Zucker: So schlecht wie sein Ruf?

Zucker in Form von Glukose ist ein lebenswichtiger Energielieferant für den Körper. Aber er enthält auch viele Kalorien und kann zum Beispiel das Risiko für Karies oder Übergewicht erhöhen. Ob Zucker gesund oder ungesund ist, hängt von vielen Faktoren ab: unter anderem von der Art und der Menge.

Auf einen Blick

  • Zucker in Form von Glukose (Traubenzucker) liefert Energie für den Körper.
  • In Deutschland wird jedoch pro Kopf täglich deutlich mehr Zucker aufgenommen, als Ernährungsexperten empfehlen.
  • Zucker, den der Körper nicht benötigt, wird zunächst in anderer Form in der Leber und den Muskeln gespeichert; später auch im Fettgewebe.
  • Nimmt man über lange Zeit zu viel Zucker zu sich, steigt das Risiko für zum Beispiel Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Karies.
  • Ob Zuckerersatzstoffe wie kalorienarme Süßstoffe eine gute Alternative zum Haushaltszucker (Saccharose) sein können, wird kontrovers diskutiert.
  • Unabhängig davon ist ein bedachter Umgang mit Zucker und zuckerhaltigen Lebensmitteln sinnvoll und wichtig für die Gesundheit.

Hinweis: Die Informationen dieses Artikels können und sollen einen Arztbesuch nicht ersetzen und dürfen nicht zur Selbstdiagnostik oder -behandlung verwendet werden.

Zucker: Eine Holzschaufel ist mit Zuckerkristallen befüllt. Rechts und links neben der Schaufel liegen mehrere Zuckerwürfel

Was ist Zucker?

Wer von Zucker spricht, meint in der Regel Haushaltszucker (Saccharose). Diesen verwendet man meist zum Süßen von Getränken, beim Kochen und Backen und außerdem ist er in vielen verarbeiteten Produkten enthalten. Haushaltszucker wird aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr gewonnen.

Man unterscheidet verschiedene Arten von Zucker: Einfachzucker, Zweifachzucker und Vielfachzucker.

In unserer Nahrung kommt Zucker aber in verschiedenen Formen vor. Sie alle gehören zu den Kohlenhydraten. Traubenzucker (Dextrose oder Glukose) und Fruchtzucker (Fruktose) sind die am einfachsten aufgebauten Kohlenhydrate – sogenannte Einfachzucker (Monosaccharide). Diese Zuckerart kann vom Körper besonders schnell verwertet werden. Süße Früchte wie Trauben enthalten viel davon. Zweifachzucker (Disaccharide) sind aus jeweils zwei Molekülen zusammengesetzt. Beispielsweise besteht der oben genannte Haushaltszucker aus einem Molekül Glukose und einem Molekül Fruktose. 

Darüber hinaus gibt es noch die Mehrfach- und Vielfachzucker (Polysaccharide). Diese sind im Geschmack deutlich weniger süß als Fruktose oder Haushaltszucker. Vielfachzucker kommt beispielsweise als Stärke in Getreide und Kartoffeln vor.

Welche guten Eigenschaften hat Zucker?

Wenn das Gehirn oder die Muskeln schnell Energie benötigen, stellen Einfachzucker wie Glukose diese besonders zügig bereit. Auch die roten Blutkörperchen und das Nierenmark sind auf Glukose als Energiequelle angewiesen. 

Glukose versorgt vor allem das Gehirn mit reichlich Energie

Die Glukose ist neben Sauerstoff ein essenzieller Baustein, um die Grundfunktionen des Körpers wie Atmung, Herzschlag und das bewusste Denken zu ermöglichen und aufrechtzuerhalten. Der größte „Energiefresser“ des Körpers ist das Gehirn.

Nach dem Verzehr von Traubenzucker und Fruchtzucker steht die Energie sehr schnell zur Verfügung. Umgekehrt gilt: Andere, komplexer aufgebaute Zuckerarten werden im Verdauungsprozess (deutlich) langsamer verwertet. Bei der Verdauung werden diese Zucker unter anderem in Glukose umgewandelt, die über die Darmwand in das Blut aufgenommen wird. Mithilfe des Hormons Insulin, das die Bauchspeicheldrüse ausschüttet, gelangt die Glukose dann in die Körperzellen. 

Zucker wird schneller verbraucht als Eiweiße oder Fette

Zucker hat den großen Vorteil, dass er im Gegensatz zu Eiweißen (Proteinen) und Fetten rasch im Körper zu Energie umgewandelt werden kann. Das heißt, er ist immer dann ideal, wenn der Körper schnell Energie benötigt. Aus diesem Grund greifen etwa Sportler kurz vor oder während anstrengender Wettkämpfe nach einem Stückchen Traubenzucker, Obst wie Bananen, zuckerhaltigen, isotonischen Getränken oder einem Energie-Gel aus der Tube.

Interessant zu wissen: Auch bei der Herstellung und für die Haltbarkeit von Speisen spielt Zucker eine wichtige Rolle. So wird er beispielsweise beim Einkochen von Marmelade als Konservierungsmittel verwendet. Zucker ist außerdem eine Gärungshilfe bei Hefegebäck und bewirkt unter anderem durch Karamellisierung die Farb- und Aromaentwicklung von Speisen. Die verschiedenen Zuckerarten weisen zudem eine unterschiedlich hohe Löslichkeit auf, was die Beschaffenheit und den Geschmack von Lebensmitteln beeinflusst.

Wie viel Zucker sollte man höchstens zu sich nehmen?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, die Deutsche Adipositas-Gesellschaft und die Deutsche Diabetes Gesellschaft e.V. empfehlen, dass nicht mehr als ein Zehntel des täglichen Kalorienbedarfs aus freiem Zucker bestehen sollte. Das entspricht bei einem Kalorienbedarf von circa 2.000 Kilokalorien einer täglichen Zuckermenge von maximal 50 Gramm. Dazu zählen sowohl die Einfach- und Zweifachzucker, die Hersteller oder Verbraucher Lebensmitteln zusetzen, als auch die in Honig, Sirup oder Fruchtsäften natürlich enthaltenen Zucker.

Die meisten Menschen in Deutschland nehmen allerdings deutlich mehr Zucker zu sich, insbesondere über Süßwaren und zuckerhaltige Getränke wie Fruchtsäfte und Limonaden. Jedoch ist der erhöhte Zuckerkonsum auch dem Umstand geschuldet, dass viele Lebensmittel Zucker enthalten, ohne dass den Verbraucherinnen und Verbrauchern dies bewusst ist. Dazu gehören Weißbrot, gezuckerte Milchprodukte wie Fruchtjoghurt und Fertiggerichte wie Tiefkühlpizza oder Ketchup. Das Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft hat aus diesem Grund eine Nationale Innovations- und Reduktionsstrategie entwickelt, um die Mengen an Zucker zu verringern, die bei der Herstellung und Verarbeitung von Lebensmitteln zugesetzt werden.

Aber auch generell als gesund geltende Lebensmittel wie Obst, Milch- und Vollkornprodukte enthalten Zucker. Gleichzeitig enthalten Vollkornprodukte allerdings auch viele Ballaststoffe und Vielfachzucker. Die Vielfachzucker werden langsamer verdaut als Einfach- oder Zweifachzucker. Sie lassen den Blutzuckerspiegel nicht so stark schwanken, es wird weniger Insulin benötigt und sie tragen zu einer längeren Sättigung bei.

Wann kann Zucker gefährlich werden?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt der durchschnittliche Zuckerkonsum in Deutschland deutlich über den empfohlenen Mengen.

Ein übermäßiger Zuckerkonsum:

Risiken eines übermäßigen Zuckerkonsums: Übergewicht und Adipositas (Fettleibigkeit), Erhöhtes Risiko für verschiedene Krebsarten, Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes und Zahnkaries.

Risiko für Übergewicht und „Fettleber“

Insbesondere ein regelmäßiger, hoher Konsum zuckerhaltiger Getränke erhöht die Wahrscheinlichkeit einer Gewichtszunahme und damit die Entstehung von Adipositas. Denn anders als der in Speisen enthaltene Zucker trägt Zucker aus Getränken nicht zur Sättigung bei. So rasch Zucker dem Körper Energie bereitstellen kann, so schnell wird diese auch verwertet. Wird die Energie gerade nicht benötigt, versucht der Körper, den Zucker für schlechte Zeiten zu speichern.

Zuerst werden die Glykogenspeicher in Leber und Muskeln aufgefüllt, anschließend wandelt der Körper den Zucker in Fettsäuren um und legt neue Fettdepots an. Gleichzeitig signalisieren hohe Insulin- und Blutzuckerwerte: Es ist genug Energie da, das vorhandene Fett kann derzeit im Speicher bleiben. Nimmt man weiterhin viel Zucker zu sich und bewegt sich zu wenig, lagert der Körper also immer mehr Fett ein und baut vorhandene Fettdepots nicht ab.

Ein ungünstiges Verhältnis von Zuckeraufnahme und -verbrauch führt somit zum Einlagern der überschüssigen Energie in Fettzellen. Diese vermehren sich nicht nur im Fettgewebe, sondern auch in der Leber und können damit eine Vergrößerung dieses Organs – die sogenannte nichtalkoholische Fettleber – bewirken.

Förderung von Stoffwechselerkrankungen

Wer regelmäßig zu viel Zucker aufnimmt, begünstigt damit auf Dauer auch die Entstehung von Stoffwechselerkrankungen wie Typ-2-Diabetes und erhöhte Triglyzeridwerte (Hypertriglyzeridämie) sowie die Entwicklung von Herz-, Kreislauf- und Gefäßerkrankungen.

Diese Erkrankungen entstehen häufig infolge von Übergewicht und nichtalkoholischer Fettleber. Die Beimischung von industriell gefertigtem Fruchtzucker (Fruktose) in vielen Fruchtgummis, Desserts, Gebäck und insbesondere Softdrinks kann außerdem beim Umwandlungsprozess in der Leber zu einer erhöhten Produktion von Harnsäure führen. Ein hoher Harnsäurespiegel wiederum kann die Entstehung von Gicht fördern.

Karies als direkte Folge

Schon Kindern wird beigebracht: Zu viel Zucker und Süßigkeiten sind schlecht für die Zähne. Das liegt daran, dass die im Zahnbelag enthaltenen Bakterien den Zucker in Säure umwandeln. Diese wiederum greift den Zahnschmelz an und ebnet so den Weg für die Zerstörung des Zahns durch Karies. Je mehr Zucker in Form von Speisen und gesüßten Getränken in unseren Mundraum gelangt, desto größer ist das Risiko für Zahnkaries. Vor allem dann, wenn die Zahnhygiene nicht optimal ist.

Wie entsteht Karies?

Im folgenden Video erfahren Sie, wie Karies entsteht, wie er behandelt wird und wie er verhindert werden kann.

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Risiko für die Entstehung von Krebs

Institutionen wie das Deutsche Krebsforschungszentrum sprechen von einem indirekten Krebsrisiko durch Zucker, da dieser die Entstehung von Übergewicht begünstigt. Ein zu hoher Zuckerkonsum ist aber nicht der einzige Faktor für eine Gewichtszunahme.

Zu den weiteren wesentlichen Faktoren gehören insbesondere eine zu fettreiche Ernährung, zu viel Alkohol und zu wenig Bewegung. Neuen Erkenntnissen zufolge erhöhen Übergewicht und vor allem Adipositas das Risiko für mindestens dreizehn Krebsarten. Daher rät auch die Deutsche Krebsgesellschaft dazu, den Zuckerkonsum im Rahmen einer gesundheitsförderlichen Ernährung einzuschränken.

Ganz auf Zucker verzichten: Geht das?

Wenn man durch die Nahrung keine Glukose mehr aufnimmt, greift der Körper zunächst auf seine Glykogenreserven zurück, die in der Leber und den Muskeln eingelagert sind. Erst bei längerer, starker Anstrengung nutzt der Organismus auch das Körperfett als Energielieferanten. 

Fällt der Blutzuckerspiegel stark ab, spürt man das durch Schwäche und Zittern. Eine sehr starke Unterzuckerung kann sogar zur Bewusstlosigkeit führen. Bei einem Verzicht auf Zucker, zuckergesüßte Speisen und Getränke kann der Körper diese benötigte Energie aus Stärke gewinnen. Stärke ist unter anderem in Nudeln, Brot oder Kartoffeln enthalten. Die Zuckeraufnahme lässt sich also reduzieren, aber nicht ganz einstellen. 

Auf der Reduzierung von Zucker und Kohlenhydraten bauen auch viele sogenannte Low-Carb-Diäten auf, die auf einem möglichst weitreichenden Verzicht von Kohlenhydraten (englisch: carb(ohydrate) = Kohlenhydrat) beruhen. Benötigt der Körper mehr Kohlenhydrate, als er durch die Nahrung bekommt, holt er sich die Energie aus den Fettreserven und aus der Muskelmasse.

Die gewünschte Gewichtsabnahme kann so zwar häufig erzielt werden, jedoch kann es auch zu einem unerwünschten Verlust an Muskelmasse kommen. Außerdem wird bei Low-Carb-Diäten der Verzehr von eiweißhaltigen und fettreichen Lebensmitteln erhöht. Somit kann eine Low-Carb-Diät unerwünschte Nebenwirkungen haben, zum Beispiel steigende Cholesterinwerte (Hypercholesterinämie), Heißhungerattacken und nicht zuletzt den sogenannten Jo-Jo-Effekt mit erneuter Gewichtszunahme.

Welche Zuckeralternativen gibt es?

Künstliche Süßstoffe und natürliche Zuckerersatzstoffe als Zuckeralternativen sind unter Fachleuten umstritten. Denn auch wenn diese Stoffe keine oder weniger Kalorien als Zucker enthalten, stellen sie nicht unbedingt eine gesündere Alternative zu herkömmlichem Zucker dar. 

Zu den natürlichen, kalorienreduzierten Zuckerersatzstoffen zählen zum Beispiel der Birkenzucker Xylit sowie Stevia und Sorbit. Künstliche Süßstoffe wie Aspartam, Cyclamat oder Saccharin sind in der Regel komplett kalorienfrei. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hält den Verzehr von diesen Süßstoffen für unbedenklich, der gesundheitliche Nutzen ist allerdings noch umstritten. 

Es wird auch immer wieder diskutiert, ob man Zucker durch Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup oder Melasse ersetzen soll. Diese Süßmittel sind jedoch nicht gesünder als herkömmlicher Zucker, warnt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung. Sie werden im Stoffwechselprozess genauso verwertet oder in Fett umgewandelt wie andere Zuckerarten.

Geprüft durch die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. Stand:

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