التغذية الصحية: متوازنة ومتنوعة

تناول الطعام يندرج إلى الاحتياجات الأساسية لضمان البقاء على قيد الحياة. ويعتبر تناول الطعام والشراب أيضًا جزءًا ثقافيًا واجتماعيًا هامًا من الحياة، حيث يساهم بشكل كبير في الحفاظ على العافية. يمكن للنظام الغذائي الصحي أيضًا أن يضمن قدرة أداء جيدة، وأن تنخفض حالات الإصابة بالمرض، وأن يحظى المرء بحياة أكثر سعادة.

وأساس ذلك هو الاختيار الرشيد، والمتنوع في المقام الأول للأطعمة التي يتم تناولها كل يوم. بالإضافة إلى ذلك، يجب تحضير الطعام بشكل جيد وبنسبة قليلة من الدهون والاستمتاع بالوجبات بشكلٍ رشيد - بمنأى عن ضغط الحياة اليومية. حيث إن تناول الطعام بصورة واعية وجيدة هو معنى الأكل الصحي: ويعزز ذلك الاستمتاع والشعور بالشبع. وقد يساعد ذلك أيضًا في إنقاص الوزن.

من غير السهل دائمًا تناول نظام غذائي متوازن، حيث توجد مجموعة كبيرة من الوجبات الخفيفة والوجبات الجاهزة والوجبات والأطعمة السريعة المتاحة بسهولة. غالبًا ما يلجأ المرء لمثل هذه العروض وينسى أن الطعام الصحي الطازج لا يحتاج للكثير من الجهد. يمكن تحضير سلطة خفيفة أو طبق مكرونة بالخضروات على سبيل المثال في وقت قصير. هناك أيضًا الكثير من الإمكانيات لتناول وجبات خفيفة سريعة وصحية أثناء التجول.

وتوفر القواعد العشر الصادرة عن الجمعية الألمانية للتغذية (DGE) بعض النصائح من أجل التغذية الصحية:

1. استمتع بتنوع الطعام

كلما كان طعامك متنوعًا، كان ذلك أفضل وأكثر نفعًا للصحة. تناول الأطعمة النباتية بصورة أكثر من نظيرتها الحيوانية.

2. الخضروات والفاكهة: 5 حصص في اليوم

حصتان من الفاكهة و3 حصص من الخضروات تمد الجسم بالفيتامينات الهامة والمعادن القيمة الأخرى.

3. اختر الحبوب الكاملة

تحتوي منتجات الحبوب، مثل المعكرونة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، على العديد من العناصر الغذائية بصورة تفوق المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض - كما أنها تحافظ على الشعور بالشبع لفترة أطول. 

4. استكمل اختيارك بأطعمة حيوانية

يمكن تناول الألبان ومنتجات الألبان يوميًا، وتناول الأسماك مرة أو مرتين في الأسبوع. بالنسبة للحوم، فيوصى بأن تقتصر الكمية على 300 إلى 600 جرام في الأسبوع.

5. استخدم الدهون الداعمة للصحة

تحتوي الزيوت النباتية، مثل زيت بذور اللفت، على أحماض دهنية داعمة للصحة ويوصى باستخدامها بدلاً من الدهون الحيوانية. 

6. قلل تناول السكر والملح

يحتوي السكر على الكثير من السعرات الحرارية غير الضرورية، ويزيد من خطر الإصابة بتسوس الأسنان. كما أن تناول الكثير من الملح قد يرفع ضغط الدم، حيث إن الكمية الأكثر من 6 جرامات في اليوم (حوالي ملعقة صغيرة) تضر الصحة. 

7. من الأفضل شرب المياه

شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من المياه أو غير ذلك من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية يوميًا يحافظ على رطوبة الجسم. يُفضل تجنب المشروبات الكحولية والمشروبات المحلاة بالسكر لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وتسبب زيادة الوزن ويمكن أن تساعد في الإصابة ببعض الأمراض.

8. إعداد الوجبات بشكلٍ جيد

يحتوي الطعام الذي يتم طهيه سريعًا وبالقليل من الماء والدهون على المزيد من العناصر الغذائية، ويحتفظ بطعمه الطبيعي. فعند شواء الطعام وحرقه بشدة تتكون مواد ضارة للجسم.

9. تناول الطعام بعناية والاستمتاع به

تناول الطعام ببطء ووعي يعزز الاستمتاع والشعور بالشبع.

10. مراقبة الوزن ومواصلة الأنشطة الحركية

النظام الغذائي الصحي والنشاط البدني يعتبرا ثنائيًا جيدًا للحفاظ على الصحة. يوصى بممارسة الأنشطة الحركية لمدة 30 إلى 60 دقيقة يوميًا للبالغين، مثل ركوب الدراجات أو المشي.

ويقدم الهرم الغذائي ودائرة التغذية التابعان للجمعية الألمانية للتغذية (DGE) لمحة عامة مصورة عن التوصيات الغذائية.

باتباع ما يلي، قد تكون قائمة الطعام اليومية الخاصة بك صحية: تناول 1.5 إلى 2 لتر من المياه طوال اليوم - مع زيادة هذه الكمية في حالة زيادة المجهود البدني. الاستمتاع بحبوب موسلي الكاملة مع الفاكهة في الصباح، وتناول الخضروات أو الفواكه أو الزبادي أو خبز الجاودار بالجبن للوجبات الخفيفة. تناول وجبة دافئة غنية بالخضروات الطازجة المتنوعة وقت الغداء أو في المساء - إما مع معكرونة الحبوب الكاملة أو البطاطس أو الأرز.

الفاكهة والخضروات الطازجة لها أهمية خاصة في النظام الغذائي. في ذلك الصدد، تساعد القاعدة الأساسية: تناول 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا يمد الجسم بالمغذيات الدقيقة الهامة - بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. قد تساعد الفاكهة والخضروات في الوقاية من بعض الأمراض، وخاصة أمراض القلب والأوعية الدموية، مثل ارتفاع ضغط الدم والسكتة الدماغية وأمراض الشريان التاجي. الحصة هي الكمية المقاسة، مثلاً: ثمرة تفاح أو موز، حفنة من الخضروات المطبوخة على البخار أو التوت الطازج.

من الأفضل تناول الخضروات على وجه الخصوص كل يوم. الكرنب وكرنب بروكسل والسبانخ، على سبيل المثال، توفر الكثير من فيتامين A وفيتامين E وفيتامين K وفيتامين B2 وفيتامين C وحمض الفوليك والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والحديد. البقوليات، مثل العدس والفاصوليا، من الخيارات الجيدة أيضًا. حيث إنها توفر المعادن الهامة، مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد وكذلك العديد من فيتامينات B.

في إطار النظام الغذائي الصحي، من المهم تجنب المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض وتناول منتجات الحبوب الكاملة بدلاً منها.

وذلك لسبب وجيه، توفر منتجات الدقيق الأبيض عناصر غذائية أقل من منتجات الحبوب الكاملة. من ناحية أخرى، فبخلاف دقيق القمح الكامل، فإن الدقيق الأبيض لا يحتوي على أي ألياف. ونتيجةً لذلك، فيمكن هضم الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض بشكل أسرع وتبقى في الأمعاء لفترة أقل. لا يستمر الشعور بالشبع عند تناول منتجات الدقيق الأبيض كما يحدث مع منتجات الحبوب الكاملة.

تساعد الألياف في دقيق الحبوب الكاملة أيضًا في الوقاية من بعض الأمراض، مثل مرض السكري من النوع الثاني وسرطان القولون وعسر شحميات الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.

السكر والملح ضروريان لكي يستطيع جسم الإنسان أن يؤدي مهامه. حيث يوفر السكر الطاقة للجسم سريعًا. عندما يحتاج الدماغ أو العضلات إلى الطاقة بسرعة، فإن السكريات الأولية مثل الجلوكوز توفرها بسرعة كبيرة. وتعتمد خلايا الدم الحمراء وأجزاء من الكلى أيضًا على الجلوكوز بوصفها مصدرًا للطاقة.

يتكون الملح من معادن الصوديوم والكلوريد التي يحتاجها الجسم، من بين مكونات أخرى، والتي تعتبر ضرورية لتنظيم ضغط الدم والحفاظ على توازن السوائل في الخلايا.

إلا أن الإفراط في تناول السكر والملح قد يكون له آثار ضارة صحيًا: غالبًا ما يرتبط التناول المفرط للسكر بتسوس الأسنان وزيادة الوزن والسمنة والأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي مثل مرض السكري من النوع الثاني. وقد يؤدي فرط تناول الملح إلى زيادة ضغط الدم، وبالتالي يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

التقليل من السكر والملح

يوصي الخبراء بألا يشكل السكر أكثر من 10 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. ويشمل ذلك أيضًا السكر الموجود بالفعل في المنتجات المصنوعة والعسل وعصائر الفاكهة. وعند الاستغناء عن تناول الأطعمة والمشروبات التي تمر بمراحل معالجة مكثفة والمحلاة بالسكر بقدر الإمكان، فيمكن تقليل تناول السكر بشكل كبير.

وينطبق الشيء نفسه على الملح: نظرًا لأن الأطعمة المصنعة غالبًا ما تحتوي على الكثير من الملح الخفي، فمن الأفضل تناول الأطعمة الطازجة وغير المصنعة وطهيها بنفسك: يمكنك أيضًا استبدال بعض الملح بالتوابل والأعشاب. في المجمل، يجب أن يتناول الشخص البالغ 6 جرامات كحد أقصى من الملح يوميًا، وهو ما يعادل حوالي ملعقة صغيرة. عند استخدام الملح، من المفضل أن يتم إثراؤه بالعناصر النزرة الحيوية مثل اليود والفلورايد. حيث إن اليود مهم لوظيفة الغدة الدرقية وللعديد من عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. كما أن الفلورايد ضروري لتقوية مينا الأسنان وبالتالي للحماية من تسوس الأسنان.

الألبان ومنتجات الألبان والبيض

الألبان ومنتجات الألبان، مثل الجبن والزبادي، آمنة لتناولها كل يوم. حيث توفر بروتينًا عالي الجودة ومعادن مهمة مثل الكالسيوم وفيتامينات B. يحتوي البيض أيضًا على البروتينات والفيتامينات والمعادن، ويمكن تناوله بانتظام. ومع ذلك، فنظرًا لأن صفار البيض على وجه الخصوص يحتوي على نسبة عالية من الدهون الحيوانية والكوليسترول إلى جانب الكثير من المكونات الداعمة للصحة، توصي الجمعية الألمانية للتغذية (DGE) بعدم تناوله بشكلٍ مفرط.

الأسماك واللحوم

تحتوي الأسماك على عناصر غذائية مهمة، مثل السيلينيوم واليود وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. وقد تقلل أحماض أوميغا سالفة الذكر من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل السكتة الدماغية، لأن لها تأثيرًا مفيدًا على مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول. وتحتوي الأسماك عالية الدهون، مثل السلمون والماكريل والرنجة والسلمون المرقط، على وجه الخصوص على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. يجب أن تكون الأسماك جزءًا من النظام الغذائي المتوازن بمعدل مرة أو مرتين في الأسبوع، خاصةً الأصناف الغنية بالدهون.

وبخلاف الأسماك، فإن تناول اللحوم ومنتجاتها لم يوصَ به صراحة من قبل الجمعية الألمانية للتغذية (DGE). جديرٌ بالذكر أن اللحوم مصدر جيد للبروتين والحديد وتوفر الكثير من الزنك والسيلينيوم وفيتامين B12. إلا أنها تحتوي أيضًا على الكثير من الدهون المشبعة. اللحوم الحمراء - من لحوم البقر، والخنازير، والأغنام، والماعز - تزيد أيضًا من خطر الإصابة بسرطان القولون. ومن ثمّ، يوصى بتناول 300 إلى 600 جرام من اللحم أو النقانق كحد أقصى في الأسبوع.

يختار المزيد من الأشخاص نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صرفًا لدعم صحتهم - وكذلك لأسباب تتعلق بحماية البيئة ورعاية الحيوانات.

التخلي عن تناول اللحوم: النظام الغذائي النباتي

النظام الغذائي النباتي المتنوع له فوائد عديدة. فعند تناول الكثير من الفاكهة والخضروات والبقوليات، يتناول المرء نظامًا غذائيًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن والألياف. كما أن تجنب اللحوم أو تناول كميات أقل من اللحوم يقلل أيضًا من نسبة الدهون الحيوانية في النظام الغذائي. وتوفر منتجات الألبان والبيض الكمية اللازمة من البروتين والكالسيوم وفيتامين B12. ويمكن لمن لا يتناولون اللحوم عادة تلبية احتياجاتهم من الحديد بمنتجات الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور الزيتية والبقوليات.

التخلي عن كافة المنتجات الحيوانية: النظام الغذائي النباتي الصرف

من يتخلى عن تناول المنتجات الحيوانية تمامًا، يمكنه أيضًا تغطية احتياجاته من الكالسيوم في النظام الغذائي النباتي الصرف. يوجد الكثير من الكالسيوم في الخضروات ذات اللون الأخضر الداكن، مثل السبانخ والبروكلي، وفي المكسرات والتوفو والمياه المعدنية الغنية بالكالسيوم. ومع ذلك، فأي شخص يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا لديه خطر متزايد للإصابة بنقص فيتامين B12، لأن مصادر فيتامين B12 الجيدة تأتي في المقام الأول من اللحوم والأسماك والمأكولات البحرية والبيض ومنتجات الألبان. لذلك، يوصى متبعو النظام الغذائي النباتي الصرف بشدة بتناول مكملات فيتامين B12 على المدى الطويل.

يمكنك العثور على المزيد من النصائح والطرق الفعالة للحصول على نظام غذائي نباتي في كتيب "تناول طعام نباتي - الدمج بذكاء واستكمال النظام" من الجمعية الألمانية للتغذية (DGE).

تحدد جودة الطعام وطريقة تحضيره أيضًا مدى صحة الوجبة الخفيفة أو الوجبة نفسها. غالبًا ما تحتوي الوجبات الجاهزة والوجبات السريعة على كميات كبيرة من الملح والسكر والدهون غير الصحية. بدلاً من ذلك، يكون بمقدور من يطبخون بأنفسهم التحكم بشكلٍ أكبر في صحة طعامهم. تحتوي الأطباق المُحضرة بعناية والمصنوعة من مكونات طازجة على فيتامينات ومعادن أكثر بكثير من نظيرتها المطهوة بشدة.

ومن المزايا الأخرى لأن يطهو المرء بنفسه أن يمكن الاستغناء عن أي إضافات لا يرغب فيها. وقد يكون ذلك مفيدًا للغاية لمن لديهم حساسية تجاه الإضافات الكيميائية، مثل معززات النكهة والملونات والمواد الحافظة. على الرغم من أن عدم تحمل الإضافات الغذائية - المعروف أيضًا باسم "الحساسية الزائفة" - ليس شائعًا جدًا، إلا أنه قد يحدث بين بعض الأشخاص.

وقد يساعد اختيار المنتجات العضوية في تقليل بقايا المبيدات الحشرية أو المضادات الحيوية في الطعام. بالإضافة إلى ذلك، يُوصى بتفضيل الأطعمة التي يتم حصادها ناضجة والأطعمة الموسمية والإقليمية. فمن الممكن أن يتم فقدان الفيتامينات والمعادن بسبب طول طرق النقل وغالبًا ما يتأثر الطعم بذلك.

يمكنك معرفة كيفية تقليل تناول السكر والملح والدهون عند التسوق على الموقع الإلكتروني للمركز الفيدرالي للتغذية (BZfE).