Сахар: оправдана ли его плохая репутация?

Когда говорят о сахаре, обычно имеют в виду столовый сахар (сахарозу). Он в основном используется для подслащивания напитков, при приготовлении пищи и выпечке, а также содержится во многих продуктах глубокой переработки. Столовый сахар получают из сахарной свеклы или сахарного тростника.

При этом сахар используется в пище в разных формах. Все они представляют собой углеводы. Виноградный сахар (декстроза или глюкоза) и фруктовый сахар (фруктоза) являются простейшими углеводами, так называемыми простыми сахарами (моносахаридами). Этот тип сахара особенно быстро усваивается организмом. Сладкие фрукты, такие как виноград, содержат много таких углеводов. Двухмолекулярные сахара (дисахариды) содержат две молекулы в своем составе. Например, упомянутый выше столовый сахар состоит из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. 

Кроме того, существуют многомолекулярные и сложные сахара (полисахариды). Они значительно менее сладкие на вкус, чем фруктоза или столовый сахар. Сложные сахара встречаются, например, в виде крахмалов в злаках и картофеле.

Когда мозг или мышцы нуждаются в быстро получаемой энергии, простые сахара, такие как глюкоза, удовлетворяют эту потребность особенно хорошо. Эритроциты и мозговое вещество почек также нуждаются в глюкозе в качестве источника энергии. 

Прежде всего, глюкоза снабжает большим количеством энергии мозг.

В дополнение к кислороду глюкоза является важным строительным блоком, который обеспечивает и поддерживает основные функции организма, такие как дыхание, сердцебиение и сознательное мышление. Самый большой «пожиратель энергии» в организме — это мозг.

После употребления глюкозы и фруктозы энергия вырабатывается очень быстро. Наоборот: другие виды сахара с более сложной структурой расщепляются (значительно) медленнее в процессе пищеварения. В ходе данного процесса эти сахара превращаются, в том числе, в глюкозу, которая через стенку кишечника всасывается в кровь. Затем с помощью гормона инсулина, который выделяет поджелудочная железа, глюкоза попадает в клетки организма. 

Сахар расходуется быстрее, чем белки или жиры

Полезной особенностью сахара является то, что, в отличие от белков и жиров, он может быстро превращаться в энергию в организме. Такой вариант всегда идеален, когда организм нуждается в быстром получении энергии. По этой причине, например, спортсмены употребляют виноградный сахар, фрукты, такие как бананы, сладкие, изотонические напитки или энергетические гели из тюбика незадолго до или во время напряженных соревнований.

Общества Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (Немецкое общество питания), Deutsche Adipositas-Gesellschaft e.V. (Немецкое общество по борьбе с ожирением) и Deutsche Diabetes Gesellschaft e.V. (Немецкое диабетическое общество) рекомендуют потреблять свободный сахар в количестве не более одной десятой дневной потребности в калориях. При потребности в калориях около 2000 килокалорий это соответствует максимальному суточному количеству сахара в 50 граммов. Сюда относятся как простые, так и двухмолекулярные сахара, которые производители или потребители добавляют в пищевые продукты, а также сахара, естественно содержащиеся в меде, сиропе или фруктовых соках.

Однако большинство людей в Германии потребляют значительно больше сахара, особенно в виде кондитерских изделий и сладких напитков, таких как фруктовые соки и лимонады. При этом повышенное потребление сахара также связано с тем, что многие продукты содержат сахар, а потребители не знают об этом. Сахар содержится в белом хлебе, подслащенных молочных продуктах, таких как фруктовый йогурт, и в готовых блюдах, таких как пицца глубокой заморозки или кетчуп. По этой причине Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft (Федеральное министерство пищевой промышленности и сельского хозяйства) разработало национальную стратегию внедрения инноваций для сокращения количества сахара, добавляемого во время производства и переработки продуктов питания.

Следует учитывать, что продукты, которые обычно считаются здоровыми, такие как фрукты, молоко и цельнозерновые продукты, также содержат сахар. В то же время цельнозерновые продукты также содержат много пищевых волокон и полисахаридов. Сложные сахара перевариваются медленнее, чем простые или двухмолекулярные сахара. Они не позволяют уровню глюкозы в крови колебаться в таких широких пределах, требуется меньше инсулина, и они способствуют более длительному чувству насыщения.

По данным Deutschen Gesellschaft für Ernährung (Немецкое общество питания), среднее потребление сахара в Германии значительно превышает рекомендуемые нормы.

Чрезмерное потребление сахара:

• повышает риск возникновения избыточного веса и ожирения (адипозитас), а также жирового гепатоза;
• может способствовать развитию метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет второго типа;
• косвенно повышает риск развития различных видов рака;
• также способствует развитию кариеса.

Риск ожирения и жирового гепатоза

В частности, регулярное употребление большого количества сладких напитков увеличивает вероятность увеличения веса и, как следствие, развития ожирения. Поскольку в отличие от сахара, содержащегося в пище, сахар из напитков не способствует насыщению. Насколько быстро сахар может обеспечить организм энергией, настолько же быстро он и усваивается. Если в данный момент энергия не нужна, организм пытается запасти глюкозу на худшие времена.

Сначала пополняются запасы гликогена в печени и мышцах, затем организм превращает глюкозу в жирные кислоты и создает новые жировые отложения. В то же время высокий уровень инсулина и глюкозы в крови сигнализирует: энергии достаточно и имеющийся жир может пока оставаться в запасе. Если продолжать потреблять много сахара и мало двигаться, организм будет накапливать все больше и больше жира и не будет расщеплять существующие жировые отложения.

Таким образом, неблагоприятное соотношение между потреблением сахара и расходованием глюкозы приводит к накоплению избыточной энергии в жировых клетках. Жиры накапливаются не только в жировой ткани, но и в печени и таким образом могут вызывать увеличение этого органа, приводя к так называемой неалкогольной жировой болезни печени.

Распространение метаболических заболеваний

Любой, кто регулярно потребляет чрезмерное количество сахара, также подвергает себя риску развития метаболических заболеваний, таких как сахарный диабет второго типа и повышенный уровень триглицеридов (гипертриглицеридемия), а также возникновению болезней сердца, системы кровообращения и сосудов.

Эти заболевания чаще возникают в результате ожирения и неалкогольной жировой болезни печени. Добавление промышленно производимого фруктового сахара (фруктозы) во многие фруктовые жевательные резинки, десерты, выпечку и особенно в безалкогольные напитки также может привести к повышенному образованию мочевой кислоты в процессе его преобразования в печени. Высокий уровень мочевой кислоты, в свою очередь, может способствовать развитию подагры.

Кариес как прямое следствие

Даже детей учат: слишком много сахара и сладостей вредно для зубов. Дело заключается в том, что бактерии зубного налета превращают сахар в кислоту. Это, в свою очередь, поражает зубную эмаль и открывает путь к разрушению зуба кариесом. Чем больше сахара попадает в наш рот в виде еды и подслащенных напитков, тем выше риск развития кариеса. Особенно когда гигиена зубов не осуществляется должным образом.

Риск развития рака

Такие учреждения, как Deutsche Krebsforschungszentrum (Немецкий центр исследования рака), говорят о косвенном риске развития рака в результате потребления сахара, поскольку он способствует развитию ожирения. При этом чрезмерное потребление сахара не является единственным фактором увеличения веса.

Другими важными факторами являются, в частности, диета с высоким содержанием жиров, слишком большое количество потребляемого алкоголя и недостаточное движение. Согласно новым данным, избыточный вес и особенно ожирение увеличивают риск развития как минимум тринадцати видов рака. Поэтому Deutsche Krebsgesellschaft (Немецкое общество по борьбе с раковыми заболеваниями) также рекомендует ограничить потребление сахара в рамках диеты, способствующей укреплению здоровья.

При прекращении поступления глюкозы из пищи организм сначала восстанавливает свои запасы из гликогена, который хранятся в печени и мышцах. Только после длительной тяжелой нагрузки организм начинает использовать жировые запасы в качестве источника энергии. 

Резкое падение уровня глюкозы в крови можно почувствовать по ощущаемой слабости и дрожи в теле. Очень тяжелая гипогликемия может даже привести к потере сознания. При отказе от сахара, сахаросодержащих продуктов и напитков, организм может получать необходимую энергию из крахмала. Крахмал содержится среди прочего в макаронах, хлебе и картофеле. Потребление сахара можно сократить, но не прекратить полностью. 

Многие так называемые низкоуглеводные диеты, основанные на максимально возможном отказе от углеводов, основаны на сокращении потребления сахара и углеводов. Если организму требуется больше углеводов, чем он получает с пищей, он черпает энергию из жировых запасов и мышечной массы.

Несмотря на то, что таким образом можно достичь желаемого снижения веса, это также может привести к нежелательной потере мышечной массы. Кроме того, низкоуглеводные диеты увеличивают потребление белков и продуктов с высоким содержанием жиров. Поэтому низкоуглеводная диета может иметь нежелательные побочные эффекты, такие как повышение уровня холестерина (гиперхолестеринемия), чувства голода и, что не менее важно, может вызвать так называемый эффект йо-йо (нежелательный и особенно быстрый набор веса по окончанию диеты, цель которой было похудение) с возобновлением набора веса.

Искусственные подсластители и натуральные заменители сахара в качестве альтернативы сахару вызывают споры среди экспертов. Даже если эти вещества не содержат калорий или содержат меньше калорий, чем сахар, они не обязательно являются более здоровой альтернативой обычному сахару. 

К натуральным заменителям сахара с пониженным содержанием калорий относятся, например, ксилит из березового сахара, а также стевия и сорбит. Искусственные подсластители, такие как аспартам, цикламат или сахарин, обычно совершенно не содержат калорий. Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (Европейское управление по безопасности пищевых продуктов) считает потребление этих подсластителей безопасным, но их польза для здоровья все еще остается под вопросом. 

Также снова и снова обсуждается вопрос о том, следует ли заменять сахар медом, сиропом агавы, кленовым сиропом или патокой. Эти подсластители не полезнее обычного сахара, предупреждает Deutsche Gesellschaft für Ernährung (Немецкое общество питания). Они участвуют в метаболических процессах или превращаются в жир так же, как и другие виды сахара.