So lassen sich Abwehrkräfte stärken

Das Immunsystem schützt vor fremden Substanzen oder Organismen aus der Umwelt. Dazu gehören krankmachende Bakterien und Viren, wie zum Beispiel das neuartige Coronavirus SARS-CoV-2. Besonders in den Herbst- und Wintermonaten steigt das Interesse an den Themen Hygiene, Vermeidung von Infektionen und starken Abwehrkräften. Viele Menschen fragen sich, wie sie ihre Abwehr verbessern können.

Wird diese Frage einer Internet-Suchmaschine gestellt, so findet man Tausende von Einträgen zu Produkten und Präparaten, die angeblich das Immunsystem stärken und vor diversen Erkrankungen schützen sollen. Wissenschaftlich bewiesen sind solche Aussagen jedoch häufig nicht. Stattdessen zeigen Studien, dass einfache Veränderungen des Lebensstils, wie beispielsweise eine gesunde, ausgewogene Ernährung, viel Bewegung, ausreichend Entspannung gegen den Alltagsstress, gesunder Schlaf und nicht zuletzt Impfungen das Immunsystem positiv beeinflussen und so die Abwehr stärken können.
 

Das Immunsystem besteht im Wesentlichen aus zwei Komponenten, der angeborenen und der erworbenen Immunantwort.

Die Haut, Schleimhäute, Lunge und der Darm sind sogenannte Barriereorgane des Körpers. In diesen Organen findet man viele Zellen des angeborenen Immunsystems: Die Barriereorgane hindern Mikroorganismen daran in den Körper einzudringen. Sollten Krankheitserreger diese Barriere überwinden, so reagieren im Inneren des Körpers weitere Bestandteile (Immunzellen und Eiweiße) des angeborenen Immunsystems auf alle eindringenden Erreger. Expertinnen und Experten sprechen hier auch von der unspezifischen Immunantwort.

Die sogenannte erworbene Immunität ist dagegen spezifisch. Das bedeutet, dass spezielle Immunzellen und Abwehrstoffe (Antikörper) gezielt einen bestimmten Erreger erkennen und schnell bekämpfen. Dieser Teil der Immunantwort ist „lernfähig“ und kann durch Impfungen trainiert werden.

Wie wichtig die Abwehrkräfte sind, wird meist erst spürbar, wenn sie geschwächt sind, unter anderem durch Schlafmangel, Alltagstress oder Infektionen.

Wie andere Organe unterliegt auch das Immunsystem des Menschen einem Alterungsprozess. Das bedeutet, dass die Abwehrkräfte mit zunehmendem Lebensalter nachlassen und die Anfälligkeit für Infektionen steigt. Ganz verhindern oder aufhalten lassen sich diese Alterungserscheinungen nicht. Es ist jedoch zeitlebens möglich, die Abwehrkräfte mit einfachen Maßnahmen länger aufrecht zu erhalten.

Wenn Stress überhandnimmt und über längere Zeit anhält, beeinträchtigt er die Immunabwehr und erhöht die Anfälligkeit für Entzündungskrankheiten und Infektionen. Die Produktion von Antikörpern kann unter Dauerstress ebenfalls abnehmen, wodurch sich die Immunabwehr verschlechtert und auch Impfungen weniger gut wirken können.

Ein bekannter Auslöser für Dauerstress sind Prüfungsphasen in Schule, Beruf oder beim Studium. Solch psychischer Stress über längere Zeiträume hinweg kann Entzündungen fördern, die Immunabwehr beeinträchtigen und das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen. Um dem vorzubeugen, gilt es, Dauerstress zu vermeiden. Inwieweit Entspannungstechniken wie achtsamkeitsbasierte Stressreduktion hilfreich sind, um das Immunsystem zu stärken, ist jedoch noch nicht zweifelsfrei geklärt.

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung unterstützt nicht nur eine gesunde Darmflora, sondern versorgt den Körper auch in ausreichender Menge mit wichtigen Vitaminen und Mineralstoffen, die das Immunsystem benötigt. Zu ihnen zählen vor allem die Vitamine B1, B6, B12, Vitamin C und D, Folsäure und Niacin sowie die Mineralstoffe Zink, Selen und Eisen. Eine zusätzliche Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln ist zur Deckung des Tagesbedarfs in der Regel aber nicht notwendig.

Weniger bekannt ist, dass sich auch andere Nahrungsbestandteile wie Ballaststoffe, bestimmte Eiweißbausteine, Omega-3-Fettsäuren oder Probiotika positiv auswirken. Der Eiweißbaustein Tryptophan fördert beispielsweise die Abwehrkräfte der Darmschleimhaut, während Omega-3-Fettsäuren, Ballaststoffe und Probiotika, zu denen auch Joghurt zählt, Entzündungen entgegenwirken.

Die körperliche Aktivität hat ebenfalls einen Einfluss auf die Funktion des Immunsystems. Bewegungsmangel trägt dazu bei, dass Immunzellen über das Kreislaufsystem nicht ausreichend in alle Organe vordringen. Verschiedene Studien sprechen dafür, dass ein aktiver Lebensstil mit regelmäßigem Sport den Alterungsprozess der Immunabwehr verlangsamt, Entzündungsreaktionen verringert und die Abwehr von Viren und Bakterien verbessert.

Regelmäßige Bewegung und körperliche Fitness sind als unterstützende Maßnahme zur Stärkung der Abwehrkräfte daher empfehlenswert.

Ein weit verbreitetes Problem der heutigen Zeit sind Schlafstörungen. Sehr oft plagen Menschen mit Schlafstörungen Alltagsstress und nicht enden wollende Gedanken. Expertinnen und Experten raten in solchen Fällen zu ausreichend Entspannung als ausgleichendem Gegenpol zum Stress. Was nämlich leicht vergessen wird: Auch der Schlaf spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung und Stärkung der Abwehrkräfte. Im Schlaf regeneriert der Körper das Immunsystem und den Hormonhaushalt, reinigt das Gehirn und das Nervensystem vom Ballast des Tages und reguliert den Stoffwechsel. Darüber hinaus hat Schlaf eine entscheidende Funktion für Lernen und Gedächtnis. 

Auch auf Entzündungen wirkt sich der Schlaf aus. Am besten untersucht ist dies bisher bei Menschen mit chronischem Schlafmangel. Sie leiden Studien zufolge vermehrt unter Krankheiten, die auf chronische Entzündungsreaktionen zurückgehen, darunter Diabetes, Gefäßverkalkung (Atherosklerose) und Erkrankungen des Nervensystems.

Schutzimpfungen, die in Deutschland von der Ständigen Impfkommission (STIKO) des Robert Koch-Instituts (RKI) empfohlen werden, sind ein weiterer Weg, die Abwehrkräfte zu stärken. Eine Impfung dient dazu, sich vor bestimmten Krankheitserregern zu schützen. Infektionen mit diesen Erregern werden dadurch verhindert oder laufen deutlich milder ab.

Ein gutes Beispiel dafür ist die Grippeschutzimpfung, die allen Menschen ab 60 Jahren empfohlen wird: Der Impfstoff sorgt für ein „Immungedächtnis“, das bewirkt, dass das Immunsystem bei einem Kontakt mit dem aktuellen Grippevirus schnell und effektiv aktiv wird, um das Virus abzuwehren.

Viele Menschen wünschen sich ein starkes Immunsystem, um Erkältungen zu vermeiden, gut durch die alljährliche Grippesaison zu kommen und die COVID-19-Pandemie unbeschadet zu überstehen. Dafür ist es nicht notwendig, zu Nahrungsergänzungsmitteln zu greifen, denn alle erforderlichen Nährstoffe sind in einer ausgewogenen und gesunden Ernährung in ausreichender Menge enthalten. Zudem gibt es einige Lebensbereiche, die sich ebenfalls auf die Abwehrkräfte auswirken, aber häufig vergessen werden: Auch Stressabbau, genügend Schlaf und Sport sowie Aufenthalte im Freien unterstützen das Immunsystem bei seiner Arbeit.