التوتر: الآثار على الجسم والحالة النفسية

التوتر عبارة رد فعل طبيعي للجسم في مراحل يواجه فيها المرء تحديات شديدة: يدخل الكائن الحي في حالة تأهب بحيث يستعد للقيام بالمزيد. وهو رد فعل مفيد في حد ذاته: رد الفعل تجاه التوتر الذي يحدث لفترة قصيرة صحي تمامًا. وقد يساعدك التوتر الذي يستمر لفترة قصيرة في تعلم مهارات جديدة والتغلب على التحديات. في الأوقات التي ينبغي فيها اتخاذ موقف للبقاء على قيد الحياة، يكون التوتر مفيدًا كذلك - فبفضل حالة التأهب الجسدية، كان أسلافنا مستعدين بشكلٍ كامل للهروب أو القتال.

ولكن عندما تصبح حالة التأهب هذه دائمة، فقد يكون لها آثار صحية ضارة. إذا كان المرء في حالة توتر مستمر، وكان يشعر بالتوتر والضغط، فربما لن يتمكن من إنجاز أي شيء مهم. وتفرض هذه الحالة ضغطًا على الحالة النفسية والجسم. التوتر المستمر قد يضعف جودة الحياة، ومع مرور الوقت، يزيد احتمالية الإصابة بالأمراض.

التوتر ظاهرة منتشرة على نطاق واسع: وفي دراسة أجريت على مستوى ألمانيا في عام 2016، كان هناك 6 من كل 10 أشخاص يشعرون بالتوتر من آنٍ لآخر. وحوالي ربع من خضعوا لاستبيان الرأي شعروا بالتوتر في الكثير من الأحيان. وكان التوتر أكثر شيوعًا في منتصف العمر - بين 30 و39 عامًا: وبحسب الدراسة، يتعرض 82 بالمائة من الأشخاص في هذه الفئة العمرية للتوتر بشكل منتظم. كما يصل الأشخاص ممن تتراوح أعمارهم بين 18 و29 عامًا ومن تتراوح أعمارهم بين 40 و59 عامًا إلى مستويات عالية من التوتر. وبدءًا من عمر 60 عامًا، ينخفض التوتر بشكل ملحوظ.

وبحسب الدراسة، كان المسبب الرئيسي للتوتر هو العمل أو التدريب، يليه المتطلبات الشخصية العالية. كما أن كثرة المواعيد والالتزامات، بالإضافة إلى التواجد في طرقات المرور، والتوافر الدائم كانت أيضًا من مسببات التوتر المتكررة. وفي معظم الأحيان، لا يكون للتوتر سبب واحد فقط، بل ينشأ بسبب عدة عوامل.

وتوجد اختلافات بين الرجال والنساء فيما يتعلق بمسببات التوتر. فبالنسبة للرجال، غالبًا ما يحدث التوتر بسبب الوظيفة: فقد يكون السبب مثلاً عدم تقدير المجهود، أو ضغط الوقت، أو السلوك التنافسي، أو الطموحات المهنية، أو قلة حرية التصرف واتخاذ القرار. وبالنسبة للسيدات، يعتبر العبء المزدوج للعمل ومراعاة الأسرة، وكذلك المناقشات والصراعات، هي الأسباب الأكثر شيوعًا للإصابة بالتوتر.

يرى كل شخص التوتر بصورةٍ مختلفة. ومن ثمّ، فإن الشعور بالتوتر أمر موضوعي. وبالنسبة للبعض، يبقى التوتر بشكلٍ دائم، ويُنظر إليه على أنه غير مريح أو حتى يمثل تهديدًا. بينما لا يشعر الآخرون بالتوتر إلا بالكاد، ويكونون أكثر عرضةً لمعاصرة التوتر بوصفه أمرًا محفزًا ومثيرًا للتحدي.

ويعتمد ما إذا كان مُسبب التوتر يؤدي إلى رد فعل إجهادي يؤثر على الجسم كليًا وعلى كيفية تقييم المرء له. على سبيل المثال، قد يشعر البعض بالإجهاد إذا كان عليهم أيضًا التسوق والطهي وتنظيف الحمام بعد العمل. وبالنسبة للبعض الآخر، قد يؤدي هذا الموقف إلى الشعور بفرط الإجهاد ومن ثمّ إلى رد فعل إجهادي.

بالإضافة إلى اختلاف الشعور بالتوتر، فقد تختلف محاولات التغلب عليه أيضًا من شخص لآخر. وغالبًا ما يختلف ذلك للغاية بين الرجال والنساء: حيث يميل الرجال إلى محاولة إدارة التوتر من خلال السلوكيات المحفوفة بالمخاطر، مثل شرب الكحول أو السلوك العدواني أو الأكاذيب. بينما تميل النساء للحصول على الدعم الاجتماعي، أو الشعور بالخوف، أو الانسحاب.

التوتر هو رد فعل إنذاري للجسم تجاه الخطر المتصور أو الفعلي. ويحدث رد الفعل داخل الدماغ: حيث يتلقى المعلومات التي تفيد بأن كمية كبيرة للغاية من الطاقة مطلوبة حاليًا ليكون الجسم قادرًا على التعامل مع الموقف. يؤدي ذلك إلى عمليات مختلفة ويتم إطلاق مواد مرسال - تسمى هرمونات التوتر - ، بما في ذلك النوربينفرين والأدرينالين والكورتيزول.

يتفاعل الجسم مع مسببات التوتر بردود فعل جسدية تكيفية على ثلاث مراحل:

• مرحلة رد الفعل الإنذاري
• مرحلة المقاومة
• مرحلة الإنهاك

في المرحلة الأولى، يفرز الجسم المزيد من هرمونات التوتر. وتُسبب هذه الهرمونات:

• زيادة معدل ضربات القلب
• تسارع التنفس
• ارتفاع ضغط الدم
• ارتفاع مستوى السكر في الدم
• توسّع القصبات الهوائية
• إمداد العضلات بالعناصر الغذائية

بالإضافة إلى ذلك، يتم تفعيل جهاز المناعة لفترة وجيزة أثناء رد فعل التوتر الحاد. وفي الوقت نفسه، يتسبب التوتر في تقليل عمليات الجسم غير الضرورية لإبقاء الجسم في حالة تأهب. ويؤثر ذلك على جملة أمور، من بينها نشاط المعدة والأمعاء والمثانة.

وفي مرحلة المقاومة، يحاول الجسم التكيّف مع الموقف المرهق طويل الأمد، أي التوتر المزمن، والتعامل مع الضغط المستمر. في هذه المرحلة غالبًا ما تظهر أعراض الإجهاد المعتادة، مثل ارتفاع ضغط الدم أو الشد العصبي.

وفي المرحلة الثالثة - مرحلة الإنهاك - يتضح فرط الحمل. وينخفض الأداء بمرور الوقت. كما تتدهور أيضًا وظائف جهاز المناعة، مما يعني أن المرء في هذه المرحلة يكون أكثر عرضة لمسببات الأمراض ويصاب بالمرض بسرعة أكبر، على سبيل المثال الإصابة بنزلات البرد. كما يزداد أيضًا خطر الإصابة بالأمراض العقلية، مثل اضطرابات القلق أو الاكتئاب خلال هذه المرحلة.

التنفس المتسارع، وتعرق اليدين، والشعور بالحاجة إلى الذهاب إلى الحمام أكثر من المعتاد: يعرف الكثيرون مثل هذه الأعراض في فترة الامتحانات، أو قبل موعد هام أو حتى قبل أول لقاء عاطفي. يجب عدم تقييم ردود الفعل هذه تجاه التوتر الحاد على أنها سلبية بشكل عام. حيث إن هذه الأشياء قد تساعد أيضًا في التركيز وتكريس الاهتمام على مهمة قادمة.

فقد يؤدي التحميل الشديد والمستمر وكثرة المهام إلى ردود فعل جسدية أو نفسية دائمة. إذا شعرت بالإرهاق أو الإجهاد لفترة طويلة، يكون رد فعل الجسم الدخول في حالة من التوتر الدائم ويحاول الحفاظ على الأداء عند مستوى عالٍ. وعندئذٍ، غالبًا ما تكون هناك أعراض للتوتر الجسدي، مثل:

• الإجهاد
• الصداع
• مشاكل في الجهاز الهضمي
• آلام المعدة
• صر الأسنان
• مشاكل البشرة
• ضيق التنفس

وغالبًا ما يكون للتوتر تأثير على الحالة النفسية: على التفكير والتوازن الداخلي. التوتر المستمر لا يجعل المرء يحصل على أي استرخاء حقيقي. حيث ينام بشكل سيئ، ويجد صعوبة في التركيز، ويصبح عصبيًا وسيئ المزاج، ويشعر بالغضب والاكتئاب. وقد يدخل المرء في حلقة مفرغة: حيث يميل إلى ارتكاب المزيد من الأخطاء، وتتأثر الثقة بالنفس أيضًا ويُنظر إلى الأشياء السلبية في المقام الأول. وعلى ما يبدو أن المشاكل تتراكم في العديد من مجالات الحياة.

إلى جانب أعراض التوتر النمطية، قد تحدث بعض الأمراض المزمنة أو المتكررة في حالة التعرض للتوتر لفترات طويلة. ويشمل ذلك مشاكل الجهاز الهضمي، مثل أعراض القولون العصبي أو أعراض تهيج المعدة أو التهاب بطانة المعدة أو قرحة المعدة أو أمراض القلب والأوعية الدموية.

وقد يصاب المرء بمرضٍ نفسي أيضًا عندما يتعرض للتوتر: فعلى المدى الطويل، قد يتطور الشعور بالإنهاك و"الإرهاق" إلى متلازمة الاحتراق النفسي. ويَزيد الإجهاد المزمن أيضًا من خطر الإصابة بالاضطرابات العقلية، مثل القلق أو نوبات الهلع أو الاكتئاب. ويوجد أيضًا خطر من أن الأشخاص ممن يتعرضون لضغوط شديدة ينسحبون من المجتمع من حولهم، ويلجئون إلى تعاطي المخدرات أو الكحول حتى يتمكنوا من الخروج من دوامة الفوضى والأفكار، ولو مؤقتًا.

ويعتمد ما إذا كان التوتر يسبب المرض على المهارات الفردية وظروف الشخص المعني. فكلما زادت القوة الداخلية للمقاومة - المرونة - كان الشخص المعني أقل إجهادًا من إدراك محفزات التوتر المحتملة مثل ضغوط الموعد النهائي والصراعات.

ومع ذلك، فالإجهاد الشديد والدائم بشكلٍ عام له تأثير سلبي على الصحة الجسدية والعقلية. فبحسب دراسة أجريت عام 2016، فإن ما يقرب من ثلث الأشخاص الذين صنفوا صحتهم على أنها سيئة أو أقل جودة يشعرون بالتوتر بشكل متكرر. ومن ناحية أخرى، يشعر من صنفوا صحتهم بأنها جيدة بدرجة أقل من التوتر.

غالبًا ما يشغل العمل ومحفزات الإجهاد الأخرى والمطالب المفرطة مساحة كبيرة جدًا من الحياة اليومية. ومن ثمّ، فإن الخطر المتمثل في أن الأفكار والأفعال تدور حوله فقط يعتبر خطرًا كبيرًا.

ما الذي قد يساعد في إدارة التوتر:

• البحث عن المسببات: التعرف على المشاكل والتعامل معها والسعي إلى حلها تعتبر خطوة أولى هامة للتخلص من التوتر المستمر.
• احتفظ بنظرة عامة: ينتفع الكثيرون من إدارة الوقت بشكل أفضل، وهو ما يمكن تعلمه في دورات خاصة، مثلاً.
• ينبغي تطوير إستراتيجيات لمواجهة التوتر وللاسترخاء بصورةٍ أكبر. وتساعد بعض التقنيات، مثل التأمل أو استرخاء العضلات التدريجي بعض الأشخاص.
• التنفس العميق: في المواقف العصيبة، يميل الجسم إلى التنفس بشكلٍ سطحي، والحصول على القليل من الأكسجين. ويساعد سحب نفس عميق بانتظام على دعم القدرة على الاسترخاء.
• تناول طعام صحيّ: يدعم النظام الغذائي المتوازن جهاز المناعة، ويجعله أكثر مرونة وأكثر كفاءة ويضفي الشعور بالرضا.
• بدء اليوم بهدوء: قضاء وقت في الصباح لتناول وجبة إفطار صحية وبداية اليوم بشكلٍ جيد قد يحدثان فارقًا كبيرًا.
• الحركة لموازنة الأمر: تساعد الحركة والرياضة اليومية على الانقطاع عن العمل ومقاومة الإجهاد وزيادة القدرة على الأداء.
• تأكد من الاسترخاء المنتظم في الحياة اليومية: اعثر على نطاق الهدوء الشخصي، على سبيل المثال أثناء القراءة على الأريكة.
• مارس هواية: فقط الوظيفة التي تمارسها بدافع الاهتمام والمتعة تكون مجدية وتجعلك سعيدًا.
• لا تفعل أي شيء أيضًا: قد يكون الاسترخاء بالراحة أيضًا مجديًا للغاية.

هل تشعر بالإرهاق، وتحتاج إلى دعم؟ تُقدم المساعدات الأولية والمشورة، مثلاً، عن طريق المشورة الهاتفية، وكذلك عن طريق البريد الإلكتروني أو المشورة عبر الدردشة: www.telefonseelsorge.de.

يمكن لأي شخص أيضًا الحصول على المشورة والدعم بشكل مجهول ومجاني من خدمة مكافحة الأحزان "NummergegenKummer".