Gesund leben Entspannungsmethoden: Welche Techniken gegen Stress helfen können

Häufiger und andauernder Stress kann krank machen. Da Entspannungsmethoden beim Umgang mit Stress helfen, spielen sie beim Erhalt der Gesundheit und der Vorbeugung verschiedener Erkrankungen eine wichtige Rolle.

Wer häufig angespannt ist, fühlt sich auch oft erschöpft und abgeschlagen. Stress kann zum Beispiel Störungen und Erkrankungen von Verdauungssystem, Nervensystem und Herz-Kreislauf-System verursachen. Zudem kann er das Immunsystem schwächen und so zum Beispiel anfälliger für Infektionskrankheiten machen. Auch eine schlechtere Wundheilung oder eine verminderte Wirksamkeit von Impfungen können die Folge von Stress sein.

Zu viel Stress kann zu körperlicher Überlastung führen. Das kann sich durch bestimmte Warnsignale bemerkbar machen. Dazu gehören beispielsweise:

• Kopfschmerzen
• Nacken- und Rückenverspannungen
• Durchfall, Verstopfung oder Übelkeit
• Atemnot
• Hautprobleme
• Schlafstörungen
• Gewichtszunahme oder -abnahme
• Reizbarkeit

Manche Menschen versuchen, Stress mit dem Konsum von schädlichen Substanzen wie Alkohol, Zigaretten oder anderen Drogen zu bewältigen. Das kann der Gesundheit jedoch noch zusätzlich schaden.

Wer sich häufig gestresst fühlt und eines oder mehrere körperliche Warnsignale bei sich bemerkt, sollte sich um Entspannung bemühen. Manchen Menschen reicht es schon, sich Pausen vom stressigen Alltag zu gönnen und wieder öfter Dinge zu tun, die ihnen Freude bereiten. Für den einen mag das ein Spieleabend mit Freunden sein, für den anderen das ungestörte Lesen eines spannenden Buches oder auch ein Ausflug ins Grüne mit der Partnerin oder dem Partner. Vielen Menschen hilft Bewegung, um Stress abzubauen. Ob Joggen, Tanzen oder Fußballspielen ist dabei ganz egal – wichtig ist nur, dass der Sport Freude bereitet.

Bei manchen Menschen reicht das jedoch nicht aus, um den Stress erfolgreich zu bewältigen und sich ausreichend zu entspannen. In diesem Fall können verschiedene Entspannungsmethoden und -techniken helfen. Auch bei einigen psychischen und körperlichen Erkrankungen, wie beispielsweise Angststörungen, leichten bis mittelschweren Depressionen, Bluthochdruck oder Kopfschmerzen, haben sich Entspannungsmethoden als wirksame unterstützende Behandlungsmaßnahmen herausgestellt.

Die Auswahl an Entspannungsmethoden ist groß. Dieser Beitrag beschäftigt sich nur mit ausgewählten Techniken, deren Wirksamkeit sich in vielen Studien gezeigt hat und die langfristig ohne Unterstützung durch Therapeutin oder Therapeut, Ärztin oder Arzt durchgeführt werden können. Bei vielen Techniken ist es anfangs jedoch oft hilfreich, sie unter professioneller Anleitung durchzuführen, zum Beispiel im Rahmen eines Kurses.

Andere Verfahren wie Biofeedback und Hypnose erfordern in der Regel eine fachkundige Anleitung. Diese sind daher nicht Teil dieses Beitrags. In ihrer Wirkung auf den Körper sind sich jedoch alle anerkannten Entspannungsverfahren sehr ähnlich.

Mit welcher Technik Sie sich am besten entspannen können, finden Sie am besten durch Ausprobieren heraus. Manche Menschen können sich gut mit rein gedanklichen Methoden entspannen, bei denen man sich nicht bewegt und die Aufmerksamkeit komplett nach innen richtet. Dazu zählen zum Beispiel das autogene Training und die meisten Formen der Meditation. Für andere Menschen ist eine leichte körperliche Komponente mit aktiver An- und Entspannung der Muskeln hilfreich, so wie bei der progressiven Muskelentspannung. Wieder andere können bei körperlich aktiveren Techniken wie Yoga, Tai-Chi oder Qigong Entspannung finden.

Aufgrund der vielen positiven Auswirkungen werden Entspannungstechniken nicht nur zur Stressbewältigung und zur Vorbeugung von Erkrankungen, sondern auch zur unterstützenden Behandlung einer Vielzahl psychischer und körperlicher Erkrankungen eingesetzt. Dazu gehören unter anderem:

• Angststörungen
• leichte bis mittelschwere Depressionen
• Bluthochdruck
• Spannungskopfschmerzen und Migräne
• Asthma bronchiale 
• Fibromyalgie
• chronische Schmerzen

Insbesondere das autogene Training und die progressive Muskelentspannung kommen häufig im Rahmen einer Behandlung zum Einsatz. 

Auch wenn Entspannungstechniken zur Behandlung vieler Erkrankungen eingesetzt werden, sind sie meist nur Teil eines umfassenderen Behandlungskonzepts. Dabei kann die Entspannungstechnik sowohl eine zentrale Behandlungsmethode darstellen, zum Beispiel im Rahmen einer Psychotherapie, oder auch nur die eigentliche Therapie unterstützen, beispielsweise bei einer Krebsbehandlung.

Die verschiedenen Entspannungstechniken unterscheiden sich zwar in ihrer Ausführung, haben jedoch in der Regel ähnliche Effekte auf die ausführende Person. Dazu gehören zum Beispiel:

• Selbstwirksamkeitserleben: das Gefühl, den Körper und seine Empfindungen kontrollieren zu können
• Schulung der Konzentration und der Aufmerksamkeit
• Beruhigung
• gesteigertes Wohlbefinden

Im Körper können die Entspannungsmethoden unter anderem folgende Veränderungen („Entspannungsreaktion“) hervorrufen:

• Entspannung der Skelettmuskulatur
• Erweiterung der Gefäße und Senkung des Blutdrucks
• ruhige Atmung
• Abnahme des Sauerstoffverbrauchs

Diese Effekte treten jedoch beim anfänglichen Üben meist nicht vollständig auf. Erst mit häufigerem Üben kann die Entspannungsreaktion immer vollständiger und schneller ausgelöst werden. Bei geübten Personen kann sie auch durch bestimmte Schlüsselreize herbeigeführt werden, die während des Übens an die Entspannung gekoppelt werden, beispielsweise Musik oder Gerüche.

Viele Entspannungsverfahren werden anfänglich in einem Kurs unter Anleitung geübt. Wie wirksam eine Methode langfristig ist, hängt auch davon ab, ob man die Übungen nach Beendigung des Kurses selbstständig fortführt. Das fällt jedoch vielen Menschen schwer. Umso wichtiger ist es, ein Verfahren zu wählen, das zu den eigenen Bedürfnissen passt und sich im Alltag gut umsetzen lässt.

Die progressive Muskelentspannung – auch „progressive Muskelrelaxation (PMR)“ oder „Entspannung nach Jacobson“ genannt – ist eines der im Rahmen von Behandlungen am häufigsten angewandten Entspannungsverfahren.

Durchführung

Bei dieser Technik geht es darum, nacheinander einzelne Muskelgruppen für jeweils einige Sekunden anzuspannen und anschließend für etwa 30 Sekunden zu entspannen. Die Übungen erfolgen nach Anweisung – zum Beispiel vor Ort durch eine Übungsleiterin oder einen Übungsleiter oder mithilfe von Audio- und Video-Anleitungen, etwa über eine CD oder ein Handy. 

Typische Anweisungen sind zum Beispiel:

•  „Winkeln Sie den linken/rechten Ellenbogen an.“
• „Drücken Sie den gesamten linken/rechten Fuß auf den Boden.“
• „Schließen Sie fest die Augen.“

Die Muskeln werden dabei kräftig, aber nicht schmerzhaft angespannt. Ziel ist es, die Anspannung und anschließende Entspannung der Muskeln bewusst wahrzunehmen.
In der Originalversion der progressiven Muskelentspannung (nach dem Erfinder Jacobson) wurden insgesamt 16 Muskelgruppen beschrieben und drei Muskelgruppen täglich trainiert. Die Trainingsdauer betrug dann pro Sitzung etwa eine Stunde. Inzwischen werden aber meist kürzere und vereinfachte Varianten der progressiven Muskelentspannung angewendet. Da die Übungen relativ leicht erlernbar sind, eignet sich die progressive Muskelentspannung grundsätzlich auch für Kinder.
 

Wirkung

Stress geht häufig mit erhöhter Muskelanspannung einher, etwa im Nacken-, Schulter- oder Kieferbereich. Diese Anspannung bleibt im Alltag oft unbemerkt.
Nach dem theoretischen Ansatz der progressiven Muskelentspannung kann das gezielte An- und Entspannen der Muskeln helfen, diese Spannung wahrzunehmen und zu lösen. Dadurch können Stressreaktionen nachlassen.

Die genauen Auswirkungen der progressiven Muskelentspannung auf die Vorgänge im Körper wurden bislang noch nicht vollständig verstanden. Die positive Wirkung auf verschiedene Beschwerden und Krankheitsbilder wurde jedoch ausreichend belegt. Die progressive Muskelentspannung ist das Entspannungsverfahren mit den zuverlässigsten Wirkungsnachweisen.

Anwendungsgebiete

Die progressive Muskelentspannung kann wirksam zur Stressreduktion eingesetzt werden. Besonders gut belegt ist ihr Einsatz bei Spannungskopfschmerzen. Auch bei Migräne und Bluthochdruck kann das Verfahren erfolgreich als unterstützende Maßnahme zusammen mit anderen Therapien eingesetzt werden. Positive Effekte der progressiven Muskelentspannung wurden auch als ergänzende Maßnahme bei vielen anderen Krankheitsbildern beobachtet, zum Beispiel bei der koronaren Herzkrankheit, Diabetes, Asthma und Krebs.

Das autogene Training ist in Europa eines der bekanntesten Entspannungsverfahren. Es wird zum Beispiel häufig im Rahmen einer psychotherapeutischen Behandlung eingesetzt und kann nach entsprechender Anleitung auch selbstständig durchgeführt werden.

Durchführung

Beim autogenen Training wird die eigene Vorstellungskraft genutzt, indem sich die ausübende Person im Geiste bestimmte Formeln vorspricht. Diese Formeln beziehen sich auf Körperempfindungen wie Schwere oder Wärme und sollen helfen, einen Zustand tiefer Entspannung zu erreichen.

Es gibt sechs Standardformeln, beziehungsweise Standardübungen, die im autogenen Training besonders häufig zum Einsatz kommen:

• Schwere-Übung: „Der rechte Arm ist schwer.“
• Wärme-Übung: „Der rechte Arm ist warm.“
• Herz-Übung: „Das Herz schlägt ruhig und gleichmäßig.“
• Atemübung: „Die Atmung ist ganz ruhig.“
• Sonnengeflecht-Übung: „Das Sonnengeflecht ist strömend warm.“
• Stirnkühle-Übung: „Die Stirn ist angenehm kühl.“

Es können auch unterstützende, individuelle Formeln wie „Ich bin ganz ruhig“ genutzt werden.

Wirkung

Für die Entspannungsfindung gilt das autogene Training als ähnlich wirksam wie andere Entspannungsmethoden und hat ebenfalls die oben beschriebenen Effekte der Entspannungsreaktion auf den Körper. Zudem kann es bei regelmäßiger Anwendung weitere positive Auswirkungen auf den Körper und den Stoffwechsel haben.

Wie der Name schon sagt, muss „trainiert“ werden, um die gewünschten Effekte zu erreichen. Erste Erfolge können sich schon nach recht kurzer Zeit – etwa 2 bis 3 Wochen – einstellen. Das ist jedoch individuell verschieden.
Das autogene Training erfordert ein gewisses Maß an Konzentration. Bei starker innerer Anspannung kann der Einstieg erschwert sein, weshalb manche Menschen die Übungen als anspruchsvoll empfinden.

Anwendungsgebiete

Das autogene Training kann sehr vielfältig eingesetzt werden, zum Beispiel zur unterstützenden Behandlung von:

• Erschöpfung
• Nervosität und innerer Anspannung
• Leistungs- und Verhaltensschwierigkeiten
• Belastungen durch Schmerzen

Außerdem findet es unter anderem in folgenden, nicht klinischen Bereichen Anwendung:

• zur Verbesserung des Allgemeinbefindens
• zur Hilfe bei der Verarbeitung von täglichen Belastungsmomenten
• zur Leistungssteigerung in der Sportpsychologie

Damit das autogene Training erlernt und fortgeführt werden kann, sind Fähigkeiten wie Konzentration, Mitarbeit und Selbstkontrolle nötig. Da die verwendeten Formeln besonders zu Beginn nicht immer mit dem tatsächlichen Erleben übereinstimmen, zweifeln manche Übende an der Wirksamkeit und verlieren an Motivation. Daher gilt das autogene Training als schwieriger zu erlernen als andere Entspannungsverfahren.

Unter dem Begriff „Meditation“ werden verschiedene Techniken zusammengefasst, bei denen die Aufmerksamkeit gezielt gelenkt wird. Viele Meditationsformen werden im Sitzen ausgeübt, es gibt jedoch auch meditative Verfahren im Liegen sowie Verfahren, die Bewegung einbeziehen. 

Achtsamkeit

Viele Meditationsformen beruhen auf dem Prinzip der Achtsamkeit. Der Begriff wird in unterschiedlichen Zusammenhängen verwendet und ist nicht einheitlich definiert. Eine verbreitete Auffassung beschreibt Achtsamkeit als die bewusste Ausrichtung der Aufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment, etwa auf Gedanken, Gefühle oder Körperempfindungen, ohne diese zu bewerten oder verändern zu wollen. 

Achtsamkeit kann durch Meditation, Yoga oder auch im Alltag eingeübt werden, zum Beispiel beim bewussten Gehen. Sie ist keine Entspannungstechnik im engeren Sinne. Entspannung kann sich einstellen, steht jedoch nicht im Vordergrund. Vielmehr geht es um einen bewussteren Umgang mit dem eigenen Erleben.

Durchführung von Meditation

Indem man in der Meditation seine Aufmerksamkeit auf Körperwahrnehmungen wie den Atem, auf wiederholte Wörter oder Sätze (Mantras) oder auf innere Bilder richtet, soll sich der Geist beruhigen und Entspannung entstehen. Zu den Meditationstechniken gehören unter anderem die Achtsamkeitsmeditation und die autogene Meditation, eine fortgeschrittene Stufe des autogenen Trainings. Bei der Achtsamkeitsmeditation wird entweder das systematische Wandern durch den ganzen Körper oder das Verweilen in einer Körperregion praktiziert.  

Es gibt auch einige meditative Verfahren, die Bewegung beinhalten und bei denen man die Aufmerksamkeit auf das Ausführen dieser Bewegungen lenkt, zum Beispiel Tai-Chi und Qigong.

Wirkung von Meditation

Aufgrund der Vielzahl von unterschiedlichen Meditationstechniken lässt sich keine allgemeine Aussage über die Auswirkungen von Meditation auf den Körper treffen. Viele Studien konnten jedoch zeigen, dass Meditation in der Regel eine Entspannungsreaktion auslöst – vergleichbar mit der Wirkung von progressiver Muskelentspannung, Biofeedback und Hypnose. So können durch Meditation nach ausreichender Übung beispielsweise positive Effekte in Bezug auf Stress, Bluthochdruck und Angst erzielt werden. 

Anwendungsgebiete von Meditation

Ein bekanntes Verfahren, das Achtsamkeitsmeditation mit körperlichen Übungen aus dem Hatha-Yoga kombiniert, ist die „achtsamkeitsbasierte Stressbewältigung“ (Englisch: mindfulness-based stress reduction; MBSR). Diese Methode hat sich in zahlreichen Studien als wirksam zur Stressreduktion erwiesen. Auch gegen Depressionen und Angststörungen kann sie helfen. Das Verfahren wird inzwischen vielerorts als Kurs mit wöchentlichen Gruppensitzungen angeboten.

Yoga hat seinen Ursprung vor mehreren tausenden Jahren in Indien und erfreut sich inzwischen auf der ganzen Welt großer Beliebtheit. Es umfasst unterschiedliche Übungsformen, die Bewegung, Atmung und Aufmerksamkeit einbeziehen.

Durchführung

Es gibt unterschiedliche Yoga-Stile. In der westlichen Welt ist vor allem das sogenannte Hatha-Yoga verbreitet. Es kombiniert körperliche Übungen (Haltungen), meditative Elemente und Atemübungen. Viele Yoga-Übungen werden ruhig eingenommen und für eine gewisse Zeit gehalten. Dabei werden Kraft, Beweglichkeit und bewusste Entspannung miteinander verbunden. Ziel ist es, die Körperwahrnehmung zu schulen, körperliche Anspannung zu reduzieren und den Atem bewusst einzubeziehen. Durch diese Kombination soll ein besseres Zusammenspiel von Körper und Geist gefördert werden.

Wirkung

In Studien konnte gezeigt werden, dass Yoga neben der Entspannung eine Vielzahl weiterer positiver Wirkungen auf den Körper haben kann. Bei Menschen, die regelmäßig Yoga praktizierten, wurden im Vergleich zu Menschen, die kein Yoga praktizierten, unter anderem folgende Veränderungen beobachtet:

• niedrigere Konzentrationen des Stresshormons Kortisol im Blut
• ein niedrigerer Blutdruck
• ein niedrigerer Puls
• niedrigere Blutzucker- und Cholesterinwerte

Diese Effekte können dazu beitragen, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu senken. Ein Teil der Effekte ist jedoch nicht spezifisch für Yoga, sondern auch durch die allgemeine körperliche Aktivität erklärbar.

Anwendungsgebiete

Yoga kann beispielweise im Rahmen einer Krebstherapie zum Einsatz kommen, um die psychische Gesundheit der Patientinnen und Patienten zu stärken und damit die Behandlung zu unterstützen. Außerdem kann Yoga die Behandlung von Depressionen, Arthrose und Bluthochdruck  ergänzen. Als zusätzliche Maßnahme in der Therapie von Panikstörungen kann Yoga ebenfalls helfen.

Gesetzliche Krankenkassen können die Kosten für Entspannungskurse im Rahmen der Vorbeugung (Prävention) ganz oder teilweise erstatten. Voraussetzung ist, dass es sich um zertifizierte Präventionskurse handelt.
Werden Entspannungsverfahren im Rahmen einer ärztlichen oder psychotherapeutischen Behandlung eingesetzt, werden die Kosten dieser Behandlung in der Regel vollständig von den Krankenkassen übernommen.

Präventionskurse

Neben Präventionsangeboten zu Bewegung, Ernährung und Suchtmittelkonsum fördern die Krankenkassen auch Präventionskurse zu verschiedenen Entspannungsmethoden. Ziel ist dabei die Motivation und Unterstützung der Versicherten, aktiv etwas zu tun, um gesund zu bleiben. Denn andauernder Stress, der nicht mithilfe von Entspannungsmethoden oder anderen Maßnahmen bewältigt wird, kann sich ebenso negativ auf die Gesundheit auswirken wie Bewegungsmangel oder eine ungesunde Ernährung.

Die Höhe der Erstattung hängt von der jeweiligen Krankenkasse ab. Ob und welchen Anteil der Kosten Ihre Krankenkasse für einen bestimmten Kurs übernimmt, können Sie telefonisch bei Ihrer Kasse erfragen oder auf deren Website herausfinden.

Die Digitalisierung des Gesundheitswesens bietet viele Chancen – auch für Menschen, die auf der Suche nach Angeboten sind, die bei der Entspannungsfindung und Stressbewältigung unterstützen.

Internet-Angebote

Im Internet findet man diverse Online-Programme zur Behandlung psychischer und körperlicher Erkrankungen, die zum Teil auch Entspannungsmethoden beinhalten. Zudem findet man viele Online-Präventionskurse zum Thema Entspannung und Stressbewältigung oder auch frei verfügbare Video- und Audiodateien mit Anleitungen zu den verschiedenen Entspannungstechniken.

Mobile Angebote für Handy und Tablet

Es gibt eine Vielzahl an kostenpflichtigen und auch frei zugänglichen Apps zur Selbsthilfe für Handy oder Tablet. Darunter finden sich auch Entspannungs- und Stressbewältigungs-Apps.

Dabei gibt es zwei Arten von Apps:

• Gesundheits-Apps, die gesundes Verhalten und eine gesunde Lebensweise im Sinne der Vorbeugung fördern sollen
• Digitale Gesundheitsanwendungen (DiGA) oder „Apps auf Rezept" – die ergänzend zur Behandlung verschiedener Erkrankungen eingesetzt werden können

Solche Apps können Hintergrundinformationen und Anleitungen zu Entspannungstechniken bereitstellen und diese durch Audio und Video unterstützen. Außerdem bieten sie die Möglichkeit, Entspannungsverfahren mithilfe von Protokollen und Erinnerungen selbst zu überwachen. Apps können dazu motivieren, die Entspannungsübungen regelmäßig durchzuführen. Für Kinder und Jugendliche sind insbesondere interaktive Anwendungen attraktiv, sodass Apps auch in dieser Altersgruppe zunehmend als unterstützende Behandlungsmaßnahme zum Einsatz kommen.

Wenn Sie Kurse, Apps oder sonstige Angebote zum Erlernen von Entspannungsmethoden im Internet finden, prüfen Sie vorab, ob die Anbieter vertrauenswürdig sind und es Belege für die Wirksamkeit der jeweiligen Methode gibt. Angebote, die von Krankenkassen empfohlen oder bezuschusst werden, sind in der Regel geprüft.