Gesunde Ernährung: Ausgewogen und abwechslungsreich

Nahrungsaufnahme ist ein Grundbedürfnis, um das Überleben zu sichern. Essen und Trinken sind aber auch ein wichtiger kultureller und sozialer Bestandteil des Lebens und tragen wesentlich zum Wohlbefinden bei. Eine gesunde Ernährung kann außerdem dafür sorgen, dass man leistungsfähiger ist, seltener krank wird und ein zufriedeneres Leben führt.

Die Grundlage dafür ist eine sinnvolle und vor allem abwechslungsreiche Auswahl der Lebensmittel, die man täglich zu sich nimmt. Darüber hinaus sollte man die Lebensmittel schonend und fettarm zubereiten und Mahlzeiten bewusst genießen – befreit von der Hektik des Alltags. Denn achtsames, genussvolles Essen ist gesundes Essen: Es fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden. Das kann auch beim Abnehmen helfen.

Es ist nicht immer leicht, sich ausgewogen zu ernähren, denn die Auswahl an schnell verfügbaren Snacks, Fertiggerichten, Fast Food und Essen zum Mitnehmen ist riesig. Oft greift man auf solche Angebote zurück und vergisst, dass ein frisches, gesundes Essen gar nicht so viel Arbeit macht. Ein leichter Salat oder ein Nudelgericht mit Gemüse beispielsweise sind innerhalb kurzer Zeit zubereitet. Außerdem gibt es viele Möglichkeiten, unterwegs schnelle und gesunde Snacks zu essen.

Eine Orientierung zur gesunden Ernährung bieten die 10 Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE):

1. Lebensmittelvielfalt genießen

Je abwechslungsreicher, desto besser und gesünder. Dabei mehr pflanzliche als tierische Nahrungsmittel essen.

2. Gemüse und Obst: 5 am Tag

2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse versorgen den Körper mit wichtigen Vitaminen und weiteren wertvollen Mineralstoffen.

3. Vollkorn wählen

Getreideprodukte wie Nudeln und Brot aus vollem Korn enthalten viel mehr Nährstoffe als Produkte aus weißem Mehl – und machen zudem deutlich länger satt. 

4. Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen

Milch und Milchprodukte können täglich verzehrt werden, Fisch ein- bis zweimal pro Woche. Für Fleisch wird empfohlen, sich auf 300 bis 600 Gramm pro Woche zu beschränken.

5. Gesundheitsfördernde Fette nutzen

Pflanzliche Öle wie Rapsöl enthalten gesundheitsfördernde Fettsäuren und sollten gegenüber tierischen Fetten bevorzugt werden. 

6. Zucker und Salz einsparen

Zucker enthält unnötig viele Kalorien und erhöht das Kariesrisiko. Zu viel Salz kann den Blutdruck erhöhen, mehr als 6 Gramm am Tag (etwa ein Teelöffel) sind nicht gesund. 

7. Am besten Wasser trinken

Wer mindestens 1,5 Liter Wasser oder andere kalorienfreie Getränke am Tag trinkt, versorgt den Körper gut mit Flüssigkeit. Auf zuckergesüßte und alkoholische Getränke besser verzichten, denn sie sind kalorienreich, fördern die Gewichtszunahme und können die Entstehung bestimmter Erkrankungen begünstigen.

8. Mahlzeiten schonend zubereiten

Kurz und mit wenig Wasser sowie wenig Fett gegarte Lebensmittel enthalten mehr Nährstoffe und der natürliche Geschmack bleibt erhalten. Beim starken Anbraten oder gar Anbrennen entstehen gesundheitsschädliche Stoffe.

9. Achtsam essen und genießen

Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden.

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Vollwertige Ernährung und körperliche Aktivität sind ein gutes Duo für die Gesundheit. 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag werden für Erwachsene empfohlen, zum Beispiel Rad fahren oder zu Fuß gehen.

Eine grafische Übersicht zu den Ernährungsempfehlungen bieten die Lebensmittelpyramide und der Ernährungskreis der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Der Speiseplan für einen gesunden Tag könnte so aussehen: 1,5 bis 2 Liter über den Tag verteilt Wasser trinken – bei körperlicher Anstrengung entsprechend mehr. Morgens ein Vollkornmüsli mit Früchten genießen und bei den Zwischenmahlzeiten auf Gemüse, Obst, Joghurt oder ein Käse-Roggenbrot zurückgreifen. Entweder mittags oder abends eine warme Mahlzeit mit buntem, frisch zubereitetem Gemüse – entweder mit Vollkornnudeln, Kartoffeln oder Reis.

Frisches Obst und Gemüse nehmen einen besonderen Platz in der Ernährung ein. Hier hilft eine Faustregel: 5 Portionen Obst und Gemüse am Tag versorgen den Körper mit wichtigen Mikronährstoffen – mit Vitaminen, Mineralien, Ballaststoffen sowie Antioxidantien. Obst und Gemüse können dabei helfen, bestimmten Erkrankungen vorzubeugen, insbesondere Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck, Schlaganfall und der koronaren Herzkrankheit. Als Messwert für eine Portion gilt eine Handvoll, also zum Beispiel: ein Apfel oder eine Banane, eine Handvoll gedünstetes Gemüse oder frische Beeren.

Vor allem Gemüse kommt am besten täglich auf den Teller. Grünkohl, Rosenkohl und Spinat liefern beispielsweise viel Provitamin A, Vitamin E, Vitamin K, Vitamin B2, Vitamin C, Folsäure, Kalzium, Kalium, Phosphor und Eisen. Hülsenfrüchte, zum Beispiel Linsen und Bohnen, sind ebenfalls eine gute Wahl. Sie liefern wichtige Mineralstoffe wie Kalium, Magnesium und Eisen sowie viele B-Vitamine.

Im Rahmen einer vollwertigen Ernährung ist es wichtig, Produkte aus Weißmehl eher zu vermeiden und Vollkornprodukte vorzuziehen.

Zum einen liefern Weißmehlprodukte weniger Nährstoffe als Vollkornprodukte. Zum anderen enthält weißes Mehl im Gegensatz zu Vollkornmehl kaum Ballaststoffe. Dadurch werden Lebensmittel aus weißem Mehl schneller verdaut und bleiben kürzer im Darm. Das Sättigungsgefühl hält daher bei Weißmehlprodukten nicht so lange an wie bei Lebensmitteln aus Vollkorn.

Die Ballaststoffe aus Vollkornmehl tragen außerdem dazu bei, Krankheiten wie Typ-2-Diabetes, Dickdarmkrebs, Fettstoffwechselstörungen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.

Zucker und Salz sind für die Funktion des menschlichen Körpers unentbehrlich. Zucker liefert dem Körper schnelle Energie. Wenn das Gehirn oder die Muskeln schnell Energie benötigen, stellen Einfachzucker wie Glukose diese besonders zügig bereit. Auch die roten Blutkörperchen und Teile der Nieren sind auf Glukose als Energiequelle angewiesen.

Salz besteht aus den Mineralstoffen Natrium und Chlorid, die der Körper unter anderem für die Regulation des Blutdrucks und die Aufrechterhaltung des Flüssigkeitshaushalts der Zellen benötigt.

Aber zu große Mengen an Zucker und Salz können sich negativ auf die Gesundheit auswirken: Ein übermäßiger Zuckerkonsum geht häufig mit Karies, Übergewicht, Adipositas und ernährungsbedingten Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes einher. Zu viel Salz kann den Blutdruck ansteigen lassen und dadurch Herz-Kreislauf-Erkrankungen fördern.

Zucker und Salz reduzieren

Expertinnen und Experten empfehlen, dass Zucker nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Gesamtenergiezufuhr ausmachen sollte. Dazu zählt auch der Zucker, der bereits in Fertigprodukten, Honig und Fruchtsäften enthalten ist. Indem man auf stark verarbeitete und zuckergesüßte Lebensmittel und Getränke weitestgehend verzichtet, kann man die Zuckeraufnahme deutlich verringern.

Dasselbe gilt für Salz: Da verarbeitete Lebensmittel oft viel verstecktes Salz enthalten, ist es besser, frische und unverarbeitete Lebensmittel zu essen und selbst zu kochen: Dabei kann man Salz auch zum Teil durch Gewürze und Kräuter ersetzen. Insgesamt sollte ein erwachsener Mensch maximal 6 Gramm Salz pro Tag aufnehmen, das entspricht etwa einem Teelöffel. Wenn man Salz verwendet, ist dieses vorzugsweise mit den lebenswichtigen Spurenelementen Jod und Fluorid angereichert. Jod ist wichtig für die Funktion der Schilddrüse und für viele Stoffwechselvorgänge im Körper. Fluorid wird für die Stärkung des Zahnschmelzes und somit zum Schutz vor Karies benötigt.

Milch, Milchprodukte und Eier

Milch und Milchprodukte wie Käse und Joghurt kann man ohne Bedenken täglich verzehren. Sie liefern hochwertiges Eiweiß und wichtige Mineralstoffe wie Kalzium und B-Vitamine. Auch Eier enthalten Eiweiß, Vitamine und Mineralstoffe und können regelmäßig verzehrt werden. Da aber vor allem Eigelb neben den vielen gesundheitsförderlichen Inhaltsstoffen aber auch einen hohen Gehalt an tierischen Fetten und Cholesterin aufweist, rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) von einem übermäßigen Verzehr ab.

Fisch und Fleisch

Fisch enthält wichtige Nährstoffe wie Selen, Jod und gesunde Omega-3-Fettsäuren. Letztere können das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie einen Schlaganfall mindern, da sie sich günstig auf Triglyzerid- und Cholesterinwerte auswirken. Vor allem fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Hering und Forelle weisen hohe Gehalte an Omega-3-Fettsäuren auf. Ein- bis zweimal pro Woche gehört Fisch auf einen ausgewogenen Speiseplan, insbesondere fettreiche Sorten.

Anders als bei Fisch wird der Verzehr von Fleisch und Fleischprodukten nicht ausdrücklich von der DGE empfohlen. Fleisch ist zwar eine gute Eiweiß- und Eisenquelle und liefert viel Zink, Selen und Vitamin B12. Fleisch enthält aber auch viele gesättigte Fettsäuren. Rotes Fleisch – von Rind, Schwein, Schaf und Ziege – erhöht zudem das Risiko für Darmkrebs. Daher wird empfohlen, pro Woche maximal 300 bis 600 Gramm Fleisch oder Wurst zu essen.

Immer mehr Menschen entscheiden sich zum Wohl ihrer Gesundheit – aber auch aus Umweltschutz- und Tierschutzgründen – für eine vegetarische oder vegane Ernährung.

Verzicht auf Fleisch: vegetarische Ernährung

Eine abwechslungsreiche pflanzenbasierte Ernährung hat viele Vorteile. Denn wer viel Obst, Gemüse und Hülsenfrüchte isst, ernährt sich vitamin-, mineralstoff- und ballaststoffreich. Fleischverzicht oder ein geringer Fleischkonsum reduzieren zudem den Anteil tierischer Fette in der Nahrung. Milchprodukte und Eier sorgen für die notwendige Zufuhr an Eiweiß, Kalzium und Vitamin B12. Ihren Eisenbedarf können Menschen, die kein Fleisch essen, meist mit Vollkornprodukten, Nüssen, Ölsaaten und Hülsenfrüchten decken.

Verzicht auf alle tierischen Produkte: vegane Ernährung

Wer komplett auf tierische Produkte verzichten möchte, kann seinen Kalziumbedarf auch mit rein pflanzlicher Ernährung decken. Viel Kalzium steckt unter anderem in dunkelgrünen Gemüsesorten wie Spinat und Brokkoli, in Nüssen, Tofu und kalziumreichem Mineralwasser. Wer sich ausschließlich vegan ernährt, hat allerdings ein erhöhtes Risiko für einen Vitamin-B12-Mangel, denn gute Vitamin-B12-Lieferanten sind vor allem Fleisch, Fisch, Meeresfrüchte, Eier und Milchprodukte. Veganerinnen und Veganern wird daher die dauerhafte Einnahme von Vitamin-B12-Präparaten dringend empfohlen.

Mehr Tipps und Tricks für eine vegane Ernährung finden Sie in der Broschüre „Vegan essen – klug kombinieren und ergänzen“ der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE).

Auch die Qualität eines Lebensmittels und seine Zubereitungsart entscheiden darüber, wie gesund ein Snack oder ein Gericht ist. In Fertiggerichten und Fast Food sind häufig große Mengen an Salz, Zucker und ungesunden Fetten versteckt. Wer stattdessen selbst kocht, hat mehr Kontrolle, wie gesund sie oder er isst. So sind in schonend zubereiteten Gerichten aus frischen Zutaten wesentlich mehr Vitamine und Mineralstoffe enthalten als in stark verarbeiteten Speisen.

Ein weiterer Vorteil des Selbstkochens ist, dass man auf unerwünschte Zusatzstoffe bewusst verzichten kann. Das kann vor allem für Menschen, die auf chemische Zusatzstoffe wie Geschmacksverstärker, Farbstoffe und Konservierungsmittel empfindlich reagieren, hilfreich sein. Unverträglichkeiten durch Zusatzstoffe in Lebensmitteln – auch „Pseudoallergien“ genannt – sind zwar nicht sehr häufig, können jedoch bei einigen Personen auftreten.

Die Wahl von Bio-Produkten kann helfen, Rückstände von Pestiziden oder Antibiotika im Essen zu reduzieren. Darüber hinaus ist es ratsam, reif geerntete, saisonale und regionale Lebensmittel zu bevorzugen. Durch lange Transportwege können Vitamine und Mineralstoffe verloren gehen und oft leidet auch der Geschmack darunter.

Wie Sie schon beim Einkauf darauf achten können, Ihren Zucker-, Salz- und Fettverzehr zu senken, erfahren Sie auf der Website des Bundeszentrums für Ernährung (BZfE).