Stress: Auswirkungen auf Körper und Psyche

Andauernder Stress versetzt den Körper in eine ständige Alarmbereitschaft – und wirkt sich so negativ auf die körperliche und psychische Gesundheit aus. Bewusste Entspannung kann helfen, Stress und seine negativen Folgen zu reduzieren.

Auf einen Blick

  • In Stresssituationen geht der Körper in einen Modus der Alarmbereitschaft über.
  • Diese Reaktion kann in bestimmten Situationen helfen, sich zu fokussieren und zu konzentrieren.
  • Andauernder Stress wirkt sich jedoch negativ auf die Gesundheit aus: zum Beispiel durch Kopfschmerzen, Verspannungen und Schlafstörungen.
  • Auf Dauer können körperliche und psychische Erkrankungen durch den Stress entstehen.
  • Um negativen Folgen von Stress vorzubeugen, ist es am wichtigsten, die belastenden Auslöser zu finden und zu bearbeiten beziehungsweise zu meiden.
  • Kurzfristig können Bewegung, Yoga, Meditation oder andere Entspannungstechniken helfen.
Stress: Eine Frau mit hochgebundenen Haaren steht vor dem Fenster und streckt die Arme nach oben und drückt mit den Händen gegen ihren verspannten Nacken. Sie hält den Kopf dabei schräg in Richtung Schulter, um ihren Nacken zu dehnen.

Was ist Stress?

Stress ist eine natürliche Reaktion des Körpers in Phasen, in denen man stark gefordert ist: Der Organismus geht in Alarmbereitschaft und stellt sich darauf ein, mehr leisten zu können. An sich eine nützliche Reaktion: Eine kurzfristige Stressreaktion ist durchaus gesund. Kurzfristiger Stress kann dabei helfen, neue Fähigkeiten zu erlernen und Herausforderungen zu meistern. In Zeiten, in denen es um das reine Überleben ging, war die Anspannung ebenfalls sinnvoll – dank dieser körperlichen Alarmbereitschaft waren unsere Vorfahren punktgenau auf eine Flucht oder einen Kampf vorbereitet.

Wenn aber die Alarmbereitschaft zu einem Dauerzustand wird, kann sie negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Man befindet sich in ständiger Anspannung, fühlt sich nervös und hektisch, vielleicht unfähig, alles Wichtige zu schaffen. Dieser Zustand belastet Psyche und Körper. Anhaltender Stress kann die Lebensqualität beeinträchtigen und mit der Zeit die Entstehung von Krankheiten begünstigen.

Wie verbreitet ist Stress und was sind die Auslöser?

Stress ist ein weit verbreitetes Phänomen: In einer deutschlandweiten Studie aus dem Jahr 2016 fühlten sich 6 von 10 Menschen ab und zu gestresst. Etwa ein Viertel der Befragten fühlte sich sogar häufig gestresst. Am häufigsten trat Stress im mittleren Lebensalter – zwischen 30 und 39 Jahren – auf: 82 Prozent der Personen dieser Altersgruppe waren laut der Studie regelmäßig gestresst. Recht hohe Stresspegel erreichten aber auch Personen zwischen 18 und 29 Jahren sowie Personen zwischen 40 und 59 Jahren. Ab einem Alter von 60 Jahren nahm der Stress deutlich ab.

Der Hauptauslöser für Stress war laut Studie der Job beziehungsweise die Ausbildung, gefolgt von hohen Ansprüchen an sich selbst. Auch zu viele Termine und Verpflichtungen sowie die Teilnahme am Straßenverkehr und eine ständige Erreichbarkeit waren häufige Stressauslöser. Meist hat Stress aber nicht nur eine Ursache, sondern wird von mehreren Faktoren ausgelöst.

Die häufigsten Stressursachen: Arbeit (46%), hohe Ansprüche an sich selbst (43%), Termine und Verpflichtungen in der Freizeit (33%), Teilnahme am Straßenverkehr (30%), ständige Erreichbarkeit (28%).

Die häufigste Stressursache ist mit 46 Prozent die Arbeit, gefolgt von hohen Ansprüchen an sich selbst mit 43 Prozent, Terminen und Verpflichtungen in der Freizeit mit 33 Prozent, der Teilnahme am Straßenverkehr mit 30 Prozent und einer ständigen Erreichbarkeit mit 28 Prozent.

Zwischen Männern und Frauen gibt es Unterschiede, was Stress auslöst. Bei Männern ist es oft der Job: ungenügende Anerkennung, Zeitdruck, Konkurrenzverhalten, Karrierestreben oder ein geringer Handlungs- und Entscheidungsspielraum sind häufige Auslöser. Bei Frauen sind die Doppelbelastung von Beruf und Familie sowie Diskussionen und Konflikte am häufigsten für Stress verantwortlich.

Kann Stress unterschiedlich empfunden werden?

Jeder Mensch nimmt Stress unterschiedlich wahr. Das Stressempfinden ist also subjektiv. Für manche Menschen ist der Stress immer vorhanden und wird als unangenehm oder sogar als bedrohlich empfunden. Andere Menschen fühlen sich fast nie gestresst und erleben Stress eher als anregend und herausfordernd.

Ob ein Stressauslöser eine Stressreaktion im Körper auslöst, hängt ganz davon ab, wie man ihn einschätzt. Zum Beispiel mag der eine es als leicht zu bewältigen empfinden, wenn er nach Feierabend noch einkaufen, kochen und das Bad putzen muss. Für den anderen kann diese Situation zu einem Gefühl der Überlastung führen und dadurch eine Stressreaktion auslösen.

Wichtig zu wissen: Stress hat viele Gesichter. Denn Stress ist nicht nur das Ergebnis einer zu langen Liste an täglichen Aufgaben. Er kann auch aufgrund von zwischenmenschlichen Problemen entstehen: Durch Unterforderung, zu wenig Wertschätzung, bei Streit mit Kolleginnen und Kollegen oder bei familiären Belastungen.

Neben dem Stressempfinden können auch die Bewältigungsversuche von Person zu Person unterschiedlich sein. Vor allem zwischen Männern und Frauen unterscheiden sie sich oft: Männer versuchen in der Regel, Stress eher durch riskante Verhaltensweisen wie Alkoholkonsum, aggressives Verhalten oder Leugnen zu bewältigen. Frauen holen sich eher soziale Unterstützung, werden ängstlich oder ziehen sich zurück.

Was passiert bei Stress im Körper?

Stress ist eine Alarmreaktion des Körpers auf eine vermutete oder tatsächliche Gefahr. Die Reaktion wird im Gehirn ausgelöst: Es erhält den Hinweis, dass nun besonders viel Energie benötigt wird, um die Situation bewältigen zu können. Dadurch werden verschiedene Prozesse ausgelöst und Botenstoffe – sogenannte Stresshormone – ausgeschüttet, darunter Noradrenalin, Adrenalin und Cortisol.

Der Körper reagiert auf Stressauslöser mit körperlichen Anpassungsreaktionen in drei Phasen:

  • Alarmreaktionsphase
  • Widerstandsphase
  • Erschöpfungsphase
Der Körper reagiert auf Stressauslöser mit körperlichen Anpassungsreaktionen in drei Phasen: Alarmreaktionsphase, Widerstandsphase und Erschöpfungsphase.

In der ersten Phase schüttet der Körper vermehrt Stresshormone aus. Diese bewirken, dass:

  • die Herzfrequenz steigt
  • die Atmung sich beschleunigt
  • der Blutdruck ansteigt
  • der Blutzuckerwert ansteigt
  • die Bronchien sich erweitern
  • die Muskulatur mit Nährstoffen versorgt wird

Zudem wird das Immunsystem bei einer akuten Stressreaktion kurzzeitig aktiviert. Gleichzeitig werden durch Stress Körperprozesse, die für die Alarmbereitschaft des Körpers nicht benötigt werden, zurückgefahren. Das betrifft unter anderem die Magen-, Darm- und Blasentätigkeit.

In der Widerstandsphase versucht der Organismus, sich an eine länger anhaltende Stresssituation, also chronischen Stress, anzupassen und den fortbestehenden Druck zu bewältigen. In dieser Phase treten oft typische Stresssymptome auf, wie zum Beispiel Bluthochdruck oder Verspannungen.

In der dritten Phase – der Erschöpfungsphase – zeigt sich die Überforderung. Die Leistungsfähigkeit nimmt auf Dauer ab. Die Funktionsfähigkeit des Immunsystems wird ebenfalls schlechter, wodurch man in dieser Phase anfälliger für Krankheitserreger ist und schneller krank wird, also zum Beispiel eine Erkältung bekommt. Auch steigt in dieser Phase das Risiko für das Auftreten psychischer Erkrankungen wie beispielsweise Angsterkrankungen oder Depressionen.

Was sind die körperlichen und psychischen Anzeichen für Stress?

Ein schnellerer Atem, schwitzende Hände, das Gefühl, häufiger als sonst auf die Toilette zu müssen: Solche Symptome kennen viele aus Prüfungssituationen, vor einem wichtigen Termin oder auch vor dem ersten Date. Diese Reaktionen auf akuten Stress sind nicht grundsätzlich als negativ zu bewerten. Denn sie helfen auch dabei, sich auf eine anstehende Aufgabe zu fokussieren und zu konzentrieren.

Eine ständige hohe Belastung und ein Berg von Aufgaben können zu anhaltenden körperlichen oder psychischen Stressreaktionen führen. Fühlt man sich über längere Zeit hinweg überarbeitet oder überfordert, reagiert der Körper mit permanenter Anspannung und versucht, die Leistungsfähigkeit auf einem hohen Niveau zu halten. Dann kommt es häufig zu körperlichen Stresssymptomen wie:

  • Verspannungen
  • Kopfschmerzen
  • Verdauungsproblemen
  • Magenschmerzen
  • Zähneknirschen
  • Hautproblemen
  • Atemnot

Oft wirkt sich Stress auch auf die Psyche aus: auf das Denken und die innere Balance. Die ständige Anspannung lässt keine echte Entspannung mehr zu. Man schläft schlecht, hat Konzentrationsprobleme, wird reizbar und nervös, fühlt sich missmutig und niedergeschlagen. Ein Teufelskreis kann entstehen: Man neigt zu mehr Fehlern, sodass auch das Selbstbewusstsein leidet und vorrangig die negativen Dinge wahrgenommen werden. Die Probleme scheinen sich gleich in mehreren Lebensbereichen zu häufen.

Kann Stress krankmachen?

Neben den typischen Stresssymptomen können bei anhaltendem Stress chronische oder immer wiederkehrende Erkrankungen entstehen. Dazu gehören Probleme mit dem Verdauungssystem wie Reizdarm- oder Reizmagen-Symptome, eine Magenschleimhautentzündung, ein Magengeschwür oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Die Psyche kann ebenfalls unter dem Stress krank werden: Auf Dauer kann sich aus einem Gefühl der Erschöpfung und des „Ausgebranntseins“ ein Burn-out-Syndrom entwickeln. Chronischer Stress erhöht auch das Risiko für psychische Störungen wie Angst- und Panikzustände oder Depressionen. Zudem besteht die Gefahr, dass sehr gestresste Menschen sich stark zurückziehen und auf Drogen oder Alkohol zurückgreifen, um zumindest zeitweise aus dem Chaos- und Gedankenkarussell aussteigen zu können.

Was ist ein Burn-out-Syndrom?

Das folgende Video berichtet über mögliche Ursachen, Risikofaktoren und Symptome bei einem Burn-out-Syndrom.

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Ob Stress krank macht, hängt von den individuellen Fähigkeiten und Lebensumständen der oder des Einzelnen ab. Je größer die innere Widerstandskraft – die Resilienz – ist, desto weniger belastend nimmt jemand mögliche Stressauslöser wie zum Beispiel Termindruck und Konflikte wahr.

Insgesamt wirken sich hoher und dauerhafter Stress jedoch negativ auf die körperliche und seelische Gesundheit aus. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 fühlten sich fast ein Drittel der Menschen, die ihren Gesundheitszustand als weniger gut oder als schlecht einschätzten, häufig gestresst. Menschen, die ihre Gesundheit als gut einschätzten, fühlten sich dagegen seltener gestresst.

Wichtig zu wissen: Bei lang anhaltenden Stressphasen und bei den oben genannten oder ähnlichen Symptomen sollte man aufmerksam werden und sich Hilfe suchen. Die Hausärztin oder der Hausarzt und Psychotherapeutinnen oder Psychotherapeuten können dabei unterstützen, Wege aus dem Dauerstress zu finden.

Was kann man selbst gegen Stress tun?

Häufig nehmen die Arbeit und andere Auslöser für Stress und Überforderung einen zu großen Raum im Alltag ein. Die Gefahr, dass die Gedanken und Handlungen nur noch darum kreisen, ist daher groß.

Die Auslöser finden: Probleme zu erkennen, anzusprechen und zu bearbeiten ist ein erster wichtiger Schritt weg vom Dauerstress.

Was dabei helfen kann, Stress zu bewältigen:

  • Die Auslöser finden: Probleme zu erkennen, anzusprechen und zu bearbeiten ist ein erster wichtiger Schritt weg vom Dauerstress.
  • Den Überblick behalten: Vielen hilft ein besseres Zeitmanagement, das man beispielsweise in speziellen Kursen erlernen kann.
  • Strategien gegen den Stress und für mehr Entspannung entwickeln. Manchen Menschen helfen Techniken wie Meditation oder progressive Muskelentspannung.
  • Tief durchatmen: In Stresssituationen atmet man eher flach und nimmt zu wenig Sauerstoff auf. Wer regelmäßig tief durchatmet, fördert die Fähigkeit zu entspannen.
  • Gesund essen: Eine ausgewogene Ernährung unterstützt das Immunsystem, macht widerstandsfähiger, leistungsfähiger und zufriedener.
  • Den Tag ruhig angehen lassen: Am Morgen Zeit für ein gesundes Frühstück und einen entspannten Start zu haben, kann viel ausmachen.
  • Bewegung als Ausgleich: Alltagsbewegung und Sport helfen abzuschalten, wirken dem Stress entgegen und steigern die Leistungsfähigkeit.
  • Für regelmäßige Entspannung im Alltag sorgen: Suchen Sie sich ihren individuellen Ruhepol, etwa beim Lesen auf dem Sofa.
  • Einem Hobby nachgehen: Eine Beschäftigung, der man nur aus Interesse und Freude nachgeht, ist sinnstiftend und macht zufrieden.
  • Auch mal nichts tun: Gemütliches Faulenzen kann auch sehr entspannend sein.

Wichtig zu wissen: Wer sitzend arbeitet und dann auch noch sitzend entspannt, wird vermutlich Probleme haben, das für Erwachsene empfohlene Mindestpensum von 150 Minuten moderater Bewegung pro Woche zu erreichen. Daher ist für Menschen mit sitzender Tätigkeit eher eine aktive Entspannung mit Bewegung gesundheitsförderlich.

Wo finde ich Beratung und Hilfe?

Sie fühlen sich überfordert und benötigen Unterstützung? Erste Hilfe und Beratung bietet beispielsweise die Telefonseelsorge, auch per E-Mail oder Chatberatung: www.telefonseelsorge.de.

Auch bei der NummergegenKummer kann jeder anonym und kostenlos Beratung und Hilfe erhalten. 

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