طرق الاسترخاء: ما الطرق التي يمكن أن تساعد في التغلب على التوتر

التوتر المتكرر ولفترات طويلة يمكن أن يجعلك مريضًا. ونظرًا لأن طرق الاسترخاء تساعد في التعامل مع التوتر، فإنها تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على الصحة والوقاية من الأمراض المختلفة.

وأولئك الذين يشعرون كثيرًا بالتوتر، غالبًا ما يشعرون بالإرهاق وخوار طاقتهم. ويمكن أن يسبب التوتر اضطرابات وأمراض الجهاز الهضمي والجهاز العصبي والقلب والأوعية الدموية. يمكن أن يُضعف أيضًا جهاز المناعة ويجعله أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المعدية، على سبيل المثال. يمكن أيضًا أن يكون ضعف التئام الجروح أو انخفاض فعالية التطعيمات أحد تبعات التوتر.

إذا شعر الجسم بالإثقال بالأعباء بسبب تعرضه للكثير من التوتر، فعادة ما يظهر ذلك بإشارة أو أكثر من إشارات التحذير، والتي يمكن أن تختلف من شخص لآخر. يندرج ضمن ذلك على سبيل المثال:

• الصداع
• شد في الرقبة والظهر
• الإسهال أو الإمساك أو الغثيان
• ضيق النفس
• مشاكل البشرة
• مشاكل النوم
• زيادة الوزن أو فقدان الوزن
• التهيج

يحاول البعض التحكم في التوتر عن طريق استخدام مواد ضارة، مثل الكحول أو السجائر أو غيرها من العقاقير. ومع ذلك، فهذا ليس جيدًا لصحتك على المدى الطويل.

ويجب على أي شخص يشعر كثيرًا بالتوتر ويلاحظ علامة أو أكثر من العلامات التحذيرية الجسدية أن يحاول الاسترخاء. بالنسبة للبعض، يكفي أخذ فترة استراحة من الحياة اليومية المجهدة والقيام بأشياء يستمتعون بها بشدة. بالنسبة للبعض، يُمكن أن يكون ذلك ليلة لعب مع الأصدقاء، وبالنسبة للآخرين قد تكون هذه هي القراءة دون إزعاج لكتاب شيّق أو حتى رحلة إلى الريف مع الشريك. وبعض التمارين الحركية تساعد الكثيرين على تقليل التوتر. لا يهم ما إذا كان ذلك عن طريق الركض أو الرقص أو لعب كرة القدم - فالمهم أن تكون الرياضة ممتعة.

ومع ذلك، فبالنسبة للبعض لا يكفي ذلك في المراحل المجهدة بشكل خاص للتعامل بنجاح مع التوتر ولتحقيق الاسترخاء بشكل كافٍ. في هذه الحالة، يمكن أن تساعد طرق وتقنيات الاسترخاء المختلفة. وأثبتت طرق الاسترخاء أيضًا أنها تدابير علاجية فعّالة لبعض الأمراض العقلية والجسدية، مثل اضطرابات القلق، أو الاكتئاب الخفيف إلى المتوسط، أو ارتفاع ضغط الدم أو الصداع.

هناك مجموعة كبيرة من طرق الاسترخاء التي يمكن الاختيار من بينها. ويتناول هذا المقال بعض التقنيات المختارة فحسب، والتي أثبتت العديد من الدراسات فعاليتها، والتي يمكن تنفيذها على المدى الطويل دون دعم من معالج أو طبيب. وفي العديد من التقنيات، غالبًا ما يكون من المفيد في البداية تنفيذها تحت إشراف متخصص، على سبيل المثال في إطار دورة تدريبية.

ومن ناحية أخرى، فيلزم دائمًا توفير الرعاية المهنية بالنسبة لبعض الطرق الأخرى، مثل الارتجاع البيولوجي والتنويم المغناطيسي. وهذه الطرق ليست جزءًا من هذا المقال. ومع ذلك، فجميع طرق الاسترخاء الشائعة متشابهة جدًا في تأثيرها على الجسم.

وأفضل طريقة لمعرفة الأسلوب الذي يمكنك استخدامه للاسترخاء هو أن تُجربه. فالبعض يجيدون الاسترخاء بأساليب عقلية بحتة، بحيث لا يتحركون ويحولون انتباههم إلى الداخل بالكامل. وتشمل هذه الطرق، مثلاً، التدريب على التحفيز الذاتي ومعظم أشكال التأمل. وبالنسبة للآخرين، فقد تُجدي المكونات البدنية الخفيفة نفعًا، والتي تتيح انقباض واسترخاء العضلات بشكلٍ نشط، مثل استرخاء العضلات التدريجي. وقد يُحقق البعض الآخر الاسترخاء من الطرق التي فيها قدرًا أكبر من النشاط البدني مثل اليوجا أو تاي تشي أو تمارين تشيغونغ.

نظرًا للتأثيرات الإيجابية العديدة، فلا تُستخدم تقنيات الاسترخاء للتغلب على التوتر والوقاية من الأمراض فحسب، ولكن أيضًا لدعم علاج عدد كبير من الأمراض العقلية والجسدية. وتشمل هذه الأمراض اضطرابات القلق والاكتئاب الخفيف إلى المتوسط وارتفاع ضغط الدم والصداع والربو القصبي والألم العضلي التليفي. على وجه الخصوص، غالبًا ما يتم استخدام التدريب الذاتي والاسترخاء التدريجي للعضلات لأغراض علاجية.

وعلى الرغم من استخدام تقنيات الاسترخاء لعلاج العديد من الأمراض، إلا أنها عادة ما تكون جزءًا من مفهوم العلاج الأكثر شمولاً فحسب. ويمكن أن تكون تقنية الاسترخاء طريقة علاج مركزية، على سبيل المثال في إطار العلاج النفسي، أو مجرد دعم العلاج الفعلي، على سبيل المثال عند علاج السرطان.

على الرغم من اختلاف تقنيات الاسترخاء في تنفيذها، إلا أنه عادة ما يكون لها تأثيرات مماثلة على الشخص الذي يمارسها:

• ضبط النفس: الشعور بالقدرة على السيطرة على الجسد والشعور به
• التدريب على التركيز والانتباه
• التهدئة
• زيادة الرفاهية

يمكن أن تسبب طرق الاسترخاء التغييرات التالية ("الاستجابة للاسترخاء") في الجسم:

• استرخاء العضلات والهيكل العظمي
• توسيع الأوعية الدموية وخفض ضغط الدم
• التنفس الهادئ
• انخفاض استهلاك الأكسجين.

عادة لا تحدث هذه التأثيرات بشكل كامل أثناء ممارسة الاسترخاء في البداية. فقط عند ممارستها بشكلٍ أكثر تواترًا، فيمكن أن تحدث استجابة للاسترخاء بصورة متزايدة كاملة وسريعة. ولدى أولئك الذين يمارسون الرياضة، يمكن أيضًا أن يحدث الاسترخاء أيضًا عن طريق بعض المحفزات الرئيسية المرتبطة بالاسترخاء أثناء التمرين، على سبيل المثال الموسيقى أو الروائح.

في البداية، يتم ممارسة العديد من تقنيات الاسترخاء في دورة تحت الإشراف. ومدى فعالية الطريقة على المدى الطويل يعتمد أيضًا على ما إذا كنت ستواصل إجراء التمرينات بشكل مستقل بعد نهاية الدورة. فلا ينجح إلا ثلث المشاركين في دورات الاسترخاء فحسب في القيام بذلك. في حالة استرخاء العضلات التدريجي، يكون احتمال مواصلة ممارسة التمارين أعلى بشكل عام مقارنة بالتدريب الذاتي.

يعد استرخاء العضلات التدريجي - المعروف أيضًا باسم "الاسترخاء التدريجي للعضلات" أو "استرخاء جاكوبسون" - أحد أكثر طرق الاسترخاء المستخدمة.

التنفيذ

تتضمن هذه التقنية شد مجموعات العضلات الفردية واحدةً تلو الأخرى لبضع ثوانٍ لكل مجموعة ثم إرخائها لمدة 30 ثانية تقريبًا. وتُجرى التمرينات وفقًا للتعليمات - إما من المدرب أو من القرص المضغوط أو الهاتف المحمول. بعض الأمثلة النمطية:

•  "ثني كوعك الأيسر / الأيمن."
• "ضغط القدم اليسرى / اليمنى بالكامل على الأرضية."
• "غلق عينيك بشدة."

يجب أن يكون الشد الواقع على العضلات أقل ما يمكن. أحد الأهداف هو زيادة الانتباه للذات، ومن ثم القدرة على إدراك التوتر والتخلص منه، حتى ولو كان قليلًا للغاية.

أثناء التنفيذ، يتم مراعاة كافة مجموعات العضلات في الجهاز الحركي، ولكن من غير الضروري تمرينها كلها في نفس الجلسة التدريبية. وفي الإصدار الأصلي من تمرين الاسترخاء التدريجي للعضلات (الذي توصل إليه جاكوبسون)، يتم تدريب ثلاث مجموعات عضلية في كل جلسة. ومن ثمّ، تبلغ مدة التدريب حوالي ساعة. في غضون ذلك، يكون هناك أيضًا متغيرات مختلفة أقصر نسبيًا من تمارين الاسترخاء التدريجي للعضلات. ونظرًا لأن التمرينات سهلة التعلم نسبيًا، فإن استرخاء العضلات التدريجي مناسب أيضًا للأطفال.

التأثير

لم يتم حتى الآن فهم الآثار الدقيقة للاسترخاء التدريجي للعضلات على ما يحدث في الجسم. ومع ذلك، فقد تم توثيق التأثير الإيجابي على مختلف الأعراض والأمراض بقدرٍ كافٍ. استرخاء العضلات التدريجي هو طريقة الاسترخاء المثبتة والأكثر موثوقية من حيث فعاليتها.

مجالات الاستخدام

الاسترخاء التدريجي للعضلات فعال بشكل خاص في علاج الصداع الناجم عن التوتر. وفي حالة علاج الصداع النصفي وارتفاع ضغط الدم، يمكن استخدام الإجراء بنجاح بوصفه إجراء داعم إلى جانب العلاجات الأخرى. وتم رصد آثار إيجابية لاسترخاء العضلات في علاج العديد من الأمراض الأخرى، مثل أمراض القلب التاجية والسكري والربو والسرطان.

يعد التدريب بالتحفيز الذاتي أحد أشهر طرق الاسترخاء في أوروبا. وكثيرًا ما يُستخدم في الطب الباطني وكذلك في الطب النفسي والعلاج النفسي وكذلك في المساعدة الذاتية.

التنفيذ

التدريب بالتحفيز الذاتي هو نوع من "التنويم المغناطيسي الذاتي" حيث يقوم الشخص الذي يقوم بالتمرين بقراءة بعض الصيغ، على سبيل المثال "الذراع اليمنى دافئة".

وهناك ست صيغ معيارية أو تمارين معيارية تُستخدم بشكل متكرر للغاية في التدريب بالتحفيز الذاتي:

• تدريب الثقل: "الذراع اليمنى ثقيلة".
• التمرين بالدفء: "الذراع اليمنى دافئة".
• تمرين القلب: "القلب ينبض بهدوء وبشكل متساوٍ."
• تمرين التنفس: "أنا أتنفس".
• تمرين الضفيرة البطنية: الضفيرة البطنية تتدفق بدفء".
• تمرين تبريد الجبهة: "الجبهة باردة بشكلٍ مريح."

يمكن أيضًا استخدام الصيغ الداعمة، مثل "أنا هادئ جدًا" أو الصيغ الخاصة بالأعضاء التي تركز على مناطق معينة من الجسم.

التأثير

عندما يتعلق الأمر بتحقيق الاسترخاء، يعتبر التدريب بالتحفيز الذاتي فعال بصورة مشابهة لطرق الاسترخاء الأخرى وله أيضًا تأثيرات الاسترخاء على الجسم الموصوفة أعلاه. بالإضافة إلى ذلك، قد يكون للاستخدام المنتظم آثار إيجابية أخرى على الجسم والتمثيل الغذائي.

كما يوحي الاسم، عليك أن "تتدرب" لتحقيق التأثيرات المرجوّة. ومع ذلك، يمكن ملاحظة النجاحات الأولى بعد وقت قصير نسبيًا - حوالي أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.

ويمكن تحقيق أكبر التأثيرات من خلال التدريب بالتحفيز الذاتي إذا كنت مسترخيًا مسبقًا. إذا كنت شديد التوتر في البداية، فقد يكون من الصعب تحقيق التأثير المرجو.

مجالات الاستخدام

ويمكن استخدام التدريب بالتحفيز الذاتي بعدة طرق مختلفة، على سبيل المثال للعلاج الداعم لما يلي:

• الإجهاد
• العصبية والتوتر الداخلي
• صعوبات الأداء والمشاكل السلوكية
• العبء بسبب الألم

ويستخدم أيضًا في المجالات غير السريرية التالية، على سبيل المثال:

• لتحسين الرفاهية العامة
• للمساعدة في معالجة لحظات التوتر اليومية
• لتحسين الأداء في علم النفس الرياضي

ونادرًا ما يوصى بعدم إجراء التدريب بالتحفيز الذاتي، على سبيل المثال في حالة الإصابة ببعض الأمراض العقلية مثل اضطرابات الوسواس القهري والذهان الحاد. وللتعلم والاستمرار في التدريب بالتحفيز الذاتي، يلزم وجود مهارات، مثل التركيز والتعاون وضبط النفس. نظرًا لأن العبارات المستخدمة غالبًا ما تتعارض مع ما يتم معايشته، خاصة في بداية التدريب، فيشك بعض المتدربين في فعالية الإجراء ويفقدون الحافز. لذلك، يعتبر التدريب بالتحفيز الذاتي أكثر صعوبة في التعلم من طرق الاسترخاء الأخرى.

عادة ما يجمع "التأمل" بين مختلف التقنيات التي يتم ممارستها أثناء الجلوس.

التنفيذ

من خلال التركيز على إدراك الجسم، مثل التنفس، وتكرار الجمل (الترديد) في الذهن أو بصوت عالٍ أو بشكلٍ داخليّ، فقد يهدأ العقل ويجب أن يحدث الاسترخاء. وتقنيات التأمل تشمل التأمل المتبصر والتأمل الذاتي، وهو مستوى متقدم من التدريب الذاتي. وفي التأمل المتبصر، يتم التدرب على التجول المنتظم في الجسم كله أو في منطقة محددة من الجسم. 
وهناك أيضًا بعض طرق التأمل التي تنطوي على الحركة وتوجيه انتباهك لأداء تلك الحركات، مثل تاي تشي أو تمارين تشيغونغ.

التأثير

نظرًا لوجود العديد من تقنيات التأمل المختلفة، فلا يمكن الإدلاء بوجود مقولة واحدة تنطبق على تأثيرات التأمل على الجسم. ومع ذلك، فقد أوضحت العديد من الدراسات أن التأمل عادةً ما يؤدي إلى حدوث الاسترخاء بشكلٍ واضح - وبصورة يمكن مقارنتها بآثار استرخاء العضلات التدريجي والارتجاع البيولوجي والتنويم المغناطيسي. على سبيل المثال، يمكن أن يكون للتأمل آثار إيجابية على التوتر وارتفاع ضغط الدم والقلق. ولتحقيق هذه التأثيرات، يتطلب الأمر الكثير من التمرين. ومع ذلك، فبالنسبة لذوي الخبرة، فإن فترة التأمل القصيرة وشدتها تكفي للاسترخاء وإحداث التأثيرات.

مجالات الاستخدام

طريقة علاج الاضطرابات التي تجمع بين التأمل المتبصر والتمارين البدنية، من هاثا يوغا تستهدف "تقليل التوتر بالتمارين المتبصرة" (المصطلح بالإنجليزية: mindfulness-based stress reduction; MBSR). أوضحت العديد من الدراسات أن هذه الطريقة فعالة في التغلب على التوتر. يمكن أن تساعد أيضًا في علاج اضطرابات الاكتئاب والقلق. ويتم تقديم هذا الإجراء حاليًا في العديد من الأماكن بوصفه دورة مصحوبة بجلسات جماعية أسبوعية.

نشأت اليوجا في الهند القديمة، وتحظى حاليًا بشعبية كبيرة في جميع أنحاء العالم.

التنفيذ

هناك أنواع مختلفة من اليوجا، وفي العالم الغربي تُمارس في الغالب ما يسمى بهاثا يوجا. وهي تشمل التمارين البدنية والتأمل والتحكم في التنفس. وجديرٌ بالذكر أن الوضعيات النهائية لتمارين اليوجا مُصممة بحيث لا يمكن أن تحدث إلا عندما تكون مجموعات عضلية معينة مسترخية. والتمارين هي نوع من الأدوات المساعدة لجعل العضلات في حالة استرخاء. وتهدف اليوجا إلى التناغم بين الجسم والعقل.

التأثير

أوضحت الدراسات أن اليوجا لها مجموعة متنوعة من التأثيرات الإيجابية الأخرى على الجسم بالإضافة إلى الاسترخاء. من يمارسون اليوجا بانتظام، مقارنة بمن لا يمارسون اليوجا لديهم:

• انخفاض في مستويات هرمون التوتر، الكورتيزول، في الدم
• انخفاض ضغط الدم
• انخفاض معدل ضربات القلب
• انخفاض مستويات السكر في الدم والكوليسترول

ومن خلال هذه التأثيرات، يمكن أن تقلل ممارسة اليوجا بانتظام من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

مجالات الاستخدام

يمكن ممارسة اليوجا، على سبيل المثال، أثناء علاج السرطان لتقوية الصحة العقلية للمريض ومن ثم دعم الشفاء. يمكن أيضًا استخدام اليوجا لعلاج الاكتئاب والتهاب المفاصل وارتفاع ضغط الدم. ويمكن ممارسة اليوجا أيضًا بوصفها إجراء إضافي لعلاج اضطرابات الهلع.

كقاعدة عامة، يغطي التأمين الصحي القانوني جزءًا من مصروفات دورات الاسترخاء في حالة كونها جزءًا من إجراءات الوقاية ويُغطيها بالكامل في حالة كونها جزءًا من العلاج.

الوقاية

بالإضافة إلى العروض الوقائية المتعلقة بالتمارين الحركية والتغذية وتناول المواد المسببة للإدمان، تدعم شركات التأمين الصحي أيضًا دورات الوقاية التي تستخدم طرق الاسترخاء المختلفة. والهدف من ذلك هو تحفيز ودعم المؤمن عليهم للقيام بشيء فعال للحفاظ على صحتهم. نظرًا لأن الإجهاد المستمر الذي لا يتم إدارته بمساعدة طرق الاسترخاء أو الإجراءات الأخرى يمكن أن يكون له تأثير سلبي على الصحة، مثل قلة الأنشطة الحركية أو اتباع نظام غذائي غير صحي.

تفحص شركة التأمين الصحي ما إذا كانت المصروفات مغطاة بالكامل أو جزئيًا لكل دورة على حده. وتستخدم معايير مختلفة، على سبيل المثال، تأهيل مقدم الخدمات ومدى فعالية الطريقة. ويعتمد مبلغ تعويض النفقات على شركة التأمين الصحي المعنية. ومن ثم، يمكنك الاتصال بشركة التأمين الصحي المختصة بك لمعرفة ما إذا كانت ستغطي مصروفات الدورة المعينة وإلى أي حد، أو يمكنك معرفة ذلك من موقع الويب الخاص بالشركة.

العلاج

يمكن أن يكون الاسترخاء التدريجي للعضلات والتأمل والتدريب بالتحفيز الذاتي بوصفه طريقة علاج فردية أو جماعية جزءًا من العلاج النفسي. في هذه الحالة، تُغطي شركات التأمين الصحي المصروفات بالكامل.

توفر رقمنة نظام الرعاية الصحية العديد من الفرص - أيضًا للأشخاص الذين يبحثون عن عروض تدعمهم في الشعور بالاسترخاء والتعامل مع التوتر.

عروض الإنترنت

يقدم الإنترنت برامج متنوعة مطروحة على الإنترنت لعلاج الأمراض العقلية والجسدية، وبعضها يتضمن أيضًا طرقًا للاسترخاء. وهناك أيضًا العديد من دورات الوقاية عبر الإنترنت التي تتناول طرق الاسترخاء وإدارة التوتر، بالإضافة إلى ملفات الفيديو والصوت المتاحة مجانًا والتي بها إرشادات حول تقنيات الاسترخاء المختلفة.

وتوجد عروض متنقلة للهواتف المحمولة والأجهزة اللوحية

وتوجد مجموعة متنوعة من التطبيقات التي تستلزم دفع رسوم، وغيرها من التطبيقات المتاحة مجانًا لتقديم المساعدة الذاتية باستخدام الهواتف المحمولة أو الأجهزة اللوحية. ويتضمن ذلك تطبيقات الاسترخاء وإدارة التوتر.

وهناك نوعان من التطبيقات:

• التطبيقات الصحية التي تستهدف تعزيز السلوك الصحي ونمط الحياة الصحي في إطار الوقاية.
• والتطبيقات الطبية - ما يسمى بالتطبيقات الصحية الرقمية (DiGA) أو "التطبيقات التي تستلزم وصفة طبية" - والتي تُستخدم إلى جانب علاج أمراض، مثل الاكتئاب أو اضطرابات القلق. وعلى غرار العلاج النفسي، يشمل بعض هذه الوسائل أيضًا طرق للاسترخاء في العلاج.

ويمكن أن توفر هذه التطبيقات معلومات أساسية وإرشادات حول تقنيات الاسترخاء وتدعمها بمقاطع الفيديو والمقاطع الصوتية. كما توفر هذه الوسائل القدرة على المراقبة الذاتية لطرق الاسترخاء باستخدام السجلات والتذكيرات. ويمكن أن تُحفز التطبيقات مستخدميها على القيام بتمارين الاسترخاء كل يوم. تعتبر التطبيقات التفاعلية جذابة للغاية للأطفال والشباب، بحيث يتم استخدامها بشكل متزايد كإجراء علاجي داعم في هذه الفئة العمرية أيضًا.

إذا وجدت دورات أو تطبيقات أو عروض أخرى لتعلم طرق الاسترخاء على الإنترنت، فتحقق مقدمًا مما إذا كان مقدمو هذه الخدمة جديرين بالثقة وما إذا كان هناك دليل على مدى فعالية الطريقة المعنية. ويمكن التأكد من الموثوقية، على سبيل المثال، لدى شركات التأمين الصحي.