Сон в пожилом возрасте: восстанавливающий ночной сон для хорошего здоровья

Почти у каждого человека когда-либо были проблемы с засыпанием или ощущение того, что он плохо спал ночью. Нарушения сна могут возникать в любом возрасте, длиться разное время и иметь разные причины. В среднем примерно каждый третий взрослый человек в Германии испытывает проблемы с засыпанием или сном; по оценкам, среди людей старше 60 лет такие проблемы есть у каждого второго.

У людей старшего возраста фазы поверхностного сна в течение ночи увеличиваются, а фазы глубокого сна становятся короче, чем в более молодом возрасте. Это может привести к тому, что человек чаще просыпается ночью и, как правило, спит хуже и дольше. В улучшении сна помогают определенные ритуалы и привычки, а также максимальное соблюдение ритма дня и ночи.

«Когда я был моложе, я спал гораздо лучше и дольше» — это утверждение относится ко многим пожилым людям. На самом деле, есть разные причины, по которым человек с возрастом может спать более беспокойно и просыпаться рано утром.

С возрастом продолжительность глубокого сна уменьшается, а поверхностный сон и количество эпизодов бодрствования увеличивается. При этом пожилые люди часто просыпаются осознанно и с трудом засыпают снова. Кроме того, общая продолжительность сна с возрастом несколько сокращается: иногда человек просыпается рано утром и не всегда чувствует себя достаточно отдохнувшим.

Другим важным фактором является изменение привычек: люди старшего возраста чаще ложатся спать раньше и раньше просыпаются, они менее активны в течение дня и иначе питаются. Причиной проблем со сном могут быть некоторые заболевания или их симптомы, например: хронические боли, частые позывы к мочеиспусканию ночью, мышечные подергивания, желудочно-кишечные расстройства, диабет или болезнь Альцгеймера. Кроме того, нарушения сна могут возникать из-за обусловленных сном нарушений дыхания (апноэ сна). Это состояние встречается примерно у 25 процентов людей старше 60 лет. Существуют различные формы апноэ сна, одна из которых — обструктивное апноэ сна. Его явным признаком обычно является громкий храп.

То, что вы делаете в течение дня, влияет на то, как вы спите ночью. Более уравновешенными и довольными становятся те, кто разумно выстраивает свой день, балует себя приятными впечатлениями и активен как физически, так и умственно. Все это также влияет на ночной сон. Также полезными будут действия, с помощью которых укрепляется здоровье, например много физической активности и свежий воздух. Пребывание днем на открытом воздухе в условиях естественного освещения способствует стабилизации ритма сна и бодрствования. Кроме того, рекомендуется употреблять как можно меньше алкоголя, отказаться от никотина и придерживаться сбалансированного питания.

В частности, для хорошего сна имеет значение то, что человек ест вечером: тяжелая жирная пища или продукты с высоким содержанием белка затрудняют засыпание и способствуют нарушениям сна. Вечером лучше всего есть легкие блюда, например тушеные овощи с рисом. Много пить обычно считается полезным для здоровья, но вряд ли это нужно делать перед сном, так как ночью, возможно, придется часто ходить в туалет. Люди с энурезом, как правило, пьют чуть меньше вечером и чуть больше с утра.

Определенные изменения сна с возрастом до известной меры — это естественный процесс. Тем не менее, качество сна не должно становиться плохим и не стоит мириться с этим, особенно в течение долгого времени. Если человек плохо спит, восстановление тела и ума, которое обычно происходит во время ночного сна, ухудшается. В любом возрасте это приводит к снижению продуктивности, постоянному ощущению усталости и, в конечном итоге, к заболеваниям.

Будьте осторожны со снотворными и успокоительными средствами

Снотворные и успокоительные средства следует применять только в течение короткого времени. У них часто есть нежелательные побочные эффекты, которые бывают более выраженными у людей старшего возраста. К таким эффектам относятся шаткость при ходьбе, повышенный риск падений и недержание. Такие препараты также могут с течением времени вызывать привыкание. Некоторым людям помогают растительные лекарственные средства на основе натуральных действующих веществ, например валерианы, мелиссы или хмеля. Лучше всего подобрать подходящее именно вам лекарство со своим семейным врачом.

Полезные альтернативы снотворным и успокоительным средствам

Вместо приема снотворных средств, воспользуйтесь перечисленными ниже советами, чтобы найти подходящий ритм и улучшить сон.

• Определите свой режим: в какое время дня вы более бодры и работоспособны, а когда вам сложно что-то делать? В соответствии с этим можно подстраивать свои дела и найти подходящий ритм.
• По возможности не спите днем. Исключением может быть только короткий сон: сон продолжительностью не более 30 минут помогает перезагрузиться, но не стоит спать слишком долго, чтобы вечером не было проблем с засыпанием.
• Будьте активны в течение дня: физическая активность на свежем воздухе полезна и помогает устать к вечеру. Пребывание на естественном свету также способствует выработке хорошего ритма дня и ночи в пасмурные дни.
• Создайте свои ритуалы: старайтесь ложиться спать и вставать примерно в одно и тоже время, заведите приятные привычки, такие как вечерняя прогулка, теплая ванна или горячий чай перед сном.
• Убедитесь, что у вас хорошие условия для сна: темная, тихая, хорошо проветренная спальня, в которой не отвлекается внимание от сна, температура от 16 до 18 градусов, специальный матрас и дышащее постельное белье, чтобы тело во сне не сильно потело.
• Не давите на себя: большие ожидания от улучшения засыпания и сна могут привести к стрессу. Улучшение сна — это постепенный процесс, и не все, чего вы бы хотели, может произойти сразу.
• Практикуйте техники расслабления: если вы просыпаетесь ночью или не можете заснуть, можно попробовать такие методики как медитация лежа или прогрессивная мышечная релаксация.
• Не ложитесь спать, пока не почувствуете, что вас клонит в сон. Если после 15 минут в постели вы еще не спите, встаньте, идите в другую комнату и занимайтесь чем-нибудь, пока не почувствуете усталость.
• Не смотрите ночью на будильник или часы.

Если плохое качество сна серьезно влияет на ваше состояние, поговорите об этом со своим семейным врачом. Будьте внимательны к себе, особенно если вы спите значительно меньше 7 часов, просыпаетесь и бодрствуете более 2 часов, чувствуете усталость по утрам и такие проблемы длятся дольше 4 недель. Также стоит предпринять активные действия, если вы сильно храпите или недостаток сна в течение долгого времени оказывает негативное влияние на вашу повседневную жизнь. В долгосрочной перспективе нарушения сна увеличивают риск развития сердечно-сосудистых или психических заболеваний, таких как депрессии.