
• يمكن استخدام جبن الكوارك (النباتي) والجبن الطازج لاستبدال وسائل دهن الخبز عالية الدسم، مثل السلامي والنقانق، ويجب أن تكون في القائمة اليومية، إلى جانب منتجات الألبان الأخرى: فهي غنية بالكالسيوم والبروتينات وفيتامينات ب.
• عندما يتعلق الأمر بالخبز والأرز والمعكرونة، فيجدر استبدالها بمنتجات الحبوب الكاملة: فهي تحتوي على الكثير من الفيتامينات والألياف والمعادن وتُشعرك بالشبع لفترة طويلة.
• ولكي يسهل تناول المعكرونة أو الأرز المصنوع من الحبوب الكاملة، يمكنك تركهم لفترة كافية حتى يزداد حجمهم - فذلك سيجعلهم أكثر ليونة.
• عندما يتعلق الأمر بالمنتجات المخبوزة من الحبوب الكاملة، هناك حاليًا مجموعة كبيرة من المنتجات المصنوعة من الدقيق المطحون جيدًا، وهو سهل الهضم، ولا يسبب أي مشاكل عند المضغ أو البلع.
• رتب مواعيد للقاء الأصدقاء أو العائلة أو الجيران للطهي أو تناول الطعام: فعند اجتماع الأشخاص سويًا، يكون إعداد الطعام وتناوله ممتعًا.

ويوفر كل من الهرم الغذائي للمركز الفيدرالي للتغذية (BZfE) ودائرة التغذية في الجمعية الألمانية للتغذية (DGE) توجيهات حول النظام الغذائي الصحي.

إذا كنت لا ترغب في تناول الطعام بمفردك، فيمكن تناول الطعام في نادي كبار السن مثلاً. ويمكن للأشخاص غير القادرين على طهو الطعام بأنفسهم ولكنهم يرغبون في تناول الطعام في المنزل طلب وجبات صحية لاصطحابها معهم: "الوجبات على الدراجات". وسيساعدك كتيب "الوجبات على الدراجات" الذي طرحته الوزارة الفيدرالية للأغذية والزراعة (BMEL) في العثور على مقدم الخدمة المناسب.

هل يؤلمك ظهرك، وخصرك يُسبب لك الضجر: يوجد الكثير من الأعذار للجلوس على الأريكة. ولكن، في الواقع هذه أفضل الحجج التي تدعو لممارسة المزيد من الأنشطة الحركية والتمارين الرياضية. وذلك لأن الألم غالبًا - إن لم يكن دائمًا - علامة على أن الجسم تعرض للتحميل بشكل خاطئ أو من جانب واحد أو بقدرٍ قليل جدًا.

التمارين الحركية مفيدة لك، وتوقف انهيار العضلات وتقوي الجسم والعافية. وتقلل الأنشطة الحركية أيضًا من خطر الإصابة بالاكتئاب.

حيث إن النشاط البدني المنتظم يقوي أيضًا نظام القلب والأوعية الدموية والجهاز المناعي، ويُعزز الإحساس بالتوازن وبالتالي يقلل من مخاطر الحوادث والسقوط.

أوضحت العديد من الدراسات الآثار الإيجابية للتمارين الحركية على الصحة مع التقدم في العمر. وأوضحت أيضًا أنه لا يجب أن يكون ذلك بمزاولة نشاط بدني شاق: فيمكن أن يكون للنشاط الحركي اليومي تأثيرًا إيجابيًا بالفعل. فغالبًا ما يساعد المشي بانتظام. وإن أمكن، اصعد الدرج بدلاً من استخدام المصعد، وانزل من المترو قبل محطتين وتواصل مع الأحفاد من وقت لآخر - فهذا يعود بنفعٍ كبير. إذا كنت ترغب في القيام بالمزيد، فمن الأفضل اختيار الرياضات التي تكون لطيفة على المفاصل، وتمثل أيضًا تدريبًا على قدرة التحمل، مثل المشي لمسافات طويلة أو السباحة أو الرقص أو الجمباز أو المشي.
 
توفر "التوصيات الوطنية للنشاط الحركي ودعم النشاط الحركي" التوجيه فيما يتعلق بالنشاط البدني الداعم للصحة - أيضًا للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 65 عامًا:

• 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من التمارين الحركية متوسطة الإجهاد: على سبيل المثال، 30 دقيقة من المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة 5 مرات في الأسبوع
• أو 75 دقيقة على الأقل أسبوعيًا من التمارين عالية الإجهاد: على سبيل المثال، 15 دقيقة من الجري أو قيادة الدراجات بسرعة أو السباحة بسرعة 5 مرات في الأسبوع
• أو مزيج من الإجهاد المعتدل والشديد: على سبيل المثال، 30 دقيقة من المشي السريع أو ركوب الدراجات أو السباحة 3 مرات في الأسبوع و15 دقيقة من الجري أو ركوب الدراجات بسرعة أو السباحة بسرعة مرتين في الأسبوع
• تمارين دعم العضلات الإضافية، مثل الجمباز أو تمارين القوة، على الأقل ليومين في الأسبوع
• إن أمكن، تجنب الجلوس لفترات طويلة، وقاطع فترات الجلوس بالوحدات الحركية الصغيرة - على سبيل المثال عن طريق المشي لمسافات قصيرة أو العمل أثناء الوقوف

يُوصَى من يعانون من قيود حركية أيضًا بممارسة تمارين التوازن على الأقل ليومين في الأسبوع. فبهذه الطريقة، يمكن تجنب السقوط بشكل فعال.

إذا كنت لا تعرف حتى الآن نوع الرياضة أو النشاط الحركي المناسب لك، فإن أفضل شيء تفعله هو ببساطة تجربة أنواع مختلفة من الرياضات - واكتشاف ما تستمتع به. بالنسبة لمن تَزيد أعمارهم عن 50 عامًا، هناك العديد من العروض في النوادي الرياضية أو صالات اللياقة البدنية أو مراكز كبار السن. يجد الكثيرون أنه من الأسهل ممارسة الرياضة مع شريك رياضيّ أو في مجموعة.

يقدم المركز الفيدرالي للتثقيف الصحي (BZgA) المزيد من النصائح حول التغذية والأنشطة الحركية وغيرها من الموضوعات المتعلقة بالصحة مع التقدم في العمر على بوابات الإنترنت "التقدم في العمر بصحةٍ جيدة وبنشاط" و"التقدم في العمر بصورة متوازنة".

تقدم بوابة الإنترنت التابعة لخطة العمل الوطنية "IN FORM - مبادرة ألمانيا للتغذية الصحية والمزيد من الأنشطة الحركية" مقالات ونصائح حول التغذية الصحية والأنشطة الحركية بالإضافة إلى عدد كبير من الوصفات.

وتقدم سلسلة مجلة "الطعام الجيد" التي طرحتها الوزارة الفيدرالية للأغذية والزراعة (BMEL) معلومات ونصائح لكبار السن حول موضوع التغذية الصحية وأفكار للوصفات. وتصدر المجلة عدة مرات في السنة ويمكن الاشتراك بها مجانًا.

يمكن أيضًا العثور على العديد من أفكار الوصفات لمختلف الأذواق في قاعدة بيانات الوصفات "اللياقة مع التقدم في العمر" التابعة للجمعية الألمانية للتغذية (DGE).