Gesund leben Gesund bleiben mit bewussten Pausen und aktiver Entspannung

Ständiger Arbeits- und Alltagsstress sowie eine pausenlose Belastung können irgendwann zur Überlastung führen. Wenn man gestresst ist oder sich körperlich und geistig überfordert fühlt, geht der Körper in einen Modus der Anspannung über („Alarmbereitschaft“). In diesem Zustand werden unter anderem Stresshormone wie Cortisol ausgeschüttet. Wird die Alarmbereitschaft von der Ausnahme zur Regel, dann kann das auf Dauer krank machen – sowohl körperlich als auch psychisch.

Wenn man regelmäßig und bewusst zur Ruhe kommt, wird die stetige Anspannung unterbrochen: Körper und Geist werden gezielt entlastet. Das fördert nicht nur die Erholung und lädt die „Akkus“ wieder auf – man wird auch wieder leistungsfähiger und bleibt für kommende Herausforderungen belastbarer.

Regelmäßige Ruhephasen und bewusste Pausen wirken Stress entgegen: In Momenten der Ruhe und Entspannung lässt die Anspannung der Muskeln nach, das Herz schlägt langsamer, der Blutdruck sinkt und die Atmung verlangsamt sich. Man kommt innerlich zur Ruhe, wird Stück für Stück wieder gelassener und gelöster. Daher tragen regelmäßige und bewusste Ruhephasen dazu bei, stressbedingten Krankheiten vorzubeugen und eine gesunde Balance zwischen Anspannung und Entspannung zu finden.

Manche Menschen brauchen dafür lediglich kleine Auszeiten: vielleicht ab und zu eine Runde Sport, einen Spaziergang in der Natur oder das abendliche Ausruhen auf dem Sofa. Bei vielen Menschen reicht das aber nicht aus, um das Gedankenkarussell zu stoppen und den ständig alarmbereiten Körper zu entlasten. Dann verhelfen individuelle Strategien für den Stressabbau gezielt zur Entspannung. Diese können von einfachen Ritualen bis hin zu regelmäßigen Übungen oder speziellen Kursen reichen, in denen man Entspannungsmethoden erlernt.

Was viele Berufstätige verlernt haben oder im Alltag häufig vergessen: Pausen einlegen. Es mag banal klingen, aber der erste Schritt in Richtung Entspannung ist das Schaffen von bewussten Momenten der Entschleunigung.

Die folgenden Maßnahmen unterstützen dabei:

• Pausen und positive Freizeitaktivitäten bewusst in den Alltag integrieren und im Terminkalender als feste Termine eintragen
• Probleme in Familie und Beruf ansprechen: So kann man Auslöser von Stress bearbeiten. Ein Coach, eine Psychologin oder ein Psychologe können hierbei gegebenenfalls unterstützen.
• Sich bewusst mehr Zeit nehmen für das, was Spaß macht: zum Beispiel für Aktivitäten mit der Familie oder mit Freunden und Hobbys
• Sich bewegen: Beim Sport und bei körperlicher Aktivität im Alltag lässt sich Anspannung abbauen und gleichzeitig die Leistungsfähigkeit steigern.
• Üben, bewusst und tief zu atmen: Das hilft, aus eigener Kraft zur Ruhe zu kommen.
• Genug und gut schlafen: Das ist wichtig für die Regeneration von Geist und Körper.

Gerade die zunehmend digitalisierte Arbeitswelt kann Stress verursachen. Belastende Faktoren sind dabei zum Beispiel technische Probleme oder ständige Unterbrechungen der eigentlichen Arbeit durch E-Mails und Kontakte in sozialen Medien.

Bewusste Phasen der Entspannung sind bei digitaler Arbeit besonders wichtig. Auch im Homeoffice und zwischen Online-Terminen sollte man regelmäßige Pausen einplanen. Bei Bedarf kann man Zeiten für konzentriertes Arbeiten ohne Benachrichtigungen einrichten. Wer viel am Schreibtisch arbeitet, kann durch aktive Pausen, Lockerungsübungen, Arbeiten im Stehen oder Besprechungen im Gehen mehr Bewegung in den Arbeitsalltag integrieren.

Beim Arbeiten am Bildschirm sind besonders die Augen gefordert. Man sollte die Bildschirmarbeit daher hin und wieder für kurze Pausen unterbrechen, um seine Augen nicht zu überlasten. Außerdem können gezielte Entspannungsübungen für die Augen gut tun: 

• immer wieder Objekte in unterschiedlichen Entfernungen scharf stellen
• die Augen ab und zu für ein paar Sekunden schließen
• die Augen locker mit den Händen abdecken und ruhen lassen
• den oberen Rand der Augenhöhle mit den Zeigefingern massieren

Manchen Menschen fällt das „Runterkommen“ leicht, andere müssen echte Entspannung erst wieder erlernen. Ist der Stresspegel sehr hoch, lässt die Anspannung möglicherweise auch in Ruhephasen – beim Ausruhen nach Feierabend, beim Spaziergang oder selbst im Schlaf – nicht ganz nach.

Regelmäßige Übungen können dabei helfen, die Anspannung und ständige Alarmbereitschaft zu senken und den Organismus darauf zu trainieren, leichter und schneller zur Ruhe zu kommen. Dazu eignen sich Techniken wie das autogene Training, die progressive Muskelrelaxation nach Jacobson, Achtsamkeitsübungen, Yoga oder Meditation.

Was die Entspannungstechniken auszeichnet: Methoden wie die Fokussierung auf bestimmte Körperregionen oder die Atmung, wie bei der Meditation, eine bewusste Konzentration auf das Hier und Jetzt, wie bei Achtsamkeitsübungen oder der gezielte Wechsel aus körperlicher Anspannung und Entspannung wie bei der progressiven Muskelrelaxation. Solche Methoden helfen dabei, Entspannungsreaktionen zu erleichtern, zu verstärken und zu verinnerlichen. Außerdem werden äußere Reize weniger wahrgenommen, was wiederum die innere Ruhe fördert. 

Mehr zu Ausführung, Wirkung und Anwendungsgebieten der verschiedenen Techniken erfahren Sie im Artikel Entspannungsmethoden.
 

Entspannungsübungen können dabei helfen, bestehende Krankheitsbeschwerden zu lindern. So können solche Techniken Krebspatientinnen und Krebspatienten dabei unterstützen, besser mit ihrer Krankheit umzugehen. Auch bei Menschen mit Depressionen, Angststörungen oder Tinnitus können Entspannungsmethoden dazu beitragen, die Symptome zu lindern.