الحياة بصحةٍ جيدة التغذية الصحية: متوازنة ومتنوعة

تناول الطعام يندرج إلى الاحتياجات الأساسية لضمان البقاء على قيد الحياة. ويعتبر تناول الطعام والشراب أيضًا جزءًا ثقافيًا واجتماعيًا مهمًا من الحياة، حيث يساهم بشكل كبير في الحفاظ على العافية. يمكن للنظام الغذائي الصحي أيضًا أن يضمن قدرة أداء جيدة، وأن تنخفض حالات الإصابة بالمرض، وأن يحظى المرء بحياة أكثر سعادة.

وأساس ذلك هو الاختيار الرشيد، والمتنوع في المقام الأول للأطعمة التي يتم تناولها كل يوم. بالإضافة إلى ذلك، يجب تحضير الطعام بشكل جيد وبنسبة قليلة من الدهون والاستمتاع بالوجبات بشكلٍ رشيد - بمنأى عن ضغط الحياة اليومية. لأن تناول الطعام بوعي يعزز الاستمتاع والشعور بالشبع. وقد يساعد ذلك أيضًا في إنقاص الوزن.

من غير السهل دائمًا اتباع نظام غذائي متوازن، وذلك بسبب كثرة الخيارات المتاحة من الوجبات الخفيفة الجاهزة والوجبات السريعة. غالبًا ما يستغل الأشخاص هذه العروض وينسون أن الطعام الطازج والصحي له فوائد عديدة، كما أنه لذيذ جدًا. يمكن تحضير سلطة خفيفة أو طبق مكرونة بالخضروات على سبيل المثال في وقت قصير. كما ازداد تنوع الوجبات الخفيفة والصحية الطازجة الجاهزة في العديد من الأماكن. للحفاظ على البيئة، يوصى باستخدام عبوات قابلة لإعادة الاستخدام كلما أمكن.

تقدم الجمعية الألمانية للتغذية (DGE) التوصيات التالية حول التغذية الصحية:

من الأفضل شرب المياه

للبالغين الأصحاء: شرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من المياه أو غير ذلك من المشروبات الخالية من السعرات الحرارية يوميًا يحافظ على رطوبة الجسم. يُفضل تجنب المشروبات الكحولية والمشروبات المحلاة بالسكر لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، وتسبب زيادة الوزن ويمكن أن تساعد في الإصابة ببعض الأمراض.

الخضروات والفاكهة: 5 حصص في اليوم

5 حصص من الفاكهة والخضراوات تمد الجسم بالفيتامينات المهمة وغيرها من المعادن المهمة. يفضل اختيار تشكيلة متنوعة من الفواكه والخضراوات الموسمية المحلية. 

تناول البقوليات والمكسرات بانتظام

البقوليات، مثل البازلاء والفاصوليا والعدس، بها كمية وفيرة من البروتين والفيتامينات والمعادن والألياف. لذا، يوصى بتناولها مرة واحدة على الأقل أسبوعيًا. تحتوي المكسرات والبذور على الأحماض الدهنية الأساسية. توصي الجمعية الألمانية للتغذية (DGE) بتناول حفنة صغيرة (حوالي 25 جرامًا) يوميًا. 

اختر الحبوب الكاملة

تحتوي منتجات الحبوب، مثل المعكرونة والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، على العديد من العناصر الغذائية بصورة تفوق المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض - كما أنها تحافظ على الشعور بالشبع لفترة أطول. 

استخدم الدهون الداعمة للصحة

تحتوي الزيوت النباتية، مثل زيت بذور اللفت، على أحماض دهنية داعمة للصحة ويوصى باستخدامها بدلاً من الدهون الحيوانية. 

تناول الألبان ومشتقاتها يوميًا

تحتوي الألبان ومشتقاتها على البروتين والكالسيوم واليود وفيتامينات ب. ينبغي على من يستخدمون بدائل الألبان النباتية الانتباه جيدًا إلى كمية هذه العناصر الغذائية في نظامهم الغذائي. 

تناول الأسماك أسبوعيًا

تحتوي الأسماك الدهنية، مثل السلمون والماكريل والرنجة، على أحماض أوميغا 3 الدهنية وفيتامين د. كما أن أسماك البحر، مثل سمك القد وسمك البولوك، تمد الجسم باليود. توصي الجمعية الألمانية للتغذية (DGE) بتناول السمك مرة أو مرتين أسبوعيًا. 

اللحوم والنقانق: الاعتدال في تناولها أفضل

اللحوم ومشتقاتها تحتوي على الحديد والسيلينيوم والزنك. ومع ذلك، فإن الإفراط في تناولها يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وسرطان القولون. علاوة على ذلك، يعتبر إنتاج المنتجات الحيوانية أكثر ضررًا بالبيئة من إنتاج المنتجات النباتية. لذا، إذا كنت تتناول اللحوم والنقانق، فعليك ألا تتجاوز 300 جرام أسبوعيًا.

تقليل تناول السكريات والملح والدهون

العديد من الأطعمة المصنعة، مثل المعجنات والحلويات والنقانق والوجبات الجاهزة والوجبات السريعة، تحتوي على كميات كبيرة من السكر والملح والدهون المشبعة. لذا، يوصى بتناول هذه الأطعمة باعتدال وبكميات قليلة. يحتوي السكر على الكثير من السعرات الحرارية غير الضرورية، ويزيد من خطر الإصابة بتسوس الأسنان. كما أن تناول الكثير من الملح قد يرفع ضغط الدم، حيث إن الكمية الأكثر من 6 جرامات في اليوم (حوالي ملعقة صغيرة) تضر الصحة. تتميز الأطعمة الغنية بالدهون بكثافة سعراتها الحرارية، مما قد يزيد من خطر الإصابة بزيادة الوزن والسمنة.

تناول الطعام بعناية والاستمتاع به

تناول الطعام ببطء ووعي يعزز الاستمتاع والشعور بالشبع.

مراقبة الوزن ومواصلة الأنشطة الحركية

النظام الغذائي الصحي والنشاط البدني يعتبرا ثنائيًا جيدًا للحفاظ على الصحة. يوصى بممارسة الأنشطة الحركية لمدة 30 إلى 60 دقيقة يوميًا للبالغين، مثل ركوب الدراجات أو المشي.

يمكنك الاطلاع على المزيد من المعلومات وعلى رسم بياني للتوصيات الغذائية على صفحة "تناول الطعام والشراب بشكل صحي" وفي الهرم الغذائي للجمعية الألمانية للتغذية (DGE).

باتباع ما يلي، قد تكون قائمة الطعام اليومية الخاصة بك صحية: تناول 1.5 إلى 2 لتر من السوائل طوال اليوم - مع زيادة هذه الكمية في حالة زيادة المجهود البدني. الاستمتاع بحبوب موسلي الكاملة مع الفاكهة في الصباح، وتناول الخضروات أو الفواكه أو الزبادي أو خبز الجاودار بالجبن للوجبات الخفيفة. تناول وجبة دافئة غنية بالخضروات الطازجة المتنوعة وقت الغداء أو في المساء - إما مع معكرونة الحبوب الكاملة أو البطاطس أو الأرز.

الفاكهة والخضروات الطازجة لها أهمية خاصة في النظام الغذائي. في ذلك الصدد، تساعد القاعدة الأساسية: تناول 5 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا يمد الجسم بالمغذيات الدقيقة الهامة - بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. مضادات الأكسدة تحمي مما يسمى "الجذور الحرة". وهي مركبات أكسجين شديدة التفاعل كيميائيًا، تتكون أثناء عمليات الأيض الطبيعية، وأيضًا عند الإصابة بالأمراض أو التدخين مثلاً. تسبب هذه الجذور "إجهادًا تأكسديًا" وبالتالي تُلحق الضرر بخلايا الجسم. تشمل مضادات الأكسدة فيتامينات ج وهـ، وبيتا كاروتين، والكلوروفيل الموجودة في الخضراوات الورقية، والفلافونويدات، والليكوبين الموجود في الطماطم، والأنثوسيانين الموجود في الملفوف الأحمر وأنواع التوت المختلفة.

فهذه المكونات وغيرها تساعد على الوقاية من بعض الأمراض، وخاصة أمراض القلب والأوعية الدموية مثل ارتفاع ضغط الدم، والسكتة الدماغية، وأمراض القلب التاجية. القيمة القياسية للحصة هي حفنة اليد، مثلاً: ثمرة تفاح أو موز، أو حفنة من الخضراوات المطبوخة على البخار أو التوت الطازج.

من الأفضل تناول الخضروات على وجه الخصوص كل يوم. الكرنب وكرنب بروكسل والسبانخ، على سبيل المثال، توفر الكثير من فيتامين A وفيتامين E وفيتامين K وفيتامين B2 وفيتامين C وحمض الفوليك والكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور والحديد.

البقوليات، مثل العدس والحمص والفاصوليا، قليلة الدهون وغنية بالبروتين. عند تناولها مع الحبوب أو البطاطس، فإنها تعتبر بديلاً جيداً لمصادر البروتين الحيواني مثل اللحوم أو البيض. البقوليات توفر أيضاً معادن مهمة مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد، بالإضافة إلى العديد من فيتامينات ب. كما أنها غنية بالألياف. الألياف هي مكونات غذائية غير قابلة للهضم، وتوجد بشكل أساسي في الأطعمة النباتية. وعلى الرغم من أن الجسم لا يهضمها بشكل كامل، إلا أنها ضرورية لوظيفة الأمعاء الطبيعية. الألياف الموجودة في البقوليات تجعل منها أكثر إشباعًا، كما تحسن عملية الهضم. 

تُوفّر المكسرات والبذور، مثل بذور دوار الشمس والسمسم والكتان، الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية والأحماض الدهنية عالية الجودة والمواد الكيميائية النباتية.

وتشمل المواد الكيميائية النباتية مجموعة واسعة من المواد الموجودة في الأطعمة النباتية. ومنها، مثلاً، الصابونين والفيتوستيرولات. تشير الدراسات التجريبية إلى أن هذه المواد قد تساهم، من بين أمور أخرى، في القضاء على مسببات الأمراض وخفض مستويات الكوليسترول. كما تساهم العديد من المركبات النباتية الثانوية الأخرى في تحقيق آثار إضافية داعمة للصحة. ومنها خصائص مضادة للالتهابات، وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.

مع ذلك، ونظرًا لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون، تعد المكسرات والبذور غنية أيضًا بالسعرات الحرارية. لذا، يوصى بتناولها باعتدال. 

في إطار النظام الغذائي الصحي، من المهم تجنب المنتجات المصنوعة من الدقيق الأبيض وتناول منتجات الحبوب الكاملة بدلاً منها.

وذلك لسبب وجيه، توفر منتجات الدقيق الأبيض عناصر غذائية أقل من منتجات الحبوب الكاملة. من ناحية أخرى، فبخلاف دقيق القمح الكامل، فإن الدقيق الأبيض لا يحتوي على أي ألياف. ونتيجةً لذلك، فيمكن هضم الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض بشكل أسرع وتبقى في الأمعاء لفترة أقل. تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم بسرعة أكبر، وبالتالي لا يدوم الشعور بالشبع طويلاً عند تناول منتجات الدقيق الأبيض مقارنةً بالحبوب الكاملة.

تساعد الألياف في دقيق الحبوب الكاملة أيضًا في الوقاية من بعض الأمراض، مثل مرض السكري من النوع الثاني وسرطان القولون وعسر شحميات الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية.

الكربوهيدرات والملح ضروريان لوظائف الجسم. وفقًا لتركيبها الكيميائي، تُصنّف الكربوهيدرات إلى سكريات بسيطة، وسكريات ثنائية (مثل سكر المائدة، السكروز)، وسكريات متعددة، وهي تمد الجسم بالطاقة. عندما يحتاج الدماغ أو العضلات إلى الطاقة بسرعة، فإن السكريات الأولية مثل الجلوكوز توفرها بسرعة كبيرة. تعتمد خلايا الدم الحمراء وأجزاء من الكليتين أيضًا على الجلوكوز كمصدر للطاقة.

يتكون ملح الطعام من معادن الصوديوم والكلوريد التي يحتاجها الجسم، من بين مكونات أخرى، والتي تعتبر ضرورية لتنظيم ضغط الدم والحفاظ على توازن السوائل في الخلايا.

إلا أن الإفراط في تناول السكر المضاف والملح قد يكون له آثار ضارة صحيًا. السكر المضاف هو السكر البسيط أو الثنائي، والذي يوجد، على سبيل المثال، في عصائر الفاكهة أو العسل، ويضاف إلى العديد من الأطعمة. غالبًا ما يرتبط التناول المفرط للسكر المضاف بتسوس الأسنان وزيادة الوزن والسمنة والأمراض المرتبطة بالنظام الغذائي مثل مرض السكري من النوع الثاني. وقد يؤدي فرط تناول الملح إلى زيادة ضغط الدم، وبالتالي يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

التقليل من السكر والملح

توصي الجمعية الألمانية للتغذية (DGE) ومنظمة الصحة العالمية (WHO) بأن يشكل السكر المضاف أقل من 10 بالمائة من إجمالي الطاقة اليومية المتناولة. ويشمل ذلك أيضًا السكر الموجود بالفعل في المنتجات المصنوعة والعسل وعصائر الفاكهة. أكثر أنواع السكريات المضاف شيوعًا هو السكروز، والمعروف باسم "سكر المائدة". حيث يضاف هذا النوع من السكر بكثرة إلى الأطعمة. وهذا السكر مُدرج في قوائم المكونات بأسماء مختلفة. يشار إلى السكروز بأسماء عديدة، منها السكر الأبيض، والسكر المكرر، والسكر البني، وسكر البنجر، وسكر القصب، والسكروز. كل من سكر القصب الخام، والفركتوز، والمالتوز، ومسحوق مصل اللبن المُحلى، والشراب، ورحيق الصبار، وسكر زهر جوز الهند، ومُحليات الفاكهة المُضافة، من السكر المضاف. يمكنك تقليل تناول السكر بشكلٍ ملحوظ عن طريق تقليل تناول الأطعمة والمشروبات المُصنّعة والمُحلاة بالسكر.

وينطبق الشيء نفسه على الملح: ونظرًا لأن الأطعمة المُصنعة غالبًا ما تحتوي على كميات كبيرة من الملح المُضاف، فمن الأفضل تناول أكبر قدر ممكن من الأطعمة الطازجة وغير المُصنّعة، وأن تطهي طعامك بنفسك: يمكنك أيضًا استبدال بعض الملح بالتوابل والأعشاب. في المجمل، يجب أن يتناول الشخص البالغ 6 جرامات كحد أقصى من الملح يوميًا، وهو ما يعادل حوالي ملعقة صغيرة. يتجاوز ما يقرب من ثلاثة أرباع البالغين في ألمانيا هذه القيمة التوجيهية. إذا كنت تستخدم الملح، فيفضل أن يكون مُدعّمًا بعنصر اليود الأساسي. اليود عنصر مهم لوظيفة الغدة الدرقية، وبالتالي لجميع العمليات الأيضية المهمة في الجسم، وتنظيم درجة حرارة الجسم، وتكوين العظام. يعاني سكان ألمانيا حاليًا من نقص طفيف في اليود، ولذلك فاستخدام الملح المعالج باليود مهم للغاية عند تتبيل الطعام في المنزل، وكذلك في تحضير الأغذية والطعام. حيث يساهم الملح المعالج باليود والمدعم بالفلورايد في تقوية العظام والأسنان، مما يساعد على الوقاية من تسوس الأسنان.

من المفيد أن تعرف: يعتاد الجسم على طعم الملح والسكر، ويمكنه أيضًا التعود على الإقلاع عنهما تدريجيًا. لذلك، فمن المفيد تقليل تناول السكر والملح بحيث يكون استخدامهما بكميات صغيرة - فهذا يسهل التعود على تناولها.

الألبان ومنتجات الألبان والبيض

الألبان ومنتجات الألبان، مثل الجبن والزبادي، آمنة لتناولها كل يوم. حيث توفر بروتينًا عالي الجودة ومعادن مهمة مثل الكالسيوم وفيتامينات B. يحتوي البيض أيضًا على البروتينات والفيتامينات والمعادن، ويمكن تناوله بانتظام. ونظرًا لاحتواء المنتجات الحيوانية، بالإضافة إلى مكوناتها الصحية العديدة، على نسبة أعلى من الدهون الحيوانية، وقدر أعلى من الطاقة، وتسببها عمومًا في تلوث بيئي أكبر، تُوصي الجمعية الألمانية للتغذية (DGE) باتباع نظام غذائي متوازن يشمل الأطعمة النباتية والحيوانية.

من المهم أن تعرف: تحتوي الدهون الحيوانية على أحماض دهنية مشبعة، والتي قد تزيد من خطر الإصابة بعسر شحميات الدم وأمراض القلب والأوعية الدموية عند تناولها بكميات زائدة. وتوفر الأحماض الدهنية غير المشبعة من النباتات أيضًا الكثير من السعرات الحرارية، ولكن في نفس الوقت لها تأثير إيجابي على عمليات التمثيل الغذائي الهامة. لذلك، يجب استخدام الزيوت النباتية بقدر المستطاع - بدلاً من الزبد ودهن الخنزير.

الأسماك واللحوم

تحتوي الأسماك على عناصر غذائية مهمة، مثل السيلينيوم واليود وأحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية. وقد تقلل أحماض أوميغا سالفة الذكر من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مثل السكتة الدماغية، لأن لها تأثيرًا مفيدًا على مستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول. وتحتوي الأسماك عالية الدهون، مثل السلمون والماكريل والرنجة والسلمون المرقط، على وجه الخصوص على مستويات عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية. تحتوي أسماك البحر، مثل سمك القد، والبولاك، والرنجة، والماكريل، على اليود أيضًا. اليود هو أحد مكونات هرمونات الغدة الدرقية، التي تنظم، على سبيل المثال، درجة حرارة الجسم، وتُشارك في تكوين العظام ونمو الدماغ. يجب أن تكون الأسماك جزءًا من النظام الغذائي المتوازن بمعدل مرة أو مرتين في الأسبوع.

وبخلاف الأسماك، لم تُصدر الجمعية الألمانية للتغذية (DGE) توصية بشأن الحد الأدنى لكمية اللحوم ومشتقاتها. جديرٌ بالذكر أن اللحوم مصدر جيد للبروتين والحديد وتوفر الكثير من الزنك والسيلينيوم وفيتامين B12. إلا أنها تحتوي أيضًا على الكثير من الدهون المشبعة. اللحوم الحمراء - من لحوم البقر، والخنازير، والأغنام، والماعز - تزيد أيضًا من خطر الإصابة بسرطان القولون. علاوة على ذلك، فإنتاج اللحوم يثقل كاهل البيئة والمناخ. لذا، يوصى بعدم تناول أكثر من 300 جرام من اللحوم أو النقانق أسبوعيًا، إن أمكن.

يختار المزيد من الأشخاص نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صرفًا لدعم صحتهم - وكذلك لأسباب تتعلق بحماية البيئة ورعاية الحيوانات.

التخلي عن تناول اللحوم: النظام الغذائي النباتي

النظام الغذائي النباتي المتنوع له فوائد عديدة. فعند تناول الكثير من الفاكهة والخضروات والبقوليات، يتناول المرء نظامًا غذائيًا غنيًا بالفيتامينات والمعادن والألياف. كما أن تجنب اللحوم أو تناول كميات أقل من اللحوم يقلل أيضًا من نسبة الدهون الحيوانية في النظام الغذائي. وتوفر منتجات الألبان والبيض الكمية اللازمة من البروتين والكالسيوم وفيتامين B12. ويمكن لمن لا يتناولون اللحوم عادة تلبية احتياجاتهم من الحديد بمنتجات الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور الزيتية والبقوليات.

التخلي عن كافة المنتجات الحيوانية: النظام الغذائي النباتي الصرف

يجب على الراغبين في الامتناع التام عن تناول المنتجات الحيوانية ضمان الحصول على كمية كافية من جميع العناصر الغذائية، واختيار الأطعمة بعناية. ينبغي إيلاء اهتمام خاص لتناول كميات كافية من فيتامين ب12، واليود، والحديد، والسيلينيوم، والزنك، والكالسيوم. على سبيل المثال، ينبغي على من لا يشربون حليب الأبقار تلبية احتياجاتهم من الكالسيوم عن طريق اختيار الأطعمة الغنية به. وتشمل هذه الأطعمة الخضراوات الورقية الداكنة كالسبانخ والبروكلي، بالإضافة إلى المكسرات، والتوفو، والمياه المعدنية الغنية بالكالسيوم، أو المشروبات النباتية المدعمة. كما تجب مراقبة كمية اليود التي يتناولها الشخص بدقة عند الامتناع عن تناول الحليب والأسماك. يجب على من يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا خالصًا ضمان الحصول على كمية كافية من فيتامين ب12، إذ يوجد هذا الفيتامين بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية. ووفقًا لما توصلت إليه المعارف حاليًا، لا يمكن الحصول على كمية كافية من فيتامين ب12 باتباع نظام غذائي نباتي خالص. لذلك، يوصى متبعو النظام الغذائي النباتي الصرف بشدة بتناول مكملات فيتامين B12 على المدى الطويل.

يمكنك العثور على المزيد من النصائح والطرق الفعالة للحصول على نظام غذائي نباتي في كتيب "تناول طعام نباتي - الدمج بذكاء واستكمال النظام" من الجمعية الألمانية للتغذية (DGE).

تحدد جودة الطعام وطريقة تحضيره أيضًا مدى صحة الوجبة الخفيفة أو الوجبة نفسها. غالبًا ما تحتوي الوجبات الجاهزة والوجبات السريعة على كميات كبيرة من الملح والسكر والدهون غير الصحية. بدلاً من ذلك، يكون بمقدور من يطبخون بأنفسهم التحكم بشكلٍ أكبر في صحة طعامهم. تحتوي الأطباق المُحضرة بعناية والمصنوعة من مكونات طازجة على فيتامينات ومعادن أكثر بكثير من نظيرتها المطهوة بشدة. علاوة على ذلك، يمكن استخدام الملح المعالج باليود باعتدال عند الطهي لدعم تناول اليود.

من مزايا طهي وجباتك بنفسك أنك ستتمكن من تجنب المواد المضافة بشكل واعٍ. وقد يكون ذلك مفيدًا للغاية لمن لديهم حساسية تجاه الإضافات الكيميائية، مثل معززات النكهة والملونات والمواد الحافظة. على الرغم من أن عدم تحمل الإضافات الغذائية - المعروف أيضًا باسم "الحساسية الزائفة" - ليس شائعًا جدًا، إلا أنه قد يحدث بين بعض الأشخاص.

وقد يساعد اختيار المنتجات العضوية في تقليل بقايا المبيدات الحشرية أو المضادات الحيوية في الطعام. بالإضافة إلى ذلك، يُوصى بتفضيل الأطعمة التي يتم حصادها ناضجة والأطعمة الموسمية والإقليمية. فمن الممكن أن يتم فقدان الفيتامينات والمعادن بسبب طول طرق النقل وغالبًا ما يتأثر الطعم بذلك.

يمكنك معرفة كيفية تقليل تناول السكر والملح والدهون عند التسوق على الموقع الإلكتروني للمركز الاتحادي للتغذية (BZfE).

تقدم بوابة الإنترنت التابعة لخطة العمل الوطنية "IN FORM - مبادرة ألمانيا للتغذية الصحية والمزيد من الأنشطة الحركية" مقالات ونصائح حول التغذية الصحية والتمارين الحركية بالإضافة إلى عدد كبير من الوصفات.