النوم في سن الشيخوخة: النوم المريح ليلاً لدعم الصحة الجيدة

عانى الجميع تقريبًا في مرحلةٍ ما من صعوبة في النوم أو شعروا كما لو كان نومهم في الليل سيئًا. قد تحدث اضطرابات النوم في أي مرحلة عمرية، وقد تستمر لفترات زمنية مختلفة وقد يكون لها أسباب مختلفة. في المتوسط، يعاني شخص من كل ثلاثة أشخاص بالغين في ألمانيا من مشاكل في الدخول في النوم أو الاستغراق في النوم، وتشير التقديرات إلى أن كل شخص أو شخصًا من كل شخصين يزيد عمرهما عن 60 عامًا يعاني من ذلك.

وبين كبار السن، تزداد مراحل النوم الخفيف كل ليلة، وتكون مراحل النوم العميق أقصر مما كانت عليه في سن الشباب. وقد يؤدي ذلك إلى كثرة الاستيقاظ ليلًا وأن يكون النوم أقل جودة بشكلٍ عام ولكن لفترات أطول. وقد تساعد طقوس وسلوكيات معينة، إلى جانب إدراك إيقاع الليل والنهار المنتظم في تحسين النوم بقدر المستطاع.

"عندما كنت أصغر سنًا، كنت أنام بشكل أفضل ولمدة أطول". تنطبق هذه العبارة على العديد من كبار السن. في حقيقة الأمر، هناك العديد من الأسباب التي تجعلنا ننام بشكل مضطرب كلما تقدمنا في العمر، وتجعلنا نستيقظ في وقت مبكر من الصباح.

فمع التقدم في العمر، يقل الوقت الذي نقضيه في النوم العميق، مما يطيل فترات النوم الخفيف ويزيد من وقت اليقظة. وغالبًا ما يستيقظ كبار السن تمامًا، ويواجهون صعوبة في النوم مرة أخرى. بالإضافة إلى ذلك، تقل إجمالي مدة النوم إلى حدٍ ما مع التقدم في العمر: حيث يستيقظ المرء مبكرًا في الصباح ولا يشعر دائمًا بالراحة الكافية.

ومن العوامل الأخرى المؤثرة، تغيير العادات: غالبًا ما يخلد كبار السن إلى الفراش مبكرًا ويستيقظون مبكرًا، ويكونون أقل نشاطًا أثناء النهار وتختلف تغذيتهم كذلك. وقد تؤدي بعض الأمراض والشكاوى أيضًا إلى مشاكل في النوم - على سبيل المثال، الألم المزمن، أو الحاجة المتكررة للتبول ليلاً، أو ارتعاش العضلات، أو مشاكل الجهاز الهضمي، أو مرض السكري، أو مرض الخرف المرتبط بالزهايمر. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لاضطرابات التنفس المرتبطة بالنوم (انقطاع النفس أثناء النوم) أن تضر بجودة النوم. تؤثر هذه الحالة على حوالي 25 بالمائة من الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا. وهناك أشكال مختلفة لانقطاع التنفس أثناء النوم، أحدها انقطاع النفس الانسدادي النومي. وعادة ما يظهر ذلك من خلال الشخير بصوتٍ عال.

يؤثر أسلوب حياتك أثناء النهار على طريقة نومك ليلًا. فمن ينظمون يومهم بشكل جيد، ويستمتعون بتجارب ممتعة ويكونون نشطين بدنيًا وعقليًا يكونون أكثر توازناً وراضين عن أنفسهم. ولذلك أيضا تأثير على النوم في الليل. تساعد الإجراءات التي تدعم الصحة أيضًا - مثل ممارسة الكثير من الأنشطة الحركية والحصول على الهواء النقي. يدعم ضوء النهار الطبيعي في الهواء الطلق الحفاظ على روتين النوم والاستيقاظ. بالإضافة إلى ذلك، يوصى بتناول أقل قدر ممكن من الكحول وتجنب تدخين النيكوتين واتباع نظام غذائي متوازن.

وما يتناوله المرء، خصوصًا في المساء، مهم للنوم الجيد: فالأطعمة الدسمة والدهنية أو الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتين قد تجعل النوم صعبًا وتسبب اضطراب النوم. وتعتبر الأطباق الخفيفة، مثل الخضار المطهو على البخار مع الأرز، خيارًا أفضل. شرب الكثير من السوائل يعتبر أمرًا صحيًا بشكل عام، ولكن ليس من المنطقي القيام بذلك قبل الخلود إلى النوم مباشرةً، حيث قد يضطر المرء عندئذٍ إلى الذهاب إلى المرحاض كثيرًا في الليل. على وجه الخصوص، يشرب من يعانون من ضعف المثانة كمية أقل إلى حدٍ ما في فترات المساء ويشربون بشكلٍ أكثر إلى حد ما في أوقات النهار.

التغيير في أنماط النوم مع التقدم في العمر يعتبر أمرًا طبيعيًا إلى حد ما. ومع ذلك، فلا ينبغي ولا يجب قبول النوم السيئ ببساطة لفترة زمنية طويلة. فمن ينام بشكل سيء، تنخفض قدرة جسمه وعقله على التعافي، وهذه القدرة هي التي توفرها الراحة الليلية بالفعل. فبالنسبة للأشخاص من جميع الفئات العمرية، قد يؤدي ذلك إلى انخفاض في أدائهم، وشعورهم بالإجهاد المستمر وإصابتهم بالمرض في نهاية المطاف.

تعامل بحرص مع الحبوب المنومة والمهدئات

يجب عدم استخدام الحبوب المنومة والمهدئات إلا لفترات قصيرة. فغالبًا ما يكون لها آثار جانبية غير مرغوب فيها، والتي تكون أكثر وضوحًا في بعض الأحيان بين كبار السن. وتشمل هذه الآثار المشي غير المستقر، وزيادة خطر السقوط، وسلس البول. وقد تؤدي هذه الأدوية أيضًا إلى الإدمان عند تناولها لفترة طويلة. العلاجات العشبية التي تعتمد على المكونات الطبيعية النشطة، مثل حشيشة الهر أو بلسم الليمون أو الجنجل قد تساعد أيضًا. من الأفضل التحدث إلى طبيب الأسرة المختص حول الوسيلة المناسبة لك.

بدائل مفيدة للحبوب المنومة والمهدئات

بدلاً من تناول المنومات، يمكن تجربة بعض الوسائل لمعرفة إيقاعك الخاص وتحسين جودة نومك:

• ابحث عن إيقاعك الخاص: في أي وقت من اليوم تكون أكثر يقظة وقدرة على الأداء، ومتى تشعر بالضعف في الكثير من الأحيان؟ قم بمواءمة أنشطتك وفقًا لذلك واعثر على إيقاعك الخاص.
• إن أمكن، تجنب النوم أثناء النهار. ويستثنى من ذلك الحصول على قيلولة قصيرة: فحصولك على قيلولة لمدة لا تزيد عن 30 دقيقة قد يمنحك دفعة من الطاقة - لكن لا تنام لفترة طويلة حتى لا تواجه صعوبة في النوم في المساء.
• كن نشيطًا خلال النهار: ممارسة الأنشطة الحركية في الهواء الطلق من الأمور الجيدة، وتجعلك مرهقًا. كما يساعد الضوء الطبيعي أيضًا على الفهم الجيد لإيقاع الليل والنهار في الأيام الغائمة.
• ممارسة الطقوس: حافظ على أوقات النوم والاستيقاظ الثابتة، واكتسب عادات ممتعة، مثل المشي في المساء، أو الاستحمام بماء دافئ، أو تناول الشاي الساخن قبل النوم.
• تأكد من أن لديك بيئة نوم جيدة: غرفة نوم مظلمة وهادئة وخالية من وسائل الإلهاء، وبها تهوية جيدة ودرجة حرارة تتراوح بين 16 و18 درجة، ومراتب موائمة بحسب احتياجاتك، ومفارش أسرة مسامية لمنع التعرق الليلي.
• لا تضع نفسك تحت ضغط: التوقعات العالية للدخول في النوم والنوم نفسه تسبب التوتر. تحسين جودة النوم عملية تستغرق وقتًا، ولن يحدث كل ما تريده على الفور.
• التدرب على تقنيات الاسترخاء: قد تساعدك بعض الوسائل، مثل الاستلقاء أو التأمل أو استرخاء العضلات التدريجي إذا استيقظت أو لم تستطع النوم في الليل.
• لا تخلد إلى الفراش حتى تشعر بالنعاس. إذا كنت لا تزال يقظًا بعد 15 دقيقة من الخلود للفراش، فانهض وانتقل إلى غرفة أخرى حتى تشعر بالإجهاد.
• لا تنظر إلى المنبه أو الساعة ليلاً.

إذا كانت جودة النوم السيئة تؤثر عليك بشدة، فيمكنك التحدث إلى طبيبك حول ذلك. يجب أن تتعامل بحذر إذا كنت تنام أقل من 7 ساعات بكثير، وكنت تستيقظ وتصبح واعيًا لأكثر من ساعتين بين فترات النوم، وتشعر بالإرهاق في الصباح ويستمر ذلك لفترة أطول من 4 أسابيع. يجب أيضًا أن تتعامل مع الأمر إذا كنت تشخر بشدة أو إذا كان لقلة النوم تأثير سلبي على حياتك اليومية لفترة زمنية طويلة نسبيًا. فعلى المدى الطويل، يمكن لاضطرابات النوم أن تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية أو الأمراض العقلية مثل الاكتئاب.