Как укрепить иммунитет

Иммунная система защищает от чужеродных веществ или организмов, находящихся в окружающей среде. К ним относятся патогенные бактерии и вирусы, такие как новый коронавирус SARS-CoV-2. Особенно в осенние и зимние месяцы возрастает интерес к темам, связанным с гигиеной, предотвращением инфекций и укреплением иммунитета. Многие люди задаются вопросом, как улучшить свою иммунную защиту.

Если задать этот вопрос в поисковой системе в интернете, отобразятся тысячи записей о продуктах и препаратах, которые, как утверждается, укрепляют иммунную систему и защищают от различных заболеваний. Однако такие утверждения часто не имеют научного подтверждения. При этом исследования показывают, что простые изменения образа жизни, такие как здоровое, сбалансированное питание, физическая активность, снятие напряжения от повседневного стресса, здоровый сон и, что не менее важно, прививки, могут оказать положительное влияние на иммунную систему и тем самым укрепить ее.
 

Иммунная система по существу состоит из двух компонентов: врожденного и приобретенного иммунного ответа.

Кожа, слизистые оболочки, легкие и кишечник являются так называемыми барьерными органами организма. Многие клетки врожденной иммунной системы находятся именно в этих органах: барьерные органы препятствуют проникновению микроорганизмов в организм. Если патогенные микроорганизмы преодолевают этот барьер, другие компоненты (иммунные клетки и белки) врожденной иммунной системы внутри организма реагируют на все вторгшиеся патогены. В этом случае специалисты также говорят о неспецифическом иммунном ответе.

С другой стороны, так называемый приобретенный иммунитет является специфическим. Это означает, что специальные иммунные клетки и защитные тела (антитела) целенаправленно распознают конкретный возбудитель и быстро вступают в борьбу с ним. Эта часть иммунного ответа «способна к обучению» и может быть обучена с помощью прививок.

Важность иммунитета обычно становится очевидной только тогда, когда он ослабевает, например, из-за недостатка сна, повседневного стресса или инфекций.

Как и другие органы, иммунная система человека также подвержена процессу старения. Это означает, что с возрастом эффективность иммунитета снижается, а восприимчивость к инфекциям возрастает. Эти признаки старения нельзя полностью предотвратить или остановить. Однако можно на протяжении всей жизни поддерживать иммунитет в максимально возможном работоспособном состоянии с помощью простых мер.

Если стресс становится неконтролируемым и продолжительным, он ослабляет иммунную систему и повышает восприимчивость к воспалительным заболеваниям и инфекциям. При длительном стрессе также может снижаться выработка антител, из-за чего ослабляется иммунная система и теряют эффективность прививки.

Общеизвестным триггером длительного стресса являются экзамены в школе, проверки на работе или сессии в университете. Такой продолжительный психологический стресс может усилить воспаление, поставить под угрозу иммунитет и повысить риск хронических заболеваний. Чтобы этого не допустить, важно избегать длительных стрессов. Насколько полезны для укрепления иммунной системы техники релаксации, такие как снижение стресса на основе осознанности, еще не выяснено до конца.

Сбалансированное и здоровое питание не только поддерживает здоровую кишечную микрофлору, но и обеспечивает организм достаточным количеством важных витаминов и минералов, в которых нуждается иммунная система. К ним относятся, прежде всего, витамины B1, B6, B12, витамины C и D, фолиевая кислота и ниацин, а также минералы цинк, селен и железо. Однако обычно нет необходимости дополнительно принимать биологически активные добавки для покрытия суточной потребности в этих веществах.

Менее известным фактом является то, что другие пищевые компоненты, такие как клетчатка, определенные аминокислоты, омега-3 жирные кислоты или пробиотики, также положительно влияют на иммунитет. Аминокислота триптофан, например, укрепляет иммунитет слизистой оболочки кишечника, а омега-3 жирные кислоты, клетчатка и пробиотики, включая йогурт, противодействуют воспалению.

Физическая активность также влияет на работу иммунной системы. Недостаток физических упражнений способствует тому, что иммунные клетки не могут в достаточной мере проникнуть во все органы по кровеносной системе. Различные исследования показывают, что активный образ жизни и регулярные занятия спортом замедляют процесс старения иммунной системы, снижают воспалительные реакции и повышают защиту от вирусов и бактерий.

Поэтому в качестве вспомогательных мер для укрепления иммунитета рекомендуются регулярное движение и физическая активность.

Распространенной проблемой в наши дни является бессонница. Очень часто людей с бессонницей преследуют повседневные стрессы и нескончаемая череда мыслей. В таких случаях специалисты рекомендуют достигать достаточного расслабления для противодействия стрессу. Нельзя забывать о том, что сон также играет важную роль в поддержании и укреплении иммунитета. Во время сна организм восстанавливает иммунную систему и гормональный баланс, очищает мозг и нервную систему от дневного балласта и регулирует обмен веществ. Кроме того, сон играет решающую роль в обучении и памяти. 

Сон также влияет на воспаление. Пока это лучше всего изучено у людей с хроническим недосыпанием. Согласно исследованиям, они чаще страдают заболеваниями, вызванными хроническими воспалительными реакциями, в том числе сахарным диабетом, кальцификацией сосудов (атеросклероз) и заболеваниями нервной системы.

Прививки, рекомендованные в Германии комиссией Ständige Impfkommission (STIKO; Постоянная комиссией по вакцинации) института Robert Koch-Institut (RKI; Институт Роберта Коха), являются еще одним способом укрепления иммунитета. Вакцинация служит для защиты от определенных патогенных микроорганизмов. Таким образом предотвращается или значительно облегчается инфицирование этими патогенами.

Хорошим примером этого является прививка от гриппа, которая рекомендуется всем людям старше 60 лет. Вакцина обеспечивает иммунную память, а это означает, что при воздействии настоящего вируса гриппа иммунная система сработает быстро и эффективно.

Многие люди хотят иметь сильную иммунную систему, чтобы избежать простуды, хорошо пережить ежегодный сезон гриппа и без осложнений пройти пандемию COVID-19. Не стоит прибегать для этого к биологически активным добавкам, ведь все необходимые пищевые вещества содержатся в достаточном количестве в сбалансированном и здоровом питании. Кроме того, есть некоторые факторы, которые влияют на иммунитет, но о которых часто забывают: снижение стресса, достаточный сон, занятия спортом и времяпрепровождение на свежем воздухе также поддерживают иммунную систему в работоспособном состоянии.