Gesund bleiben mit bewussten Pausen und aktiver Entspannung

Ständiger Arbeits- und Alltagsstress sowie eine pausenlose Belastung können irgendwann zur Überlastung führen. Wenn man gestresst ist oder sich körperlich und geistig überfordert, geht der Körper in einen Modus der Anspannung über („Alarmmodus“). Er schüttet Stresshormone wie Cortisol aus. Wird diese Alarmbereitschaft von der Ausnahme zur Regel, dann kann das auf Dauer krank machen – sowohl körperlich als auch psychisch.

Wenn man regelmäßig und bewusst zur Ruhe kommt, wird die stetige Anspannung unterbrochen: Körper und Geist werden gezielt entlastet. Das fördert nicht nur die Erholung und lädt die „Akkus“ wieder auf – man wird auch wieder leistungsfähig und bleibt für kommende Herausforderungen belastbar und gesund.

Regelmäßige Ruhephasen und bewusste Pausen wirken Stress entgegen: In Momenten der Ruhe und Entspannung lässt die Anspannung der Muskeln nach, die Herzfrequenz und der Blutdruck sinken, die Atemfrequenz verlangsamt sich. Man kommt innerlich zur Ruhe, wird Stück für Stück wieder gelassener und gelöster. Daher tragen regelmäßige und bewusste Ruhephasen dazu bei, stressbedingten Krankheiten vorzubeugen und eine gesunde Balance zwischen Anspannung und Entspannung zu finden.

Manche Menschen brauchen dafür lediglich kleine Auszeiten: vielleicht ab und zu eine Runde Sport oder das abendliche Ausruhen auf dem Sofa. Bei vielen Menschen reicht das aber nicht aus, um das Gedankenkarussell zu stoppen und den ständig alarmbereiten Körper zu entlasten. Dann verhelfen individuelle Strategien für den Stressabbau gezielt zur Entspannung. Diese können von einfachen Ritualen bis hin zu regelmäßigen Übungen oder speziellen Kursen reichen, in denen man Entspannungsmethoden erlernt.

Was viele Berufstätige verlernt haben oder im Alltag häufig vergessen: Pausen einlegen. Es mag banal klingen, aber der erste Schritt in Richtung Entspannung ist das Schaffen von bewussten Momenten der Entschleunigung.

Die folgenden Maßnahmen unterstützen dabei:

• Pausen und positive Freizeitaktivitäten bewusst in den Alltag integrieren und im Terminkalender als feste Termine eintragen
• Probleme in Familie und Beruf ansprechen: Nur so kann man die Auslöser von Stress bearbeiten. Ein Coach, eine Psychologin oder ein Psychologe können hierbei unterstützen.
• Sich bewusst mehr Zeit nehmen für das, was Spaß macht: zum Beispiel für Familie, Freunde und Hobbys
• Sich bewegen: Beim Sport lässt sich Anspannung abbauen und gleichzeitig die Leistungsfähigkeit steigern.
• Üben, bewusst und tief zu atmen: Das hilft, aus eigener Kraft zur Ruhe zu kommen.
• Genug und vor allem gut schlafen: Das ist wichtig für die Regeneration von Geist und Körper.

Manchen Menschen fällt das „Runterkommen“ leicht, andere müssen echte Entspannung erst wieder erlernen. Ist der Stresspegel sehr hoch, lässt die Anspannung möglicherweise auch in Ruhephasen – beim Ausruhen nach Feierabend, beim Spaziergang oder selbst im Schlaf – nicht ganz nach.

Regelmäßige Übungen können dabei helfen, die Anspannung und ständige Alarmbereitschaft zu senken und den Organismus darauf zu trainieren, leichter und schneller zur Ruhe zu kommen. Dazu eignen sich Techniken wie das Autogene Training, die Progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, Achtsamkeitsübungen oder Meditation.

Was die Entspannungstechniken auszeichnet: Methoden wie die Fokussierung auf bestimmte Körperregionen, eine bewusste Konzentration der Gedanken oder der gezielte Wechsel aus körperlicher Anspannung und Entspannung helfen dabei, Entspannungsreaktionen zu erleichtern, zu verstärken und zu verinnerlichen. Außerdem werden äußere Reize weniger wahrgenommen, was wiederum die innere Ruhe fördert.

Mehr zu Ausführung, Wirkung und Anwendungsgebieten der verschiedenen Techniken erfahren Sie im Artikel Entspannungsmethoden.

Entspannungsübungen können dabei helfen, bestehende Krankheitsbeschwerden zu lindern. So können solche Techniken Krebspatientinnen und Krebspatienten dabei unterstützen, besser mit ihrer Krankheit umzugehen. Auch bei Menschen mit Depressionen, Angststörungen oder Tinnitus können Entspannungsmethoden dazu beitragen, die Symptome zu lindern.