Gesundheit Digital Gesunder Umgang mit digitalen Medien

Vom Wecker am Smartphone über Bildschirmarbeit im Büro bis zum letzten Blick auf die Nachrichten am Abend: Digitale Medien begleiten viele Menschen durch den gesamten Tag.

Wie intensiv und wofür digitale Medien genutzt werden, unterscheidet sich je nach Alter, Bildung und Lebenssituation. In Deutschland verbringen Menschen täglich mehrere Stunden mit digitaler Mediennutzung. Besonders junge Menschen sind häufig online, doch auch ältere Generationen nutzen digitale Angebote zunehmend. Wie lange und auf welche Weise digitale Medien genutzt werden, kann spürbare Auswirkungen auf Gesundheit und Wohlbefinden haben.

Digitale Technologien können den Alltag erleichtern. Sie ermöglichen schnelle Kommunikation, flexible Arbeitsformen und einen einfachen Zugang zu Informationen. Soziale Kontakte können aufrechterhalten werden, auch wenn die Mobilität eingeschränkt ist oder persönliche Begegnungen erschwert sind.

Gleichzeitig können digitale Medien belasten. Ständige Erreichbarkeit und Informationsflut können Stress verstärken. Auch lange Bildschirmzeiten, der Kontakt mit unangemessenen Inhalten, wenig Bewegung oder fehlende Erholungsphasen können sich negativ auf Gesundheit und Wohlbefinden auswirken. Viele Menschen berichten zudem, dass sie länger online bleiben als geplant. Ein Grund dafür ist, dass digitale Angebote gezielt auf Belohnung und Aufmerksamkeit ausgerichtet sind: Positive Rückmeldungen wie Likes oder Kommentare aktivieren das Belohnungssystem im Gehirn. Dadurch kann es schwerfallen, das Smartphone beiseitezulegen.

In vielen Familien sind digitale Medien selbstverständlicher Teil des Alltags. Eltern und andere Bezugspersonen haben dabei eine wichtige Vorbildfunktion.

Ein bewusster Umgang mit digitalen Medien im Familienalltag kann Orientierung geben und einen ausgewogenen Umgang fördern. Dabei geht es nicht um strikte Verbote, sondern um klare Regeln, vertrauensvolle Begleitung und eine gute Balance mit anderen Aktivitäten.

Digitale Medien sind aus dem Alltag vieler Menschen nicht wegzudenken. Neben ihren Vorteilen können sie jedoch auch mit Belastungen verbunden sein. Das gilt insbesondere dann, wenn Bildschirmzeiten lang sind, Pausen fehlen oder digitale Angebote unreflektiert genutzt werden. Die möglichen Risiken betreffen sowohl die körperliche und psychische Gesundheit als auch Gefahren im Internet.

Mögliche Belastungen sind unter anderem:

• Bewegungsmangel durch langes Sitzen erhöht das Risiko für Rückenbeschwerden, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. 
• Eine ungünstige Haltung begünstigt Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich.
• Bildschirmarbeit belastet die Augen und kann zu Ermüdung, Kopfschmerzen und Schlafproblemen führen. 
• Ständige Erreichbarkeit und Informationsflut können Stress verstärken.
• Häufige Unterbrechungen und das gleichzeitige Bearbeiten verschiedener Aufgaben (Multitasking) erschweren die Konzentration.
• Vergleiche in sozialen Medien können die Stimmung und das Selbstbild beeinflussen.
• Unter Umständen entwickeln sich problematische Nutzungsmuster bis zur Online-Sucht.

Neben möglichen gesundheitlichen Auswirkungen können mit der Nutzung digitaler Medien weitere Gefahren verbunden sein. Dazu gehören unter anderem:

• Persönliche Daten werden genutzt oder weitergegeben, ohne dass dies nachvollziehbar ist.
• Betrug oder Identitätsdiebstahl
• Manipulierte oder falsche Informationen (Fake News) werden verbreitet.
• Täuschend echt wirkende Bilder, Videos oder Texte, die zum Beispiel mithilfe von Künstlicher Intelligenz erstellt wurden.
• Verlässliche Quellen können schwierig zu erkennen sein.
• Mobbing im Internet (Cybermobbing)

Wer digitale Medien nutzt, sollte mögliche Risiken kennen und Informationen kritisch prüfen. Unterstützung und praktische Hinweise zum sicheren Umgang mit digitalen Angeboten finden Sie unter anderem beim Bundesamt für Sicherheit in der Informationstechnik (BSI) sowie bei der Verbraucherzentrale.

Ein erster Schritt zu einem bewussteren Umgang kann sein, die eigene Mediennutzung genauer zu beobachten. Für viele Menschen ist der Umgang mit digitalen Medien bereits zur Routine geworden. Dadurch fällt oft gar nicht auf, wie viel Zeit am Bildschirm vergeht oder in welchen Situationen das Smartphone ganz automatisch genutzt wird.

Eine kurze Bestandsaufnahme kann helfen, das eigene Nutzungsverhalten besser einzuordnen. Dazu kann man für einige Tage die Bildschirmzeit erfassen oder bewusst darauf achten, wann und aus welchem Anlass man digitale Medien nutzt.

Hilfreiche Fragen können sein:

• Wie häufig und wie lange nutze ich digitale Medien am Tag?
• In welchen Situationen greife ich automatisch zum Smartphone?
• Gibt es Zeiten, in denen ich bewusst offline bin?
• Wofür nutze ich bestimmte Angebote? 
• Gibt es für die Angebote auch analoge Alternativen?

Woran erkenne ich, dass meine Mediennutzung problematisch ist?

Fällt es schwer, Pausen einzuhalten oder die eigene Mediennutzung zu begrenzen, deutet dies auf ein Ungleichgewicht hin. Ein Warnsignal ist auch, wenn digitale Medien zunehmend genutzt werden, um sich von unangenehmen Gefühlen, wie Stress, Überforderung oder Einsamkeit abzulenken. Wenn andere Aktivitäten vernachlässigt werden, soziale Kontakte seltener werden oder frühere Interessen an Bedeutung verlieren, können dies weitere Hinweise sein.

Unter Umständen kann sich daraus eine Internetnutzungs-Störung entwickeln. Dabei handelt es sich um eine ernst zu nehmende psychische Erkrankung, die behandelt werden sollte.

Auf der Website www.ins-netz-gehen.de informiert das Bundesinstitut für Öffentliche Gesundheit (BIÖG) über digitale Medien und Medienkompetenz im Jugendalter. Auf der Website finden Jugendliche, Eltern sowie Lehr- und Fachkräfte alltagsnahe Tipps und wissenschaftlich fundierte Informationen rund um eine ausgewogene Mediennutzung sowie qualitätsgesicherte Beratungsangebote.

Ausführliche Informationen zu Warnzeichen, Hintergründen und Hilfsangeboten finden Sie auch in unserem Artikel über Online-Sucht.

Zu einem kompetenten Umgang mit digitalen Medien gehört zum Beispiel zu wissen, welche Funktionen Apps haben, wie sich Datenschutz- und Sicherheitseinstellungen anpassen lassen oder wie neue Anwendungen Schritt für Schritt ausprobiert werden können. Wer digitale Angebote besser einschätzen kann, trifft im Alltag häufiger selbstbestimmte Entscheidungen und kann Risiken eher erkennen.

Um Risiken zu begrenzen, ist meist kein kompletter Verzicht auf digitale Medien erforderlich. Wichtiger ist ein bewusster und ausgewogener Umgang. Ziel ist es, digitale Medien so zu nutzen, dass sie den Alltag unterstützen und Raum für Erholung, Bewegung und persönliche Begegnungen bleibt.

Die folgenden Tipps können Ihnen helfen, den eigenen Umgang bewusster zu gestalten:

Bildschirmzeit steuern:

• Legen Sie bildschirmfreie Zeiten fest, zum Beispiel vor dem Schlafengehen, beim Essen oder wenn Sie konzentriert an etwas arbeiten möchten.
• Nutzen Sie Erinnerungen und App-Limits, um die Nutzungsdauer besser im Blick zu behalten.
• Deaktivieren Sie Funktionen, die Inhalte automatisch weiter abspielen (Autoplay). Solche Einstellungen regen dazu an, länger online zu bleiben als geplant.

Ablenkung reduzieren:

• Schalten Sie Benachrichtigungen aus, die für Sie nicht dringlich sind.
• Prüfen Sie, welche Apps Ihre Aufmerksamkeit besonders häufig unterbrechen.

Inhalte bewusst auswählen:

• Wählen Sie Inhalte bewusst aus. Folgen Sie zum Beispiel keinen Accounts, deren Inhalte Sie belasten.
• Machen Sie sich bewusst, dass Inhalte in sozialen Netzwerken oft nur ausgewählte oder bearbeitete Ausschnitte zeigen.
• Prüfen Sie Informationen kritisch und vergleichen Sie unterschiedliche Quellen, um Falschinformationen besser einzuordnen.

Technische Einstellungen nutzen:

• Passen Sie Privatsphäre- und Sicherheitseinstellungen an Ihre Bedürfnisse an. Nutzen Sie zum Beispiel Filterfunktionen oder legen Sie fest, wer kommentieren darf.
• Nutzen Sie Funktionen wie Dunkelmodus oder Blaulichtfilter, um die Augen zu entlasten.
• Informieren Sie sich, wie problematische Inhalte auf Plattformen gemeldet werden können, und nutzen Sie diese Möglichkeiten bei Bedarf.

Analogen Ausgleich schaffen: 

• Planen Sie bewusste Pausen ein und sorgen Sie für regelmäßige Bewegung im Alltag.
• Pflegen Sie Offline-Zeiten, etwa durch Treffen mit anderen Menschen, Zeit in der Natur oder Kochen.
• Überlegen Sie, wo analoge Alternativen sinnvoll sein können, zum Beispiel ein klassischer Wecker oder ein Notizbuch.

Was ist Digital Detox?

Der Begriff Digital Detox stammt aus dem Englischen und kann mit „digitaler Entgiftung“ oder „digitalem Fasten“ übersetzt werden. Gemeint ist eine bewusste Pause von digitalen Medien.

Ein Digital Detox kann unterschiedliche Formen haben. Dazu zählen kurze Auszeiten im Alltag, feste gerätefreie Zeiten oder zeitlich begrenzte Phasen mit deutlich reduzierter Nutzung.

Mithilfe des kostenlosen Online-Selbsttests des Projekts „#DigitalCheckNRW“ können Sie einschätzen, wie sicher Ihr Umgang mit digitalen Medien ist und in welchen Bereichen noch Unterstützungsbedarf bestehen könnte.

Auf der Webseite von Deutschland sicher im Netz e. V. finden Sie Informationen zum Digitalführerschein und weiteren Projekten, die einen sicheren und selbstbestimmten Umgang mit digitalen Medien fördern.

Der #DigitalCheckNRW bietet eine Übersicht mit Artikeln zu digitalen Kompetenzen und Mediennutzung.

Der Selbsttest der Kampagne „Ins Netz gehen“ des Bundesinstituts für Öffentliche Gesundheit richtet sich gezielt an junge Menschen und bietet die Möglichkeit, die eigene Nutzung digitaler Medien zu überprüfen, zu hinterfragen und bei Bedarf mit professioneller Unterstützung zu verändern.

Im Berufsalltag können digitale Medien die Zusammenarbeit erleichtern, Wege verkürzen und flexiblere Arbeitsformen ermöglichen. Mit diesen neuen Möglichkeiten gehen jedoch auch neue Anforderungen und Belastungen einher.

Besonders im Homeoffice kann es schwierig sein, klare Grenzen zwischen Arbeitszeit und Erholung zu ziehen. Praktische Hinweise zur gesunden Gestaltung bietet der Homeoffice-Guide der Unfallkasse Rheinland-Pfalz.

Auch im höheren Lebensalter spielen digitale Technologien eine zunehmend wichtige Rolle. Mit der fortschreitenden Digitalisierung des Gesundheitswesens kommen immer mehr digitale Angebote hinzu, wie zum Beispiel die elektronische Patientenakte (ePA), Telemedizin oder Gesundheits-Apps. Diese können den Alltag erleichtern und mehr Mitgestaltung ermöglichen.

Unterstützung beim Aufbau digitaler Kompetenzen im höheren Lebensalter bietet zum Beispiel die Broschüre Nie zu alt fürs Internet des Bundesministeriums für Familie, Senioren, Frauen und Jugend.