Gevşeme yöntemleri: Strese karşı yardımcı olabilecek teknikler

Sık ve uzun süren stres hastalığa neden olabilir. Gevşeme yöntemleri, stresle başa çıkmaya yardımcı olması nedeniyle sağlığın korunmasında ve çeşitli hastalıkların önlenmesinde önemli bir rol oynar.

Sık sık gerginlik yaşayan insanlar kendini çoğunlukla bitkin ve halsiz hisseder. Stres sindirim sistemi, sinir sistemi ve kalp dolaşım sisteminde sorunlara ve hastalıklara yol açabilir. Ayrıca bağışıklık sisteminin zayıflamasına neden olabilir ve kişileri örneğin enfeksiyon hastalıklarına daha yatkın hale getirebilir. Yaraların geç iyileşmesi ve aşıların daha az etki etmesi de stresin sonucu olabilir.

Vücut yoğun stres nedeniyle aşırı zorlanırsa, bunu genellikle kişiden kişiye değişebilen bir veya birden fazla uyarı sinyaliyle gösterir. Bunlar arasında örneğin aşağıdakiler olabilir:

• Baş ağrısı
• Boyun ve sırtta gerginlikler
• İshal, kabızlık veya mide bulantısı
• Nefes darlığı
• Cilt sorunları
• Uyku sorunları
• Kilo alma veya verme
• Sinirlilik

Bazı insanlar alkol, sigara veya diğer uyuşturucular gibi zararlı maddeleri kullanarak stresle başa çıkmaya çalışır. Ancak bu uzun vadede sağlığa zararlıdır.

Kendini sık sık stresli hisseden ve vücudunun bir veya birden fazla fiziksel uyarı sinyali verdiğini fark eden kişiler gevşeme için çaba sarf etmelidir. Bazı insanlarda günlük hayatın stresinden küçük molalar vererek kaçmak ve mutluluk veren şeyleri daha sık yapmak bile yeterli olur. Bunlar bazıları için arkadaşlarla düzenlenen bir oyun gecesi olabilir, diğerleri için sakin bir ortamda sürükleyici bir kitap okumak veya partneriyle doğaya seyahat etmek olabilir. Egzersiz yapmak, stresten kurtulmak için çoğu insana yardımcı olur. Bu egzersiz koşu, dans ya da futbol olabilir. Önemli olan, spordan keyif almaktır.

Ancak bu bazı insanlarda, özellikle stresli dönemlerde stresle başarılı bir şekilde başa çıkmak ve yeterince gevşemek için yeterli olmaz. Bu durumda çeşitli gevşeme yöntemleri ve teknikleri yardımcı olabilir. Gevşeme yöntemlerinin örneğin anksiyete bozuklukları, hafif ila orta şiddetteki depresyonlar, yüksek tansiyon veya baş ağrısı gibi bazı psikolojik ve fiziksel hastalıklarda da etkili tedavi önlemleri olduğu kanıtlanmıştır.

Gevşeme yöntemleri çok çeşitlidir. Bu yazıda sadece etkinliği birçok araştırmayla kanıtlanmış olan ve uzun vadede bir terapist veya doktor desteği olmadan gerçekleştirilebilen seçili teknikler ele alınmıştır. Ancak birçok teknikte bunların başlangıçta örneğin bir kurs kapsamında, profesyonel rehberli olarak yürütülmesi genellikle yardımcı olur.

Diğer yandan biyolojik geri bildirim ve hipnoz gibi diğer yöntemlerde ise her zaman profesyonel gözetim gereklidir. Bu yazıda bunlardan bahsedilmemektedir. Bununla birlikte bilinen tüm gevşeme yöntemleri vücuda etkileri bakımından birbirine çok benzerdir.

Size en uygun gevşeme yönteminin hangisi olduğunu bulmak için en iyi yöntem bunları denemektir. Bazı insanlar hareket etmeye gerek olmayan, farkındalığın tamamen kişinin kendisine odaklandığı saf düşünsel yöntemlerle gevşeyebilir. Buna otojenik egzersiz ve birçok meditasyon yöntemi örnek gösterilebilir. Diğerleri için tıpkı aşamalı kas gevşetmede olduğu gibi kasların aktif şekilde kasılıp serbest bırakıldığı hafif fiziksel bileşenler yardımcı olur. Başkaları ise yoga, tai chi veya qigong gibi fiziksel aktivite gerektiren teknikleri rahatlatıcı bulabilir.

Çok sayıda olumlu etkisi nedeniyle gevşeme tekniklerine sadece stresle başa çıkmak ve hastalıkları önlemek için değil, aynı zamanda çok sayıda ruhsal ve fiziksel hastalıkta destekleyici tedavi olarak da başvurulur. Bunlara anksiyete, hafif ila orta şiddetteki depresyon, yüksek tansiyon, baş ağrısı, bronşiyal astım ve fibromiyalji de dahildir. Özellikle otojenik egzersiz ve aşamalı kas gevşetme sıklıkla tedavi amaçlı kullanılır.

Gevşeme tekniklerine birçok hastalığın tedavisi için başvurulsa da, bunlar kapsamlı bir tedavi konseptinin sadece bir parçasıdır. Gevşeme tekniği örneğin bir psikoterapi kapsamında merkezi bir tedavi yöntemi olabilir veya örneğin bir kanser tedavisinde asıl tedaviyi destekleyebilir.

Çeşitli gevşeme teknikleri uygulama bakımından farklılık gösterse de, uygulanan kişi üzerindeki etkileri çoğunlukla aynıdır:

• Otokontrol: Vücudu ve duyuları kontrol edebilme hissi
• Konsantrasyon ve farkındalık eğitimi
• Sakinleşme
• Artan huzur

Gevşeme yöntemleri vücutta şu değişikliklere de ("gevşeme tepkileri") neden olabilir:

• İskelet kaslarının gevşemesi
• Damarların genişlemesi ve tansiyonun düşmesi
• Sakin solunum
• Oksijen tüketiminde azalma

Egzersizlerin ilk zamanlarında çoğunlukla bu etkilerin hepsi görülmez. Gevşeme reaksiyonu, ancak daha sık egzersiz yapıldığında daha eksiksiz ve daha hızlı tetiklenebilir. Uzun zamandır egzersiz yapan kişilerde gevşeme reaksiyonu, egzersiz sırasında gevşemeyle bağdaştırılan müzik veya koku gibi belirli temel uyaranlarla da ortaya çıkabilir.

Birçok gevşeme yöntemi başlangıçta bir kursta gözetim altında uygulanır. Bir yöntemin uzun vadede ne kadar etkili olduğu, kurs bitiminden sonra kişinin egzersizleri kendi kendine devam ettirmesine de bağlıdır. Gevşeme kurslarına katılanların sadece üçte biri bunu başarmaktadır. Aşamalı kas gevşetmede egzersizlerin devam ettirilmesinin olasılığı otojenik egzersizden genel olarak daha yüksektir.

Aşamalı kas gevşetme veya diğer adıyla "Jacobson yöntemiyle gevşeme", en sık başvurulan gevşeme yöntemlerinden biridir.

Uygulama

Bu teknikte ayrı ayrı kas grupları birbiri ardına birkaç saniye gerilir ve ardından yaklaşık 30 saniye gevşetilir. Bu alıştırmalar bir eğitmen tarafından ya da bir CD veya bir cep telefonuyla verilen talimatlara göre yapılır. Bazı tipik örnekler şunlardır:

•  "Sol/sağ dirseğinizi bükün."
• "Sol/sağ ayağınızla tamamen yere basın."
• "Gözlerinizi sıkıca kapatın."

Bu sırada kaslar mümkün olduğunca az kasılmalıdır. Buradaki amaç öz farkındalığı arttırmak ve böylece en küçük gerginlikleri bile algılayarak gevşemeyi sağlamaktır.

Uygulama sırasında hareket sistemindeki tüm kas grupları mümkün olduğunca dikkate alınır, ancak hepsinin tek egzersiz seansında aynı anda olması gerekmez. Aşamalı kas gevşetmenin orijinal versiyonunda (Jacobson yönteminde) her seansta üç kas grubu eğitilir. Bu durumda eğitim yaklaşık olarak bir saat sürer. Ancak aşamalı kas gevşetmenin daha kısa ve daha farklı varyantları da mevcuttur. Alıştırmaların görece daha kolay öğrenilebilmesi sayesinde, aşamalı kas gevşetme çocuklar için de uygundur.

Etki

Aşamalı kas gevşetmenin vücuttaki süreçlere tam olarak nasıl etki ettiği şimdiye kadar kesin olarak anlaşılamamıştır. Ancak farklı şikayetler ve hastalıklar üzerindeki olumlu etkisi yeterince kanıtlanmıştır. Aşamalı kas gevşetme, en güvenilir etki kanıtlarına sahip gevşeme yöntemidir.

Uygulama alanları

Aşamalı kas gevşetme strese bağlı baş ağrılarının tedavisinde özellikle etkilidir. Bu yöntem migren ve yüksek tansiyonun tedavisinde başka tedavilerle birlikte destekleyici önlem olarak kullanılır. Koroner kalp hastalığı, diyabet, astım ve kanser gibi diğer birçok hastalığın tedavisinde kas gevşetmenin olumlu etkileri gözlemlenmiştir.

Otojenik egzersiz Avrupa'da en çok bilinen gevşeme yöntemlerinden biridir. Bu yönteme hem dahiliyede, hem psikiyatri ve psikoterapide, hem de kendi kendine yardımda sık sık başvurulur.

Uygulama

Otojenik egzersizde, egzersiz yapan kişinin zihinsel olarak kendi kendini telkin ettiği, bir tür "kendi kendine hipnoz"dur. Örneğin "Sağ kol sıcak".

Otojenik egzersizde sıklıkla başvurulan altı standart telkin veya standart egzersiz vardır:

• Ağırlık egzersizi: "Sağ kol ağır."
• Sıcaklık egzersizi: "Sağ kol sıcak."
• Kalp egzersizi: "Kalp sakin ve düzenli atıyor."
• Solunum egzersizi: "Nefes alıp veriyorum."
• Karın boşluğu egzersizi: "Karın boşluğu sıcak."
• Baş egzersizi: "Alın serin."

"Çok sakinim" gibi destekleyici telkinler veya vücudun belirli bir bölgesine odaklanan, organa özel telkinler de kullanılabilir.

Etki

Konu gevşeme olduğunda, otojenik egzersiz diğer gevşeme yöntemleri kadar etkilidir ve gevşeme tepkilerinin vücut üzerindeki yukarıda belirtilen etkilerine sahiptir. Ayrıca düzenli uygulandığında vücuda ve metabolizmaya başka olumlu etkileri de olabilir.

Adından da anlaşılacağı gibi, istenen etkiyi elde etmek için "egzersiz" yapılmalıdır. İlk başarılar yaklaşık 2 ila 3 haftalık kısa bir süre sonunda bile gözlemlenebilir.

Otojenik egzersizle en iyi etkiye ulaşmak için uygulayan kişi öncesinde gevşemiş olmalıdır. Kişi başlangıçta çok gerginse, istenen etkiye ulaşmak zor olabilir.

Uygulama alanları

Otojenik egzersiz aşağıdakiler için destekleyici tedavi olarak çok farklı şekillerde uygulanabilir:

• Bitkinlik
• Gerginlik ve iç sıkıntısı
• Performans ve davranışla ilgili güçlükler
• Ağrı nedeniyle stres

Ayrıca aşağıdaki klinik olmayan alanlarda da uygulanır:

• Genel sağlık durumunu iyileştirmek için
• Günlük hayattaki stresli anlarla başa çıkmak için
• Spor psikolojisinde performans artışı için

Otojenik egzersiz obsesif kompulsif bozukluklar ve akut psikozlar gibi bazı psikolojik hastalıklarda sadece nadir durumlarda uygulanmamalıdır. Otojenik egzersizin öğrenilip buna devam edilmesi için konsantrasyon, iş birliği ve otokontrol gereklidir. Kullanılan ifadelerin eğitimin başlangıcında genellikle deneyimlerle çelişmesi nedeniyle, uygulayan kişiler bu ifadelerin etkisinden şüphe duyarak motivasyonlarını kaybeder. Bu nedenle otojenik egzersiz, diğer gevşeme yöntemlerine göre daha zor öğrenilir.

"Meditasyon" kavramı genellikle oturur vaziyette uygulanan çeşitli teknikleri kapsar.

Uygulama

Nefes alma, zihinde veya yüksek sesle tekrarlanan cümleler (mantra) ya da içsel görüntüler gibi beden algılarına konsantre olarak zihnin sakinleşmesi ve gevşeme halinin gerçekleşmesi beklenir. Farkındalık meditasyonu ve otojenik egzersizin daha ileri bir aşaması olan otojenik meditasyon da meditasyon tekniklerindendir. Farkındalık meditasyonunda vücudun tamamında sistematik gezinme veya vücudun bir bölgesinde kalma yöntemi uygulanır. 
Hareket etmeyi içeren ve dikkati bu hareketleri gerçekleştirmeye yönlendiren tai chi ve qigong gibi bazı meditatif yöntemler de vardır.

Etki

Çok sayıda farklı meditasyon tekniği olması nedeniyle, meditasyonun vücuda etkileri üzerine genel bir açıklama yapılması mümkün değildir. Ancak birçok araştırma meditasyonun genellikle aşamalı kas gevşetmeye, biyolojik geri bildirime ve hipnoza göre çok daha belirgin bir gevşeme tepkisini tetiklediğini göstermektedir. Böylece meditasyonun stres, yüksek tansiyon ve anksiyete üzerinde olumlu etkileri olabilir. Ancak bu etkileri elde etmek için yeterince pratik yapmak gerekir. Uzun zamandır pratik yapan kişilerde ise gevşeme ve etkilerin görülmesi için kısa bir süre ve daha az meditasyon yoğunluğu yeterli olabilir.

Uygulama alanları

Farkındalık meditasyonunu hatha yogadan türetilen fiziksel egzersizlerle birleştirerek hastalıkları tedavi etmenin bir yöntemi de "farkındalık temelli stres yönetimidir" (İngilizce: Mindfulness-based stress reduction; MBSR). Bu yöntemin stresi azaltmada etkili olduğu birçok araştırmada kanıtlanmıştır. Depresyonda ve anksiyetede de yardımcı olabilir. Bu yöntem artık birçok yerde haftalık grup seanslarıyla kurs olarak sunulmaktadır.

Yoga, eski Hindistan'da ortaya çıkmış olup günümüzde tüm dünyada yoğun ilgi görmektedir.

Uygulama

Yoganın farklı türleri vardır, batı dünyasında genellikle hatha yoga uygulanmaktadır. Bu yoga türü fiziksel alıştırmaları, meditasyonu ve nefes kontrolünü içerir. Yoga egzersizlerinin bitiş pozisyonları, ancak belirli kas grupları gevşediğinde etki gösterecek şekilde tasarlanmıştır. Bu egzersizler kas sistemini gevşemiş bir duruma getirmek için bir tür yardımcıdır. Yogada vücutla zihnin bir uyuma ulaşması hedeflenir.

Etki

Araştırmalar, yoganın vücuda gevşemenin yanı sıra başka olumlu etkilerinin de olduğunu göstermiştir. Düzenli olarak yoga yapan insanlarda, yapmayan insanlara göre:

• Kanda stres hormonu olan kortizol konsantrasyonu daha düşüktür
• Tansiyon daha düşüktür
• Nabız daha düşüktür
• Kan şekeri ve kolesterol değerleri daha düşüktür

Bu etkileri sayesinde düzenli yoga yapmak kalp ve dolaşım sistemi hastalıkları riskini azaltır.

Uygulama alanları

Yoga, hastaların zihinsel sağlığını güçlendirmek ve dolayısıyla iyileşmeyi desteklemek için örneğin kanser tedavisi sırasında kullanılabilir. Ayrıca yoga depresyonların, artrozun ve yüksek tansiyonun tedavisinde de başarı sağlayabilir. Yoga, anksiyete tedavisinde de ek önlem olarak yardımcı olabilir.

Yasal sağlık sigortası genellikle önlem amaçlı gevşeme kursunun masraflarını kısmen, bir tedavi kapsamındaki gevşeme kursunun masraflarını ise tamamen karşılamaktadır.

Önleme

Sağlık sigortaları egzersiz, beslenme ve bağımlılık yapan maddelerin kullanımına yönelik önleyici hizmetlerin yanı sıra farklı gevşeme yöntemlerine ilişkin önleyici kursları da teşvik etmektedir. Buradaki amaç, sigortalıyı sağlıklı kalmak için aktif olarak bir şeyler yapmaya motive etmek ve desteklemektir. Çünkü gevşeme yöntemleri veya diğer önlemlerin yardımıyla yönetilmeyen uzun süreli stresin, sağlığa hareket eksikliği veya sağlıksız beslenme gibi olumsuz etkileri olur.

Belirli bir kursun masraflarının tamamen ya da kısmen karşılanması, sağlık sigortası tarafından her kurs için ayrı olarak denetlenir. Bu sırada örneğin sağlayıcının kalifikasyonu ve yöntemin etkisi gibi çeşitli kriterler göz önünde bulundurulur. Geri ödenecek miktar ilgili sağlık sigortasına bağlıdır. Sağlık sigortanızın belirli bir kursun masrafını karşılayıp karşılamayacağını veya ne kadarını karşılayacağını, sağlık sigortanıza telefon yoluyla sorabilir veya sağlık sigortanızın web sitesinde bulabilirsiniz.

Tedavi

Bireysel veya grup terapisiyle aşamalı kas gevşetme, meditasyon ve otojenik egzersiz bir psikoterapinin parçası olabilir. Bu durumda masrafların tamamı sağlık sigortası tarafından karşılanır.

Sağlık sisteminin dijitalleştirilmesi, gevşeme haline ulaşma ve stresle başa çıkmayla ilgili hizmetler arayan insanlar için de çok sayıda fırsat sunar.

İnternet hizmetleri

İnternet, psikolojik ve fiziksel hastalıkların tedavisi için çeşitli online programlar sunar ve bunlardan bazıları gevşeme yöntemlerini de içerir. Ayrıca gevşeme ve stresle başa çıkma konularıyla ilgili çok sayıda önleyici online kursun yanı sıra çeşitli gevşeme teknikleri hakkında talimatlar içeren ücretsiz video ve ses dosyaları da bulunmaktadır.

Cep telefonu ve tablet için mobil hizmetler

Cep telefonu ve tablet için kendi kendine yardımla ilgili ücretli veya ücretsiz çok sayıda uygulama vardır. Bu uygulamalar arasında gevşeme ve stresle başa çıkma uygulamaları da bulunur.

İki tür uygulama vardır:

• Önleme açısından sağlıklı davranışı ve sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik etmeyi amaçlayan sağlık uygulamaları.
• Depresyon veya anksiyete bozuklukları gibi hastalıkların tedavisini destekleyen dijital sağlık uygulamaları (DiGA) veya "Reçeteli uygulamalar". Psikoterapide olduğu gibi bunlardan bazıları da gevşeme yöntemlerini içerir.

Bu tür uygulamalar gevşeme tekniklerine yönelik arka plan bilgisi ve talimatlar sağlayabilir, bunları ses ve videoyla destekleyebilir. Ayrıca kayıt ve hatırlatma yardımıyla gevşeme yöntemlerini kişinin kendi kendine denetlemesine de imkan tanır. Uygulamalar, gevşeme egzersizlerini her gün uygulamaları için kullanıcıları motive edebilir. Etkileşimli uygulamalar çocuklar ve gençler için özellikle ilgi çekicidir, bu nedenle bu yaş grubuna yönelik destekleyici tedavi önlemi olarak kullanımı giderek daha yaygınlaşmaktadır.

İnternette gevşeme yöntemlerini öğrenmeye yönelik kurslar, uygulamalar veya başka hizmetler bulursanız, bunları kullanmadan önce sağlayıcının güvenilirliğini ve ilgili yöntemlerin etkisiyle ilgili kanıt olup olmadığını kontrol edin. Bunların güvenilirliği hakkında bilgi örneğin sağlık sigortalarından edinilebilir.