Gesund leben So lassen sich Abwehrkräfte stärken

Das Immunsystem schützt den Körper vor fremden Substanzen oder Organismen aus der Umwelt. Dazu gehören krankmachende Bakterien und Viren, wie zum Beispiel Grippeviren oder das Coronavirus SARS-CoV-2. Besonders in den Herbst- und Wintermonaten steigt das Interesse an den Themen Hygiene, Vermeidung von Infektionen und starke Abwehrkräfte. Viele Menschen fragen sich, wie sie ihre Abwehrkräfte stärken können.

Wird diese Frage einer Internet-Suchmaschine gestellt, so findet man Tausende von Einträgen zu Produkten und Präparaten, die angeblich das Immunsystem stärken und vor diversen Erkrankungen schützen sollen. Wissenschaftlich bewiesen sind solche Aussagen jedoch häufig nicht. Stattdessen zeigen Studien, dass Veränderungen des Lebensstils, wie beispielsweise eine gesunde, ausgewogene Ernährung, viel Bewegung, ausreichend Entspannung gegen den Alltagsstress, gesunder Schlaf und nicht zuletzt Impfungen das Immunsystem positiv beeinflussen und so die körpereigene Abwehr stärken können.

 Das Immunsystem besteht im Wesentlichen aus zwei Komponenten, der angeborenen und der erworbenen Immunantwort.

Die Haut, Schleimhäute, die Lunge und der Darm sind sogenannte Barriereorgane des Körpers. In diesen Organen findet man viele Zellen des angeborenen Immunsystems: Die Barriereorgane hindern Erreger daran, weiter in den Körper einzudringen. Sollten Krankheitserreger diese Barriere überwinden, so reagieren im Inneren des Körpers weitere Bestandteile des angeborenen Immunsystems wie Immunzellen und Eiweiße auf alle eindringenden Erreger. Expertinnen und Experten sprechen hier auch von der unspezifischen Immunantwort. Sie erfolgt sehr schnell und wirkt in der Breite, reagiert also auf die verschiedensten Erreger.

Die sogenannte erworbene Immunität ist dagegen spezifisch. Das bedeutet, dass spezielle Immunzellen und Abwehrstoffe (Antikörper) einen bestimmten Erreger erkennen und schnell bekämpfen. Dieser Teil der Immunantwort ist „lernfähig“ und entsteht im Laufe des Lebens. Er kann zum Beispiel durch Impfungen unterstützt werden, denn Impfungen trainieren das Immunsystem auf die Abwehr bestimmter Krankheitserreger.

Wie wichtig die Abwehrkräfte sind, wird meist erst spürbar, wenn sie geschwächt sind, unter anderem durch Schlafmangel, Alltagstress oder Infektionen.

Wie andere Organe unterliegt auch das Immunsystem des Menschen einem Alterungsprozess. Das bedeutet, dass die Abwehrkräfte mit zunehmendem Lebensalter nachlassen und die Anfälligkeit für Infektionen steigt. Ganz verhindern oder aufhalten lassen sich diese Alterungserscheinungen nicht. Es ist jedoch zeitlebens möglich, die Abwehrkräfte mit einfachen Maßnahmen zu stärken. Darüber hinaus empfiehlt die Ständige Impfkommission (STIKO) für Personen ab dem Alter von 60 Jahren Impfungen wie die Impfungen gegen Grippe, Gürtelrose (Herpes Zoster) oder Pneumokokken.

Wenn Stress überhandnimmt und über längere Zeit anhält, kann er die Immunabwehr beeinträchtigen und die Anfälligkeit für Entzündungskrankheiten und Infektionen erhöhen. Die Produktion von Antikörpern kann unter Dauerstress ebenfalls abnehmen, wodurch sich die Immunabwehr verschlechtert und auch Impfungen weniger gut wirken können.

Ein bekannter Auslöser großer Anspannung sind Prüfungsphasen in der Schule oder beim Studium. Auch anhaltende berufliche Herausforderungen können Dauerstress begünstigen. Hoher Leistungsdruck oder eine anhaltend hohe Arbeitsbelastung sowie andere psychische Belastungen über längere Zeiträume hinweg können Entzündungen fördern. Solche Entzündungen beeinträchtigen die Immunabwehr und erhöhen das Risiko für chronische Krankheiten. Um dem vorzubeugen, sollte man Dauerstress vermeiden. Hierbei können Entspannungstechniken wie achtsamkeitsbasierte Stressreduktion hilfreich sein.
 

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung unterstützt nicht nur eine gesunde Darmflora, sondern versorgt den Körper auch in ausreichender Menge mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die das Immunsystem benötigt. Zu ihnen zählen vor allem die Vitamine B1, B6, B12, Vitamin C und D, Folsäure und Niacin sowie die Mineralstoffe Zink, Selen und Eisen. Eine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist für gesunde Erwachsene in der Regel nicht notwendig – es sei denn, es liegt tatsächlich ein Mangel vor.

In den dunklen Wintermonaten haben viele Menschen einen zu niedrigen Vitamin-D-Spiegel und sollten bei einem nachgewiesenen Mangel zeitweise ein entsprechendes Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.

Weniger bekannt ist, dass sich auch andere Nahrungsbestandteile wie Ballaststoffe, bestimmte Eiweißbausteine, Omega-3-Fettsäuren oder Probiotika positiv auf das Immunsystem auswirken können. Der Eiweißbaustein Tryptophan fördert beispielsweise die Abwehrkräfte der Darmschleimhaut, während Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Probiotika Entzündungen entgegenwirken können.

Wenn Sie die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln erwägen, finden Sie auf gesundheitsinformationen.de weiterführende Informationen und Hinweise dazu.

Die körperliche Aktivität hat ebenfalls einen Einfluss auf die Funktion des Immunsystems. Regelmäßige moderate Bewegung trägt dazu bei, dass sich die Immunzellen im Körper verteilen, dass sie aktiver sind und effektiver arbeiten. Verschiedene Studien sprechen außerdem dafür, dass ein aktiver Lebensstil mit regelmäßigem Sport den Alterungsprozess der Immunabwehr verlangsamt, Entzündungsreaktionen verringert und die Abwehr von Viren und Bakterien verbessert.

Regelmäßige Bewegung und körperliche Fitness sind als unterstützende Maßnahme zur Stärkung der Abwehrkräfte daher empfehlenswert.

Ein weit verbreitetes Problem der heutigen Zeit sind Schlafstörungen. Menschen mit Schlafstörungen sind sehr oft von Alltagsstress und Gedankenschleifen oder Gedankenfülle geplagt. Expertinnen und Experten raten in solchen Fällen zu ausreichend Entspannung als ausgleichendem Gegenpol zum Stress. Was nämlich leicht vergessen wird: Auch der Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung und Stärkung der Abwehrkräfte. Im Schlaf regenerieren sich sowohl das Immunsystem als auch das Gehirn und das Nervensystem. Außerdem werden der Hormonhaushalt und der Stoffwechsel reguliert. 

Auch auf Entzündungen wirkt sich der Schlaf aus. Am besten untersucht ist dies bisher bei Menschen mit chronischem Schlafmangel. Sie leiden Studien zufolge vermehrt unter Krankheiten, die auf chronische Entzündungsreaktionen zurückgehen, darunter Diabetes, Arteriosklerose (Gefäßverkalkung) und Erkrankungen des Nervensystems.

Jeder Mensch braucht unterschiedlich viel Schlaf. Wichtig für einen erholsamen Schlaf sind neben der Schlafdauer auch ausreichend Tiefschlafphasen. Was Sie selbst dafür tun können, lesen Sie im Artikel Gut schlafen – im Takt mit der inneren Uhr.

Schutzimpfungen, die in Deutschland von der Ständigen Impfkommission (STIKO) des Robert Koch-Instituts (RKI) empfohlen werden, sind ein weiterer Weg, die Abwehrkräfte zu stärken. Eine Impfung dient dazu, sich vor bestimmten Krankheitserregern zu schützen. Infektionen mit diesen Erregern werden dadurch verhindert oder laufen in der Regel deutlich milder ab.

Ein gutes Beispiel dafür ist die Impfung gegen Pneumokokken, die unter anderem allen Menschen ab 60 Jahren empfohlen wird: Der Impfstoff enthält Bestandteile der Bakterien. Diese Bestandteile machen nicht krank, aber das Immunsystem lernt den Erreger kennen und es entwickelt sich ein „Immungedächtnis“. Wenn das Immunsystem später in Kontakt mit dem echten Krankheitserreger kommt, wird es schneller aktiv und arbeitet effektiver.

Mit den Impfchecks des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) können Sie schnell und einfach Ihren Impfstatus überprüfen.

Viele Menschen wollen ihr Immunsystem stärken, beispielsweise um Erkältungen und andere Erkrankungen zu vermeiden. Dafür ist es in der Regel nicht notwendig, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen. Denn die erforderlichen Nährstoffe erhalten gesunde Erwachsene in ausreichender Menge durch eine ausgewogene und gesunde Ernährung, sofern der Darm alle Nährstoffe gut aufnimmt. Dies kann zum Beispiel bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Colitis ulcerosa eingeschränkt sein. Hier ist es daher besonders wichtig, auf eine Lebens- und Ernährungsweise zu achten, die Entzündungen im Darm vorbeugt. 

Viele weitere Faktoren wirken sich auf die Abwehrkräfte aus, werden aber häufig vergessen. Das Immunsystem wird bei seiner Arbeit beispielsweise unterstützt durch:

• Stressabbau, etwa durch Entspannungsverfahren
• genügend gesunder Schlaf
• regelmäßiger Sport, vor allem Ausdauersport 
• Aufenthalte im Freien