السكر: هل هو سيئ مثل سمعته؟

عند ذكر مصطلح السكر، فإن عادة ما يُقصد سكر المائدة (السكروز). ويستخدم هذا السكر في الغالب لتحلية المشروبات وفي الطهي والخبز، كما أنه يوجد أيضًا في العديد من المنتجات المصنعة. ويُستخلص سكر المائدة من بنجر السكر أو قصب السكر.

ومع ذلك، فإن السكر يتواجد بأشكال مختلفة في طعامنا. وتندرج جميعًا إلى الكربوهيدرات. سكر العنب (الدكستروز أو الجلوكوز) وسكر الفاكهة (الفركتوز) هي أبسط الكربوهيدرات - وتسمى السكريات الأولية (السكريات الأحادية). ويمكن للجسم استخدام هذا النوع من السكر بشكل سريع. وتحتوي الفاكهة الحلوة، مثل العنب، على الكثير منه. السكريات الثنائية (السكريات المزدوجة) تتكون من جزيئين مجتمعين. على سبيل المثال، يتكون سكر المائدة المذكور أعلاه من جزيء جلوكوز وجزيء فركتوز. 

بالإضافة إلى ذلك، هناك سكريات متعددة وعديدة (عديد السكاريد). ولها درجة تحلية أقل بشكل ملحوظ من الفركتوز أو سكر المائدة. وتظهر السكريات المتعددة، مثلاً، في النشويات مثل الحبوب والبطاطس.

عندما يحتاج الدماغ أو العضلات إلى الطاقة بسرعة، فإن السكريات الأولية مثل الجلوكوز توفرها بسرعة كبيرة. وتعتمد خلايا الدم الحمراء والنخاع الكلوي أيضًا على الجلوكوز بوصفها مصدرًا للطاقة. 

ويَمد الجلوكوز الدماغ على وجه الخصوص بالكثير من الطاقة

وإلى جانب الأكسجين، فإن الجلوكوز هو لبنة أساسية لتمكين القيام بالوظائف الأساسية للجسم، والحفاظ على أدائها، مثل التنفس ونبض القلب والتفكير الواعي. وأكبر "مستهلك للطاقة" في جسم الإنسان هو الدماغ.

وبعد تناول الجلوكوز والفركتوز، تتوفر الطاقة بسرعة كبيرة. وبالعكس: وهناك أنواع أخرى من السكر لها بنية أكثر تعقيدًا (بشكل ملحوظ) تستخدم بشكل أبطأ في عملية الهضم. فأثناء الهضم، تتحول هذه السكريات إلى جلوكوز، من بين أمور أخرى، والذي يتم امتصاصه في الدم من خلال جدار الأمعاء. وباستخدام هرمون الإنسولين، الذي يفرزه البنكرياس، يدخل الجلوكوز بعد ذلك إلى خلايا الجسم. 

ويُستهلك السكر بصورة أسرع من البروتينات أو الدهون

ويتمتع السكر بميزة كبيرة، وهي أنه، بخلاف البروتينات والدهون، يمكن أن يتحول بسرعة إلى طاقة في الجسم. هذا يعني أنه دائمًا ما يكون مثاليًا عندما يحتاج الجسم إلى الطاقة بسرعة. لهذا السبب، يتناول الرياضيون، مثلاً، قطعة من الجلوكوز أو الفاكهة مثل الموز أو المشروبات السكرية أو المشروبات متساوية الضغط الأزموزي أو جيل الطاقة من أنبوب قبل أو أثناء البطولات الصعبة بوقتٍ قصير.

توصي الجمعية الألمانية للتغذية والجمعية الألمانية للسمنة وجمعية السكري الألمانية ج.م. بألا يتناول المرء أكثر من عُشر حاجة الجسم للسعرات الحرارية اليومية من السكر الخالص. فإذا كانت متطلبات السعرات الحرارية تبلغ حوالي 2000 سعر حراري، فإن هذا يتوافق مع الحد الأقصى لكمية السكر اليومية البالغة 50 جرامًا. وتشمل هذه النسبة السكريات الأحادية والثنائية التي يضيفها المصنعون أو المستهلكون إلى الأطعمة، بالإضافة إلى السكريات الموجودة بشكل طبيعي في العسل أو الشراب أو عصائر الفاكهة.

ومع ذلك، فإن معظم الأشخاص في ألمانيا يتناولون قدرًا أكبر من السكر، خاصة في الحلويات والمشروبات المحلاة مثل عصائر الفاكهة وعصير الليمون. ومع ذلك، فإن زيادة تناول السكر ترجع أيضًا إلى حقيقة أن العديد من الأطعمة تحتوي على السكر دون أن يدرك المستهلكون ذلك. ويشمل ذلك الخبز الأبيض ومنتجات الألبان المحلاة، مثل الزبادي والفواكه والوجبات الجاهزة، مثل البيتزا المجمدة أو الكاتشب. ومن ثمّ، طورت الوزارة الاتحادية للأغذية والزراعة استراتيجية وطنية للابتكار وإعادة الإنتاج لتخفيض كميات السكر التي تضاف أثناء إنتاج الطعام ومعالجته.

كما أن الأطعمة التي تعتبر صحية بشكل عام، مثل الفاكهة والألبان ومنتجات الحبوب الكاملة، تحتوي أيضًا على السكر. ومع ذلك، في الوقت نفسه، تحتوي منتجات الحبوب الكاملة أيضًا على الكثير من الألياف الغذائية والسكريات. ويتم هضم السكريات المتعددة بشكل أبطأ من نظيرتها الأحادية أو المزدوجة. فهي لا تسمح بتقلب مستوى السكر في الدم بنفس القدر، وتقلل الحاجة إلى الإنسولين وتساهم في الشعور بالشبع لفترة أطول.

حسبما ذكرته الجمعية الألمانية للتغذية، فإن متوسط تناول الفرد للسكر في ألمانيا أعلى بكثير من الكميات الموصى بها.

التناول المفرط للسكر:

• يزيد من مخاطر زيادة الوزن والسمنة (فرط الوزن) وكذلك الإصابة بمرض "الكبد الدهني".
• قد يُعزز الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي، مثل مرض السكري من النوع الثاني.
• يزيد بشكل غير مباشر من خطر الإصابة بأنواع مختلفة من السرطان.
• كما يُعزز الإصابة بتسوس الأسنان.

خطر الإصابة بالسمنة و"الكبد الدهني"

الاستهلاك الدائم والمرتفع للمشروبات السكرية بشكلٍ خاص يزيد من احتمالية زيادة الوزن وبالتالي الإصابة بالسمنة. وبخلاف السكر الموجود في الطعام، فإن السكر في المشروبات لا يساهم في الشعور بالشبع. وبنفس مقدار السرعة التي يمكن للسكر أن يمد الجسم بالطاقة بها، فإنه يُستخدم أيضًا بأسرع ما يمكن. إذا لم تكن هناك حاجة للطاقة في الوقت الحالي، فيحاول الجسم تخزين السكر للأوقات السيئة.

ففي البداية، يتم تجديد مخزون الجليكوجين في الكبد والعضلات، ثم يحول الجسم السكر إلى أحماض دهنية ويكوّن رواسب دهنية جديدة. في الوقت نفسه، يشير ارتفاع مستويات الإنسولين والسكر في الدم إلى: أن هناك طاقة كافية، ومن ثمّ، يمكن أن تبقى الدهون الموجودة في المخزن في الوقت الحالي. إذا واصلت تناول الكثير من السكر ولم تمارس سوى القليل من الأنشطة الحركية، فإن الجسم يخزن المزيد والمزيد من الدهون ولا يكسر رواسب الدهون الموجودة بداخله.

وبالتالي، فإن العلاقة غير المتناسبة بين تناول السكر واستهلاكه تؤدي إلى تخزين الطاقة الزائدة في الخلايا الدهنية. ولا تتراكم في الأنسجة الدهنية فحسب، ولكن أيضًا في الكبد، وبالتالي يمكن أن تسبب تضخمًا في هذا العضو - ما يسمى بالكبد الدهني غير الكحولي.

تعزيز أمراض التمثيل الغذائي

أي شخص يتناول الكثير من السكر بانتظام، يزيد لديه أيضًا خطر الإصابة بأمراض التمثيل الغذائي مثل مرض السكري من النوع الثاني وزيادة مستويات الدهون الثلاثية (فرط شحوم الدم) بالإضافة إلى الإصابة بأمراض القلب والدورة الدموية والأوعية الدموية.

غالبًا ما تنشأ هذه الأمراض نتيجة السمنة والكبد الدهني غير الكحولي. ويمكن أن يؤدي خلط سكر الفاكهة المنتج صناعيًا (الفركتوز) في العديد من أنواع صمغ الفاكهة والحلويات والمعجنات وخاصة المشروبات الغازية إلى زيادة إنتاج حمض البوليك أثناء عملية التحويل في الكبد. ارتفاع مستويات حمض اليوريك، والذي بدوره قد يُعزز الإصابة بالنقرس.

التسوس، بوصفه نتيجة مباشرة

حتى أنه قد يُصيب الأطفال: الإكثار من تناول السكر والحلويات يضر بأسنانك. وذلك لأن البكتيريا الموجودة في لويحات الأسنان تقوم بتحويل السكر إلى أحماض. والتي تهاجم مينا الأسنان بدورها وتمهد الطريق لتدمير الأسنان عن طريق تسوس الأسنان. وكلما زاد السكر الذي يدخل إلى الفم على شكل طعام ومشروبات محلاة، ازداد خطر الإصابة بتسوس الأسنان. خاصة إذا لم يتم تنظيف الأسنان بشكلٍ جيد.

خطر الإصابة بالسرطان

أشارت بعض المؤسسات، مثل المركز الألماني لأبحاث السرطان عن خطر الإصابة بالسرطان بشكل غير مباشر بسبب السكر، لأنه يُساعد في الإصابة بالسمنة. ومع ذلك، فإن الاستهلاك المفرط للسكر ليس العامل الوحيد لزيادة الوزن.

حيث تشمل العوامل الهامة الأخرى، بشكلٍ خاص، النظام الغذائي الغني بالدهون، والإفراط في تناول الكحول، وقلة الأنشطة الحركية. وبحسب النتائج الجديدة، فإن زيادة الوزن، وخاصة السمنة تزيد من خطر الإصابة بثلاثة عشر نوعًا على الأقل من السرطان. ومن ثمّ، توصي جمعية السرطان الألمانية أيضًا بالحد من تناول السكر في إطار اتباع نظام غذائي داعم للصحة.

عندما تتوقف عن امتصاص الجلوكوز من الطعام، يعود الجسم أولاً إلى مخازنه الاحتياطية من الجليكوجين، والتي يتم تخزينها في الكبد والعضلات. وفقط بعد بذل مجهود طويل وقويّ، يستخدم الجسم أيضًا دهونه بوصفها مصدرًا للطاقة. 

وإذا انخفض مستوى السكر في الدم بشكل حاد، فقد تشعر بذلك من خلال الضعف والرعشة. وقد يؤدي نقص سكر الدم الشديد إلى فقدان الوعي. وعند التوقف عن تناول السكر والأطعمة والمشروبات المحلاة، يمكن للجسم الحصول على الطاقة التي يحتاجها من النشا. ويوجد النشا في المعكرونة والخبز والبطاطس، إلى جانب مواد أخرى. ومن ثم، يمكن تقليل تناول السكر، ولكن لا يمكن إيقافه تمامًا. 

حيث تعتمد العديد من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، والتي تعتمد على تجنب الكربوهيدرات بقدر الإمكان، على تقليل تناول السكريات والكربوهيدرات (المصطلح بالإنجليزية: carb(ohydrate)). فإذا كان الجسم يحتاج إلى قدر أكبر من الكربوهيدرات مقارنة بما يمتصه من الطعام، فإنه يستمد الطاقة من احتياطيات الدهون وكتلة العضلات.

وعلى الرغم من أنه يمكن تحقيق فقدان الوزن المرغوب بهذه الطريقة في كثير من الأحيان، فقد يحدث أيضًا فقدان غير مرغوب في كتلة العضلات. وبالإضافة إلى ذلك، تزيد الحميات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات من استهلاك البروتين والأطعمة عالية الدهون. لذلك، قد يكون للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات آثار جانبية غير مرغوب فيها، مثل ارتفاع مستويات الكوليسترول (فرط كوليسترول الدم)، والرغبة الشديدة في تناول الطعام، وأخيراً وليس آخراً، ما يسمى بتأثير اليويو الذي يظهر في زيادة الوزن المتجدد.

استخدام المحليات الصناعية، وبدائل السكر الطبيعية، بوصفها بدائل للسكر لا يزال محل خلاف بين الخبراء. لأنه، حتى لو كانت هذه المواد لا تحتوي على سعرات حرارية أو تحتوي على سعرات أقل من السكر، فهي ليست بالضرورة بديلًا صحيًا للسكر التقليدي. 

وتشمل بدائل السكر الطبيعية منخفضة السعرات الحرارية، مثلاً، سكر البتولا إكسيليتول وكذلك إستيفيا والسوربيتول. عادةً ما تكون المُحليات الصناعية مثل الأسبارتام والسيكلامات والسكرين خالية تمامًا من السعرات الحرارية. وتعتبر هيئة سلامة الأغذية الأوروبية أن استهلاك هذه المحليات آمن، إلا أن فوائدها الصحية لا تزال مثيرة للجدل. 

كما تتم مرارًا وتكرارًا مناقشة ما إذا كان ينبغي استبدال السكر بالعسل أو شراب الصبار أو شراب القيقب أو دبس السكر. ومع ذلك، فإن هذه المحليات ليست صحية أكثر من السكر التقليدي، كما حذرت الجمعية الألمانية للتغذية. ويتم استخدامها في عملية التمثيل الغذائي أو تحويلها إلى دهون، مثل أنواع السكر الأخرى.