Методы расслабления: какие техники могут помочь при стрессе

Частый и длительный стресс может привести к болезни. Методы расслабления помогают противодействовать стрессу и играют важную роль в поддержании здоровья и профилактике различных заболеваний.

Люди, часто испытывающие напряжение, часто чувствуют себя уставшими и измотанными. Стресс может вызывать нарушения и заболевания пищеварительной системы, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Кроме этого, он может ослабить иммунную систему, тем самым повысив восприимчивость к инфекционным заболеваниям. Последствиями стресса также могут быть плохое заживление ран и снижение эффективности вакцин.

Если организм тяжело справляется со стрессом, на это обычно указывает один или несколько тревожных сигналов, которые у разных людей могут различаться. Например, это может быть:

• головная боль;
• напряжение шеи и спины;
• жидкий стул, запор или тошнота;
• одышка;
• проблемы с кожей;
• проблемы со сном;
• потеря или набор веса;
• раздражительность.

Некоторые пытаются противостоять стрессу, употребляя вредные вещества, такие как алкоголь, сигареты или наркотические вещества. Однако в долговременной перспективе это вредно для здоровья.

Тем, кто часто испытывает стресс и замечает у себя один или более тревожных сигналов со стороны организма, следует заняться расслаблением. Некоторым достаточно сделать паузу в напряженной деятельности и заняться чем-то другим, приносящим удовольствие. Для кого-то это может быть вечерняя игра с друзьями, для кого-то — чтение интересной книги в спокойной обстановке или выезд на природу с близким человеком. Движение помогает многим снизить стресс. Неважно, что именно — бег, танцы или игра в футбол, — но занятие спортом должно доставлять удовольствие.

Однако в особенно напряженных ситуациях этого часто недостаточно для того, чтобы успешно противостоять стрессу и хорошо расслабиться. В таких случаях могут помочь различные методы и техники расслабления. При некоторых психических и физических заболеваниях, таких как, например тревожное расстройство, депрессия от легкой до средней степени, повышенное артериальное давление или головные боли, методы расслабления также являются эффективным способом лечения.

Выбор методов расслабления широк. Эта статья посвящена только избранным техникам, эффективность которых показана многими исследованиями и которые можно выполнять длительно без участия врача. Однако начинать заниматься многими техниками лучше под профессиональным руководством, например, записаться на курс.

Для других способов, таких как тренинг обратной связи и гипноз, всегда необходимо профессиональное руководство. Они не описаны в этой статье. Однако все признанные техники расслабления очень похожи по своему действию на организм.

Какая техника лучше всего поможет вам расслабиться, лучше выяснить опытным путем. Некоторым удается хорошо расслабиться при помощи мыслительных методов, при которых человек не двигается и его внимание направлено полностью внутрь. К ним относятся, например, аутогенная тренировка и большинство форм медитации. Другим помогают легкие физические элементы с активным напряжением и расслаблением мышц, например, прогрессивное мышечное расслабление. Кому-то еще лучше подходят техники с физической активностью, такие как йога, тайцзы или цигун.

В связи с разнообразным положительным действием техники расслабления применяются не только для противодействия стрессу и профилактики заболеваний, но и в качестве поддерживающего лечения разнообразных душевных и физических заболеваний. К ним относятся, помимо прочего, тревожные расстройства, депрессии от легкой до средней степени, повышенное артериальное давление, головные боли, бронхиальная астма и фибромиалгия. В частности, аутогенная тренировка и прогрессивное мышечное расслабление часто применяются в терапевтических целях.

Однако техники расслабления для лечения различных заболеваний обычно составляют лишь часть обширной концепции лечения. При этом техника расслабления может служить основным средством лечения, например, в рамках психотерапии, или лишь дополнять собственно лечение, например, при онкологических заболеваниях.

Хотя различные техники расслабления отличаются друг от друга по способу выполнения, обычно они оказывают сходное воздействие на практикующего их человека:

• самоконтроль: чувство, что вы можете контролировать свое тело и ощущения;
• обучение концентрации и осознанности;
• успокоение;
• улучшение самочувствия.

Методы расслабления могут вызвать, помимо прочего, следующие изменения («реакцию на расслабление») в организме:

• расслабление скелетных мышц;
• расширение кровеносных сосудов и снижение артериального давления;
• спокойное дыхание;
• снижение потребления кислорода.

Однако в начале занятий эти эффекты обычно проявляются не полностью. Для того, чтобы вызывать полную и быструю реакцию на расслабление, необходимы регулярные упражнения. Тренированные люди также могут достичь расслабления во время занятий с помощью определенного комплекса раздражителей, например, музыки или запахов.

Для начального обучения многим техникам расслабления проводятся курсы под руководством инструктора. Эффективность метода в долгосрочной перспективе зависит также от того, продолжает ли человек заниматься самостоятельно после окончания курса. Это делает лишь примерно треть посещавших курсы тренировки расслабления. При прогрессивном мышечном расслаблении вероятность продолжения упражнений в целом выше, чем при аутогенной тренировке.

Прогрессивное мышечное расслабление, также известное как «прогрессивная мышечная релаксация» или «расслабление по Якобсону» — одна из самых распространенных техник расслабления.

Выполнение

Эта техника заключается в последовательном напряжении отдельных мышечных групп на несколько секунд и затем расслаблении примерно на 30 секунд. Упражнения выполняются по инструкции — либо под руководством тренера, либо под видеозапись на диске или, например, в телефоне. Ниже приведено несколько типичных примеров.

•  «Согните левую или правую руку в локте»
• «Полностью прижмите левую или правую ногу к полу»
• «Плотно закройте глаза»

При этом напряжение мышц должно быть как можно меньше. Цель заключается в повышении самосознания и тренировке способности воспринимать и снижать даже самое незначительное напряжение.

При выполнении по возможности следует задействовать все мышечные группы опорно-двигательного аппарата, но не обязательно все сразу за одно занятие. В оригинальной версии прогрессивного мышечного расслабления (по основателю Якобсону) за одно занятие тренируют три мышечные группы. В этом случае тренировка длится примерно один час. Однако существуют также сокращенные и другие варианты прогрессивного расслабления мышц. Так как упражнения относительно легко выучить, прогрессивное расслабление мышц подходит также детям.

Действие

Точное воздействие прогрессивного расслабления мышц на процессы в организме до сих пор не изучено полностью. Однако доказательства положительного действия на различные симптомы и проявления болезней достаточны. Прогрессивное мышечное расслабление — это техника расслабления с наиболее доказанной эффективностью.

Область применения

Прогрессивное мышечное расслабление особенно эффективно для облегчения головных болей напряжения. Этот метод может быть эффективен при лечении мигрени и повышенного артериального давления в качестве поддерживающей меры в сочетании с другими методами. Положительные эффекты мышечного расслабления также наблюдались при многих других заболеваниях, например при ишемической болезни сердца, диабете, астме и онкологических заболеваниях.

В Европе аутогенная тренировка является одной из самых известных техник расслабления. Она применяется как в терапии, так и в психиатрии и психотерапии, а также часто в рамках самопомощи.

Выполнение

Под аутогенной тренировкой понимают своеобразный «самогипноз», когда занимающийся человек мысленно произносит определенные выражения, например «правая рука теплая».

Существует шесть стандартных выражений, или стандартных упражнений, которые особенно часто применяются при аутогенной тренировке.

• Упражнение на тяжесть: «Правая рука тяжелая».
• Упражнение на тепло: «Правая рука теплая».
• Упражнение на сердце: «Сердце бьется спокойно и равномерно».
• Упражнение на дыхание: «Дышится легко».
• Упражнение на солнечное сплетение: «В области солнечного сплетения ощущается поток тепла».
• Упражнение на прохладу лба: «Лоб приятно прохладен».

Могут использоваться также поддерживающие выражения, например «я совершенно спокоен», или выражения, помогающие сконцентрироваться на определенных областях тела.

Действие

Аутогенная тренировка настолько же эффективна для перехода в расслабленное состояние, как и другие методы расслабления, и также оказывает на организм вышеописанное воздействие в виде реакции расслабления. Кроме этого, при регулярном применении возможно дополнительное положительное воздействие на организм и обмен веществ.

Как видно из названия, для достижения желаемого эффекта необходимо «тренироваться». Однако первые успехи заметны уже через довольно короткое время — примерно через 2–3 недели.

Наибольший эффект аутогенной тренировки проявляется только после достижения совершенно расслабленного состояния. Если в начале человек очень напряжен, может быть сложно добиться желаемого эффекта.

Область применения

Аутогенная тренировка находит применение в разных областях, например в качестве поддерживающего лечения при:

• утомляемость
• нервозности и внутреннем напряжении;
• ухудшении функциональных возможностей и реакций;
• напряжении из-за боли.

Кроме этого, она находит применение, помимо прочего, в следующих немедицинских областях:

• для улучшения общего самочувствия;
• в качестве вспомогательного средства проработки напряженных моментов в течение дня;
• в спортивной психологии для повышения возможностей.

Лишь в редких случаях аутогенная тренировка не показана, например при определенных психических заболеваниях, таких как обсессивно-компульсивные расстройства и острые психозы. Чтобы научиться аутогенной тренировке и заниматься ею, необходимы такие навыки, как концентрация, совместная работа и самоконтроль. Поскольку используемые выражения часто противоречат опыту, особенно в начале тренинга, некоторые занимающиеся сомневаются в эффективности и теряют мотивацию. Поэтому аутогенной тренировке научиться сложнее, чем другим техникам расслабления.

Под медитацией понимают в основном различные техники, которые выполняются сидя.

Выполнение

С помощью концентрации на восприятии тела, например на дыхании, определенных фраз («мантр»), произносимых мысленно или вслух, или внутренних образов, достигают успокоения ума и расслабления тела. К техникам медитации относятся, помимо прочего, медитация осознанности и аутогенная медитация, продвинутый уровень аутогенной тренировки. При медитации осознанности практикуется систематическое «блуждание» по всему телу либо сосредоточение на определенной его области. 
Также существуют медитативные практики, такие как тай-цзы и цигун, включающие выполнение движений и направление внимания на эти движения.

Действие

Существует много разных техник медитации, поэтому нельзя сделать общее утверждение о воздействии медитации на организм. Однако многие исследования смогли показать, что медитация, как правило, вызывает выраженную реакцию расслабления, сравнимую с действием прогрессивного мышечного расслабления, тренинга обратной связи и гипноза. Таким образом, медитация может оказывать положительное воздействие при стрессе, повышенном артериальном давлении и страхе. Тем не менее, чтобы добиться такого эффекта, необходима тренировка. Тренированным людям для расслабления и достижения эффекта достаточно медитации умеренной длительности и интенсивности.

Область применения

Метод лечения заболеваний, сочетающий медитацию осознанности с физическими упражнениями из хатха-йоги, называется «снижение стресса на основе осознанности» (по-английски: mindfulness-based stress reduction; MBSR). Этот метод показал свою эффективность для снижения стресса в многочисленных исследованиях. Он также может помочь при депрессии и тревожных расстройствах. Во многих местах такой метод предлагается в форме курса с еженедельными групповыми занятиями.

Йога зародилась в древней Индии и в настоящее время приобрела большую популярность во всем мире.

Выполнение

Существуют разные типы йоги, в западном мире практикуется в основном так называемая хатха-йога. Она включает физические упражнения, медитацию и контроль дыхания. Конечные позы при упражнениях йоги разработаны таким образом, что их можно принять, только когда определенные группы мышц расслаблены. Упражнения являются своего рода вспомогательным средством для расслабления мышц. Йога направлена на достижение гармонии тела и души.

Действие

Исследования показали, что йога, наряду с расслаблением, вызывает в организме множество других положительных эффектов. У людей, регулярно занимающихся йогой, по сравнению с людьми, не занимающимися йогой:

• ниже концентрация стрессового гормона кортизола в крови;
• ниже артериальное давление;
• медленнее пульс;
• ниже содержание сахара и холестерина в крови.

Благодаря таким эффектам регулярные занятия йогой могут снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Область применения

Йога может применяться, например, во время лечения онкологических заболеваний для укрепления психического здоровья пациентов и поддержки выздоровления. Кроме этого, йога применяется при лечении депрессии, артроза и повышенного артериального давления. Йога также может быть эффективна в качестве вспомогательного средства лечения панических расстройств.

Как правило, государственная медицинская страховка покрывает стоимость курсов тренировки расслабления в рамках профилактики (частично) или в рамках лечения (полностью).

Профилактика

В дополнение к профилактическим предложениям в форме физических упражнений, правильного питания и отказа от веществ, вызывающих привыкание, больничные кассы также содействуют профилактическим курсам тренировки различных методов расслабления. Цель состоит в том, чтобы мотивировать и поддерживать застрахованных лиц принимать активные меры по поддержанию здоровья. Потому что постоянный стресс, с которым не справляются методы расслабления или другие меры, может иметь такое же отрицательное влияние на здоровье, как отсутствие физических упражнений или неправильное питание.

В больничной кассе можно узнать, покрываются ли расходы полностью или частично для каждого конкретного курса. При этом учитываются различные критерии, например квалификация организатора и эффективность метода. Величина возмещения зависит от больничной кассы. Вы можете узнать по телефону или на сайте больничной кассы, покрывает ли она стоимость определенного курса и в каком размере.

лечение

Прогрессивное мышечное расслабление, медитация и аутогенная тренировка в виде индивидуальных или групповых занятий могут составлять часть физиотерапии. В таком случае стоимость полностью оплачивает больничная касса.

Цифровизация здравоохранения дает много возможностей — в том числе для людей, ищущих предложения по тренировкам расслабления и противодействию стрессу.

Предложения в интернете

В интернете предлагаются разнообразные онлайн-программы для лечения психических и физических заболеваний, частично также при помощи методов расслабления. К ним относится множество профилактических онлайн-курсов на тему расслабления и противодействия стрессу, а также бесплатные видео- и аудиофайлы с руководствами по различным техникам расслабления.

Мобильные приложения для смартфонов и планшетов

Для самостоятельных занятий существует множество платных и бесплатных приложений для планшетов и смартфонов. Среди них есть также приложения для тренировки расслабления и противодействия стрессу.

Для этого существует два типа приложений.

• Приложения для здоровья, которые должны способствовать здоровому образу жизни и общей профилактике.
• Медицинские приложения — так называемые цифровые медицинские приложения (digitale Gesundheitsanwendungen; DiGA) или «приложения по рецепту» — служат вспомогательными средствами лечения таких заболеваний, как депрессия или тревожные расстройства. Как и психотерапия, некоторые из них также включают техники расслабления.

Такие приложения могут содержать справочную информацию и инструкции по техникам расслабления, подкрепленные аудио и видео. Кроме этого, они дают возможность самостоятельно контролировать тренировку расслабления с помощью протоколов и напоминаний. Приложения могут мотивировать пользователя ежедневно заниматься упражнениями на расслабление. Интерактивные приложения особенно привлекательны для детей и подростков, таким образом, они находят все более широкое применение для поддерживающего лечения и в этой возрастной группе.

Если вы нашли курсы, приложения или подобные предложения по обучению методам расслабления в интернете, сначала убедитесь, что предлагающий их источник заслуживает доверия и что эффективность соответствующего метода доказана. О благонадежности источника можно узнать, например, в больничной кассе.