Schlaf im Alter: Eine erholsame Nachtruhe für gute Gesundheit

Fast jeder konnte schon einmal nicht einschlafen oder hatte das Gefühl, schlecht geschlafen zu haben. Schlafstörungen können in jedem Lebensalter auftreten, unterschiedlich lang anhalten und verschiedene Ursachen haben. Im Schnitt hat rund jeder dritte Erwachsene in Deutschland Probleme mit dem Ein- oder Durchschlafen, bei den über 60-Jährigen ist es Schätzungen zufolge jede oder jeder Zweite.

Bei älteren Menschen nehmen die Leichtschlafphasen pro Nacht zu, die Tiefschlafphasen sind kürzer als in jüngeren Jahren. Das kann dazu führen, dass man nachts häufiger wach wird und generell weniger gut und lange schläft. Bestimmte Rituale und Verhaltensweisen sowie ein möglichst regelmäßiger Tag-Nacht-Rhythmus können helfen, den Schlaf zu verbessern.

„Als ich jünger war, konnte ich viel besser und länger schlafen.“ Diese Aussage trifft auf viele ältere Menschen zu. Tatsächlich gibt es verschiedene Ursachen dafür, dass man mit zunehmendem Alter unruhiger schläft und morgens früher wach wird.

In höherem Alter nimmt die Zeit der Tiefschlafphasen ab, was den leichten Schlaf verlängert und die Anzahl der wachen Momente erhöht. Oft werden ältere Menschen dann bewusst wach und haben Probleme, wieder einzuschlafen. Zudem ist die gesamte Schlafdauer im Alter etwas reduziert: Man wacht morgens früher auf und fühlt sich nicht immer ausreichend erholt.

Ein weiterer Einflussfaktor ist die Veränderung von Gewohnheiten: Ältere Menschen gehen häufig früher schlafen und wachen dadurch früher auf, sind tagsüber weniger aktiv und ernähren sich anders. Auch Erkrankungen und Beschwerden können Schlafprobleme auslösen – zum Beispiel chronische Schmerzen, häufiger nächtlicher Harndrang, Muskelzucken, Magen-Darm-Beschwerden, eine Diabetes-Erkrankung oder eine Alzheimer-Demenz. Zudem können schlafbezogene Atemstörungen (Schlafapnoe) den Schlaf beeinträchtigen. Diese Erkrankung kommt bei etwa 25 Prozent der über 60-Jährigen vor. Es gibt verschiedene Formen der Schlafapnoe, eine davon ist die obstruktive Schlafapnoe. Sie macht sich meist durch lautes Schnarchen bemerkbar.

Wie Sie Ihr Leben tagsüber gestalten, hat Einfluss auf den Schlaf in der Nacht. Wer seinen Tag gut strukturiert, sich angenehme Erlebnisse gönnt sowie körperlich und geistig aktiv ist, ist ausgeglichener und zufriedener. Auch das wirkt sich auf die Nachtruhe aus. Zusätzlich helfen Maßnahmen, die die Gesundheit fördern – wie viel Bewegung und frische Luft. Das natürliche Tageslicht im Freien unterstützt die Stabilisierung des Schlaf-Wach-Rhythmus. Zudem sind möglichst wenig Alkohol, der Verzicht auf Nikotin und eine ausgewogene Ernährung empfehlenswert.

Insbesondere was Sie am Abend essen ist für den Schlaf von Bedeutung: Schweres, fettes Essen oder auch sehr eiweißhaltige Speisen können das Einschlafen erschweren und den Schlaf stören. Leichte Gerichte wie gedünstetes Gemüse mit Reis sind die bessere Wahl. Viel trinken ist zwar generell gesund, kurz vor dem Zubettgehen allerdings nicht sinnvoll, da man dann nachts unter Umständen häufiger auf die Toilette muss. Insbesondere Menschen mit einer Blasenschwäche trinken abends besser etwas weniger und in den Morgenstunden dafür etwas mehr.

Die Veränderung des Schlafes im Alter ist bis zu einem bestimmten Grad etwas Natürliches. Einen schlechten Schlaf muss und sollte man dennoch nicht über längere Zeit einfach hinnehmen. Denn wenn man schlecht schläft, verringert sich die Erholung für Körper und Geist, die die Nachtruhe eigentlich bringen soll. Das kann bei Menschen in jedem Alter dazu führen, dass ihre Leistungsfähigkeit abnimmt, sie sich ständig müde fühlen und schließlich auch krank werden können.

Vorsicht bei Schlaf- und Beruhigungsmitteln

Schlaf- und Beruhigungsmittel sollten höchstens in kurzen Phasen zum Einsatz kommen. Sie haben oft unerwünschte Nebenwirkungen, die bei älteren Menschen manchmal verstärkt auftreten. Dazu gehören Gangunsicherheit, ein erhöhtes Sturzrisiko und Inkontinenz. Zudem können diese Medikamente auf Dauer abhängig machen. Manchen Menschen helfen pflanzliche Mittel auf der Basis von natürlichen Wirkstoffen wie Baldrian, Melisse oder Hopfen. Sprechen Sie am besten mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt darüber, welches Mittel für Sie infrage kommen könnte.

Hilfreiche Alternativen zu Schlaf- und Beruhigungsmitteln

Anstatt ein Schlafmittel einzunehmen, können Sie folgende Dinge ausprobieren, um Ihren Rhythmus zu finden und Ihren Schlaf zu verbessern:

• Finden Sie Ihren eigenen Takt: Zu welchen Zeiten sind Sie am Tag wacher und leistungsfähiger, wann fühlen Sie häufiger ein Tief? Passen Sie Ihre Tätigkeiten daran an und finden Sie so Ihren Rhythmus.
• Vermeiden Sie es nach Möglichkeit, tagsüber zu schlafen. Eine Ausnahme stellt ein kurzer Mittagsschlaf dar: Ein Nickerchen von maximal 30 Minuten kann neue Energie spenden – schlafen Sie aber nicht zu lange, um das Einschlafen am Abend nicht zu erschweren.
• Seien Sie tagsüber aktiv: Bewegung an der frischen Luft tut gut und macht müde. Natürliches Licht hilft auch an grauen Tagen, einen guten Tag-Nacht-Rhythmus zu entwickeln.
• Etablieren Sie Rituale: Behalten Sie feste Einschlaf- und Aufwachzeiten bei und pflegen Sie angenehme Gewohnheiten wie einen Abendspaziergang, ein warmes Bad oder einen warmen Tee vor dem Einschlafen.
• Achten Sie auf eine gute Schlafumgebung: Ein dunkles, ruhiges und ablenkungsarmes Schlafzimmer mit guter Belüftung sowie einer Temperatur zwischen 16 und 18 Grad, eine auf Sie abgestimmte Matratze sowie atmungsaktive Bettwäsche gegen nächtliches Schwitzen.
• Setzen Sie sich nicht unter Druck: Hohe Erwartungen an das Einschlafen und den Schlaf erzeugen Stress. Den Schlaf zu verbessern ist ein Prozess, in dessen Verlauf nicht alles Gewünschte sofort klappen wird.
• Üben Sie Entspannungstechniken: Methoden wie Meditation im Liegen oder progressive Muskelentspannung können helfen, wenn man nachts wach wird oder nicht einschlafen kann.
• Gehen Sie erst ins Bett, wenn sie schläfrig sind. Wenn Sie nach 15 Minuten im Bett noch wach sind, stehen Sie wieder auf und gehen in ein anderes Zimmer, bis Sie müde sind.
• Schauen Sie nachts nicht auf den Wecker oder die Uhr.

Wenn eine schlechte Schlafqualität Sie stark beeinträchtigt, können Sie mit Ihrer Hausärztin oder Ihrem Hausarzt darüber sprechen. Aufmerksam sollten Sie werden, wenn Sie deutlich weniger als 7 Stunden schlafen, mehr als 2 Stunden am Stück wach liegen, sich morgens erschöpft fühlen und dies länger als 4 Wochen anhält. Auch bei starkem Schnarchen und wenn Schlafmangel über einen längeren Zeitraum Ihren Alltag negativ beeinflusst, sollten Sie aktiv werden. Denn auf lange Sicht können Schlafstörungen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder psychische Erkrankungen wie Depressionen erhöhen.